Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильный хват, помимо рукоборства, нужен во многих других дисциплинах: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге.

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». Без сильных предплечий не то, что мышц не накачаешь, банку с огурцами, не откроешь.

Прокачка предплечий – это серьёзно

Если вы ещё подходите к тренировке предплечий как к бедной Золушке, уделяя им лишь крохи своего внимания, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие. Поскольку накачать предплечья, качая их по остаточному принципу, точно не получиться. Да, на них, как и на бицепс с трицепсом, тоже нужно тратить время и силы и подбирать комплекс упражнений для прокачки предплечий тоже нужно. Но кто сказал, что стать обладателем мощных рук – это просто?

Зачем качать предплечья?

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех . Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

упражнение для рук видео:

Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис. И хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости.

Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только базовое упражнение для предплечий, но и для всех мышц руки. Технику выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом, смотрите в следующем сюжете.

тренировка предплечий видео:

В отсутствии штанги, подъемы обратным хватом можно выполнять и с гантелями. Таким образом можно накачать предплечья в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать любой тяжелый предмет, от гири до ведра с песком или чемодана.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В этом случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное в основном на развитие брахиалиса и низа бицепса.

А что же остальные упражнения для предплечий, нужно ли их выполнять? Можно и даже нужно, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных упражнениях для мышц предплечий, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма.

Самое простое из них – стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку и вращать кистями рук из стороны в сторону. И снова небольшой сюжет, где большой выдумщик Джулиан Смит демонстрирует ТОП-10 упражнений для предплечий.

упражнение для предплечий видео:

Вывод: плечелучевая мышца – основа больших предплечий. Подъём штанги на бицепс, выполняемый в силовом стиле, помогает накачать предплечья за короткий срок.

Тренировка предплечий . В чём её особенность?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. , и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.

В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ . Работой с маленьким весом их не удивишь.

Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:

1. Адаптация | Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
2. Кистевые лямки | Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
3. Частота тренировок | Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Сила хвата

Мой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.

Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.

Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.

Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?

Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Надеюсь мой рассказ о тренировке предплечий и развитии силы хвата поможет вам обзавестись большими и сильными руками, а ваше рукопожатие при этом станет напоминать «стальной капкан». Да пребудет с вами сила. И масса!

Не многие знают, что укреплять предплечья следует с точно такой же интенсивностью, как и ноги. Почему? Сила рук важна не только опытным спортсменам, но и тем, кто в большей степени предпочитает силовые тренировки, а также тем, кто перенес серьёзные травмы. Для укрепления предплечий существует большое количество упражнений. Подобрав нужное упражнение, вы сможете увеличить силу предплечий, сделать их толще и гибче. Между тренировками укреплять предплечья можно с помощью эспандера.

Анатомические особенности мышц предплечья

Функция запястья заключаются в движении кисти в разных направлениях. Запястье состоит из 8 косточек небольших размеров, расположенных в два ряда и неподвижных суставов, которые обеспечивают прочность запястья. Натренировать запястье можно любым видом хвата. Мышцы запястья делятся на 2 группы: сгибатели и разгибатели.

В первую группу входят следующие мышцы:

• сгибатель запястья лучевой - отвечает за сгибание и отведение кисти
• сгибатель запястья локтевой - отвечает за приведение и сгибание кисти
• длинная ладонная мышца - отвечает за сгибание кисти

Ко второй группе относятся следующие мышцы:

• разгибатель запястья - приведение и разгибание кисти, локтевого сустава
• лучевой разгибатель (короткий) - приведение и отведение кисти
• лучевой разгибатель (длинный) - функция аналогичная предыдущей

Мышцы предплечья делят на брахиалис и брахирадиалис. Вместе с бицепсом они отвечают за сгибание предплечья. Брахиалис, брахирадиалис, лучевой разгибатель (длинный), а также клювовидная мышца являются крупными мышцами предплечья.

Каждая из них выполняет свою определенную функцию:

• брахиалис - сгибание локтя независимо от положения кисти
• брахирадиалис - сгибание локтя и вращение предплечья
• лучевой разгибатель - осуществляет движение запястья

Программа тренировки предплечий

Для увеличения силы предплечий нужны изолирующие упражнения. Сделать предплечья выносливыми можно с помощью силовых упражнений. Перед тем, как начать тренировку, необходимо провести разминку. Не забываем, что здесь важна последовательность. Предсиловая разминка поможет избежать серьезных травм, а также снизить утомляемость мышц. Рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц предплечья.

