Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Становая тяга – как правильно выполнять

Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.

Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.

При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.

Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.

Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.

Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.

Классическая стеновая тяга – техника выполнения

Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:

Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

• Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
• Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
• Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

• Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
• Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
• Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программа х. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибател и позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

Что еще нужно знать о становой тяге

Из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

Беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

Всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» - наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

Делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

Откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйт есь с врачом;

Делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

Набрать массу и разработать мышцы корпуса спортсменам помогает главное из пяти базовых силовых упражнений – становая тяга. Оно вовлекает в работу многие группы мышц и способствует их росту посредством повышения уровня гормонов (тестостерона) в крови.

При выполнении нагружается мускулатура конечностей, ягодично-крестцово-поясничная зона спины, плечи, центральная нервная и система дыхания. А также:

• растут мышцы и сжигается жир;
• повышается аппетит и либидо;
• улучшается симметричность мускулатуры;
• укрепляется связь – «мышцы — мозг».

В начале упражнения большие помогают разогнуть таз, а колени — мышцы бедер: бицепсы, латеральные широкие, полуперепончатые и полусухожильные. Выпрямители позвоночника в конце подъема разгибают корпус. Он принимает вертикальное положение.

Стабилизирование рук и приведение их к телу в конце упражнения выполняют большие широчайшие мышцы и большие круглые. Фиксируют плечи и голову ромбовидные и трапециевидная мышца спины. Подробно о том, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения мы писали .

Важные моменты правильного выполнения тяги на прямых ногах:

• спина — идеально ровная;
• направление взгляда – вперед;
• колени — в начале тяги — чуть согнутые, в конце — прямые ноги.

Позволит правильно выполнять тягу мысленная концентрация на сокращении мышц ног и ягодиц, а удерживать прямо – направление взгляда вперед.

Техника выполнения для женщин

Главное — правильно все сделать.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах вначале используем минимальный вес штанги:

• становимся прямо, ступни ставим на ширину плеч (или шире) и берем штангу (ИП);
• делаем наклон вниз (помним о прямой спине, взгляде вперед), опуская штангу немного ниже коленей (они чуть согнуты!);
• возвращаемся в ИП, выпрямляем ноги.

Разбор возможных ошибок

1. Нельзя глубоко опускать таз вниз (делать «подсед»). Его нужно отводить назад, исключая также отведение вверх. Таз при наклоне продолжает спину.
2. Нельзя делать перенос всей нагрузки на пятку и отрывать от пола носки. Опор осуществляется на всю стопу.

Становая тяга с гантелями – за и против

По логике, становая тяга – это подъем тяжелого века с пола и выпрямление. Если неправильно распределить нагрузку, то можно перегрузить суставы и травмировать их, . При становой тяге с гантелями, спортсменке делать сгибание сложнее за счет того, что гантели лежат на полу ниже штанги. Спина в этот момент может прогнуться, что недопустимо. Затем малореально выполнить становую тягу с весом гантелей по 50 кг вместо штанги в 100 кг.

С другой стороны, гантели прижимают поближе к корпусу, а руки – разворачивают по швам, Так дополнительно повышается безопасность поясницы. С гантелями работают девушки и новички мужчины в борьбе за тонкую талию, начиная с небольшого и увеличивая до допустимого веса (12-15-20 кг).

Упражнение: становимся в ИП, берем гантели (А), наклоняемся и слегка сгибаем колени (В). Опускаем гантели на 5-15 см ниже коленей и возвращаемся в ИП.

Становой тягой следует заниматься 2-3 раза в неделю и сочетать с иными упражнениями, укрепляющими конечности, ягодицы, спину и плечи.

Техника выполнения для мужчин

Работает максимальное количество мышц.

1. Подготовка. Становимся ровно, расставляем ступни на уровне бедер, носки — чуть в стороны. Штангу располагаем на полу ближе к ногам. Гриф штанги должен проходить по центру ступни, а не ее носка. Можно использовать для ориентира шнуровку обуви.
2. Для тяги подходит обувь с наличием плоской подошвы (кеды) для удержания равновесия и недопущения перегрузок спины с болевыми ощущениями. Беговые кроссовки на воздушной или подушке из геля не подходят.
3. ИП. Опускаем вниз корпус (на прямых коленях) и беремся за штангу, пропуская колени между руками.

Руки держим прямыми, фиксируем локти. Они станут, как ремни, тянуть груз верх. Спину чуть округляем.

Движение вверх. Чуть сгибаем коленный сустав, выставляем грудь вперед, отводим назад таз, выпрямляем спину. Чувствуем, как напрягаются мышцы поясницы и ног сзади. Вес не переносим на носки! Поднимаемся, приближая ближе к ногам гриф штанги. При достижении штанги уровня колен (первая фаза) работают мышцы бедер спереди, во второй фазе – бедер сзади.

