Здоровое, сильное, рельефное тело – это тот самый результат, который стоит любых усилий. Сегодня разговор пойдет о том, как на турнике накачать пресс. Для этого требуется твердое намерение и, конечно, вышеуказанный спортивный снаряд. Следует учитывать и такой важный момент, что для упражнений на пресс на турнике нужна правильно подобранная диета. Так как турник отнимает много энергии, а при недостатке строительного материала для мышц, худоба усугубится, а красивого живота все равно не получится.

Как на турнике накачать пресс: основы

Турник служит не только для подтягиваний, как думают многие. Это универсальное спортивное приспособление для наращивания и укрепления мышц. При правильной работе на снаряде тренируются практически все группы мускулов. Можно сказать, что построение идеального тела без занятий на турнике будет затруднительно.

Упражнения по накачке пресса на турнике намного эффективнее, чем на других снарядах, поскольку обеспечивают значительную амплитуду движений и гораздо большее отягощение. Опытные мастера утверждают, что на турнике проще прокачать мышцы бокового пресса, поддерживающие позвоночник и внутренние органы в нужном положении.

Новички должны внимательно прислушиваться к советам, как качать пресс на турнике. Это поможет избежать травм, перетренировки, разочарования. Как в любом деле, здесь нужна постепенность и разумный подход. К примеру, форсированная накачка пресса на турнике (каждый день утром и вечером) приведет к тому, что из-за растяжения мышц у спортсмена появится выраженный живот. Кубики на нем будут, но фигура потеряет всю свою красоту.

Существуют определенные правила, как правильно на турнике накачать пресс:

1. Хват за перекладину должен быть крепким, причем большой палец во избежание травмы всегда находится внизу.
2. Необходимо отслеживать дыхание: опускание – вдох, подъем – выдох.
3. Нельзя допускать рывков, качание пресса на любых снарядах производится медленно и плавно.
4. Чтобы избежать раскачивания на перекладине, напрягать следует не руки, а мускулы живота, бедер, ягодиц.

Излишне говорить, что упражнения на турнике для пресса требуют особой силы рук, поскольку вес тела во время висов приходится именно на руки. Поэтому сначала нужно подкачать плечи и предплечья.

Основные упражнения на турнике для пресса

Качать мышцы живота несложно – природа заложила в них достаточный запас силы и выносливости. При известной настойчивости результат занятий проявляется быстро и остается надолго. Итак, переходим непосредственно к упражнениям на турнике для пресса.

• Разминка. Нагрузка при работе на перекладине считается ударной, поэтому начинать нужно всегда с разминки. Основной упор следует делать на разогрев поясницы. Наклоняться вперед-назад и в стороны необходимо до тех пор, пока в спине не почувствуется тепло и гибкость. Махи руками, вращение кистей, легкие подскоки завершают разминку.
• Лягушка. Любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на перекладине, следует согнуть ноги в коленях и поднять их вверх до уровня живота. Нельзя помогать себе раскачиванием или напряжением мускулов спины. Подтягивание производится только за счет работы пресса. Держать положение нужно до ощущения сильного жжения в мышцах. В дальнейшем поднимайте колени до уровня груди, далее – до уровня подбородка. Эффект достигается постепенно, при трех подходах по 20-25 подъемов каждый. Интервалы между подходами составляют не более 30 секунд.
• Уголок. Для начала медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, задействовав мышцы живота. Теперь можно усложнить упражнение. В положении виса поднимите прямые ноги на 90 градусов относительно тела и удерживайте позицию, насколько хватит сил. Освоив упражнение, можно подтягиваться в таком положении, одновременно отрабатывая мускулатуру рук, ягодиц, спины и живота.
• Подъем ног к перекладине. Это самый сложный и самый эффективный прием для тех, кто обдумывает, как на турнике накачать пресс. В висе медленно поднимаем прямые ноги к перекладине, удерживаем позицию несколько секунд и медленно опускаем. И так до ощущения предельного жжения в связках пресса.
• Скручивание. Для тренировки косых мышц живота поднимайте согнутые ноги до уровня груди, но не перед собой, а вынося их влево и вправо.
• Дворники. Ноги поднимаем до угла 45 градусов и в таком положении уводим их до отказа то вправо, то влево. Задерживать дыхание при этом не рекомендуется.
• Велосипед и ножницы. Все знают эти простые упражнения на турнике для пресса, отрабатывающие прямые и косые мышцы живота, внутренние связки бедер. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду махов ногами.
• Висы вниз головой. Захватив перекладину согнутыми коленями и повиснув вниз головой, поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. В том же положении поднимитесь, коснувшись подбородком коленей, заложив руки за голову. При этом можно делать повороты влево-вправо. Упражнения прорабатывают верхний отдел пресса.

