Степ – это очень сложный танец, в котором основной акцент делается на работу ног. История степ-танцев может быть прослежена до самого момента завоза на американский континент чернокожих рабов из Африки, соответственно, степ стал частью ранней американской культуры. Стоить отметить, что за столько времени степ не умер, его танцуют до сих пор. Понимание американской истории танца просто невозможно без понимания сущности степа.

Как все начиналось

Рабам после того, как их завезли в Америку, начали запрещать общаться на родном языке и сохранять свои обычаи. Рабовладельцы считали, что если позволить рабам сохранять свою культуру и обычаи, то это будет препятствовать «контролю и управлению рабами». В результате, рабы разработали собственную новую культуру, существенной частью которой являлся танец степ. Во время рабства степ был методом общения и использовался для передачи важных сообщений и новостей.

Вторая мировая война

Во время Второй мировой войны, многие афроамериканские солдаты при отдыхе танцевали степ. Этот танец стал существенным развлечением и способом поддержки боевого духа. Вторая мировая война превратила степ из средства связи и общения рабов в развлечение, что стало очень важным изменением для степа.

Переход от общения к развлечению

Поскольку необходимость для тайного общения исчезла, танец обрел новую жизнь в качестве источника развлечения. В него добавились ритмы мотауна и хип-хопа, после чего степ стал более спортивным и сложным.

Обучение степу в колледжах

Степ обычно практикуется чернокожими студенческими братствами и играет большую роль в университетских городках множества колледжей, где исторически учились афроамериканцы. Обучение степу часто используется в качестве посвящения в некоторые братства.

Будущее танца и связанные с ним стили

Танец степ продолжает оказывать влияние на другие танцевальные стили и, вероятно, продолжит влиять на развитие всей американской танцевальной культуры. Ирландский степ, который приобрел популярность благодаря знаменитому шоу Riverdance, является производным от американского степа. Другие стили танца, которые связаны со степом – чечетка, клоггинг и хип-хоп. Степ был одним из первых танцев, которые «привезли» в Соединенные Штаты, и это оказало большое влияние на развитие американской культуры танца.

Интересная, обобщающая статья, подготовленная Артемом Бабаянцем, опубликованная в журнале World Dance .

ИСТОРИЯ СТЕПА

Сразу оговорюсь, речь пойдет именно об американском степе, хотя само выражение "американский степ" у танцоров из США вызывает недоуменную улыбку: мол, какой еще может быть степ, если не американский. И они по своему правы… Несмотря на то, что сама идея выбивать звук ногами в процессе танца получила распространение в самых разных уголках Земли (от Африки до России), настоящий степ (или tap dance) является чисто американским изобретением.

Степ наряду с фламенко, народной чечеткой (clogging), ирландским hard shoe dance является одним из видов перкуссионного танца (percussion - лат. выстукивание). Интересно однако то, что история возникновения степа связана прежде всего с музыкальной, а не с танцевальной традицией. Может быть, поэтому некоторые теоретики иногда относят степ не к танцевальному, а музыкальному искусству (вспомните знаменитое "степ - это музыка ног", к примеру). Итак, давайте разбираться…

Часть 1. ХVIII - ХIX ВЕКА

Зарождение степа было связано с развитием работорговли в Америке, которое привело к неизбежной коллизии совершенно различных культур: европейской и африканской. Именно эта коллизия и дала начало новому виду музыки, которому потом было суждено превратиться в новый вид танца. Дело в том, что американские рабовладельцы были очень обеспокоены возможностью возникновения бунтов и восстаний черных рабов. Узнав, что африканцы могут передавать различные закодированные сигналы на дальние расстояния при помощи барабанов, рабовладельцы запретили использование любых ударных инструментов. Поэтому во время религиозных церемоний и праздников рабы начали выстукивать ритм (а какой африканский праздник без ритма?!) … ногами… Уже тогда появились ныне известные нам shuffl"ы, stopm"ы и прочие основные удары. Ритмические рисунки постепенно усложнялись, но суть оставалась той же - через ритм выражалась эмоциональная составляющая музыки.

