Здравствуйте, уважаемые читатели сайт. Сегодняшний наш разговор, наверняка, будет интересен, полезен мужчинам и женщинам, так как, помимо спортивной составляющей, он затрагивает такой важный аспект, как эффективная самооборона. Накачанные , безусловно, выглядят впечатляюще. Однако порой недостаточно впечатляюще для избегания либо разрешения конфликтной, острой ситуации. Согласитесь, что с этой точки зрения тренировка ударов руками будет тем козырем в рукаве, который поможет решить вопрос в свою пользу.

Со спортивной точки зрения – упражнения, направленные на развитие силы удара, как дальше сами увидите, являются укрепляющими, тренирующими выносливость, реакцию и многое другое. Заинтересовал? Уверен, что да. Тогда переодевайтесь в тренировочную одежду и прошу за мной.

Большинство упражнений Вы сможете выполнять самостоятельно, а если у Вас есть гантели и боксерская груша, то справимся в домашних условиях. Поэтому предлагаю долго не рассиживаться и переходить сразу к тренировке.

Как добиться неожиданности

Начнем наше занятие с того, чтобы сделать Ваш удар максимально неожиданным. Попробуйте из расслабленного положения стоя, по звуковому сигналу, резко собраться и ударить. Как реакция? Хромает? Тогда вот таким вот образом работайте над ней, пытаясь свести до минимума промежуток от сигнала до завершения удара. Проводите аналогичную тренировку, заменив звуковой сигнал касанием. Попросите домочадцев помочь в этом. Цель та же – свести промежуток до минимального. Естественно, что так вырабатывается резкость.

Еще одним замечательным упражнением для скорости является удар по газете. Попросите кого-то подержать или просто прикрепите к бельевой веревке прищепками лист газеты и старайтесь как можно резче бить в него. Если в какой-то момент удалось кулаком прорвать лист – Вы мастер резкости и скорости.

Советую Вам заниматься подобного рода тренингами вдвоем и более, так как есть упражнения, которые потребуют помощи партнера. Товарищ рядом? Ну тогда вспоминайте бокс. Даже если Вы им не занимались, то обязательно видели такие упражнения по телевизору или в фильмах.

Если настрой серьезный, то обзаведитесь боксерскими лапами. Пусть Ваш партнер, надев их, все время меняет положение рук: выше, ниже, дальше, ближе. Главное, чтобы не превышалось расстояние удара. В свою очередь, старайтесь максимально быстро, резко бить, чтобы партнер не успевал отвести лапу.

Также попробуйте наносить удары по корпусу, в то время как партнер неожиданно для Вас будет резко отскакивать. Необходимо успеть сориентироваться и ударить, пока партнер не выскочит из области, в которой Вы можете до него дотянуться. Согласны, что это отличная тренировка скорости?

Как добиться силы удара

Для достижения нокаутирующего эффекта, помимо скорости, необходима также тренировка силы удара. Здесь нам на помощь придут отжимания. Отжимайтесь на кулаках, на пальцах, с хлопками. Исходное положение – руки находятся на ширине плеч, можно немного шире. При опускании постарайтесь не расставлять локти, а вести их вдоль тела. Отжиматься надо резко, быстро.

Работая с грушей, постарайтесь пробить ее. Бейте не по ней, а внутрь нее. Еще одно хорошее упражнение – это раскачать мешок и бить встречные удары. Выполняя любые упражнения с боксерской грушей, берегите запястье.

Невероятно полезны как для сильного удара рукой, так и для выносливости всего организма. Начните с веса в 1-1,5 кг. Возьмите гантели, вытяните перед собой руки и начинайте быстро совершать махи: вверх, вниз, влево, вправо. Сделайте 3 подхода по 3 минуты, выделяя по 30 секунд на каждое направление махов. Такая тренировка не только укрепляет плечи, делая их максимально выносливыми, но также поднимает болевой порог. Каким образом? А Вы сделайте эти 3 по 3 – поймете.

Еще можете провести бой с тенью. Также с гантелями в руках выполняйте различные комбинации по воображаемому противнику. Чем дольше будет тренировка, тем, в результате, сильнее, мощнее будут удары, тем выше будет скорость без грузов, тем выносливее и ритмичнее будете работать.

Как закалить руки

Кстати, очень верный вопрос. Действительно, для нокаута важны твердые, закаленные внешние части кистей. Здесь снова на помощь придут отжимания. Отжимания на кулаках мы уже делали. Теперь попробуйте выполнить это же упражнение на фалангах, на костяшках пальцев. Точно говорю, сперва будет больно. Поэтому начните такие занятия, например, на полотенце.

Со временем поверхность, на которой Вы отжимаетесь, должна стать максимально твердой, а болевые ощущения должны полностью исчезнуть. Подобный тренинг также защитит Вас от ненужных, лишних травм кисти, а это, согласитесь, немаловажно.

