Французский жим лежа – одно из самых эффективных изолированных упражнений для тренировки трицепса. Выполнять это упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Первый вариант является более популярным из-за удобности и более легкого усвоения в техническом плане. В данной статье мы рассмотрим технику французского жима лежа и со штангой, и с гантелями, рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации по тренингу трицепсов.

Техника выполнения французского жима со штангой

• Приготовьте штангу и лягте с ней на горизонтальную скамью. Лучше всего использовать EZ-гриф, так как при работе с прямым грифом большинство спортсменов испытывает некомфортные ощущения в запястьях.
• Возьмите штангу обычным хватом сверху и поднимите ее вверх. Выпрямите руки в локтях и отклоните их немного за голову – это ваша исходная позиция.
• Удерживая плечи в зафиксированном состоянии плавно согните руки в локтях и опустите штангу за голову. В конечной точке амплитуды угол наклона в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.
• Усилием трицепсов верните штангу к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.

​

Техника выполнения французского жима с гантелями

• Возьмите гантели и вместе с ними лягте на скамью. Поднимите гантели над собой, руки должны быть выпрямлены и немного отклонены назад, ладони смотрят друг на друга – это исходное положение.
• Начните опускать гантели вниз, при этом не двигая плечевым суставом. Продолжайте опускание, пока гантели не будут на уровне с ушами.
• Усилием трицепсов верните гантели в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.

​

• Во время французского жима выполняйте движения плавно, без рывков и только за счет силы трицепсов. Не используйте силу инерции.
• Не разводите локти сильно по сторонам, особенно во время французского жима с гантелями.
• Выполняйте вдох при опускании снаряда и выдох на усилии.
• Используйте EZ-гриф, если испытываете болезненные ощущения во время французского жима с обычной штангой. Но если есть дискомфорт и во время работы с EZ-грифом, то рекомендуем вовсе отказаться от этого упражнения, дабы не подвергать опасности локтевые суставы.
• Используйте оптимальные рабочие веса, которые вам позволят правильно технически выполнять по 12 повторений за подход без отказа.
• Во время выполнения французского жима лежа не ставьте ноги на скамью. Ногами нужно прочно упираться в пол, так как потеря равновесия во время подхода с большими рабочими весами чревата серьезной травмой.

Эффективная тренировка трицепса

Тренировка трицепса будет давать отличный результат только при комбинировании базовых и изолирующих упражнений. Давайте рассмотрим пример эффективной тренировки трицепса:

Этих трех упражнений будет вполне достаточно для полного истощения трицепсов. По желанию жим узким хватом можно заменить на отжимания на брусьях с узким хватом и с дополнительным весом. Выполнение этих трех упражнений не занимает у спортсмена много времени, поэтому тренировку трицепса следует комбинировать с проработкой какой-то другой мышечной группы, например, с бицепсами или дельтами.

Видео: секреты французского жима от Алексея Лесукова

​

Какие мышцы работают при французском жиме штанги лежа

• » Основные: Передний и средний пучок
• » Вспомогательные: Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы

Как правильно делать французский жим штанги лежа

Всем привет. Данная публикация посвящена одному из популярных упражнения на трицепс, которое называется французский жим штанги лежа. Ключевая особенность упражнения – изолированная нагрузка на все головки трицепса. К примеру, отжимания на брусьях или узкий жим – это многосуставные, базовые упражнение при выполнении которых в работу включается больше 1 сустава и большие мышечные группы: к примеру, плечи, грудь.

Во время выполнения французского жима плечевой сустав находится в неподвижном состоянии, нагрузка полностью падает на локтевой сустав, соответственно нагружающую мышцу – трицепс. Для эффективной работы трицепса следует выполнять упражнения технически правильно, тогда нагрузка будет максимально концентрироваться на нужной целевой мышце.

Техника выполнения

Положение локтей. Очень важно, чтобы при сгибании штанги локти находились параллельно друг к другу, а не торчали в стороны. В таком положении работать будет только трицепс.