Отсчет истории степа принято вести с 18 века: именно в 1700-х годах в южных штатах активно распространяется ирландская жига (jig), привезенная ирландскими беженцами, и западноафриканская жиуба (giouba) - сакральный негритянский танец. К началу 19-го века африканские ритмы соединились с ирландской жигой и появился совершенно новый стиль, называемый buck and wing (дословно: "доллар" и "крыло"). Кроме того, пришедшая из английского графства Ланкашир чечетка (clog) также получает распространение в США и постепенно преобразуется в новые стили: hornpipe, pedestal, trick, statue, waltz clog. Танцоры этих стилей уже имели специальную обувь: с деревянными подошвами и каблуками. Тем не менее, ни один из этих стилей не мог похвастаться тем, что имел buck and wing, а именно синкопированным ритмом, который в последствии и приведет к созданию джазового степа.

Чуть позже приобретает популярность еще более изящный стиль танца, который получает название "мягкий туфель" (soft shoe), он в свою очень исполнялся в любой обуви. В этом танце юмор, как ни странно имел большее значение: танцоры как бы пародировали традиционные степовские движения. Наряду с этими основными видами танца, были известны оружейный степ (shortgun tap), а также flash step, исполняемый хуферами. Хуферами (hoof - англ. копыто) называли танцоров, работающих в водевилях, - основной особенностью хуферов было умение мастерски импровизировать прямо на сцене.

Начало собственно степа как умелой комбинации из европейской жиги, ирландского рила (reel), народной чечетки (clog) и африканских ритмов связано прежде всего с именем Мастера Джубы (настоящее имя - William Henry Lane), жившего с 1825 по 1852 года и приобретшего свою наивысшую популярность к 1845 году. Мастер Джуба (Master Juba) выступал в так называемых Министрельных шоу (Minstrel Shows), которые по сути положили начало знаменитым бродвейским ревю, состоящим из подборки танцевальных, музыкальных и вокальных номеров. В министрельных шоу работали, как правило, свободные негры и ирландцы. Причем среди белых актеров вошло в моду красить лица черной краской (blackface), очевидно, чтобы более походить на своих черных собратьев - эта традиция оставалась актуальной вплоть до 20-х годов 20 века.

Стоит отметить, что огромную популярность до конца 19 века имеет и народная чечетка (clog), которая продолжает существовать параллельно со новыми видами перкуссионного танца. Проводятся даже регулярные соревнования по чечетке, где судьи сидят не у сцены, как принято сейчас, а под подмостками. Делалось это для того, чтобы судья мог следить за качеством и скоростью звука (у лучших чечетоников скорость удара достигала 70 за 15 секунд). Верхняя же часть тела танцора всегда оставалась неподвижной. В 1866 появился первый мюзикл "The Black Crook" ("Черный жулик"), который включил в себя чечеточные номера, в том числе и "танцора на пьедестале" (Pedestal Dancer). Этот номер по сути был преддверием знаменитых степ-танцев на платформах (как, например, в "42-й улице"): танцор взбирался на 24-х дюймовый пьедестал и выбивал чечеточную композицию, правда его тело при этом оставалось неподвижным как статуя.

Считается, что после войны Севера и Юга (1861-65), то есть тогда, когда смешение культур переживало настоящий бум, степ начал постепенно меняться: в танец были добавлены синкопированные удары, а движения танцоров стали более раскованными, свободными, а, кроме того, изменилось положение корпуса и тела. Но все это, была лишь предыстория, ибо все танцы, развивавшиеся в 18-19-ом веках называются исследователями английским словом "vernacular", то есть народными, традиционными. Формирование степа в том виде, в котором мы знаем его сегодня, связано именно с 20 веком.

Часть 2. ХХ ВЕК

Век двадцатый дал степу все: от названия и терминологии до выработки основных стилей и индивидуальных школ преподавания. С точки зрения развития степа: все двадцатое столетие можно разделить на 5 этапов:
· 1900-1920-е годы - время становления степа как особого вида танца,
· 1930-40-е годы - "золотой век степа", сегрегация стилей,
· 1950-начало 1960-х - эпоха "застоя",
· середина 60-х -1980-ые годы - возрождение,
· 1990-ые-2000-ые - время экспериментов и больших шоу.