Сгибание запястий со штангой

Данное упражнение позволяет отлично прокачать мышцы предплечья, укрепить и увеличить в объеме запястья. Возьмите штангу в руки обратным хватом и сядьте на скамью (она должна проходить между ног). Наклонитесь вперед, руки установите на скамье, так чтобы запястья не касались ее. При помощи запястий поднимайте спортивный снаряд. Количество раз - 10, подходов −3.

Как качать предплечья с помощью сжимания блинов

Упражнение направлено на прокачивание предплечий, укрепление запястья и увеличение силы хвата. Если у вас нет под рукой блинов, можно использовать любой тяжелый груз (например, толстую книгу). Берем в руки 2 блина и поднимаем их до уровня плеч, то есть держим перпендикулярно полу до 10 секунд. Руки следует держать строго прямо. Упражнение выполняется с чередованием рук - 3 подхода по 12-15 раз.

Прокачка предплечий отжиманиями на кулаках

С помощью этого упражнения укрепляются не только запястья, но и предплечья. Тренировка должна проходить в медленном темпе, предплечья следует держать прямо, нельзя прогибать спину. Начинающим достаточно выполнять 2-3 подхода по 7-8 раз.

Эспандер для тренировки предплечья

Важно ежедневно упражняться с эспандером. Для получения положительного результата достаточно 3-5 подходов по 2-3 раза в день. Инструмент не дорогой и не занимает много места, поэтому его можно везде носить с собой.

Как накачать предплечья на турнике

Упражнения на перекладине параллельно прорабатывают и мышцы предплечья. Но среди них имеются упражнения, где акцент приходится непосредственно на мышцы предплечья:

• подтягивания на кончиках пальцев (или просто вис)
• вис в верхней точке с прямым и обратным хватом (чтобы выполнить это упражнение подтянитесь на перекладине, как можно выше, и зависните в этом положении)

Как накачать мышцы предплечья, используя канат

Подъем по канату или утолщенной трубе с расслабленными ногами - упражнение для мышц предплечья, где основная нагрузка приходится на сами предплечья.

Как накачать предплечья рук с помощью отжиманий

Лучше отжиматься от пола на кончиках пальцев, это при условии, если вы имеете отличную физическую подготовку. В противном случае, можно серьезно травмироваться. Новичкам подойдет классическое отжимание от пола с упором на колени, а в последующем с упором на носки. Как только вы почувствуете силу в руках, можно будет смело переключаться на более серьезные упражнения.

Как накачать предплечья гантелями и штангой

Работая со штангой или гантелями, не следует гнаться за большой массой, поскольку можно серьезно повредить сухожилия.

Упражнения с гантелями на предплечье будут заключаться в следующем: необходимо взять в руки штангу или гантели, встать на колени и локтями упереться в скамью, кисти при этом должны свисать в воздухе. Из такого положения необходимо поднимать спортивный снаряд на себя до упора.

Прокачать предплечье таким образом можно 2 вариантами - сначала выполнять верхний хват снаряда, а потом нижний, но при этом локти остаются неподвижны, работают только запястья. При выполнении упражнений важно помнить одно правило: разгибатели запястья в разы слабее по сравнению со сгибателями, соответственно и нагрузку для них следует выбирать небольшую.

Упражнения для предплечий в домашних условиях

Сегодня существует множество вариантов, как накачать предплечья в домашних условиях и сделать их выносливыми. Рассмотрим перечень упражнений, благодаря которым первые результаты будут заметны уже спустя 2-3 недели:

• берем в руки гантели весом не больше 12 кг и делаем круговые вращения 10 раз по 2-3 подхода
• поднимаем кисти со штангой (вес около 40 кг) ладонями в направлении вверх - 7-8 повторов, 2 подхода (аналогичное упражнение только ладонями вниз)
• отжимание на кончиках пальцев - максимально возможное число раз
• жим эспандера до состояния жжения
• вис на перекладине на пальцах
• сгибание рук на доске Скотта со штангой - 2-3 подхода по 7-9 раз
• упражнение «рывок и толчок» с гирей
• опускание и подъем рук с гантелями (до 70 кг) сидя на скамье - 4 подхода по 15 раз

