Восстановление - это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки - это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.
Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности . Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.
1 // Восстановление для наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.
Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница - это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.
Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.
Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.
2 // Восстановление для роста силы
Если ваша цель - это увеличение силы, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работы с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.
В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.
3 // Восстановление при тренировках выносливость
При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.
4 // Восстановление при сжигании жира
Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.
Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.
Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».
Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина.
Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:
Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano ) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.
Могут появиться лишние отложения на талии.
Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.
Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.
Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.
Снижается качество ваших тренировок.
Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман
(Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.
Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом.
В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.
Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.
В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Кстати, вы можете заказать себе
Перерыв в приеме противозачаточных препаратов - должен ли он быть, с какой регулярностью, и что будет, если пить таблетки без перерыва?
Большинство популярных в России препаратов рассчитаны на 21 день применения. После делается семидневный перерыв в приеме гормональных контрацептивов, и в течение него у женщины начинается менструальноподобная реакция. Затем принимается новая упаковка.
В некоторых случаях, при лечения эндометриоза, например, врач может назначить пить три цикла таблеток беспрерывно. Также и сама женщина может однократно не делать перерыв в приеме оральных контрацептивов (ОК), чтобы отсрочить менструальное кровотечение. Это особенно актуально на время летнего отпуска, если на него попадают месячные. Но нужно учитывать и то, что при подобном беспрерывном приеме препарата у женщины повышается риск межменструальных и даже очень интенсивных кровотечений, которые могут испортить отпуск куда хуже...
Также стоит сказать, что есть препараты, содержащие в одном блистере не 21, а 28 таблеток - из них 7 таблеток по сути являются пустышками. И производителем обычно выделяются определенным цветом. Принимая такой препарат, ни в коем случае нельзя ошибиться и выпить «пустышку» в первые 21 сутки приема. Это может стать причиной снижения эффективности пероральных контрацептивов. Кстати, забеременеть после приема противозачаточных таблеток намного проще, чем не принимая их. Считается, что по окончании приема гормональных препаратов у женщины в первые месяцы чаще происходит овуляция, таким образом повышается вероятность наступления беременности.
А нужно ли делать перерыв при приеме противозачаточных таблеток на месяц и более или можно их пить постоянно, следуя инструкции (21+7)? Раньше врачи рекомендовали каждые 3-4 месяца делать перерывы. Но это было связано с тем, что таблетки содержали большую концентрацию гормонов и действительно могли оказать негативное воздействие на женский организм. Даже есть результаты исследований, доказывающих взаимосвязь между пероральными контрацептивами и раком молочных желез.
Современные же препараты имеют куда более сбалансированный состав. И врачи могут рекомендовать их принимать столько, сколько требуется с целью контрацепции, если нет противопоказаний и факторов риска возникновения осложнений (курение, болезни печени, почек и пр.). А для недопущения развития эндометриоза и профилактики гиперплазии эндометрия - так вообще длительно, в течение нескольких лет, до наступления менопаузы. Нередко только гормональные препараты помогают избежать женщине операции по удалению матки.
Также следует сказать, что смена препарата или перерыв в его приеме может привести к усилению менструального кровотечения, при наличии у женщины эндометриоза. К тому же, если делать перерывы в приеме таблеток, повышается риск возникновения побочных явлений. Таких как межменструальные выделения .
10.06.2019 21:30:00 Эти 7 принципов здорового питания оказались ложными Без еды невозможно прожить, поэтому советов по питанию существует очень много. Но не все из них полезны. Давайте узнаем, какие принципы здорового питания являются ложными с точки зрения эндокринологов и других специалистов медицины. |
|||
09.06.2019 07:30:00 5 способов снижения веса без спорта Вы хотите снизить вес, но не любите спорт, имеете ограничения по здоровью или у вас не хватает времени на тренировки? Вы сможете похудеть даже при таких условиях, если будете применять следующие способы! |
|||
07.06.2019 16:35:00 Эти продукты нельзя есть при похудении Чтобы похудеть, достаточно вычеркнуть из своего рациона несколько продуктов. Это и просто, и сложно. Но сделать это стоит! В награду вы получите не только снижение веса, но и улучшение самочувствия! |
|||
06.06.2019 17:52:00 Сколько фруктов можно есть, чтобы не поправиться? Свежевыжатые соки, сухофрукты и смузи считают очень полезными, ведь во фруктах много витаминов. Однако в них есть коварная фруктоза, из-за которой мы не только не можем похудеть, но и толстеем. Давайте узнаем всю правду о фруктах! |
|||
06.06.2019 17:38:00 Надоело получать белок только из мяса? К счастью, существуют растительные источники белка, которые легко удовлетворяют потребность в протеине даже спортсменов. Их список с небольшими рецептами приготовления вы узнаете далее! |
|||
05.06.2019 17:44:00 9 советов для разгона базового метаболизма Есть много способов стимулировать базовый метаболизм. Даже небольшие изменения в рационе питания и образе жизни могут ускорить обмен веществ! Именно от скорости метаболизма во многом зависит похудение. Вот 9 способов разогнать свой обмен веществ! |
|||
В наши дня являются одним из самых надежных и популярных методов контрацепции. Кроме контрацептивного эффекта, они обладают рядом других преимуществ для здоровья и красоты женщины. Однако многие женщины беспокоятся, можно ли долго принимать , существуют ли ограничения по длительности приема, стоит ли делать перерывы? Акушер-гинеколог Анна Новосад отвечает на вопросы.