Начнем с терминологии… Впервые термин "tap and step dance" был использован в 1902 году в шоу Неда Уейборна "Minstrel Misses". Где-то в это же время происходит соединение двух основных стилей перкуссионного танца: танца в туфлях на деревянной подошве и танца в мягких кожаных туфлях. Никто точно не может сказать, когда к кожаным туфлям стали привинчивать алюминиевые набойки (предположительно - не раньше 1910 года). Известно только то, что первой патент на набойки оформила фирма Capezio, а первый раз в печатном виде выражение "танец с набойками" (tap dance) было зафиксировано только в 1928 году. Однако суть исторических изменений в стилистике тэп-танца связана не с обувью, а с новым стилем музыки, который возник в первой четверти 20-го века.

А музыкой этой был, безусловно, джаз. Именно джаз, также родившийся из сочетания западноафриканской и европейской традиции, дал грандиозный толчок развитию степа в 1900-1920-е годы. Яркая, необычная, синкопированная музыка, выросшая из рэгтайма, блюза, спиричуэла и построенная полностью на доминировании ритма, была словно создана для степа. Неудивительно, что степ в 10-20-х годах назывался "джазовым" и считался танцем "черных". И джаз, и степ воспринимались как оппозиция высокой ("белой") культуре. Черные исполнители учились танцевать на улице, воруя друг у друга движения, соревнуясь друг с другом и оттачивая свое мастерство до блеска, чтобы потом проявив себя в конкурсах любителей (amateur contests), получить приглашение участвовать в больших "негритянских" шоу.

Однако 1914 году произошло событие, которому было суждено изменить путь развития степа. Именно в 1914 году в Гарлеме, в театре Лафайет открылось шоу Darktown Follies ("Глупышки черного города"), представлявшее из себя музыкальное ревю-пародию на "белый" театр. Критики называли его "негритянским балетом", однако на балет это было совершенно не похоже: танцоры демонстрировали все виды ритмического танца: там был и прототип линди хопа (the Lindy Hop), и различные стили степа, и акробатические танцы. Популярность шоу была огромной, поэтому в этом же году знаменитый продюсер Флоренс Зигфельд покупает шоу и переносит его полностью на бродвейскую сцену. Таким образом впервые "черный" ритмический танец был представлен "белой" публике. Стоит ли говорить, что название шоу было изменено на впоследствии ставшее знаменитым "Ziegfeld Follies".

20-е годы стали временем стремительно расцвета джазового (ритмового) степа. Сухой закон, принятый в 1919 году, оказался на руку степистам: степ предлагался в качестве одного из развлечений клиентам питейных заведений (speakeasies), таких как, например, Cotton Club, где работали в основном черные музыканты, танцоры и хореографы. Параллельно на Бродвее ставятся мюзиклы со степом: например, "Shuffle Along", который по словам критиков стал началом "века джаза" в мюзикле. Тогда же вырабатываются многие основные комбинации, которые потом станут практиковаться во всех степ-школах. Одним из ярчайших примеров таких комбинаций был знаменитый shim sham shimmy. Примерно в это же время рождается и time step, корни которого уходят в популярный на рубеже веков buck and wing dance.

Однако, как мы указывали выше, само выражение tap-dance появилось только в 1928 году, и связано это было с мюзиклом Blackbirds ("Дрозды"), звездой которого стал пятидесятилетний Билл Робинсон (Bill "Bojangles" Robinson). Именно его часто называют самым первым джазовым степистом Америки. По преданию, он мог в танце двигаться назад быстрее, чем большинство людей может двигаться вперед. Среди танцоров того времени также особняком стоит имя Джона Саблетта Бабблза (John Sublett Bubbes), который, как считают многие стал изобретателем "ритмического" степа (rhythm tap): до него степисты танцевали как бы постоянно стоя на носках, Бабблз же опустился "на пятки", ввел необычные синкопированные удары, нарушил привычные двухтактовые фразы, открыв тем самым дорогу современной джазовой перкусии.

Интересно, что именно в 10-20-е годы степ перестает быть сугубо мужским видом танца, более того, лучшим степистом мире многие исследователи называют именно женщину - Элеанор Пауелл (Eleanor Powell), которая начала танцевать в 11 лет, в 17 лет выступала на Бродвее, а в 23 подписала контракт с голливудским грандом MGM и стала звездой мюзиклов "Рожденная танцевать" (Born to Dance) и "Бродвейская мелодия 1938 года" (Broadway Melody of 1938). Ее также называли самым быстром степистом в мире.