В дополнение к основным упражнениям, а также для ускорения процесса, можно добавить следующие нагрузки:

• лазанье по канату без участия ног - минимум 3 подъема
• перебирание пальцами блина с высокой массой
• стойка на пальцах
• удерживание большой массы в руках
• тяга каната
• растягивание предплечья

Отличным упражнением для предплечий является сгибание запястий со штангой - это тяга штанги на себя, руки при этом располагаются на скамье. Если вес снаряда умеренный, то штангу можно отводить до кончиков пальцев. Это своего рода катание штанги по ладошке, начиная от запястья и заканчивая кончиками пальцев. Не рекомендуется первое время тягать штангу более 50 кг, чтобы не травмировать мышцы, которые в последующем требуют длительного восстановления.

В тренировках на предплечья Денис использует супер-серии, то есть предлагает тренировать руки максимально интенсивно с минимальными паузами между подходами. Это позволяет добраться до глубинных мышц и проработать рельефность.

Подъем штанги кистями с согнутыми в руках локтями - упражнение, охватывающее большую группу мышц, в том числе и предплечье. Если вы испытываете дискомфорт в ходе выполнения упражнения, то можно упростить задачу - выполнять упражнение на вытянутых руках. Упражняться стоит 12-15 раз без продолжительного отдыха.

В упражнении на сгибание руки, важна не техника, а динамика. Когда появляется утомляемость в руках, следует незамедлительно переходить на кикбэки, не делая паузы. После чего сразу же приступать к отжиманиям. И снова возвращаться к выполнению первого упражнения - сгибание рук. Этот комплекс упражнений для рук следует проводить 3-4 раза в неделю по 4 подхода за раз.

Для развития мышц рук следует прибегать к разнообразным тренировкам, но перед их выполнением важно тщательно разминаться, чтобы не заработать травму. Универсальными упражнениями являются отжимания и подтягивания на перекладине. Они укрепляют не только кисти, но и руки в целом.

• растягивания - играют большую роль в силовых тренировках. Актуально упражнение для тех, у кого «слабые» предплечья
• сгибания рук со снарядом - регулярные сгибания способствуют увеличению мышц предплечий
• скручивания - помогают восстановить и укрепить поврежденные запястья
• обратная растяжка - благодаря этому упражнению снижается риск получения травм и болезненность в мышцах

• сгибание и разгибание рук со штангой
• сжимание блинов
• накручивание веревки с массой на гриф
• отжимание на кулаках

На заметку: помните, что нагрузка должна быть постепенной, выбирайте такой спортивный снаряд, который бы вы смогли поднять хотя бы 10 раз. Как только вы научитесь с лёгкостью «переваливать» за это число, тогда можно смело будет переходить на снаряд потяжелее.

Зачем качать предплечья, если они и так участвуют в большинстве упражнений на бицепс, грудь и спину? С логикой этого вопроса трудно поспорить.

С другой стороны, во время любых телодвижений (особенно кардиоупражнений) качается и ваше сердце. Но заметно ли это для окружающих?

По такому же принципу «прокачиваются» и предплечья во время общей нагрузки – они действительно становятся более выносливыми, но массу и силу не набирают.

Руки при этом выглядят не эстетично, что сразу выдаёт неправильную программу тренировок атлета. Исходя из всего сказанного, сегодня речь пойдёт о том, как эффективно, правильно и быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях.

Предплечье: строение и функции

Вопреки названию предплечье – это часть тела от кисти до локтя (и никак не выше). Оно необходимо для разгибания / сгибания кисти и пальцев. На внутренней части руки находятся мышцы-сгибатели, на внешней – разгибатели.

Кроме того, к мышцам предплечья относятся круглый пронатор, длинная ладонная мышца и ряд других более мелких, но не менее важных составляющих. Прибегая только к косвенным нагрузкам, предплечье будет значительно отставать в развитии на фоне остальных групп мышц.

Мышцы предплечья: качать или не качать?

Эстетическая составляющая ответа на данный вопрос стоит лишь на втором месте в ряде причин прокачки предплечья. Первой и самой значимой остается увеличение силы этой части тела. Ведь чем сильнее предплечье, тем больше вы сможете поднять вес и тем эффективнее будут проходить ваши тренировки.