Как качать пресс на турнике: интенсивность

Количество подходов и упражнений легко подобрать самостоятельно. Критерий здесь один – делать подъемы следует, что называется, до отказа. Перед каждым подходом нужно делать небольшие перерывы, иначе не хватит сил на полноценное выполнение задачи. Однако паузы не должны превышать 3-4 минут, иначе произойдет отток крови, мышцы остынут и вернутся в свое обычное состояние. Больших результатов от таких тренировок не будет.

После месяца занятий вы почувствовали, что нагрузка мала. Тогда можно добавить отягощения на спину (рюкзак с книгами), а также утяжелители на ноги. Такие приспособления продаются в спорттоварах. Можно сделать их самому или просто использовать подручные средства.

Необходимо упомянуть и о питании. Ни есть, ни пить во время занятий на перекладине нельзя. Первый прием пищи допускается через 3 часа после тренировки (см. – ). Белки и протеины улучшают формирование мышц.

Упражнения для пресса на турнике требуют регулярности, только в этом случае вы добьетесь поставленной цели. Занятия должны проходить не менее трех раз в неделю при полной выкладке. Наградой будет подтянутое тело, накачанный пресс и повышение общей энергетики организма.

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Если вы считаете, что ваша проблемная зона – это полный живот, то мы рекомендуем вам заняться улучшением своей физической формы, с чего стоит начать, и как или красивый пресс вы узнаете прямо сейчас.

Пресс на турнике накачать можно в короткие сроки, но только в том случае, если заниматься вы будете регулярно. Вы должны понимать, что изменить нужно не только количество физической нагрузки, но и питание.

Как накачать пресс на турнике

• Вам просто не обойтись без , в этом убежденны почти все спортсмены.

Если вы хотите накачать настоящие кубики, то мы рекомендуем вам включить в рацион большое количество белка, но не стоит забывать о принципах здорового питания. Мы подготовили для вас ряд основных принципов, которые помогут вам в короткие сроки обрести подтянутый живот.

Как накачать пресс на турнике в зале

Вы должны понимать, что на сегодняшний день есть большое количество программ, которые помогут вам избавиться от жировой прослойки на животе. Итак, с чего лучше начинать тренировку вы узнаете прямо сейчас. Есть несколько правил, которые вы должны соблюдать. прежде всего это регулярность тренировок. Помните, что заниматься нужно хотя бы 3 раза неделю, только в этом случае вы сможете обрасти достойную физическую форму.

Как на турнике накачать пресс вы узнаете прямо сейчас. Если вы не имеете серьезной физической подготовки, то накачать пресс вам будет сложнее. Турник прекрасно подходит для покачивания зоны полного живота. Следует понимать, что на сегодняшний день вы сможете сразу приступить к тренировкам, если у вас нет четкой программы тренировок. Мы рекомендуем вам уделить некоторое время и составить свой график тренировок. Хаотичные не приведут к успеху. Вам нужна стратегия.

Как накачать пресс

Для начала вы должны приобрести перчатки. Это необходимый атрибут, который сможет сохранить вашу кожу от мозолей и травм. После того, как вы выберете для себя программу тренировок, вы сможете приступить к занятиям. Если вы только начинаете заниматься спортом, то мы рекомендуем вам воспользоваться помощью специалиста. Итак, первое, что вы должны усвоить – это частота тренировок. Мы уже упоминали, что они должны быть регулярными. Это означает, что вы не должны пропускать тренировки, но не стоит перенапрягать свой организм. Если вы будете заниматься спортом утром и вечером, то ваши мышцы не смогут отдыхать, а, следовательно, форма живота не будет привлекательной.

Есть несколько нюансов, которые вы должны учитывать. на турнике для пресса должны быть эффективными. Мы рекомендуем вам подбирать уже готовые комплексы упражнений, где нагрузка распределена равномерно. следует понимать, что есть несколько ошибок, которые совершают новички, когда начинают работать с таким снарядом, как турник.

Упражнения для пресса на турнике — видео

• Прежде всего – это техника выполнения упражнений. Вы должны учитывать, что на сегодняшний день некоторые дилетанты неправильно выполняют даже простые подъемы. Вы должны понять, что техника выполнения упражнений имеет большое значение, от нее будет непосредственно зависеть результат. Как качать пресс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас.
• Мы подготовили для вас ряд рекомендаций, которые помогут вам не только накачать пресс, но и привести все группы мышц в прекрасную форму. стоит сразу отметить, что особого внимания заслуживает хват. Он в обязательном порядке должен быть удобным и самое главное крепким.