В 1930-40-х годах популярность степа возрастает неимоверно, и происходит это в первую очередь благодаря тому, что степ (естественно как составная часть мюзикла) переходит на киноэкраны. Это же обстоятельно привело к тому, что традиционный джазовый (ритмический) степ стал терять свое значение: киногерои согласно негласному закону американского кино должны быть белыми, а большинство мастеров джазового степа было афроамериканцами. Кроме того, звук в кино записывался отдельно: поэтому правило "мы слышим то, что видим", принятое в "черном" степе, перестало действовать. Таким образом, Америка невольно открыла для себя новый вид степа: тщательно отрепетированный, с элементами классической хореографии и с отдельно записанным звуком. Огромную роль в создании нового стиля степа, который в последствии стали называть белым или классическим, сыграло творчество замечательного американского танцовщика Фреда Астера (Fred Astaire). Получивший балетное образование Астер не просто внес в степ элементы классического танца, а дал степу то, что раньше считалось не очень важным - актерский образ. Астер не просто танцевал и импровизировал, каждый танец Астера имел какую-то изюминку, драматическую коллизию, которая заставляла зрителя не просто любоваться отточенной техникой танцора, но и прекрасной актерской работой. Астер был признан лучшим танцовщиком 20-го столетия даже классическими исполнителями, такими как Рудольф Нуреев и Михаил Барышников. Другой звездой американского кинематографа, был Джин Келли (Gene Kelly), стиль которого разительно отличался от астеровского отсутствием аристократичности, но в принципе тоже базировался на соединении классической хореографии (и даже акробатики) и степа в контексте драматического образа.

Отметим, что афроамериканские танцоры появлялись в фильмах, как правило, только для показа "вставных" номеров, как правило, не связанных с основным сюжетом. Хорошим примерок такого номера может послужить песня-танец "Чаттануга Чу Чу" изфильма "Серенада Солнечной Долины" (1941 г.), где самый яркий и популярный за всю историю степа дуэт в лице братьев Файарда и Гарольда Николасов (the Nicholas Brothers) продемонстрировал великолепный образец акробатического степа. Помимо акробатического степа в 40-е годы развивались и другие стили: эксцентрик-тэп (Jigsaw Jackson, позднее Donald O"Connor, Ray Bolger), русский стиль (Ida Forsyne, Dewey Weinglass), флэш-экт (the Bery brothers), класс-экт (Maxie McCree, Aaron Palmer и др.). Большинство танцев исполнялось под музыку так называемых биг бэндов (больших оркестров), играющих популярный в то время свинг: со степистами работали такие метры джаза как Дюк Эллингтон, Каунт Бейси и другие.

Однако в 50-е годы музыкальные вкусы поменялись, на большие оркестры был введен федеральный налог, в фильмах начали доминировать балетные сцены, и как следствие степ теряет свою популярность и становится делом энтузиастов, занимающихся этим исключительно для собственного удовольствия. Знаменитый нью-йоркский Hoofer"s Club закрывается, и многие танцоры переквалифицируются в водителей, барменов, лифтеров, плотников и т.д.

И только в середине 60-х годов ряд больших танцевальных событий на Бродвее возродил интерес к степу. 6 июля 1963 года Маршал Стиарнс вынес на суд публики шоу с участием семерых хуферов, работавших в стиле 30-40-х годов. 7 апреля 1969 года Летиция Джей презентовала свою программу Tap Happenings ("События степа") в нью-йоркском театре Берта Уиллера. В 1970 на бродвейской сцене был восстановлен старый мюзикл "Нет, нет, Нанетта" с чечеточными номерами. Все это (плюс ряд телепрограмм о степе) вызвало ностальгический интерес к этому виду танца, и в 70-ых годах степ наконец-то признали не просто формой развлечения, а видом искусства. А в начале 80-ых степ вернулся на киноэкраны: вышли фильмы с участием замечательного танцора - Грегори Хайнса (Gregory Hines). В это же время образуется множество различных коллективов и школ, занимающихся этим видом танца, стали активно проводиться международные фестивали и соревнования. Все это привело тому, что Конгресс США в 1989 объявил 25 мая - Днем Степа, который теперь празднуется энтузиастами по всему миру.