К тому же, о растяжении и болевых ощущениях в связках при правильно прокачанных предплечьях можно будет забыть. Это ли не стимул для начинающих и профессиональных спортсменов?
Существует несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно организовать вашу тренировку:

Мышцы предплечья считаются самыми «упрямыми» во всём теле человека. Что это значит? Если бицепс и трицепс относительно легко и быстро поддаются тренировке, то с мышцами предплечья совсем другая история. Они нагружаются ежедневно, даже тогда, когда вы не обращаете на это внимание.

Передвинуть стол, поднять пакет картошки – везде вам приходят на помощь именно эти мышцы. Поэтому при целенаправленной тренировке мышцы предплечья очень неохотно откликаются на дополнительную нагрузку, часто визуально оставаясь в том же состоянии, что и до неё. Как же обхитрить неподатливые предплечья?

Для начала попробуйте уменьшить количество повторов и увеличить количество подходов, делая небольшие перерывы между ними. Это позволит изменить вектор тренировки с выносливости на силу.

К тому же, систематичность и правильный подход ещё никого не подводили. Если вы хотите сильные, гармонично развитые руки – они у вас будут. «Работа и труд – всё перетрут» – истина на все времена.

Как накачать предплечья – лучшие упражнения

Упражнения для предплечья выполняются только с отягощением . В ход идёт либо ваш собственный вес, либо вес снаряда, с которым вы будете тренироваться. Мы подобрали лучшие упражнения для предплечий, которые можно выполнять и в домашней обстановке, и в условиях оборудованного тренажерного зала.

Упражнения с гантелями (штангой) на предплечья

В исходном положении встаньте прямо, руки опущены вниз, гантели взяты обратным хватом. Медленно согните руки в локтях, чтобы получился угол в 90 градусов. Остановитесь. Далее поднимите только кисти в вверх, как бы выворачивая. Задержитесь на мгновение, затем опускайте руки вниз.

Упражнение нужно выполнять медленно , максимально напрягая предплечья и в то же время не сбиваясь с ритма. Все должно быть в одинаковом темпе!

Если вы выполняете это упражнение со штангой – хват непременно должен быть узким, чтобы сместить нагрузку с трицепсов на целевые мышцы.
К слову, оба снаряда в данной программе являются равноценными по эффективности (при условии одинакового веса, конечно же).

Жим штанги (гантелей) сидя

Это упражнение выполняйте сидя. Для этого расположите предплечье на опору (лучше на ногу), при этом кисть должна свисать вниз. Возьмите штангу (гантель) таким образом, чтобы на весу её удерживали только пальцы. Далее начинайте медленно сжимать ладонь, поднимая штангу (гантель).

Полностью подняв, опускайте её вниз, тоже медленно. И помните про темп. Чтобы несколько усовершенствовать данное упражнение, попробуйте брать штангу (гантель) обратным хватом (направляя ладони вниз).

Если вы работаете со штангой, принцип выполнения остается тем же. Не забывайте чередовать упражнения между собой, чтобы избежать одностороннего развития предплечий.

Выбирайте вес по своему усмотрению, но старайтесь не перегружать предплечье, иначе боль от растяжения даст о себе знать уже на следующий день.

Обратный жим

Своеобразная вариация предыдущего упражнения. Исходная позиция: встаньте прямо, руки опустите. Далее поднимайте только кисти вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем сгибайте кисть в противоположную сторону до упора (ладони должны быть обращены к потолку). Повторите столько раз, сколько сможете.

Вариация со штангой: заведите руки за спину и сгибайте только кисти ладонями вверх. Зафиксируйте положение. Медленно опускайте кисти вниз, позволяя штанге самой скользить к пальцам.

Упражнение «Молоток»

Упражнение «молоток» для бицепса также частенько используется для развития предплечья. Только в верхней точке ладони не разворачиваются к туловищу, оставаясь в прежнем положении. Можно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение для укрепления кисти

Следующее упражнениев народе именуется не иначе, как «кистеукрепитель». К сожалению, снаряда как такового для него не существует. Но вы можете смастерить его сами (помните про технику безопасности!).

Итак, вам понадобится любая палка (лучше как можно прочнее), на концах которой нужно будет закрепить груз. Потом медленно поворачивайте из стороны в сторону этот «снаряд» таким образом, чтобы грузы на концах попеременно поднимались вверх.