Упражнения для пресса на турнике

Вы должны взять перекладину максимально удобно, затем нужно обратить внимание на положение большого пальца. Он должен быть внизу. Это делается для того, чтобы избежать возможных травм. Если говорить о дыхании, то оно имеет ключевое значение. Пресс на турнике видео подробно освещает все мелкие нюансы, которые имеют ключевое значение. Вы должны прислушиваться к своему организму, особенно точно нужно научится правильно дышать

Как контролировать дыхание во время тренировок на турнике

Дыхание также должно быть ровным. чтобы не сбиваться с ритма, мы рекомендуем вам выполнять все движения плавно. Между подходами мы не рекомендуем делать слишком большие паузы. Это должно быть примерно 2 минуты. Если вы ощущаете, что явно устали, можно сменить упражнение на более простое. Пресс – это проблемный момент у многих представителей сильной половины человечества. Если вам надоел огромный живот, то лучше изменить свой образ жизни и начать тренироваться на турнике. Пресс на турнике и брусьях можно прокачать за месяц.

Как контролировать дыхание

Если вы хотите увидеть результат быстрее, нужно не только делать упор на тренировках, но и не забывать про питание. Исключите жирную пищу и алкоголь – это первые враги вашей красивой фигуры.

Для того, чтобы иметь красивый пресс, нужно учитывать дыхание и нагрузки. Вы должны приучить себя правильно дышать, только в этом случае вы сможете добиться результата. Если говорить точнее, то опускаться нужно на вдохе, следовательно, подъем – это выдох. Это простое правило поможет развить дыхание и выдержку, и как следствие, вы сможете делать большее повторений.

Пресс на турнике программа, которую вы выберите должна быть правильно составлена, стоит отметить, что на сегодняшний день есть много авторских программ. Мы рекомендуем вам для начала испробовать простую программу тренировок 1 уровня сложности. Если говорить о регулярности тренировок, то вы должны, тренироваться хотя бы 3 раза в неделю. Это очень важно. Следует понимать, что если у вас есть такая возможность и погодные условия вам позволяют, лучше отдать предпочтение занятиям на свежем воздухе.

Как накачать нижний пресс на турнике

Нижний пресс на турнике прокачать достаточно сложно. Это самая проблемная зона данной области. Для того, чтобы избавится от большого живота быстрее, лучше делать обертывания либо при занятиях одеть специальный пояс. Вы не должны забывать, что не стоит допускать резких движений на турнике. Это может привести к нежелательному травматизму.

Как накачать нижний пресс

Если говорить о скорости, то вы должны понять, что чем медленнее вы делаете упражнение, тем лучше прокачиваются мышцы пресса. Для того, чтобы сократить раскачивания, нужно стараться напрягать именно мышцы живота а не рук. Очень сложно заниматься на турнике, если у вас нет, хотя бы, минимальной подготовки. Лучше выполнять все

Что во внешности парней (и особенно девушек) вызывает самые неприятные ощущения? Во всех опросах на эту тему лидирует бесформенный, обвисший живот. Как бороться с этим неприятным явлением? Разумеется, начинать правильно питаться и качать пресс. Значит ли это, что настала пора разрабатывать таблицу употребления продуктов для каждого приема пищи? Скорее всего – да. А станет ли обязательным посещение дорогих фитнес-центров? Совсем не обязательно. Поскольку лучшими спортивными снарядами для работы с прессом являются обычная перекладина, брусья и «римский стул» — присутствующие на любой спортплощадке даже во дворах спальных районов.

Но как построить свои тренировки на них «зеленым» начинающим? Какие упражнения на пресс на турнике и брусьях наиболее эффективны? Можно ли накачать мышцы живота дома? Какие правила безопасности требуется соблюдать? И существуют ли для таких занятий противопоказания?

Попробуем ответить на поставленные вопросы более детально.

С чего начать? В современном мире ответ на этот вопрос будет звучать так – для начала внимательно изучите видео уроки, созданные известными видеоблоггерами, являющимися серьезными специалистами в данной сфере. Например, небезызвестного Дениса Семенихина, совмещающего работу телеведущего с выпуском книг по фитнесу и бесплатному распространению в Ютубе своих обучающих программ.