Еще одним результатом такого бурного развития степа стало появление уже в 90-х годах огромных международных шоу, самым ярким из которых стало шоу "Риверданс" (Riverdance), которое стартовало в Дублине и благодаря знаменитому семиминутному отрывку, показанному на "Евровидении-1994", стало международным феноменом. Необычность "Риверданса" заключалась в частности и в том, что он объединил в себе почти все виды перкуссионного танца (ирландский hard shoe, тэп и фламенко). Ведущим хореографом и танцоров "Риверданса" стал Майкл Флетли, который в последствии создал полностью ирладскую программу "Lord of the Dance", также получившую огромную популярность во всем мире. Другим интересным шоу, объединившее две разные музыкальные традиции: джазовый степ и рэп, явилосьпрограмма "Bring "da Noise, Bring in "da Funk". Шоу вышло в Нью-Йорке в1996 году, а постановщиком его был блистательный Савион Гловер (Savion Glover), который был назван "внуком старых мастеров степа". Гловер пытается вернуть степу право называться музыкой: работу степиста он считает аналогичной работе барабанщика. В своей технике Гловер использует не только традиционные удары (носок и пятка), но и боковые удары, удары серединой ступни и т.д.

В целом, попытки экспериментировать, объединять стили, развивать импровизацию - все это характеризует степ начала 21-го века. Однако по сути современный этап развития степа полностью базируется на том же принципе, который позволял этому виду танца развиваться в течение трехсот лет. На сайте международной ассоциации степа этот принцип охарактеризован, как принцип "вызова" и "ворованных ударов" (challenge and stealing steps). Как и в 19 веке на соревнованиях чечеточников, как и в 20-м веке на собраниях хуферов, современные степисты пытаются обогнать друг друга в технике и изобретательности и при этом одновременно учатся друг у друга, ненароком заимствуя новые удары и движения. В этом смысле весьма поучительной может быть методика, которую долгое время использовал Джон Бабблз: сидя в нью-йоркском Hoofer"s Club, он с деланным безразличием наблюдал за соревнованиями молодых и опытных хуферов. В тот момент, когда видел новое движение, которое ему хотелось позаимствовать, он, недовольно качая головой, прерывал танец, говоря, что танцор, мол, сбился с ритма, и незамедлительно просил показать еще раз… И так до тех пор, пока Бабблз не выучивал движение. После этого Бабблз неожиданно для всех заявлял, что "этот удар напомнил ему его же комбинацию, которую он раньше делал", и демонстрировал блестящую вариацию, включавшую только что освоенное движение. При этом хуфер, у которого Бабблз заимствовал движение, всегда чувствовал себя польщенным. В этом нет ничего удивительно: ведь такова самая суть степа - уникального вида танца и музыки, в котором каждый исполнитель, повторяя, заимствуя и импровизируя, всегда становится создателем собственного неповторимого стиля.

Степ-аэробика - это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке .

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.

Степ-аэробика: что это такое?

История создания и польза

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру , натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление - степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота . Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер .

В чем суть степ-аэробики?

Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки . Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут . Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включает в конец занятия упражнения для рук и живота для баланса нагрузки, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.

Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе (HIIT, плиометрика , кроссфит, TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой , чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.

Виды степ-аэробики

Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания , что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.

Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:

• Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
• Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
• Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
• Step-comb o. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
• Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
• Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
• Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

Преимущества и польза степ-аэробики

1. Степ-аэробика - один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.

2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой . При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.

3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.

4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес , избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость , что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.

8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.

9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.

10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях . Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

Недостатки степ-аэробики

1. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

2. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить . В этом случае лучше обратить внимание на классы пилатеса .

3. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.

4. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.

5. Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.

Противопоказания для занятий степ-аэробикой:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Заболевания суставов ног
• Заболевания опорно-двигательной системы
• Повышенное давление
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Беременность и послеродовой период (3 месяца)
• Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Эффективность степ-аэробики для похудения

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий , чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения . За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей для занятий

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед .

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета - минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором . Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки .

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-канале Jenny Ford .

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь . Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы. Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу.

Степ-аэробика в домашних условиях

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

• Степ-платформа
• Немного свободного места
• Удобная спортивная обувь
• Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы до 2500 рублей

Степ-платформы от 2500 до 5000 рублей

Степ-платформы от 5000 до 8000 рублей

Степ-платформы Reebok

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых

Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford . Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых.

Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – t hegymbox . У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness .

1. Jenny Ford — Beginner Step Aerobics Fitness Cardio (30 минут)

2. Step Aerobics Beginner Workout with Dana (30 минут)

3. Step NetFit.tv (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)

Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей

Маша: «На занятия степ-аэробикой меня позвала подруга полгода назад. Шла без особого энтузиазма, почитала в интернете, не прониклась. Но как же я ошиблась!! Занятие длилось 1 час, но пролетело как будто мы занимались минут 10. Мышцы на ногах на следующий день очень горели, хотя я не новичок. Хожу на степ уже полгода, 2 раза в неделю, очень потянулись ноги, ушла зона галифе , внутренняя часть схуднула, и даже жирка над коленками практически нет!! Теперь задумываюсь о покупке степа домой, чтобы заниматься любимой аэробикой дома».

Ольга: «На таких групповых как степ-аэробика очень много зависит от тренера. Я последние несколько лет часто переезжала, и попробовала степ-аэробику в 4х разных спортзалах. Везде абсолютно разный подход! Всех больше мне понравилась степ-аэробика в первом зале, но туда сейчас ходить возможности нет. В третьем тоже было ничего. А вот во втором и четвертом… Колхоз, простите. Ни нормальной музыки, ни нагрузки, ни взаимодействия тренера с залом. Поэтому не торопитесь с выбором секции ».

Юлия: «Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца , но что особенно важно для меня — похудели ноги (я груша), которые вообще худеют тяжело. Но буквально неделю назад я перешла на кроссфит – захотелось более интенсивных нагрузок».

Ксюша: «Занималась степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купила платформу и занимаюсь дома. В основном беру программы с ютуба… Мне нравятся видео с Jenny Ford. Благодаря степу очень хорошо похудела после родов, ушел живот, бедра и бока сдулись… Всего сбросила 8 кг за 1,5 года занятий, в питании себя особо не ущемляла, хотя стараюсь не есть вредности…».

Екатерина: «Я честно пыталась проникнуться степ-аэробикой, но совсем не мое . Все эти шаги, связки, последовательности, очень тяжело запомнить. А когда вокруг такой выбор других кардио-тренировок, учиться степ-аэробике совсем мотивации нет. Сейчас я занимаюсь сайклингом и функциональным тренингом, потею и устаю в несколько раз больше, при этом не надо запоминать сложные движения».

Вероника: «Для меня степ-аэробика – это спасение . Я не очень люблю беговые дорожки и эллипсы, мне быстро становится скучно и неинтересно от монотонной ходьбы и бега, поэтому хотелось подобрать для себя кардио поразнообразнее. На занятиях степ-аэробикой мне нравится веселая музыка и движения небанальные, да и занятия в группе как-то мотивируют. Первые 2-3 урока я путалась в движениях, но потом втянулась и сейчас уже многие связки делаю на автомате. Хотя наш инструктор всегда старается обновлять упражнения. Мне нравится».

Чечетка имеет много названий и разновидностей. Американский тап, ирландская джига, европейский степ – все эти вариации чечетки имеют одно связующее звено, общий базовый элемент под названием «шаг». Это движение присутствует в абсолютном любом номере чечеточника и по праву считается фундаментом этого танцевального направления.

Перед началом обучения

Каждый исполнитель чечетки на время танца надевает специальную обувь, оборудованную металлическими набойками на носке и каблуке. Исполняя «шаг» и другие элементы степа, использование специальных туфель, позволяет зрителю оценить каждое движение танцора. Сегодня мы рассмотрим два начальных шага в чечетке: flap и ball-change.

Техника исполнения ball-change

Элемент ball-change несмотря на легкий процесс изучения, довольно эффектно выглядит во время исполнения. Техника движения проста – сначала выполняется удар одной ногой, далее проводится удар носком другой ноги. Суть движения заключается в чередовании удара всей стопы одной ноги и удара носка другой ноги.