Чувствовать за собой силу, способность поразить противника одним резким движением рукой, безусловно, значительно добавляет уверенности. Однако старайтесь применять эти навыки исключительно в спорте, а конфликты решать максимально возможным в каждой отдельной ситуации мирным путем. Поверьте, меньше уважать Вас от этого не станут.

Укрепляйте здоровье, тренируйте тело, помните о разминках, о правильном дыхании. Я не прощаюсь, так как завтра мы снова встретимся на том же месте. До встречи.

12 ступеней увеличения скорости удара

Скорость. Ослепляющая, завораживающая, скорость, возможно, является наиболее желанным и зритильно впечатляющим мастерством в боевых искусствах. Молниеносные удары Брюса Ли создали ему репутацию. Скорость присуща большинству из выдающихся профессиональных боксеров, таких, как Шугар Рэй Леонард и Мухаммед Али. Сила Али была лишь адекватна его телосложению в то время, как быстрота удара - просто феноменальной. А руки Леонарда, возможно, были самыми быстрыми из всех тех, которых когда-либо видел мир. Также, бывший чемпион фул-контакт каратэ Билл Уоллес никогда не обладал большой силой удара, но молниеносные удары ногами завоевали ему, до сих не побитый, профессиональный рекорд на ринге.

Заложена ли эта магическая сила в генах человека, или ее можно приобрести и увеличить с помощью тренировок? По словам Др. Джона ЛяТурретта - обладателя черного пояса в кэнпо-каратэ и докторской степени в спортивной психологии - любой может стать “самым быстрым”, если будет следовать нескольким основным принципам.

“Тренировка скорости на 90% является психологической, А может и на 99%”, говорят ЛяТурретт. Такой психологический подход к тренировке, кажется, принес результаты 50-летнему инструктуру каратэ из Медфорда, штат Орегон. Официально было зарегистрировано, что он сумел сделать 16,5 ударов за одну секунду, и он утверждает, что его ученики могут сделать это даже еще быстрее. Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости.

1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ. “Если человек хочет стать быстрым бегуном, но не выходит из дома, то он учится быть калекой в инвалидном кресле”, говорит ЛяТурретт. “Все, что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела и изучать его движения, в точности делая то, что тот делает”.

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ. Плавная техника ударов китайского стиля обладает намного большей взрывной силой, чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе, утверждает ЛяТурретт, т. к. скорость удара генерируется импульсом. Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте “плавное” упражнение, состоящее из последовательности движений, начиная с трех-четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15-20 полных движений за одну или даже менее секунд.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ . Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как противник сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние.

Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы - восприятие, решение и действие - что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намек противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть.

Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт: “Болтая, не готовьте рис”. Вы должны быть агрессивны и уверены в своем мастерстве. Уверенность в себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника.

Вы также должны сохранять постоянное состояние готовности, внимательно наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент готовым, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Это особенное физическое, психическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек, но только в условиях непосредственной конфронтации с противником.

Как только вы достигли этого уровня подготовки, проанализируйте и постарайтесь разложить по категориям появившиеся у вас ощущения. Позже, в условиях поединка, вы можете извлечь из памяти полученный опыт, что даст вам несомненное преимущество перед противником.

Задайте себе следующие вопросы: Что в особенности отвлекает меня? Может быть расстояние между мной и противником? Или его нескрываемая злоба по отношению ко мне? Его манера выражаться? Какое внимание оказывает на меня это психическое состояние? Какие ощущения я переживаю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие расслаблены? Что я сам себе говорил, находясь в этом состоянии? (Лучше всего было бы, если бы вы не “бормотали” что-то там про себя.) Какие мысленные образы возникали у меня? На чем я был зрительно сосредоточен?

После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя в это психическое состояние в любой момент.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА. Один из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из одной единственной позиции ног мог мгновенно произвести боковой удар ногой, круговой удар и обратный круговой с одинаковой точностью. Одним словом, ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле “коготь”, локтями, толчки или удары “молот”, в зависимости от действий противника.

Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник - уже наполовину побежденный.

5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА. Это заключение правила номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить атакующего противника. Первый удар является “закуской”, второй - “главным блюдом”, ну, а третий - “десертом”.

В то время, как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару “задней” ногой, - говорит ЛяТурретт, - вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок, правым локтем в другой висок. Затем вы можете ударить его правым локтем в челюсть, а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки - по глазам противника. Вот и конец этой истории”.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ. Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать, что выполняете удары с желанной для вас скоростью. “Если вы не видите, вы не сможете это сделать”, - говорит ЛяТурретт. Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую.

Визуализация не так уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий эксперимент: остановитесь прямо сейчас и опишите себе цвет вашей машины. Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом вы сумели все это описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе.

Многие люди не знают, что они часто создают “образы” в своей голове на подсазнательном уровне. Ту часть мозга, которая ответственна за создание и воспроизведение образов, вполне можно точно настроить даже в том случае, если они не привыкли обращаться к ней.