Опускание штанги. Следующий нюанс – это место штанги в нижней точке амплитуды, по-другому, та точка, куда вы будете ложить гриф, к примеру, на нос или за голову, на лоб. Мы советуем заносить гриф за голову, почему?

При такой технике выполнения упражнения, амплитуда позволяет включить в работу длинную головку трицепса, ведь большинство упражнений на трицепс ее очень слабо задействует, поэтому она отстает от других головок. Если ложить штангу на лоб или вовсе нос – делать будет на много легче, часть нагрузки заберет на себя бицепс, что не будет для нас хорошим результатом.

Хват. Брать штангу в руки нужно так, чтобы кистям и локтям было удобно, суставы не чувствовали дискомфорта при выполнении упражнения. Не следует брать гриф очень узко, это неудобно, не правильно, можно получить травму. Хват должен давать вам возможность комфортного разгибания в локтевом суставе. Наш совет – чуть уже ширины плеч.

Упражнение выполнять медленно, подконтрольно, без каких либо резких движений и толчков, можно навредить локтевому суставу. Поднимать штангу нужно чуть быстрее, чем опускать. В верхней и нижней точке делаем небольшую задержку с паузой для растягивания (внизу) и сокращения (вверху) нашего трицепса. В верхней точке до конца разгибаем локоть.

Ошибки

• » Не берите большой вес, не пренебрегайте техникой выполнения упражнения, это снижает эффективность, риск получения травм
• » Руки в верхнем положении должны полностью выпрямляться
• » Плечи должны быть неподвижными
• » Не закидывайте ноги на лавку, это не даст вам лучшей опоры, только дисбаланс положения тела и последующие травмы

Последовательность выполнения французского жима

1.Ложимся на скамью и берем гриф комфортным для нас хватом – чуть уже ширины плеч
2.Выходим на исходную позицию, руки полностью разогнуты, держим штангу над собой
3.Далее плавно начинаем опускать риф за голову, сгибая локти, что находятся параллельно друг к другу
4.С нижней точки усилием поднимаем штангу вверх, выпрямляем полностью руки, доводим гриф уровня глаз
5.На опускании – вдох, на подъеме – выдох

Положение№1

Положение№2

Количество повторений

• » Для мужчин: 8 - 12 повторений 3 - 4 подхода.
• » Для женщин: 10 - 15 повторений 3 - 4 подхода.

Чем можно заменить французский жим штанги лежа

Альтернативным упражнением французскому жиму штанги лежа могут стать разгибание рук с гантелей сидя из-за головы, разгибание рук на блоке с канатной рукояткой.

Французкий жим штанги лежа из-за головы видео

Какие следует сделать выводы

Французский жим на трицепс – изолированное упражнение. Для эффективного его выполнения необходимо концентрироваться на таких вещах как:

• » Локти параллельны друг другу
• » Штангу опускать за голову
• » Хват комфортный – чуть уже плеч
• » Плечи не двигаются
• » Большой вес не берем
• » Опускаем и поднимаем плавно, подконтрольно

Бонжур, качки и фитоняшки! Помните, мушкетеры распевали в фильме «А ля гер, ком а ля гер»! То бишь: «На войне как на войне»! Эту фразу, слегка видоизменив, можно легко применить и к спортзалу. Ведь если ты не будешь здесь вкалывать, как на войне, питаясь скромно, но сытно, то не видать тебе никаких результатов. В зеркале на тебя все время в ответ будет пялиться дрищ или унылая жиробасина.

Кроме всего прочего, в твоем боевом арсенале должны быть не только эффективные упражнения, но и вдумчивый подход к тому, что и зачем ты делаешь и еще много боевых хитростей, без которых никак не обойтись.