Упражнение хоть и своеобразное, но является одним из наиболее эффективных. Более безопасная вариация выглядит приблизительно следующим образом (здесь груз закреплён посередине и всё, что вам нужно, – просто постепенно закручивать верёвку, подтягивая груз как можно выше).

Кстати, упражнение будет одинаково полезным как для тех, кто качает предплечья, так и для тех, кто параллельно пытается накачать кисти рук.

Упражнение на турнике

Вариант для уставших или полных скептиков – вис на турнике. Кем бы из них вы ни были в данный момент, 30 секунд не заберут у вас много времени, зато добавят желаемой силы. Почему такой маленький промежуток времени? Всё просто: как только секундная стрелка начнёт двигаться дальше, мышцы начнут работать не на объём, а на выносливость.

Упражнение с эспандером

И последним, но только по очерёдности, идёт упражнение с эспандером для развития предплечья и кистей рук. Внимательно следите за типом эспандера, который вы берёте. Выбор сильных мужчин – сверхжёсткий эспандер! Мягкие и податливые эспандеры станут хорошим помощником только для хрупких женских рук.

Как накачать предплечья – видео

В представленном ниже видео вы сможете посмотреть подборку эффективных упражнений для правильного развития предплечья. Тренер также расскажет о возможных ошибках и общих заблуждениях на счёт тренировки целевых мышц.

Предплечье нуждается в развитии так же, как и все остальные группы мышц. К тому же, если вы следуете определённому дресс-коду, то при закатанных рукавах рубашки ваши мощные и развитые предплечья будут смотреться впечатляюще, выдавая в вас сильную и целеустремлённую натуру. Чем не дополнительный стимул?

А вы пробовали качать предплечья? Каких результатов вы уже смогли добиться? Оставляйте ваши комментарии и делитесь вашими успехами!

Для спортсменов, в особенности для бодибилдеров и культуристов, очень важно гармоничное развитие всех мышц. Массивные мускулистые предплечья - завершающая часть образа атлета. У некоторых предплечья большие от природы, но большинству стоит изрядно попотеть на тренировках, чтобы добиться желаемого результата.

Предплечье - это часть руки, которая находится между локтем и кистью. Функционально мышцы предплечья задействованы в разгибании, сгибании и вращении кисти. Предплечье имеет 4 слоя передних мышц (сгибатели и ротаторы), и 2 слоя задних (разгибатели).

Передние мышцы расположены с внутренней стороны руки, от локтевого сустава до кисти, вторые - с внешней. Разнообразие, относительно большая длина и малый объем этих мышц не позволяют получать быстрый результат после использования одного-двух упражнений.

Тренировка предплечий

Раскачка предплечий - это целый комплекс упражнений, тесно связанный с основными тренировками. Многие бодибилдеры, стремясь к быстрому результату, пренебрегают отдельными упражнениями на предплечья, предпочитая прорабатывать мышцы груди, спины и плеча.

Собственно говоря, первые полгода или год силовых тренировок на плечи и грудь с поднятием гантелей и штанги предплечье активно участвует в работе и не требует дополнительной нагрузки.

Но получив быстрый результат в виде прироста мышечной массы и появления отчетливого рельефа, каждый спортсмен, как профессионал, так и любитель, достигает точки, когда необходимо уделять больше внимания предплечью. Причем связано это как с эстетическими причинами, так и чисто техническими проблемами.

С эстетической точки зрения важно гармоничное развитие мускулатуры, равномерное развитие всего тела. Слабые предплечья при раскачанном бицепсе выглядят некрасиво, и наоборот - массивные предплечья показывают силу атлета, производят впечатление на окружающих.

В техническом плане сильные предплечья позволяют тренироваться с большим усилием, чем раньше, разрешают брать больший вес. Тренировка предплечий повышает силу хвата в упражнениях с тягой, что очень важно для тех, кто планирует развиваться дальше.

Упражнения на предплечья

Базовые тренировки на бицепс и спину уже дают необходимую нагрузку на предплечья, при этом неважно, с каким инвентарем или отягощением работать. Удержание кистью тяжелого груза создает нужное напряжение в мышцах предплечья.

Тренировке данной группе мышц способствует и бытовая работа с тяжестями: таскание ведер, перекладывание кирпичей, работы с вращательными движениями кисти (например, закручивание шурупов). Но даже если такой работы выполняется много, для роста и укрепления предплечья может понадобиться дополнительная стимуляция.