Как только вы научились представлять себя в условиях реального боя, попробуйте увидеть и почувствовать, что ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам. Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т. д…

7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ. Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путем многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твердая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя.

Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

8. НЕ “ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ” ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не имеет значения, насколько вы быстры, т. к. если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже не достаточно быстры. Можете верить или нет, вашему противнику сложнее увидеть удар, идущий на уровне его глаз, чем круговой удар сбоку.

Удар “хук” (не круговой, а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом, правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше, чем он поймет, что вы его ударили. Прежде всего, не выдавайте своих намерений сжимая кулаки, двигая плечом или глубоким вздохом перед нанесением удара.

Как только вы усвоите физическую структуру техники упражнений, попрактикуйтесь в извлечении преимуществ из ограничений восприятия человека, пытаясь занять положение, ограничивающее возможность противника увидеть и предугадать ваши действия. Этот навык требует много практики, но как только вы усвоите его, вы сможете атаковать противника, практически безнаказанно.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ. Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становится напряженным, в следствие чего уменьшается скорость и сила ваших ударов. Киай во время выполнения техники даже вредит вам, т. к. гасит ваш импульс. Ключом к высокой скорости ударов является то, что вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.

10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ. Гибкость, сила и выносливость играют важнейшую роль при самозащите даже учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, то вы сможете наносить удары практически под любым углом, поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также, чрезвычайно важна и сила ног. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар, и тем быстрее вы сможете сокращать расстояние между вами и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий путем тренировок с отягощениями и специальными упражнениями на удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшат точность и проникновение ударов.

11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ. Вы должны дать себе обязательство три раза в неделю в течение 20-30 минут стараться заметно улучшить скорость удара. Будьте готовы к тому, что неизбежно наступят периоды, когда вам будет казаться, чтовы не делаете значительного прогресса. Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок.

Существует “бессознательная некомпетентность” (буквально) когда Вы не осознаете проблемы и пути их решения.

Это такая точка, когда вы пониматете, что ваши знания и мастерство недостаточны, и вы начинаете искать пути решения проблемы. “Бессознательная некомпетентность” означает то, что вы можете выполнить новые упражнения только тогда, когда ваше внимание предельно сфокусированно.

Это наиболее трудная ступень ориентировок, и вам кажется, что она будет длиться целую вечность. Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000 повторений. “Бессознательная некомпетентность” является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как вы учитесь реагировать инстинктивно. Достичь этого уровня можно лишь путем тысяч повторений техники. Большинство людей находится в этом рефлексивном или автоматическом психическом состоянии, когда ведут свою машину, что позволяет им реагировать на дорожные неприятности с бессознательным хладнокровием, они не задумываются над тем, как переключить передачи или нажимать на тормоз. Вы не сможете увеличить скорость удара до тех пор, пока ваши базовые движения не будут основываться на рефлексах. Финальной ступенью мастерства является “сознание вашей бессознательной некомпетентности”, точки, которой сумели за все время достичь лишь несколько людей.

12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ, РАССЛАБЛЕННУЮ, СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ. Лучшей боевой стойкой является та, что не выглядит как боевая стойка. Как точно отметил легендарный мастер меча из Японии Мусаси Миямото “Ваша боевая стойка становится вашей повседневной стойкой, а ваша повседневная стойка становится боевой”. Вы должны точно знать, какие техники вы можете применить из каждой позиции, и должны уметь выполнить их естественным путем, без колебаний или перемены стоек.

Практикуйте эти 12 принципов каждый день в течение 20-ти минут. После месяца тренировок вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. ЛяТурретт говорит: “Не существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось так же, как и вам, тренироваться. Чем с большим усердием вы тренируетесь, тем менее вы уязвимы в бою”.

Для того чтобы удар стал мощнее нужно понять за счет чего образуется его сила:

• техника, траектория удара;
• скорость;
• масса тела.

Постановка техники

Именно техника нанесения ударов, в первую очередь, влияет на их силу. Если хотите преуспеть в этом, то необходимо обратиться к тренеру, который сможет вам объяснить по какой траектории должна идти рука или нога, когда стоит максимально напрячь или расслабить кулак, как тело должно себя вести в момент удара. Разберем некоторые моменты далее.

Стопы

1. Должны находиться чуть шире ширины плеч.
2. Пятка поднимается в первую очередь.
3. Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки.
4. При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.

• Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед.
• Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
• Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
• Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище.
• При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить.
• Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
• При каждом ударе делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно.

Технику можно совершенствовать всю жизнь, от чего удары будут становиться все сильнее. Обратите внимание именно на эту составляющую, как основную.

Развиваем силу, скорость и взрывную энергию

Набивание мяча

Найдите свободное пространство для выполнения этого упражнения. Постарайтесь найти тяжелый мяч, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, воспользуйтесь баскетбольным.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой ударьте мяч об пол и поймайте после отскока. Повторите упражнение не менее 15 раз.

Если вы живете в квартире, то лучше откажитесь от данного упражнения, иначе можно разбить потолок соседям.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. Максимально выпрыгните вверх, поднимая при этом руки. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели).

Что касается верхней части тела, то тут для мощного удара большую роль играют: трицепсы, мышцы спины и плечи.

Подтягивания

Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно больше раз.

Отжимания

Руки старайтесь держать максимально близко друг к другу. Спину не прогибайте, держите ровно. Отжимания развивают трицепсы, мышцы спины и груди. Жим лежа «работает» по тому же принципу. Для укрепления кисти попробуйте отжиматься на кулаках.

Обратные отжимания

Найдите скамью, встаньте к ней спиной, обопритесь ладонями, слегка присев. Начинайте опускаться и подниматься на руках. Выполните три подхода по двадцать раз.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги по бокам. Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног на выпрямленной руке. Согните ноги слегка в коленях. Резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Повторите до восьми подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах.

Рывок

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 8-12 повторений меняйте руку.

Рывок с толчком

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечи. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Подъем гири вверх из сидячего положения

Закиньте гирю на плечо, присев на корточки. Левую руку выставьте вперед, это поможет держать равновесие. Поднимите гирю вверх. Выждите секунду, после чего сделайте второй подъем. Поменяйте руку. Следите за тем, чтобы икры и ягодицы находились в напряжении.

Подъем гири из лежачего положения

Лягте на спину, возьмите в одну руку гирю и поднимите ее. Рука должна всегда находиться в вертикальном положении. Из этого положения вам нужно постараться подняться. Сначала сгибайте одну ногу, затем вторую. Можно помогать свободной рукой. Сделайте упражнение около десяти раз.

Толчок двух гирь

Закиньте две гири на плечи. Сделайте вдох, после чего, рывком, поднимите обе гири над головой. Медленно опустите их. Пресс во время выполнения упражнений должен быть напряжен.

Другие варианты развития силы удара

• Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.
• Каждый день прыгайте на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки.
• Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража) и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов.
• Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как буд-то пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее.
• Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. Дополнительно в руки можно добавить гантели по 1-2 кг.
• Можно использовать резиновый жгут или вырезать прямые куски из автомобильной покрышки. Привяжите один конец материала к стене или чему-то, что надежно закреплено. Другой конец возьмите в руку и наносите удары, сопротивляясь обратному давлению резинки.
• Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз.
• Для увеличения скорости попробуйте бить в прыжке. Начните с одного удара и постепенно увеличивайте. Так, должно получаться нанести 3-4 удара до того, как ноги коснуться пола.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через неделю.

Сильный удар необходим, но использовать его нужно только для защиты. Всегда помните о последствиях, которые могут возникнуть.

Важность точности нанесения ударов

Насколько бы не были сильны ваши удары, если их наносить по защищенным местам, толку от них будет мало. Важно бить в уязвимые места. С точки зрения анатомии, нокаут - критическая нагрузка на мозжечок. Импульс из ЦНС отключает организм. Прямое воздействие на этот центр мозга проводится ударом в:

• челюсть;
• висок;
• затылочную часть головы.

Кроме головы есть и другие уязвимые места, воздействие на которые способно деморализовать соперника. Мощное атака на такие зоны прерывают нормальное функционирование организма, лишая противника сознания и дееспособности:

• печень – "депо" крови и удары в эту область вызывают спазм, удушье и потерю сознания;
• солнечное сплетение - большая связка нервов, точное попадание гарантирует временную остановку дыхания и лишает возможности действовать;
• под сердце: мощное проникающее воздействие кулаком или ногой приводит к тахикардии, блокировке дыхательного центра, а иногда и остановке сердца;
• низ живота и пах - без комментариев.

Нокаутирующий порог для каждого человека индивидуален, но известно, что уже удар силой 150 кг может выключить противника, если он производится точечно и внезапно. А для нижней части челюсти достаточно - 15 кг! В классическом боксе учат бить по следующим уязвимым местам на теле человека:

Некоторые люди одарены от природы тяжелым ударом – порадуемся за них. Тем кому от природы не повезло, сильно не расстраивайтесь удар можно поставить.

Нокаутирующий удар формируется из нескольких факторов:

1. Техника
2. Своевременность
3. Точность
4. Скорость
5. Сила

К счастью, для спортсменов у которых нет такого природного дара вы все равно можете приобрести сильный нокаутирующий удар, работая над упражнениями, которые играют важную роль в увеличении силы удара.

Отжимания с хлопками

• Трицепс
• Дельты
• Трапеция

Инструкция:

1. Начинаем со стандартной позиции для отжиманий
2. Начинайте отжиматься, но на середине пути оттолкнитесь от пола резким движением и хлопните в ладоши
3. Приземлитесь на пол на две руки, приготовьтесь к следующем подходу

Примечание:

Если вам сложно выполнять отжимания с хлопками, вы можете упростить это упражнение и делать ее с колен. Это позволит укрепить ваши мышцы и спустя время вы сможете сделать более сложный вариант упражнения, описанный выше.