С чего это меня сегодня потянуло на французский лад? Да просто я хочу рассказать вам про то, как выполнять французский жим. Были времена, когда я ненавидел его. Локти все время норовили куда-то разъехаться, все поджилки на руках, о существовании которых я никогда не подозревал — тряслись.

Изогнутый гриф вечно разворачивался не той стороной и мечтал дать мне по лбу железным выступом. Когда я начинал делать это упражнение — каждый качок считал своим долгом подойти и начать поправлять меня.

В общем, при соблюдении техники выполнения французского жима потребуется знать много нюансов и сегодня мы поговорим о них, чтобы вы тоже навсегда полюбили этот изолирующий комплекс.

Указанное упражнение очень популярно и массово используется в бодибилдинге во время . Если вдаваться в подробности, то перед нами такая нагрузка, которая целенаправленно вовлекает в работу только указанную группу мышц. К такой же прокачке трицепса обычно относят и отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом.

Есть несколько разновидностей выполнения такого упражнения, но классикой жанра считается работа со штангой. Французский жим — number one, то есть то, что обязательно должно присутствовать в арсенале любого бодибилдера. А, значит, скорее ищите горизонтальную лавку и штангу. Также вы можете проработать прокачать другие группы мышц:

Как делать французский жим с использованием штанги?

Рекомендую вам сначала в идеале освоить технику выполнения упражнения, а там уже начинать нагружать штангу. В обратном случае вы рискуете получить травму локтей, которые испытывают при такой нагрузке серьезное напряжение. Именно поэтому во время работы следите за этими суставами.

Штангу доводите либо до лба, либо опускаете слегка за голову. Вес подбирайте таким образом, чтобы вы смогли без нарушения техники сделать 10 и более повторов. Кстати, во избежание травматичности не нагружайте локти французским жимом дольше 3 месяцев.

Итак, техника французского жима предусматривает, что вы должны взяться за гриф таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние в 20-25 сантиметров. В общем, следите за тем, чтобы локти ни в коем случае не разбежались в стороны. Они должны оставаться строго параллельными корпусу.

Чтобы хорошо понимать, о чем я говорю, возьмитесь за гриф и попробуйте поднять и опустить его над собой с разведенными в стороны локтями, а затем с прижатыми. Ощутите, куда ушла у вас нагрузка в том или ином случае.

Широкий хват выключает из нагрузки локтевой сустав, значит, и трицепс. В итоге он заставляет в большей степени работать плечо и существенным образом нарушает привычное анатомическое движение сустава, что опять же чревато травмами.

Локти — это, вообще, ключевая фигура любых изолирующих комплексов на трицепс. Вы должны понимать, что эта мышца будет напрягаться правильно только в том случае, когда вы будете выталкивать вес именно локтевым суставом, не подключая другие суставы или мышечные группы. Причем старайтесь сделать так, чтобы локоть не смещался с установленной точки. Следите за тем, чтобы он не «гулял» и оставался в одной плоскости.

Кстати, это упражнение можно выполнять как с прямым коротким грифом, так и с изогнутым. Причем второй вариант является более предпочтительным из-за правильного анатомического положения рук. Сгибаем и выпрямляем конечности до конца, делаем это очень плавно, без рывков.

Обратите внимание на то, что упражнение французский жим не делают с закинутыми на лавку ногами. При поднятии большого веса да и просто при неудачном движении вы можете потерять равновесие и серьезно травмироваться. Ноги стоят только на полу, а ступни крепко прижаты.

Как выполнять французский жим? В общем-то, сама техника проста как поедание супа и махание ложкой.

• Вы должны согнуть руки в локтях, довести их до лба (включаются медиальная и латеральная головки) либо чуть ниже за голову (работает длинная головка) и поднять штангу.
• Делаем от 10 до 15 повторений на 3-4 подхода.
• Вес определяете исходя из своего опыта. Обычно это от 10 до 30 кг.

Я уже говорил про травматичность такого комплекса, так вот, часто плечо или локоть повреждаются в тот момент, когда человек пытается поднять штангу с пола из-за головы. Ни в коем случае так не делайте. Не стоит опускать ее так же за голову после сета. Заручитесь помощью напарника, чтобы он смог подать и принять ваш груз.

Один из вариантов предусматривает, кстати, выполнение такого комплекса на полу. Скамья может быть не горизонтальной, а наклонной вверх под углом в 45 градусов или вниз на 30 градусов. Это поможет разнообразить занятия и нагрузки.

Нагружаем трицепс с помощью гантелей

Французский жим выполняют также и с гантелями. Это хорошая замена штанги. Не знаю как вы, а я постоянно норовлю щелкнуть себя по лбу грифом. Поэтому для таких же неуклюжих качков выбор гантелей будет, очевидно, более предпочтительным вариантом. С другой стороны, синхронно работать гантелями гораздо сложнее, чем штангой.

Как делать французский жим с гантелями?

• Хват в этом случае будет несколько иной, чем при поднятии штанги. Гантели берем таким образом, чтобы они шли параллельно ушам, а пальцы были направлены к скулам.
• Руки выпрямлены и слегка отведены назад к голове.
• Верхние конечности должны полностью сгибаться и разгибаться.
• В любой из разновидностей этого упражнения вся нагрузка, то есть поднятие груза вверх будет идти на выдохе.
• Локти, как и в предыдущем случае не разводят слишком широко, а когда вы опускаете ладони вниз, то они стремятся к ушам (но следите, чтобы в этот раз вы не били себя по вискам).
• Можно, как и в варианте со штангой опускать гантели за голову, после чего возвращать их в исходную позицию. Это опять же обусловлено положением локтей, когда они идут либо вертикально, либо слегка направлены в сторону головы (так трицепс растягивается сильнее).
• Максимальная нагрузка на трицепс будет в том случае, если вы начнете в верхней точке выворачивать кисти ладонями наружу. То есть пальцы направлены от себя.

Кстати, если рассматривать суммарные нагрузки, то из-за технической сложности при подъеме гантелей традиционно берется чуть меньший вес, чем при работе со штангой.

Французский жим с одной гантелью

Последняя разновидность французского жима — разгибание локтей с гантелью. В этом случае вы будете прорабатывать длинную головку трицепса. Это, кстати, тот вариант занятий, которые выполняются сидя на скамье, можно также стоя. Поясница в подобном случае не выгибается назад, а живот остается втянутым. Плечи так же не круглятся при ровной грудной клетке.

• Берете в руки гантель и заводите за голову.
• На вдохе опускаем ее за плечи, а на выдохе поднимаем.
• Локти и в этом случае не разводятся в стороны, а плечи держатся строго вертикально. Снаряд уходит вниз как можно глубже, руки работают по полной амплитуде.
• Можно взять чуть меньший вес и держать гантель в одной руке. Это позволит вам сосредоточиться на каждом трицепсе. При этом второй свободной рукой вы можете поддерживать работающую конечность за предплечье, чтобы зафиксировать ее.
• В принципе все упражнения с гантелями можно делать и стоя. Если хотите, то возьмите диск.

Существуют и специальные тренажеры для проработки трицепса, но они имеются не в каждом зале.

Ну что, мои упорные качата! Нагрузили трицепс по полной программе и теперь сидим и думаем, а где бы найти еще интересные и эффективные упражнения и на другие группы мышц? У меня всегда есть ответы на любые вопросы, поэтому сразу кидаю вам ссылочку:

Идем на эту страничку и сразу находим здесь массу полезной и важной информации для формирования идеального тела.

Это все, что я хочу вам рассказать про французский жим, но, конечно, далеко не все, что я могу вам поведать про жизнь в спортивном стиле. Заходите в гости , будет интересно!

Французский жим – основное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Самый распространенный его вариант - французский жим лежа на горизонтальной скамье.

