Содержание статьи:
Аэробные тренировки в первую очередь направлены на борьбу с избыточным весом, также они позволяют поддерживать форму и укреплять сердечно-сосудистую систему. Безусловно, правильный силовой тренинг также способствует улучшению работы сердца, однако одних занятий с отягощениями для укрепления сердечной мышцы недостаточно. По этой причине и приходится прибегать к кардио тренировкам.
Основной целью бодибилдинга является набор качественной массы, что подразумевает использование в основном силовых упражнений. Очень часто у атлетов не отводится время под кардио нагрузки. Основной причиной этого является нежелание терять вес. Вот спортсменам и интересны все за и против кардио при наборе мышечной массы. Можно с уверенностью говорить, что аэробные нагрузки необходимы, так как здоровое сердце значительно важнее мышц, но делать все необходимо по правилам, о чем сейчас и будет разговор.
Возможно, кто-то не знает, что называется аэробной нагрузкой. Перед тем как переходить к применению кардио в бодибилдинге, следует разобраться, что же это такое. Кардио называется длительная нагрузка, использующая кислород в качестве источника топлива, необходимого для поддержания активности организма. Если говорить проще, то во время выполнения основных нагрузок, которые длятся в течение 10–30 секунд, источниками энергии являются глюкоза, АТФ и прочие вещества, поддерживающие организм атлета.
В этот период происходят реакции расщепления всевозможных веществ без участия кислорода. Эта нагрузка носит название анаэробной. А вот нагрузка, длительность воздействия на организм превышает одну минуту, скажем, бег или другое кардио упражнение, задействующее кислород, называется аэробной нагрузкой.
Выше уже говорилось, что главная цель занятий бодибилдингом заключается в увеличении массы мышечных тканей. По этой причине увеличивается и объем крови, ведь тканей становится больше и их необходимо питать. В качестве примера, возьмем атлета, который имеет достаточно большой тренировочный стаж. Скажем, за все время посещения зала он смог увеличить свой вес с 75 килограмм до 110, но в его тренировочной программе не было места для кардио нагрузок. Так как массы тела увеличилась достаточно сильно, то и количество крови возросло.
Однако при этом его сердце имеет тот же объем, который был при 70 килограммах веса. Вот и представьте, какая нагрузка сейчас ляжет на сердце, чтобы перекачивать новое количество крови. Безусловно, это повлечет за собой серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Чтобы избежать этих проблем, и необходимы кардио тренировки. То есть, если говорить обо всех за и против кардио при наборе мышечной массы, то, безусловно, положительных моментов от этого вида нагрузки будет больше.
В то же время, при наборе массы, необходимо снизить интенсивность кардио тренинга и его продолжительность. В этот период будет вполне достаточно в начале тренировочного занятия проводить от 5 до 15 минут на беговой дорожке для разминки и такое же время в завершение тренинга, для заминки.
Также следует знать, что существует и интервальная аэробная нагрузка, также способствующая увеличению массы мышечных тканей. При этом особое значение следует уделять своей программе питания.
Стоит заметить, что интервальные кардио нагрузки весьма эффективны при сжигании жировых клеток. При этом если совместить в одной программе тренировочных занятий интервальную аэробную нагрузку с силовой, можно доиться хороших результатов при наборе чистой массы, лишенной жиров.
Для похудения больше подходит нагрузка, составляющая ЧСС от 80 до 90 процентов от максимальной. Если говорить проще, то с повышением интенсивности нагрузок аэробного типа, увеличивается скорость процессов жиросжигания. Для набора массы следует использовать нагрузку с интенсивностью от 60 до 70 процентов от максимальной ЧСС в течение времени, указанного выше.
Больше узнать о плюсах и минусах кардио нагрузок при наборе мышечной массы можно в этом видеоролике:
Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.
Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.
Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Лишь в том случае, если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется - анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например бег на беговой дорожке или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.
Важность кардиотренинга в бодибилдинге.
При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце. Представьте, данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.
Стоит ли выполнять кардио при наборе массы?
Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.
Кардио при наборе массы.
Лишь в том случае, если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.
Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. В случае если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.
Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.
Кардио и типы телосложения.
Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.
Эндоморф - это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес.
Мезоморф - это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.
Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.
В общем, из всего вышеперечисленного, можно сделать вполне понятный и логичный вывод, что кардио нужно как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличие лишь в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Поверьте, при правильном питании и выполнении кардионагрузки вместе с силовой тренировкой, вы сможете эффективно набирать мышечную массу, при этом тренируя сердце и свое здоровье. Всем удачи!