Многие женщины прекращают прием оральных контрацептивов преждевременно: более трети женщин перестают принимать противозачаточные таблетки в течение года с начала приема, подавляющее большинство - в течение 6 месяцев (а чаще всего - через 2 месяца после начала приема). Согласно данным европейских исследований около 42% женщин прекращают прием КОК, не проконсультировавшись с врачом, 19% из них прекращают не выбрав новый способ контрацепции, а 70% - выбрав менее эффективный контрацептивный метод.
Что же тревожит женщин и насколько обоснованы их опасения?
Акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук
С медицинской точки зрения, женщины могут принимать противозачаточные таблетки столько, сколько необходимо, вплоть до наступления менопаузы, но при условии, что у них нет противопоказаний, а также такой вредной привычки, как курение.
Да, конечно. Оральные контрацептивы даже применяются для препятствования развитию бесплодия. По данным ряда исследований, после прекращения приема современных КОК никаких задержек в наступлении беременности не наблюдается.
Женщины, принимающие противозачаточные таблетки в течение нескольких лет, могут быть защищены от бесплодия за счет уменьшения риска развития сальпингитов или воспалительных заболеваний тазовых органов, так как под действием этих препаратов сгущается цервикальная слизь, действующая как барьер и предотвращающая попадание бактерий в шейку матки.
Препараты гормональной контрацепции также используют в лечении эндометриоза (состояние, при котором ткань, выстилающая внутренний слой матки, разрастается за пределами этого слоя), который может стать причиной бесплодия.
У женщин, использующих оральную контрацепцию как основной метод планирования семьи, риск развития рака эндометрия и яичников, по сравнению с женщинами, которые никогда не использовали ОК, на 40% ниже. Этот защитный эффект сохраняется в течение 20 лет после прекращения КОК. Также существует подтверждение снижения риска развития колоректального рака на 20% у женщин, принимающих противозачаточные препараты, по сравнению с женщинами, никогда не принимавшими КОК.
Нет, таких показаний для перерывов не существует. Более того, если во время перерыва приема КОК есть риск наступления нежелательной беременности, то делать такой перерыв не рекомендуется. Во время перерывов нежелательная беременность возникает у каждой четвертой молодой женщины. По некоторым данным, благотворное действие КОК на репродуктивную систему всиливается по мере увеличения продолжительности их применения.
Как правило, минимальный лечебный эффект гормональной контрацепции достигается в течение 3-6 месяцев с момента начала приема препаратов.
Независимо от длительности приема не имеет негативного влияния на детородную функцию, не ускоряет наступление менопаузы. У большинства женщин восстанавливается в течение нескольких недель после прекращения приема КОК. Большинство женщин, принимающих такие препараты, могут забеременеть в течение года после прекращения приема.
Безопасное использование ОК зависит, в первую очередь, от правильного подбора препаратов индивидуально для каждой женщины. Для большинства здоровых, некурящих женщин, длительное использование ОК не приносит вреда, и является эффективным методом предохранения от нежелательной беременности, и соответственно безопасным для использования на протяжении всей их репродуктивной жизни.
Если вы все еще не уверены, стоит ли продолжать принимать таблетки, то вам стоит обязательно обсудить этот вопрос с вашим лечащим врачом, который хорошо знает вас и ваше здоровье.
Бокс является древним видом боевых искусств, корни которого уходят в 688 г. н. э. Всемирное признание он получил в XVI и XVII веках. Наш топ 10 самых лучших боксеров мира всех времен собрал десятку спортсменов, которые вошли в историю бокса благодаря свои
Боль в мышцах спины, у одних людей, может быть следствием обычной физической усталости, долгого нахождения в неудобной, или как говорят физиологи, в неестественной физиологической позе. Подобное часто случается в летний период с садоводами и огородник
Александр Александрович Карелин (родился 19 сенτября 1967 года, Новосибирск) - совеτский и российский спорτсмен, борец классического (греко-римского) сτиля, государсτвенный и полиτический деяτель. Заслуженный масτер спорτа СССР (1988), Герой Российской Фе
АКТУАЛЬНОСТЬ И ДИДАКТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПРЕЗЕНТАЦИИ Муниципальное дошкольное, образовательное бюджетное учреждение - Центр развития ребенка «Детский сад Nol2 «Непоседы» г.Тынды Езда на велосипеде переросла из простого хобби в приятное хобби и широко испо
В последние годы Валерий Розов увлекался бейсджампингом. В специальном костюме-крыле он совершал полеты с вулкана в массиве Килиманджаро, с горы в Гималаях, а в октябре 2016 года установил мировой рекорд, совершив самый высокий в мире прыжок с Чо-Ойю (Гим
14 апреля в Великобритании состоится бой за титул WBO в первом полусреднем весе между местным боксёром Терри Фланаганом и небитым американцем Морисом Хукером.Фланаган решил оставить лёгкую весовую категорию и подняться в полусредней вес. Хукер пока только