Техника исполнения Flap

Flap представляет собой обычный шаг с применением одного нюанса. В частности, нужно выполнять обычный шаг, но при этом ногу ставить не на всю стопу, а сначала на пятку и затем на носок. Стоит отметить, что делая шаг нужно не просто поставить ногу на пятку, надо выполнить удар пяткой. Далее нога переходит на носок и только потом становится полностью на пол. После чего исполнителем делается точно такое же движение другой ногой. Чтобы flap выглядел вальяжно и легко удары пяткой и ноской выполняются не сильно.

Базоавые шаги чечетки не отличаются особенной сложностью. Единственное что понадобится начинающему танцору – терпение на многочисленную отработку новых элементов.

Чистота и изящество техники степа, виртуозные движения ног танцора в гармонии с музыкой создают не только зрелищный танец, но и неповторимый слуховой ряд, состоящих из разнообразных дробных звуков.

История возникновения степа

«Степ» с английского языка переводится как шаг, хотя для танца с этим названием было бы характернее слово «теп» (от английского «стучать»). Как чечетка это танец странах постсоветского пространства.

Легенды доносят до нас удивительные истории, где рождение степа связывают то с древнеегипетскими жрецами, которые, поклоняясь богу Ра, исполняли ритуальные танцы на барабанах, ударяя в них ногами, то с африканскими музыкальными и танцевальными традициями, где звук нес определенную информацию.

Наиболее популярная версия говорит о том, что степ имеет одновременно как европейские, так и африканские корни, которые переплелись на американском континенте. Степ появился в Америке благодаря смешению многих культур, имеющих сходные танцевальные движения, прежде всего, исходящие из ирландских и африканских традиций. Конец XIX и начало XX века считают временем появления чечетки и постепенным ее распространением по всему миру.

Характерный во время исполнения танца стук, появляющийся благодаря ударной работе ног, сначала извлекали с помощью жесткой обуви на твердых деревянных поверхностях, но со временем для усиления звука стали набивать подходящие предметы: мелкие монеты, пивные пробки, металлические скобы. Настоящим изобретением было появление специальных металлических набоек.

Существует легенда, что в 1907 году степ был впервые продемонстрирован американскими танцорами афроамериканского происхождения в Петербурге. Они были удостоены чести выступать на приеме в Зимнем дворце. Особенности американского степа были подхвачены русскими танцорами, ранее использовавшими русские дроби и цыганскую чечетку.

В начале XX века появились два направления в развитии степа. Одно было связано с большой скоростью и перемещениями. Наиболее популярными танцорами в этом направлении считают Джимми Дойла и Харланда Диксона. Второе направление отличалось элегантной и изящной манерой, и его типичным представителем в те времена был Джордж Праймроуз.

Особой популярностью в 30-40 годах XX века степ обязан голливудским мюзиклам. Внимание к нему было приковано еще и потому, что четкие ритмы стали ассоциироваться с техническим прогрессом, звучанием железных дорог и автомобилей.

Можно сказать, что степ рос и развивался одновременно с джазом, расширившим мелодический и ритмический репертуар этого танца. Синкопированный строй джазовых композиций идеально сочетался с движениями степа. Став частым гостем мюзиклов, эстрады и черно-белого кино, степ уверенно завоевывал мир.

Известные актеры и танцоры обогатили степ за счет элементов из классического балета и современных танцев.

Даже потеряв особую популярность в 50-х годах прошлого века, степ не был забыт. Об этом говорит празднование Международного дня степа 25 мая.

Современный степ, безусловно, изменился, но по-прежнему привлекает внимание на танцевальной сцене. Со временем в Европе и Америке также появилось новое направление для любительского танца - нечто похожее на аэробику только в сочетании со степом.

Виды степа и их особенности

Степ называют музыкой ног, поэтому он может исполняться под различные музыкальные композиции и даже совсем без музыки.

Названия шагов и ударов ног традиционно называют по-английски. Все шаги могут сочетаться как в одной постановке, так и выполняться, как отдельные направления (виды) степа. Самыми популярными из них являются:

Acro-tap (акро-тэп)

Чередование чечеточных комбинаций и акробатических трюков.

Ballet tap, classical tap (балетный тэп, классический тэп)

Введение балетных движений в чечеточные ритмы.

Cane tap (тэп-танец с тростью)

Трость используется в танце как для создания сценического образа, так и для выстукивания в сочетании с ритмами ног.

Tap dance, tap (тэп-денс)

Четкие ритмические рисунки, которые создаются при выстукивании стопой, пяткой и носком.