Силовые выходы с планки

Критический момент для сильного удара – навык резко взрываться. Это упражнение поможет вам наработать данный навык.

Основные мышцы, которые работают:

• Трицепсы
• Дельты
• Трапеции
• Мышцы пресса
• Грудные

Инструкция:

1. Встаньте на локти, займите позицию для планки
2. Одним взрывным движением оттолкнитесь руками от пола и встаньте на ладони
3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение

Примечание:

Если вам сложно выполнять это упражнение, то делайте его сначала с колен.

Отжимания Ганибала

Отжимания Ганибала отличное упражнение, в котором задействовано все тело. Помимо прокачки мышц, оно неплохо учить держать баланс.

Основные мышцы, которые работают:

• Трицепс
• Дельты
• Трапеция
• Грудь
• Пресс
• Квадрицепс
• Икры

Инструкция :

1. Примите обычную позицию для отжиманий
2. Во время начала отжимания оттолкнитесь ногами от пола на встречу вашим рукам
3. Когда ваши ноги приземлились дотроньтесь руками до колен
4. Вернитесь в первоначальную позицию (руки возвращаются первыми)

Примечания:

Если сложно выполнять данное упражнение, делайте упрощенный вариант, пропускайте третий шаг.

Бой с тенью

Правильная техника нанесения удара очень важна для сильного нокаутирующего удара. Нет лучше отработки правильного нанесения, чем бой с тенью.

Основные мышцы, которые работают:

Инструкция:

1. Хорошенько разомнитесь перед боем с тенью.
2. Не старайтесь сразу кидать слишком сильные удары, вы можете потянуть связки.
3. Повторяйте удар или комбинацию, которую хотите отработать.
4. Работайте расслаблено. Но при этом сконцентрировано.
5. Воображайте соперника.

Примечания:

Попробуйте несколько раундов побоксировать с гантелями 1-2 кг. Вы заметите разницу, когда будете потом боксировать без них. Руки будут вылетать с невероятной скоростью.

Прыжок в длину

Сильный удар начинается с ног. Поэтому развивать силу удара надо через развитие силы ног. Одно из лучших упражнений для наработки взрывной резкой силы – прыжки в длину.

Основные мышцы, которые работают:

• Все мыщцы ног

Инструкция:

1. Начните с атлетической стойки. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки подняты на уровне груди.
2. Махните руками вниз, одновременно опуская ваш торс и перенося вес на носки ног
3. Одним резким махом вперед выбросьте руки вперед, оттолкнитесь ногами и летите вперед
4. Приземлитесь в ту же позицию с которой начинали. Повернитесь, повторите.

Примечания:

Главное освоить правильную технику исполнения, поэтому предлагаю начать с недалеких по расстоянию, но технически правильных прыжков и со временем увеличивать расстояние.

Это простое упражнение, которое увеличит вашу выносливость и силу ног. Смена ног в прыжке развивает именно те мышцы, которые необходимы для сильного удара.

Основные мышцы, которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Задняя часть бедра

Инструкция:

1. Начните с позиции, когда ваша передняя нога стоит перед вами на полной стопе, согнутая под 90 градусов. Задняя нога тоже согнута под прямым углом, но стоит на носке.
2. В одно движение оттолкнитесь обеми ногами от пола и взлетите над землей. В полете поменяйте ноги местами.
3. Плавно приземлитесь в то же положение в котором начинали, но с переменой ног.

Примечания:

Старайтесь приземляться как можно плавнее. Если вы делаете упражнение дома, прыгайте тише, не тревожьте соседей.

Очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Делайте его регулярно и вы заметите разницу в том, как вы наносите боковые удары.
Основные мышцы, которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Задняя часть бедра
• Икры

Инструкция:

1. Встаньте на левую ногу, правая нога заведена за левую. Руки как на первом рисунке.
2. Резким движением оттолкнитесь левой ногой, взмахните руками и перепрыгните на правую ногу, заведя левую за правую.
3. Повторите движение. Скользите, как будто бы вы едете на лыжах или коньках.

Примечания:

Приземляясь сгибайте коленки больше. Делайте ваши прыжки выше, дальше, интенсивнее,чтобы увеличить нагрузку.

Спринтерские прыжки на одной ноге

Это классическое упражнений, которое делают все спринтеры, чтобы добиться взрывной скорости по старте бега. Оно поможет вам увеличить силу ваших прямых ударов.

Основные мышцы, которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Задняя часть бедра

Прыжки на одной ноге

Это пожалуй самое простое упражнение из списка.

Все умеют прыгать на одной ноге? Отлично. Тогда прыгайте.

Это упражнение увеличит силу ваших ног, умение держать баланс. И точно усилит ваш удар, ведь удар это перераспределение массы тела с одной ноги на другую.

Прыгайте на одной ноге и отправляйте соперников в нокаут.