Базовым и широко распространенным упражнением является сжатие кистью эспандера. Кистевые эспандеры бывают резиновые (в форме кольца) и пружинные, с хватом в виде пластмассовых или металлических ручек. Для тренировки необходимо просто сжимать эспандер в руке. Оптимально, если практикуется быстрое сжатие с медленным разжиманием, это способствует увеличению напряженности мышц.

Работа с эспандером удобна тем, что тренироваться можно везде, поскольку эспандер прекрасно умещается в кармане. Тренироваться можно даже на ходу. Повторность в один подход зависит только от мягкости эспандера, некоторые выжимают и по сотне раз.

Но если стоит цель увеличить объем предплечий, эспандер надо подбирать очень тугой, который нельзя сжать более 15 раз. Перетренироваться эспандером весьма затруднительно, нагрузка очень легко дозируется.

Поскольку мышцы предплечья широко задействованы в силовых упражнениях и повседневной жизни, они достаточно быстро устают. Для более широкой стимуляции предплечья необходимы специальные тренировки.

• Подъем обратным хватом. Упражнение позволяет тренировать и предплечье, и бицепс. Взяв гантели в обе руки, прижмите плечи к телу, чтобы они оставались перпендикулярны полу. Попеременно поднимайте гантели, выворачивая кисть вверх. Плечо не должно двигаться! Упражнение нужно выполнять, держа гантели ладонями вниз. Если упражнение делается со штангой, хват должен быть таким, чтобы расстояние между кистями было приблизительно равно или немного меньше ширины плеч.
• Упражнение Молот. Одно из упражнений, которое нагружает все мышцы предплечья. Выполняется только с использованием гантели. Оптимально, если гантель можно «ополовинить», сняв груз с одной стороны. Отягощение берется в руку, предплечье поднимает и вращает гантель в разные стороны. Важно помнить, что вращаться должна кисть, а не локоть.
• Работа с длиной палкой. Спортсмену необходимо взять увесистую палку, клюшку или длинный обрезок трубы. Двигая только кистью, поднимайте палку вверх практически вертикально, затем опускайте обратно. Лучше работать с одной палкой по очереди разными руками, и брать вес такой, чтобы не возникало читинга с перенагрузкой на плечо. Следующим подходом палку поднимайте перед собой прямо горизонтально. Затем начинайте вращать кисть так, чтобы конец палки описывал широкие круги. В один подход вращайте по часовой стрелке, в другой - против.
• Подъем груза наматыванием. Очень эффективным упражнением является наматывание на трубу веревки с грузом. Этот снаряд весьма прост в изготовлении. Берется труба или прочная палка, имеющая диаметр обхвата чуть больше обхвата кисти, и шириной не меньше полуметра. Посередине закрепляется веревка или тросик, на другой конец которой крепится груз. Удерживая трубу в руках и работая только кистью, накручивайте груз. Вращайте трубу при накручивании сначала к себе, затем от себя. Для усложнения упражнения можно поднимать руки вверх, создавая дополнительную нагрузку на плечи.
• Подъем груза пальцами и кистью. Для этого упражнения можно использовать как гантели, так и штангу. Необходимо сесть, положить руку на бедро, взять в руку гантель, повернув её ладонью вверх, и переместить вес гантели на пальцы. Постепенно сгибайте пальцы, чтобы гантель переместилась в ладонь, затем поднимайте кисти вверх к себе. При сгибании делайте выдох, при разгибании - вдох. Выполнять упражнение желательно до наступления усталости мышц, но не более 10–15 повторов.

Если веса гантели не хватает, возможно, пора перейти на штангу. Штанга позволяет задействовать сразу обе руки. Руки также надо зафиксировать на бедре, штангу удерживать пальцами, ладонью к себе. Постепенно перекатывайте штангу наверх по ладони и поднимайте кисти, затем опускайте вниз. Вес штанги должен быть равен весу при упражнении на бицепс. Сначала нагружайте бицепс, затем уже отдельно предплечья.

Проработка мышц предплечий должна проходить в день тренировки рук. Рационально нагружать эту группу мышц после базовых упражнений на бицепс.

Видео о том, как накачать предплечья:

Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю - сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю - разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая - мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели - мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели - мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

1. Разгибание
2. Сгибание
3. Разворот наружу (супинация)
4. Разворот внутрь (пронация)
5. Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.