На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.
Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.
Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.
Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?
1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).
2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель - сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.
3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.
Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).
В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений - так называемые пульсовые зоны, в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае - это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну - ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.
Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.
Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.
Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.
Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энергообеспечение осуществляется с участием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как правило, кардио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но мало кто знает, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вернее, данная тема вызывает массу споров. Кто-то считает, что применение кардио при наборе массы не позволит им восстанавливаться между тренировками, кто-то считает, что кардио воспрепятствует гипертрофии мышечных волокон. Другие утверждают, что кардио на массе может даже поспособствовать её набору, или, по крайней мере, что его необходимо делать для профилактики патологических изменений в сердечной мышце. Но кто же прав?
И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – выдумать оппонентов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не делаем! Написать статью про кардио при наборе массы мы решили после небольшого спора в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с подобными спорами в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тренировки во время массонаборных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на него – нужно! Кардио тренировки нужно применять после силовых тренировок в качестве заминки, и можно выносить так же в отдельные тренировочные дни. А вот то, почему и зачем, мы рассмотрим далее.
Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии митохондрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, размера и окислительных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы органической ткани, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при помощи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих метаболических процессах, начиная с конверсии катаболической энергии и заканчивая анаболизмом промежуточных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тренировки способствуют повышению чувствительности клеток к инсулину, препятствуют катаболическим процессам в мышечной ткани – и способствуют анаболическим – .
И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к гипертрофии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Верхошанский в своей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что силовому циклу должен предшествовать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кардио положительно влияет не только на показатели выносливости спортсмена, или помогая его организму в целом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце силовой тренировки так же оказывает непосредственное влияние на окислительные процессы в скелетной мускулатуре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мышечной массы – . Поэтому делатей кардио при наборе массы!
Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все виды тренинга ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не исключение. Просто, поскольку кардио тренировки являются во время набора мышечной массы вспомогательным видом тренинга, то можно говорить о том, что это минус. Больше всего колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не беговые дорожки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные поездки. Хотя, велосипед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же можно попробовать воспользоваться тренажером АМТ, но нивелировать проблему полностью невозможно. Так что ешьте больше.
Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тренировочном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют гипертрофии миофибриллярного аппарата и помогают выдерживать тренировочный режим.
Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.
Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?
Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.
И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.
Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?
В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.
Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.
В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.
При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.
Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.
Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.
Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.
Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.
Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.
К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.
Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.
С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.
Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.
Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.
При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.
Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные - с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.
Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.
Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.
Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.
Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.
Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.
При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.
Во период набора массы тела главная цель тренировок - нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.
Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.
Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце - главная мышца в человеческом теле.
Плюсы аэробной тренировки:
При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.
Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.
Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.
Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.
Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% - уже спровоцирует нежелательное похудение.
Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.
Кардиоупражнения на велотренажере - самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы, нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.
Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.
Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные, как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.
Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.
При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.
Последнее обновление статьи: 24.06.2016
Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.
Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.
Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется – анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.
ВАЖНОСТЬ КАРДИОТРЕНИНГА В БОДИБИЛДИНГЕ
При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы . Представьте, Данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.
СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.
Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и , которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен .
Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.
Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.
КАРДИО И ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: , и . Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.
Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной
Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.
Закалка - это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.
Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.
У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.
Анаэробная алактатная система отвечает за энергетические всплески в короткие промежутки времени (до 20 секунд), которые увеличивают максимальную силу и/или скорость. Она не использует кислород и не создаёт молочную кислоту. Система получает необходимую ей энергию за счёт расщепления фосфатных соединений - аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). Для того чтобы развить эту систему, нужно тренироваться продолжительное время при максимальных нагрузках.
Анаэробная лактатная система обеспечивает энергией деятельность продолжительностью до одной минуты. Ей не нужен кислород, и она вырабатывает энергию за счёт расщепления глюкозы и гликогена. Побочный эффект цепочки сложных реакций - появление молочной кислоты, которая затем разлагается с образованием соли (лактата). Именно лактат отвечает за ощущение усталости в мышцах (замедляется восстановление запасов АТФ, прекращается расщепление гликогена).
Аэробная система отвечает за обеспечение организма энергией на более продолжительные промежутки времени, разбивая углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Этот процесс требует кислорода, и в результате может вырабатываться молочная кислота - если тренировка достаточно интенсивная.
У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.
Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель - укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.
Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример - худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!
Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая - анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.
Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.
Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.
Пример спринта
Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.
Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.
Пример темповой тренировки по бегу
Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале . Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.
Пример восстановительного бега
Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.
Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.
Эффективность их использования доказана учеными в ходе многочисленных экспериментов. Однако на этапе «одновременной тренировки», там, где эти два вида тренинга пересекаются, ситуация становится уже не такой однозначной. Так, согласно исследованию, проводившемуся во Франции, десятинедельный силовой тренинг в сочетании с кардио нагрузками привел к потере массы мышечных тканей. Это показывает, что сочетание силовой и кардио нагрузок замедляет рост массы и делает это весьма существенно. Это вызывает справедливый вопрос, почему же кардио при наборе массы не дает положительного эффекта.
Объяснений может быть несколько:
Так, при сравнении бега и езды на велосипеде было установлено, что после бега процессы роста замедляются значительно сильнее. Этот результат можно сопоставить с более ранним исследованием, когда было доказано, что ходьба в гору также оказывает отрицательное воздействие на рост мышечных тканей.
Ученые выдвинули две гипотезы этого факта:
В этой связи можно вспомнить более раннее исследование, когда было установлено прямо противоположное - жиры сжигаются эффективнее при длительном воздействии на организм аэробных нагрузок. Доктор Romijn в то время утверждал об эффективности применения для сжигания жиров кардио нагрузок длительность порядка 60 минут при интенсивности, не превышающей 65 % от максимальной частоты пульса.
Вскоре после публикации этих исследований, была создана специальная программа для похудения, использующаяся впоследствии на большинстве кардио тренажеров. Но в этих результатах есть один момент, который оказался весьма важным. Все процессы, которые происходят в организме в момент тренинга, не обязательно будут коррелироваться с будущими последствиями тренинга. Это весьма важный факт.
Во время последнего исследования воздействия кардио при наборе массы на организм, сравнивались длительные нагрузки аэробного типа (около одного часа) и короткие сессии, состоящие и 4–10 спринтерских забегов. Таким образом, было подтверждено более значительное негативное воздействие на рост мышечных тканей длительных аэробных нагрузок. Причем, как бы странно это не прозвучало в свете всего выше написанного, но спринт способствовал росту массы. Это дает возможность утверждать, что бег на короткие дистанции поднимает анаболический фон и одновременно с этим ускоряет процессы жиросжигания, а, следовательно, оказывает положительное воздействие на процесс придания мускулам рельефа.
Конечно, и в этом случае необходим правильный подход. Атлеты, которым необходимо избавиться от избыточных жировых клеток должны делать 4–10 забегов с максимально возможной скоростью в течение от 10 до 30 секунд. Под максимальной скоростью следует подразумевать то, что после забега они должны чувствовать, что отдали этому все силы. Но при этом все же необходимо начать с более низкой интенсивности, постепенно ее увеличивая.
Бокс является древним видом боевых искусств, корни которого уходят в 688 г. н. э. Всемирное признание он получил в XVI и XVII веках. Наш топ 10 самых лучших боксеров мира всех времен собрал десятку спортсменов, которые вошли в историю бокса благодаря свои
Боль в мышцах спины, у одних людей, может быть следствием обычной физической усталости, долгого нахождения в неудобной, или как говорят физиологи, в неестественной физиологической позе. Подобное часто случается в летний период с садоводами и огородник
Александр Александрович Карелин (родился 19 сенτября 1967 года, Новосибирск) - совеτский и российский спорτсмен, борец классического (греко-римского) сτиля, государсτвенный и полиτический деяτель. Заслуженный масτер спорτа СССР (1988), Герой Российской Фе
АКТУАЛЬНОСТЬ И ДИДАКТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПРЕЗЕНТАЦИИ Муниципальное дошкольное, образовательное бюджетное учреждение - Центр развития ребенка «Детский сад Nol2 «Непоседы» г.Тынды Езда на велосипеде переросла из простого хобби в приятное хобби и широко испо
В последние годы Валерий Розов увлекался бейсджампингом. В специальном костюме-крыле он совершал полеты с вулкана в массиве Килиманджаро, с горы в Гималаях, а в октябре 2016 года установил мировой рекорд, совершив самый высокий в мире прыжок с Чо-Ойю (Гим
14 апреля в Великобритании состоится бой за титул WBO в первом полусреднем весе между местным боксёром Терри Фланаганом и небитым американцем Морисом Хукером.Фланаган решил оставить лёгкую весовую категорию и подняться в полусредней вес. Хукер пока только