• Подыщите площадку с хорошим турником недалеко от своего дома.
• Если у вас есть немало лишних килограммов – прежде чем приступать к серьезным занятиям, их придется сбросить (в противном случае существует высокий риск повредить связки и мышцы, что надолго поставит крест на ваших благих пожеланиях). Как это сделать? Ограничить свой ежедневный рацион 50 граммами углеводов, ввести в него спортивные жиросжигатели и на первых порах основные усилия направить на легкое кардио (бег, плавание, велосипед и т.д.).
• После того, как вы начнете упражнения для пресса на турнике, тренировки на нем должны стать регулярными, поскольку длительные перерывы в них сделают занятия бесполезными.
• Возникающие болевые ощущения в первые недели хорошо снимать теплыми ваннами с морской солью.
• Ни одно занятие, включающее в себя силовые упражнения, не должно начинаться без предварительной разминки.

Общие правила работы на турнике

Перекладина хороша тем, что позволяет даже без посещения спортзала качественно прокачать все виды мышц пресса – и верхние, и нижние, и боковые, и косые передние. При этом нагрузки на позвоночник и внутренние органы практически отсутствуют – более того, постоянное растягивание позвоночного столба служит профилактикой развития остеохондрозов и прочих распространенных заболеваний этого класса.

Как добиться максимальной эффективности и сделать занятие безопасным?

Комплекс основных упражнений на турнике

Приведем ТОП-10 упражнений, входящих практически в любой комплекс и для мужчин, и для женщин (правильное поэтапное положение тела при них можно изучить по соответствующим фото).

1. Разогрев . Как было отмечено выше, занятия на турнике требуют предварительного разогрева. В него рекомендуется включать:
   • наклоны вперед/назад;
   • круговые махи руками в одну и в другую сторону;
   • круговые вращения кистей.
2. Лягушка . Заключается упражнение в свободном висе на турнике и периодическом подтягивании сгибающихся ног коленями к животу. При этом ОЧЕНЬ ВАЖНО научиться напрягать для этого только мышцы пресса – и совсем не задействовать спинные (не говоря уже о раскачивании и «рывках»). Как только техника будет более-менее отточена, можно начинать поднимать колени выше – сначала к груди, а в идеале и к подбородку. Окончательно число подходов – 3, при 25 повторах в каждом с 30-секундным интервалом между сетами.
   
3. Угол . Повиснув на турнике, необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 25 повторов).
   
4. Поднятие ног . Является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 30 повторов).
   
5. Скрутка . В начале это упражнение напоминает «лягушку», однако после подтягивания согнутых ног до уровня груди они не опускаются, а поворачиваются сначала в одну, а затем в другую сторону (3 подхода по 30 повторов).
6. . Выполняется также как и предыдущее, но с разворотом корпуса то в одну, сторону, то в другую.
   
7. Велосипед . Как следует из названия, представляет собой имитацию «кручения педалей», но вися на турнике (3 подхода по 30-45 секунд).
8. Ножницы . От предыдущего упражнения отличается только движениями прямых, а не согнутых ног, имитирующими «ходьбу» (3 подхода по 30-45 секунд).
9. Маятник . Вися на турнике, необходимо качать ноги то в одну, то в другую, имитируя колебание маятника (3 подхода по 30-45 секунд).
10. Вниз головой . В этом случае турник обхватывается не руками, а согнутыми ногами. После чего, сомкнув кисти обеих рук на затылке, надо поднимать тело так, чтобы подбородок касался коленей (3 подхода по 30 повторов).
    

Качаем пресс на брусьях

С точки зрения эффективности конечного результата (то есть построения красивого пресса) брусья ни в чем не уступают турнику. Хотя техника упражнений, разумеется, будет отличаться – поскольку в данном случае перекладины брусьев будут находиться не над, а под вашими руками.

Тем не менее, общие правила подготовки здесь будут аналогичными – поскольку для обладателей существенного лишнего веса существует высокий риск повредить связки и мышцы. Следовательно, прежде чем приступать к занятиям, им придется какое-то время посвятить отжиманиям от пола, а также посидеть на диете.

Как определить, готовы ли вы? Очень просто – займите исходную позицию (прямые руки опираются на брусья, локти прижаты к бокам) и просто повисите так столько, сколько сможете. Как только этот интервал достигнет одной минуты – на следующем этапе попробуйте сгибать руки и начать отжиматься. С того момента, как число отжиманий достигнет хотя бы пяти – можете считать себя готовым.

И все-таки – как на брусьях качать пресс? Для этого потребуется научиться выполнять следующий комплекс упражнений.