Основные мышцы, которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Икры
• Задняя часть бедра

Инструкция:

Все что нужно для выполнения этого упражнения: согнуть одну ногу в колене и прыгать вперед так далеко, так быстро и так высоко, как можете.
Для усложнения упражнения можете попробовать прыгать не только вперед, но и назад и в разные стороны.

Спринт на 10 метров

• Быстрые 10 метровые спринты научат мышцы ваших ног взрываться по настоящему.
• Быстрая резкая мобилизация мышц, залог высокой скорости и силы удара.
• Делайте по 5-6 спринтов, затем отдыхайте 2 минуты.
• Используйте удобную для бега одежду, хорошую обувь и всегда разогревайтесь перед спринтами.

Тогда ты готов к выполнению упражнений, которые увеличат твою скорость рук!

Скорость убивает, все об этом знают. Многие великие бойцы обладают ей: Мухаммед Али, Томас Хирнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менни Пакьяо, я могу продолжать бесконечно.

Быть способным попадать по сопернику ударом, прежде чем он попадет своим это возможно одно из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунду может иметь решающее значение между поднятием твоей руки при победе и поднятием себя с канваса. Даже если ты не был рожден со скоростью, она по-прежнему тебе необходима. Даже если она не является частью твоего стиля, тебе по-прежнему нужно ее развивать. И я прошу тебя включить эти важные упражнения в твою регулярную программу, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!

Я знаю, что цель это скорость, но не торопи себя, выполняя эти упражнения. Самый важный фактор в достижении максимальной силы это расслабление. Расслабленность это прежде всего состояние ума, которое затем становится материальной реальностью. Держи свой разум чистым и не фокусируйся на одной вещи слишком много. Расслабься! Расслабься! Расслабься!

Вместо дополнения скорости силой и точностью, фокусируйся на балансе и координации. Очень много новичков вначале стараются вкладывать и силу и скорость вместе, но это лишь замедляет их и вынуждает их заряжаться для ударов. Не заряжайся в свои удары и не старайся фокусироваться на попадании в цель. Вместо этого, дай своим рукам волю, просто старайся сохранять баланс под собой и свои движения слаженными в координации со скоростью рук.

Резкое и Расслабленное Дыхание = Резкое и Расслабленное Движение

Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)

Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс, тем больше я понимаю, что иногда бой с тенью это все, что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног, баланс, силу, технику, и конечно в нашем случае–СКОРОСТЬ!

Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков, чтобы останавливать твои удары, нет перчаток, которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя, это самая быстрая скорость, с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро, как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума, твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.

Упражнения Для Боя С тенью:

Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том, чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно, но не так, чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно, чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!

Вот номера ударов, которые я использую:

1 = левый джеб
2 = правый прямой / правый кросс
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
*наоборот если ты левша

Ок, ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!

Базовый джеб 1, двигайся по рингу, 1 1, шаг назад, 1 1, шаг вперед, 1 Сдвоенный джеб 1-1 (два шага вперед) Строенный джеб 1-1-1 Джеб, Правый Кросс 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Левый Хук 1-2-3 1-2-3-2 Левый-Правый-Левый-Правый! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Искусные Комбинации 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Апперкоты 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Длинные Комбинации (фокусируйся на резком, быстром дыхании!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 выбери любую из вышеприведенных комбинаций и совмести ее с любой другой

Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь, ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься, нанося удары по воздуху, представь каково будет в ринге.

Когда ты шагаешь во время комбинаций, делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги, так твои ноги смогут двигаться также быстро, как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе, оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.

Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз, ты работаешь лишь над скоростью, а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.

Последнее примечание, посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То, что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шажки, фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз, РАССЛАБЬСЯ!

Быстрые Удары На Мешке (Скоростная Выносливость)

Быстрые удары это не всегда скорость. Иногда это выносливость. Более быстрое перемещение веса всегда отнимает больше энергии. Так что довольно трудно наносить быстрые удары или даже отрабатывать быстрые удары, если у тебя нет выносливости для этого.

Пробивание связок быстрых ударов может вымотать любого. Сначала ты не осознаешь этого, но как только ты устаешь, твой более медленный соперник неожиданно становится быстрее тебя. Даже еще большая опасность от усталости это, что твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику. Так что давай поработаем над скоростной выносливостью, чтобы ты мог выбрасывать быстрые удары на протяжении всего боя–а не только первого раунда.

Упражнение Удары С Интервалами:

Найди себе напарника и встаньте с ним по разные стороны мешка. Один боксер держит мешок неподвижным, пока второй без остановки наносит по мешку удары в течение 15-20 секунд. Затем меняетесь. Делай так до тех пор, пока не закончится 3-минутный раунд и затем возьми минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения это отличный способ заканчивать тренировки на мешке.

Некоторые Мысли Об Этом Упражнении С Нанесением Быстрых Ударов:

• Не трать время, утруждая кого-то отсчитывать тебе 15-20 секунд. Вместо этого, просто считай у себя в голове или в слух пока наносишь удары. Когда ты закончишь, просто останавливайся и твой напарник инстинктивно будет знать, что ему нужно начинать наносить удары.
• Вы можете выполнять различные варианты на мешке. В первом интервале наноси обычные удары, целясь высоко (ладонью вниз, целься в точку на мешке на 15-20 см выше твоей головы). Во втором интервале пробивай вертикальные удары, целясь на уровне плеча на мешке. Под “вертикальными ударами” я имею в виду удары, когда ладонь смотрит в сторону, как “неподвижный кулак”. В третьем интервале, пробивай НЕБОЛЬШИЕ короткие апперкоты по мешку на уровне корпуса. Продолжай повторять до конца раунда.

Упражнение удары с интервалами развивает выносливость твоих рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно в поздних раундах боя или спарринга. Не имеет значения если все твое тело не устает…

Когда твои руки и плечи слишком устают,
твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику.

Конечно, ты можешь по-прежнему обладать своей силой в поздних раундах, но если у тебя нет скорости, эта сила не иметь никакого значения! Так что работай, чтобы быть уверенным, что ты увеличиваешь выносливость рук и плеч. На случай если ты не заметил, это упражнение быстрого нанесения ударов является боксерским исполнением упражнений Табата (на случай если ты хочешь узнать больше о теории, лежащей в этом методе тренировок).

Очень важное напоминание, не нужно становиться слишком самолюбивым и стараться бить по мешку в таком темпе все 3 минуты. Паузы на отдых позволяют твоим рукам восстанавливать энергию, чтобы бить с максимальной скоростью. Ты должен всегда тренироваться на своей настоящей топовой скорости (работать на 100% когда ты выдохшийся это не “настоящая топовая скорость”). Подумай об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за раз. Вместо этого, они бегают спринты на короткие дистанции, делают передышку и повторяют (aka Интервальные Спринты). Паузы позволяют их ногам восстановить энергию для того, чтобы снова бежать с полной скоростью. Таким образом, ты проводишь больше своего времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинчатой скорости, что происходит когда чересчур самолюбивые новички работают 30 минут без передышки!

Еще один момент о том, чтобы не пропускать перерывы, это что твоя тренировка может быть лучше, когда тебе постоянно приходится останавливаться и начинать снова. Нанесение ударов без остановки это легко когда ты уже в движении. Но останавливаться и начинать снова, как в реальном бою, это намного труднее, когда тебе нужно продолжать запускать свой ритм. Так что прошу, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд для каждого, затем меняетесь!

Тренировка Вынужденной Скорости (Пневмогруша и Груша Растяжка)

Пневмогруша и груша-растяжка это отличное снаряжение для развития скорости. Помимо улучшения точности, тайминга, рефлексов и координации, они также очень хороши для упражнений на “вынужденную скорость рук”. Быстро бить это довольно просто если ты бьешь только когда считаешь нужным. К несчастью, так никогда не бывает в реальных боях. В реальных боях, ты всегда ВЫНУЖДЕН наносить удары, даже когда ты этого не хочешь. Так как ты выбрасываешь эти удары, скорее в панической реакции, нежели как действие своих собственных намерений, эти “вынужденные удары” выматывают тебя быстрее. Так вот вернемся к пневмогруше и груше растяжке, они вынуждают тебя бить даже когда ты этого не хочешь. Не важно насколько ты устал, ты ДОЛЖЕН бить по груше.

Пневмогруша и груша-растяжка также имеют свои исключительные качества. Пневмогруша развивает выносливость рук и выносливость плеч. Груша-растяжка помогает улучшить точность и тайминг. Этот снаряд вынуждает тебя постоянно реагировать быстро и думать быстро. Изучение того, как работать на груше-растяжке это само по себе искусство. Я приберегу это долгое разъяснение на другой день. На сейчас, просто знай, что эти снаряды улучшат твою скорость рук. Проводи на пневмогруше и груше-растяжке 2-3 раунда.

Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц

Отжимания (Взрывная скорость)

Отжимания, когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные, тебе нужно найти идеальный вариант того, где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости, а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

• Из-за моих длинных рук и тонкого скелета, я предпочитаю делать отжимания, при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит, что я работаю только над трицепсами в этой “растянутой” фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз, я работаю только в верхней точке отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том, чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно, поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу, делай паузу в верхней точке отжимания, а не внизу.

ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

• Опустись в позицию для отжиманий, но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание, быстро перемести тело на другую сторону мяча, уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро, насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация, которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче, а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание, ты перемещаешь тело в сторону, таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения, оставь комментарий). Еще раз, 3 подхода по 15 повторений.

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ

• Еще один вид отжиманий плеометрического стиля, который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком. Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко, но просто убедись, что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания.