Но это статистика. Что касается практики, то не меньшую пользу приносят и альтернативные упражнения стоя, сидя, а также аналогичные упражнения с гантелями. Вообще, существует множество вариаций французского жима.

Все они эффектны, но, зная предельно точно свою анатомию, можно найти наиболее подходящее упражнение для определенной цели.

В теории считается, что для колоссального развития силы и массы трицепса нужно жать лежа, хватом на уровне плеч или еще уже. Это не совсем так. В жиме лежа узким хватом работает плечевой пояс и трехглавые мышцы рук.

Но на практике это упражнение иногда оказывается практически бесполезным. И причина в том, что плечи мешают трицепсам включиться полностью. Из-за этого трицепсы не включатся вовсю, что и является главной причиной их стагнации.

Выполняя французский жим, атлет задействует трицепсы без помощи других мышц. Конечно, синергия всего тела играет роль, но она не мешает трицепсам работать на полную мощь. Выполняя это упражнение, любой атлет построит трицепсы, похожие на подковы.

Главное – выбрать подходящий вариант французского жима. Конечно, впоследствии, когда вы будете обладать руками по 45 и больше сантиметров в обхвате, вам понадобятся другие упражнения – чтобы подкорректировать короткую и внешнюю головки трицепса.

Техника выполнения французского жима

При выполнении французского жима двигаться должны только одни предплечья. Плечевые отделы рук должны быть перпендикулярны полу и оставаться зафиксированными в течение всего подхода. Медленно сгибайте руки с отягощением до полного растяжения главной головки трицепса. Затем, без малейшей заминки, примите исходную позицию. Исходная позиция – это когда ваши руки с отягощением почти полностью выпрямлены. Не выпрямляйте руки полностью – это расслабляет трицепсы, что делает упражнение менее продуктивным.

Даже самое лучшее упражнение не даст никакой пользы (или – в лучшем случае – даст совсем мало пользы) вашим мышцам, если вы будете пренебрегать техникой. При некорректной работе мышцы не задействуются полностью. Читинг с большими весами даст определенную пользу… продвинутым атлетам, да и то совсем не на долго и не каждому. Например, «форсированные» французские жимы полезны для тех, кто уже жмет лежа около 200 кг и испытывает трудности в развитии силы трехглавых мышц.

На среднем или начальном уровне читинг недопустим. Это только помешает атлету развивать мускулатуру полноценно. Работа с запредельными весами и с плохой техникой негативно повлияет на суставы и неокрепшие связки. Следствие – микротравма тренируемых мышц, или болевой прострел в суставе, непосредственно участвующем в упражнении.

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, - невозможно.

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» - гантели.

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» - когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, - 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.

Итог

Найдя самый лучший для себя вариант французского жима, любой атлет, независимо от возраста, типа телосложения и уровня тренированности, гарантированно преобразит свои руки.

Обхват руки в 45 и более сантиметров – вполне реальная задача, с которой удачно справлялись многие бодибилдеры. Их главными инструментами были: железная воля, регулярные занятия и постоянное желание находить для себя продуктивные методики тренировок.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В этой статье мы разберем весьма популярное упражнение в бодибилдинге – французский жим лежа. Это упражнение акцентированно развивает трицепс.

Французский жим лежа — техника выполнения

За счет полной изоляции трехглавая мышца плеча получает эффективную стимуляцию, что трудно достижимо в практическом плане в других упражнениях.

Французский жим штанги лежа: особенности упражнения

Такие упражнения на трицепс, как и являются из-за включения в работу двух и более суставов. Казалось бы, выполняй их и будет тебе счастье. Но при их выполнении часть нагрузки забирает плечевой сустав, подрабатывает спина и грудь, в результате трицепс недополучает позитивную стимуляцию.

Французский жим лежа имеет огромное преимущество перед двумя этими упражнениями в плане изоляции работы трицепса. Плечевой сустав оказывается выключенным за счет неподвижной позиции локтей и плечевого отдела рук.

Основная функция трицепса в нашем организме – разгибание руки в локте. Главной особенностью французского жима лежа является то, что движение происходит только в локтевом суставе. Получается, что нагрузка практически полностью ложится на одну мышцу – на трицепс.

Данное упражнение помогает формировать толщину рук за счет прибавки объемов латеральной и длинной головок трицепса.

Давайте разберемся с техникой выполнения, тем более, что необходимо учесть несколько важных нюансов.

Французский жим лежа: техника выполнения

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с прямым или изогнутым грифом штанги. Существенного влияния на результативность изогнутость грифа не влияет. Решите для себя сами как удобнее выполнять движение.

Для того, чтобы позитивную нагрузку получал исключительно трицепс необходимо, чтобы плечевые отделы рук (анатомически плечевые кости) были параллельны друг другу в любой точке амплитуды. Данное положение рук должно жестко фиксироваться и сохраняться на протяжении всего сета.

Хват Вы должны подобрать таким образом, чтобы Вам было комфортно выполнять разгибания в локтевом суставе. Обычно такому хвату соответствует ширина чуть уже плеч.

Важным моментом при выполнении французского жима лежа является определение места опускания штанги. Вы можете опускать штангу ближе к носу или за голову. Опуская штангу ближе к носу Вы задействуете латеральную и медиальную головку трицепса. Выполняя опускание за голову основную нагрузку начинает нести длинная головка трицепса, которой так не хватает нагрузок в других упражнениях.

В исходном положении штанга находится на полностью выпрямленных в локтях руках чуть под наклоном, ближе к затылку. Это необходимо, чтобы обеспечить верную траекторию при заведении снаряда за голову, и чтобы сохранять напряжение трицепса в верхней точке.

Выполняйте упражнение без толчков и рывков. Опускайте штангу на вдохе медленно, только лишь за счет сгибания рук в локтях. Поднимайте снаряд в верхнюю точку на выдохе, чуть быстрее, также за счет полного разгибания руки в локте. Избегайте любых движений плечами – Вы должны тянуть вес только силой трицепса.

В нижней точке задержитесь на мгновение – так Вы растягиваете свой трицепс. В верхней точке, также сделайте небольшую паузу – чувствуя максимальное сокращение. Во время выполнения движения старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.

Для того, чтобы по максимуму включить трицепс в работу и минимизировать действие мышц стабилизаторов выполняйте полное разгибание руки в локте. Только так, можно добиться полного сокращения трицепса. Не жмите штангу плечами, спиной или грудью. Плечи строго неподвижны.

Для более изолированной работы поставьте ноги на скамью. Это позволит минимизировать работу вспомогательных групп мышц и сконцентрировать внимание на работе трицепса. Однако, на 100% нужно быть уверенным в том, что можете сохранять равновесие. Используйте широкую скамью или выполняйте упражнение на полу – эффект замечательный.

Выполняйте французский жим лежа в большом диапазоне повторений (10-20). Дело в том, что в этом упражнении значительную нагрузку несет локтевой сустав. Используя большие веса и малое количество повторений нагрузка на локтевой сустав становится просто чудовищной (травмоопасной). Поэтому перед выполнением упражнения сделайте , хорошо прогрев суставы.

Французский жим: видео

Чтобы лучше понять, как выполнять французский жим, видео представленное ниже объясняет все технические нюансы и наглядно показывает их выполнение.

Заключение

Не вешайте огромные веса. Трицепс – не такая уж и большая мышца, для ее роста гораздо важнее соблюдать верную технику, чем гнаться за прогрессией отягощений (хотя она безусловно нужна) и читинговать (оправдано только, когда Вы подобрались к своему генетическому пределу).

Используя приемлемо тяжелые веса, в большом количестве повторений, с верной техникой, французский жим лежа станет для Вас отличным упражнением в деле наращивания мышечной массы рук!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.