Варианты накачки пресса на брусьях

• Велосипед. Упражнение, сходное с аналогичным, выполняемым на перекладине. Опираемся прямыми руками на оба бруса, а ногами начинаем имитировать кручение педалей (но делая это медленно, и поднимая колено каждой ноги максимально высоко). Выполняем 3 подхода по 30-45 секунд каждый.
• Угол. Из того же исходного положения необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла, параллельно брусьям. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 20 повторов).
• Поднятие ног. Как и при выполнении на перекладине, является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 20 повторов). Как вариант, в исходном положении можно держать руки не прямыми, а согнутыми в локте и опирающимися на брусья. Однако, во избежание травм локтевого сустава и лучевых костей, на брусья в этом случае рекомендуется укладывать под руки специальные подушки-подставки.
• Римский стул. Традиционно им считается тренажер, в котором существует опора для ног и подставка под бедра и ягодицы. Но разве два бруса не смогут играть ту же роль? Разумеется, смогут! Более того, качать пресс в таком положении более эффективно, поскольку опора окажется не под ягодицами, а под голенями, и вес поднимаемой части тела увеличится. Как выполнять это упражнение на брусьях, и о каких важных нюансах не следует забывать?

Первое важное правило – надежное закрепление ног (без которого есть риск просто сорваться и упасть). Кроссовки в этом случае рекомендуется использовать высокие, чтобы не повредить голеностоп – ведь на него будет действовать достаточно высокое давление.

Второе правило – правильно положение рук (кладущихся на передние поверхности бедер для новичков и сцепляемые на затылке – для более подготовленных спортсменов).

Третье правило – глубина прогиба назад только до положения параллельно земле. Почему не глубже? Потому что наша задача – накачка пресса, а не максимальная растяжка его передних мышц (3 подхода по 20 повторов).

• Всегда следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось при выполнении упражнений.
• Заниматься на брусьях лучше в специальных перчатках с открытыми пальцами рук и надежной поверхностью сцепления в области ладоней – чтобы не сорваться и не заполучить мозоли.
• В холодное время года при занятиях на улице лучше использовать теплые перчатки, но обладающие аналогичными качествами (открытые пальцы и хорошая адгезия).
• При желании увеличить нагрузки достаточно будет тяжелой обуви – хотя при желании можно использовать и более массивные утяжелители в виде специальных манжет.
• Старайтесь заниматься на максимально низких брусьях (просто потому, что случайное падение с высоких будет грозить более серьезными травмами).

Противопоказания

В список противопоказаний для занятий следует внести:

• чрезмерный вес;
• все виды нарушений в опорно-двигательном аппарате (от артроза и проблем с суставами до травм запястий и недавно перенесенных хирургических операций);
• болезни внутренних органов в стадии обострения;
• высокая температура тела;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Спортивное тело всегда выглядит красиво. Кроме того, занятия физическими упражнениями положительно влияют на здоровье. Особого внимания среди всех групп мышц заслуживает мускулатура живота. Красивый пресс с кубиками приведет в восторг представителей противоположного пола. Как же добиться стройной фигуры в домашних условиях?

Как накачать пресс на турнике

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины. Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале. Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

1. Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
2. Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
3. Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.

Упражнения для пресса на турнике

Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

Нижний пресс на турнике

Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

• При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
• Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
• Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
• Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
• Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
• Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.

Боковой пресс на турнике

Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую. Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо. Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.

Трицепс, плечевой пояс.
Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота , выравнивается позвоночный столб.

При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для на турнике в

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны . Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

1. Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями.
2. Во избежание травм важно правильно ухватиться за основание. Беремся за перекладину ладонями на себя, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу. Если развернуть их в противоположную сторону, напряжение сместится на грудную мышцу.
3. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
4. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

Новичкам лучше начать с негативных . Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные показатели. Для первого раза дамам достаточно 3-5 подтягиваний , мужчинам лучше начинать с 12 раз. Перед сетами делаем паузы в 2-3 минут.

«Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

• Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
• Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

• Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
• Девушки в 2 раза меньше .

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

1. Цепляемся за планку. При слабом хвате пригодятся ремни.
2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно , тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.

При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься. Если руки быстро устают, висим сначала на одной, затем меняем кисти.

Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.

Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

Практика неактуальна для девушек , поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3) .

Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

1. Цепляемся средним прямым хватом;
2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
3. забрасываем ноги верх;
4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

«Дворники», «велосипед», «тик–так»

1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
3. Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
5. Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги « уголком».

Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой .

1. Коленями зажимаем планку.
2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище.