Отжимания появились еще в древности – это был обычный упор лежа с расставленными в стороны руками, но на сегодняшний день существуют различные виды отжиманий, и каждый из них прокачивает определенную группу мышц. За счет техники повышается сила и выносливость. За все время выпущено огромное количество информации по отжиманиям, и чтобы не потеряться в тоннах книг и статей, следует откинуть ненужные упражнения, а вывести для себя необходимые, которые действительно дадут результат.

Мышцы, работающие при отжимании

В процессе тренировок таким видом упражнения в работу включаются почти все мышцы. Некоторые группы мышц менее прокачиваются, к примеру: ноги и пресс. Но эффект влияет на другие мышечные участки:

• трицепсы;
• плечи;
• грудь.

Поэтому на этих зонах и следует сконцентрировать внимание.

Различные участки мышц могут прокачиваться по-разному, все зависит от расположения корпуса и рук. В процессе тренировок не только наращивается мускулатура, но и усиливается взрывная сила, развивается выносливость, укрепляются сухожилия и связки, а сердечно-сосудистая система становится только крепче. В связи с этим необходимо обратить особое внимание на следующие аспекты:

1. Количество подходов и повторов.
2. Виды упражнений, развивающих мускулатуру плеч, груди и рук.
3. Техника тренировки для новичков.
4. Способ укрепления костей пальцев и кулаков.
5. Сложные типы упражнений с отягощающим грузом.
6. Развитие взрывной силы.

На начальном этапе тренировок не следует приниматься за развитие взрывной силы. Делать подобные упражнения надо после длительного периода занятий. Чтобы выполнить такое упражнение, достаточно принять упор лежа и выполнять за отведенное время максимальное количество повторений, при этом максимально быстро.

Сложная техника отжиманий

Данная вариация занятий предназначена для спортсменов с отличным физическим развитием, которые способны легко координировать действия своего тела. Основные упражнения:

• техника отжимания без ног;
• техника хинду;
• одноручное отжимание.

Как только начнет проявляться полный контроль над всем телом во время отжиманий, следует использовать отягощающий груз, который дополнительно усилит нагрузку. В качестве груза можно выбрать блин и поместить себе на спину, кроме блина, допускается рюкзак, заполненный тяжелыми предметами.

Если применять дополнительный вес, то качество движений должно быть на высоком уровне, иначе можно получить травму при быстром темпе.

Облегчённая техника для новичков

Опытные спортсмены хорошо знают, какие необходимо выполнять действия , какую массу дополнительного груза необходимо использовать, какие участки тела следует прокачивать. Но для новичков это тёмный лес.

При слабом телесном развитии совершается минимальное количество повторений или делаются отжимания с колен. Вначале будет сложно, но через небольшое время мускулатура окрепнет и можно приняться за более сложные варианты упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно постоянно прогрессировать: повышать количество повторений и подходов. Рекомендуется делать 2 подхода полноценных отжиманий и пару подходов с колен.

Правильное количество повторов

Тренировочная программа состоит из разного комплекса отжиманий, одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов, а для других назначается минимум подходов.

Подтягивания - упражнение, показывающие состояние общей физической подготовки человека. Наряду с такими упражнениями, как жим штанги лежа, приседания и становая тяга, является одним из самых лучших базовых движений и придает спине эстетичную V-образную форму. Какие мышцы работают при подтягивании – зависит от выбранного способа, смещая акцент нагрузки от одних мышц к другим. В большей степени качаются широчайшие, бицепсы и трапеции , в меньшей – трицепсы и нижняя часть спины.

Существует множество подтягиваний, направленных на тренировку разных частей тела. Они отличаются эффективностью, сложностью исполнения и техникой. По методу хвата разделяются на три категории:

• прямые
• обратные
• параллельные (нейтральные)

Нагрузка регулируется шириной хвата. Тренированные спортсмены выполняют упражнение с утяжелителями, помогающими наращивать силу.

• Перед работой с турником следует немного размяться, сделать вращательные движения головой, плечами, корпусом. Подойдет небольшая пробежка, прыжки на скакалке.
• Подтягивания выполняются медленно, без рывков.
• Нужно стремиться не к количеству, а к качеству. Лучше подтянуться меньше, но с точным соблюдением техники.
• Важно следить за дыханием - глубоко вдохните и сделайте подъем, на спуске выдохните.
• Если Вам с трудом даются повторения, переключитесь на тягу верхнего блока - так Вы заложите крепкую основу.

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом

При сдаче нормативов в армии или экзаменов в спортивных школах засчитываются подтягивания прямым хватом. Они просты в освоении, поэтому рекомендуются начинающим. Участвуют в основном мышцы спины, нежели бицепсы. Цель – коснуться перекладины грудью. Во время спуска рекомендуется слегка растягиваться. Работа мышц при подтягивании на турнике отличается, в зависимости от техники исполнения.

Узкий прямой хват

Сложное упражнение, при выполнении которого руки располагаются близко друг к другу. В конечной точке нижняя часть груди должна быть на уровне перекладины. Нагрузка акцентируется на брохиалисе, передних зубчатых и широчайших мышцах спины.

Классические подтягивания прямым хватом

Делаются за счет подъема корпуса с одновременным сведением лопаток. Занимающийся должен зафиксировать положение в верхней фазе, а во время спуска практически до конца выпрямить руки. При таких подтягиваниях на турнике качаются широчайшие, а также предплечья и бицепс.

Широкий прямой хват

Его способен освоить только физически подготовленный атлет. Расстояние между руками - две ширины плеч. Большой палец лежит поверх турника, чтобы бицепсы не включались в работу. Ноги согнуты в коленях или скрещены. Во время выполнения нужно двигаться строго по вертикали, фиксируя конечное положение. Когда Вы подтягиваетесь широким хватом, задействуются верхние широчайшие мышцы спины и трапеции.

Широкий хват за голову

Сложное упражнение, хорошо разрабатывающее средние и верхние мышцы спины, а также трапеции. Выполняется по схеме, аналогичной предыдущим подтягиваниям. Основные отличия - не требуется прогибать спину и скрещивать ноги, а локти всегда смотрят строго вниз. Подъем должен быть плавным. Голова заводится за турник до прикосновения затылка к перекладине. Рекомендуется избегать по причине большой нагрузки на плечевой сустав.

Каковы особенности обратного хвата

Подтягиваясь обратным хватом, будут работать бицепсы и мышцы спины. Развитие происходит также в локтевых, плечевых суставах. Степень нагрузки регулируется за счет расстояния между руками.

Средний обратный хват обеспечивает равномерную нагрузку, поэтому новичкам рекомендуется начинать заниматься именно с такого вида. Руки находятся на ширине плеч, ладони направлены к себе. В процессе подъема акцентируется внимание на том, чтобы плечи были отведены назад.

Работающие мышцы при узком обратном хвате - бицепсы, в небольшой степени вовлекая мышцы спины. Во время подъема лопатки должны сводиться. Цель – достигнуть перекладины верхней частью груди. Упражнение относится к сложным, поэтому приниматься за него следует только при хорошей физической подготовке.

Частичные подтягивания идеально подходят для начинающих. Они дают нагрузку на двуглавую мышцу плеча и выполняются так же, как предыдущие. Разница заключается в том, что подъем осуществляется до половины траектории. Основная задача – приблизить ключицы к турнику.

Подтягивания параллельным хватом

Рассматриваемое упражнение считается наиболее естественным для физиологии человеческого тела. Оно акцентирует внимание на нижних отделах широчайших мышц и хорошо разрабатывает локтевые суставы. Выполняется на двух параллельных перекладинах. Траектория движения укорочена, но эффективность тренинга от этого не уменьшается.

Вариант 1

Удерживаясь на перекладине, полностью распрямитесь. Подъем следует выполнять медленно, в верхней точке атлет должен задержаться на несколько секунд. Все внимание сконцентрировано на мышцах спины.

Вариант 2

Взяться за перекладину, располагая один кулак перед другим (как вариант, на перекладину помещается V-образная рукоятка). Во время подтягивания спина отклоняется назад, руки в локтях максимально сгибаются, голова отводится в сторону. Основная задача – прикоснуться нижней частью груди к перекладине. Если Вас интересует, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике таким хватом, то это широчайшие и плечелучевые, а также бицепсы.

Картинки + видео материал

На какие мышцы влияют подтягивания, зависит от техники исполнения и ширины хвата. Рассмотренные упражнения открывают массу возможностей для совершенствования фигуры, улучшая общую физическую подготовку и создавая красивый рельеф. Для достижения максимального эффекта необходимо строго следить за правильностью выполнения каждого повторения.

На фото Арнольд Шварценеггер

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со “святой” для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

жим штанги или гантелей над головой – плечи

подъем штанги или гантелей на бицепс

подтягивания, тяга блоков – спина

жим узким хватом – трицепс

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить – никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход . Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг – неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно “добить” определенные группы мышц.

Сколько тренироваться в неделю

Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос “Как часто ты тренируешься” спокойно говорит “Каждый день”. И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс – катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант – 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

А по этому адресу еще немного советов о том, как набрать массу мужчине.

Питание

Проходит очередная тренировка, в которой Вы делаете все упражнения с идеальной техникой, поднимаете рекордные для себя веса, и, казалось бы, прогресс и рост мышц просто неизбежен. Но новички часто забывают об очень важном для этого вида спорта аспекте: питании.

Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.

Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.

Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.

Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами , это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах. Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.

Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий . В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.

Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок – примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.

На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.

А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.

Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные – гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.

Гейнер является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.

Протеин бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.

Сывороточный протеин является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.

Казеиновый (молочный) протеин переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.

Аминокислоты , а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.

Креатин является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.

Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.

Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.

Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.

Мезоморф – это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.

В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как “сушка”, в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

Как уже было упомянуто, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок. Поэтому, обеспечив свой организм здоровым питанием и сном, можно быть уверенным, что занятия не прошли даром.

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше – 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.

При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.

Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

Отжимания от пола являются базовыми упражнениями на торс тела. Они помогают развить выносливость, силу, укрепить суставы и нарастить мышцы. Не существует другого упражнения более эффективного, чем классические отжимания.

Ходит слух, что жим на скамье достойная альтернатива отжиманиям, однако, это не так. При выполнении первого варианта верх тела нагружается исключительно искусственно, одновременно повреждая суставы и локти. Отжимания наоборот безопасны для суставов и развивают физическую силу. К тому же, это самый простой тип домашней спорт подготовки, не требующий отягощения и специального инвентаря.

• Трицепсы
• Грудь
• Дельтавидные мышцы
• Мускулатура пресса
• Плечи

Правильная методика выполнения обеспечивает не только динамическую прокачку мышц, но и изометрическую. А именно, подключаются мышцы бедер, позвоночника ягодиц, квадрицепсы. Значительную часть нагрузки получают и пальцы ног.

Чем еще полезны отжимания от пола:

• Оздоравливающий и укрепляющий эффект на сухожилия и суставы.
• Укрепляются предплечья, локти, запястья и пальцы, тем самым снижается риск повреждений конечностей.
• Очищаются суставы и сосуды от продуктов распада; усиливается кровоток.

Факт! Включение отжиманий в программу тренировок понижает риск повреждения суставов, особенно при работе с весами.

Залог быстрого и эффективного результата от отжиманий заключается в соблюдении комплекса тренировочной программы.

Первый уровень – «начинающий». Рассчитан на 5 тренировок.

Рекомендуется перед началом упражнений выполнять планку. Это такое упражнение, когда вы принимаете упор лежа на локтях и стоите не подвижно в течение некоторого времени. Корпус держите ровно, голову прямо, спину не округляйте.

Важно! Выполнение планки укрепляет каждую мышцу тела.

Первый подход – 30 сек.
Второй подход – 40 сек.

Облегченные отжимания: (круговая тренировка в 2 подхода).

1. Отжимания со средней постановкой рук. Классический тип выполнения. Кол-во повторов: 5
2. Отжимания на коленях. Упор делается не на пальцы ног, а на колени. Кол-во повторов: 8
3. Отжимания с упором на поверхность, например, скамью, стул и т.д. Кол-во повторов: 8

Второй уровень – «уверенный». Рассчитан на 7 тренировок.

Разминка в виде любых движений, задействующих плечи, локти, кисти.

Планка:
Первый подход – 40 сек.
Второй подход – 50 сек.
Третий подход – 1 мин.

Обычные отжимания: (круговая тренировка в 3 подхода).

1. Отжимания с узкой постановкой рук. Кол-во повторов: 8
2. Отжимания на кулаках. Дополнительно нагружаются костяшки пальцев. Кол-во повторов: 10

Третий уровень – «продвинутый». Рассчитан на 9 тренировок.

Разминка.

Планка:
Первый подход – 1 мин.
Второй подход – 1,5 мин.

Сложные отжимания: (круговая тренировка в 4 подхода).

1. Отжимания с средней постановкой рук. Кол-во повторов: 10
2. Отжимания с широкой постановкой рук. Кол-во повторов: 10
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Кол-во повторов: 12
4. Отжимания с подскоком. Кол-во повторений: 12

Комплекс тренировочной программы поможет постепенно и правильно разработать мышцы при выполнении отжиманий. Увеличивая кол-во повторов будет расти выносливость, а делая упражнения труднее – прирост мышечной массы. Когда вы освоите технику отжиманий, рекомендуем уплотнять их. Снижайте темп и не давайте мышцам расслабления.

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот , а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – .

ВЫВОД

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

6 shares