Тренировка с Сопротивлением для Скорости

Жгуты

Также ты можешь развить быструю скорость ударов благодаря жгутам и изометрическим тренировкам. Жгуты прикладывают постоянную силу, когда ты наносишь удары. Это постоянное сопротивление позволяет тебе развить скорость и взрывную силу во всем движении. Обычные тренировки с весами не могут этого сделать потому вес тяжелый только в начале. Как только ты выталкиваешь вес, твоя движущая сила облегчает работу когда ты выбрасываешь руку. Плаванье может быть очень хорошим помощником в тренировки с постоянным сопротивлением, поскольку вода постоянно работает против тебя.

Изометрические Тренировки

Изометрическая тренировка это вид тренировки, в котором ты прилагаешь силу, но твое тело совсем не двигается. Но как можено прилагать силу, не двигаясь?! Ты можешь проводить изометрическую тренировку на руки, подойдя к стене и встав в позицию для нанесения ударов, в которой ты бы мог теоретически наносить удары по стене. Теперь отталкивайся от стены в течение 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Ты можешь вставать под разными углами, которые имитируют различные удары и целятся в различные мышцы (грудь, плечи, трицепс).

Теория, лежащая в основе изометрической тренировки на скорость основана на том, что ты тренируешь свои руки, как если бы они были резинками. Ты тренируешь свои мышцы рук, чтобы они запасали энергию, что как только удержание кончится…ЩЕЛК–твоя рука вылетает, как заряженная резинка.

Мышцы Возврата

Скорость возврата руки назад это то, что МНОГИЕ боксеры упускают в тренировках на скорость. Каждый любит работать над ударными мышцами, такими как грудь и трицепс, но редко кто работает над мышцами возврата, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеч. Чего многие боксеры не понимают это то, что фаза возврата это половина движения удара, так что способность возвращать руки назад быстрее позволяет тебе снова нанести удар намного быстрее!

Я также заметил, что многие новички на тренировках не делают ничего, кроме работы на мешке. Мешок это прочный объект, то есть если ты ударишь по мешку, он всегда отпружинит твою руку назад, что не тренирует твои мышцы возврата. Конечно, ты можешь легко поработать на мешке 10 раундов, но что будет когда ты будешь спарринговать? После того, как ты промажешь всего несколькими ударами в ринге, твои руки будут совершенно уставшими и ты не будешь знать почему. Это потому что ты не привык промахиваться и ты не привык бить по воздуху, и твои мышцы возврата (спина, задняя часть плеч и широчайшие) не развиты для того, чтобы достаточно быстро возвращать твою руку назад.

Лучшие упражнения на укрепление мышц возврата руки:

Бой С Тенью

• Ты постоянно выбрасываешь удары по воздуху, выполняя бой с тенью, что вынуждает тебя использовать свои мышцы, чтобы возвращать руки назад. Попробуй провести бой с тенью со 100% скоростью в перчатках и ты поймешь насколько слабы твои мышцы возврата. Тебе не нужно добавлять веса или делать что-то еще. Даже обычный бой с тенью поможет тебе сбалансировать твои задние телесные мышцы с передними телесными мышцами.

Подтягивания

• Подтягивания это классное упражнение для спины и широчайших. Делай 3 подхода по 6, 8 или 12 повторений. Что бы ты не мог делать, просто делай это. Теперь твоя верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.

Упражнения На Растягивание

• Мне слишком лень перечислять все названия упражнений. Любое упражнение, которое имитирует движения выбрасывания руки должно подойти. У меня в зале есть подвесные канаты TRX Suspension band и они отлично для этого подходят, но и опускание каната или растягивание растягивающихся канатов также подойдет.

Растяжка

Свободные, расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться быстрее. Не дерись с болезненными ощущениями в плечах или теле. Убедись, что ты проводишь хорошие растяжки и тратишь значительное время на разогревание своих мышц. Даже в те дни, когда ты не тренируешься, старайся растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я встречал часто оказывались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о .) К вашему сведению, вы должны растягиваться МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой и затем еще 10-20 минут в конце каждой тренировки. Профессиональные боксеры, и возможно элитные спортсмены, обычно делают это в двойном размере.

Заключительные Мысли Об Упражнениях На Скорость Рук

Скорость начинается с головы и ТОЛЬКО ПОТОМ в теле…

Если ты не можешь быстро думать, ты никогда не сможешь быстро двигаться.

…как бы там ни было, твое тело не может боксировать на автопилоте. Расслабь разум, сконцентрируйся и оставайся сфокусированным, но отдавай отчет всему, что происходит вокруг тебя. Не фокусируйся на каждом отдельном ударе. Старайся фокусироваться на целой комбинации или целой связке. Каждая комбинация ударов обладает своей целью, будь это подойти на короткую дистанцию, или попасть хуком по корпусу или просто чтобы заставить соперника защищаться, чтобы создать пространство для своего ухода.

Ох, и еще кое-что. Не пытайся сделать каждое упражнение, приведенное выше в один день и каждый день тренировок. Используй несколько вариаций и фокусируйся на одной вещи в день, а не на всем каждый день.