НЕЛЬЗЯ поднимать вес исключительно за счет силы спины, а одновременно с мускулатурой ягодиц и бедер сзади. В верхней точке шаги и иные движения не выполняют, а просто стоят.

Проверка до движения вверх. Поднимать вес нужно правильно, поэтому перед выполнением проверяем, как расположена ступня и у ног штанга. Не нужно приседать очень глубоко. Плечи — находятся чуть впереди линии штанги, а лопатки – «накрывают» штангу. Это необходимо для равномерной нагрузки сустава плеча. Голова и шея находится в нейтральном положении, в соответствии с направлением взгляда — вперед.

Движение вниз. Начинаем опускать вес до коленей, выставляя бедра назад, для освобождения пути для штанги и безопасности коленей. Теперь сгибаем колени, спину держим прямо.

Не допускается:

• выгибание спины вверх или вниз;
• переносить вес штанги плечи и руки, чтобы не травмировать сустав;
• опускать взгляд на нижние конечности, чтобы не нарушить равновесие.

Видео с пояснениями техники упражнения:

Разбор возможных ошибок

В верхней части движения НЕЛЬЗЯ: выгибать поясницу, напрягать плечи, мышцы спины.

МОЖНО грудь выставлять вперед, но без соединения лопаток и напряжения плечей, замереть на 1 сек и опускать (под контролем) вес вниз.

Штанга с маленьким весом, как и гантели, находятся на полу ниже, чем штанга с большим весом (от 20 кг). Новичкам сложнее поднимать ее с полу, поэтому ее лучше поставить на подставку. Новичкам нужно постоянно следить за спиной, чтобы она не прогибалась вверх, а была ровной, иначе ее можно травмировать.

Нужны ли для страховки ремни?

С ремнями можно поднять более тяжелый вес, чем руками. Но ремни используют только спортсмены на соревнованиях. Для выполнения становой тяги важен не вес, а правильная техника.

Это относится также к технике выполнения «разнохвата», когда одна ладонь направляется вниз, другая – вверх. Подобным хватом пользуются для облегчения выполнения последних подходов тяги при нехватке сил.

Виды становой тяги

Классический вид

Классический вариант

1. Стопы ставим параллельно, не шире плеч, чтобы максимально включить в работу квадрицепсы. Гиф штанги располагаем ближе к себе по максимуму, до соприкосновения с голенью.
2. Делаем вдох. Опускаемся глубоко в . Спину держим прямо, плечи разворачиваем, колени сгибаем на угол 45, пресс напрягаем.
3. Выполняем хват на уровне плеч, соблюдаем симметрию относительно центра. Разнохват надежнее прямого, но он не может исключить ассиметрию корпуса. Поэтому он больше необходим на последних подходах при увеличении веса.
4. Делаем выдох и двигаемся кверху. Штангу поднимаем равномерно. Перекосов и скачков быть не должно. Следим за скольжением грифа штанги вдоль ног.
5. При подъеме штанги выше коленей, полностью распрямляем корпус, но не заваливаемся назад.
6. Двигаясь вниз, отводим назад таз, спину держим прямо. Гриф — скользит вдоль нижних конечностей. Штангу не отводим вперед от корпуса, лопатки сводим, голову держим поднятой. Пола касаемся мягко, при этом мышцы расслабляем только после установления последний раз штанги на пол. Преждевременное расслабление мышцев опасно.

При невозможности сохранять спину прямой во время опускания штанги, нужно поднять ее на упоры. Если тазобедренные суставы имеют хорошую гибкость, для увеличения амплитуды движения становятся на низкую скамью.

Румынская становая тяга

В данном виде тяги отсутствует низкий присед и таз больше отводится назад с концентрацией нагрузки на бедренную поверхность сзади и ягодицы. Внизу корпусом принимается почти параллельное положение относительно пола.

Становая тяга СУМО

В работе участвуют бедренные поверхности: передняя и задняя с включением приводящих, полусухожильных и полуперепончатых мышц. Стопы разворачиваем на угол 30-40, ставим их на двойную ширину плеч. Используем разнохват, но его порядок меняем каждую тренировку для равномерного распределения нагрузки на предплечья и запястья.

Упражнение «мертвая тяга»

Тяга с прямыми ногами развивает ягодицы и бедренную поверхность сзади. Мало работают квадрицепсы. Приседаем на глубину до средины голеней. Корпус наклоняем отведением таза назад с минимальным сгибанием ног. Увеличение веса штанги делаем с осторожностью.

Становая тяга с использованием скрещенных ног или одной ноги

При скрещенных ногах прицельно нагружается поверхность бедра ноги, стоящей сзади. Делаем одинаковое количество подходов на обе ноги. Штанга или гантели могут служить в качестве груза. Для упражнения на одной ноге вес должен быть приемлемым, чтобы не пострадала техника выполнения.

Классический вид подходит для атлетов с наличием:

• ненакачанных ног;
• коротких рук;
• слабой поясницы.

Тяга с прямыми ногами. У этого упражнения имеется максимальная амплитуда движения и шанс травмировать позвоночник. «Мертвую» тягу в соревнования по пауэрлифтингу не включают из-за небольшого веса и опасности получить травму. Поэтому не стоит рисковать здоровьем, а использовать иной вид тяги.

«СУМО». Из-за того, что ступни ставят широко, будут максимально включаться в работу квадрицепсы, но меньше работать мышцы спины. Поэтому метод подходит для атлетов со слабой пояснично-крестцовой зоной и длинными руками.

Выводы. Противопоказано выполнять становую тягу при травмах и заболеваниях позвоночника. Упражнение, выполненное правильно, разовьет силу и выносливость юношей и девушек, нарастит мышцы и исключит травмы.

Многие спортсмены считают становую тягу обязательным упражнением. Подобное утверждение очень трудно оспорить и остается лишь выяснить, как же добиться совершенной техники выполнения.

Становая тяга относится к одному из базовых упражнений. При ее выполнении в работу вступает немалая часть мышц, а фигура быстро приобретает атлетический вид. Но обо всем по порядку.

Разминка – основа успеха

Перед выполнением становой тяги необходимо сделать качественную разминку. Потребуется разогреть сухожилия в районе поясницы, чтобы сделать их более эластичными, избежать разрывов и растяжений. Необходимо сделать два-три подхода с минимальной нагрузкой (к примеру, с пустой штангой).

Затем вес можно немного увеличить и снова повторить два-три подхода, не совершая резких движений. Любую серию рекомендуется выполнять в таком ключе, увеличивая нагрузку постепенно.

Выполнять становую тягу рекомендуется с блинами весом 20 кг или 45 фунтов – они подходят не только по массе, но и по своему диаметру, так как гриф в таком случае находится на оптимальной высоте. Если к этому весу еще нет готовности, можно использовать блины поменьше, но при этом нужно установить штангу таким образом, чтобы высота грифа от земли соответствовала будто используются блины по 20 кг.

Когда вес штанги значительно увеличится, необходимо будет прикупить обувь с минимальной толщиной подошвы, которая не будет скользить по поверхности и позволит ровно стоять. Не стоит использовать пористую обувь – она не способна обеспечить устойчивость.

Ступни необходимо расставить на ширине таза и развернуть носки наружу. Выполняя становую тягу, нет какой-то определенной позиции для носков, которой обязательно необходимо придерживаться. Поэтому угол их разворота у каждого может быть индивидуальным и подбирается таким образом, чтобы было проще поднимать штангу. Находясь в нижнем положении, потребуется убедиться, что руки достают до голени.

Выбирая положение ног, рекомендуется провести несколько экспериментов. В зависимости от того, в какую позицию вы их поставите, будет зависеть распределение веса штанги на мышцы спины, ягодиц и ног. Оно должно быть равномерным - не стоит допускать ситуаций, когда большая часть всего веса приходится на одну мышечную группу, а вторая, наоборот, находится в расслабленном состоянии.

Центр тяжести должен проходить сквозь пятки, чтобы не наблюдалось никаких движений к наклону назад или вперед. Поднимая штангу, не нужно сразу выпрямлять колени, какое-то время они должны находиться в согнутом положении над ступнями.

Гриф необходимо располагать таким образом, чтобы он скользил во время выполнения упражнения по ногам. Если расположить его слишком далеко или наоборот слишком близко, основная нагрузка придется на мышцы спины и может стать причиной серьезной травмы. Еще один совет: находясь в нижней позиции, гриф должен слегка касаться голени.

Необходимо также проследить за тем, как расположены руки. Они должны находиться в выпрямленном состоянии. Выполняя становую тягу, на протяжении всего упражнения руки нужно держать постоянно в вертикальном положении.

Хват должен быть пронированным. К разнохвату рекомендуется переходить только в том случае, если цель выполнения упражнений – соревнования. При этом, менять хват рекомендуется не раньше, чем за две-три недели до выступления.

Ноги должны располагаться от грифа на одинаковом расстоянии. Пренебрегая данным правилом, нагрузка на мышцы станет ассиметричной, крутящий момент существенно снизится. Можно с уверенность говорить, что добиться по-настоящему правильной симметричной техники получится только в том случае, когда зеркально будут располагаться ноги.

Условно проведенная линия, которая проходит через носки – будет местом, где должен располагаться гриф штанги. Прежде чем приступать к полноценному упражнению с большим весом, всю настройку нужно проводить на легком снаряде. Необходимо следовать правилу: нельзя приступать к упражнению на большом весе с первых дней, вначале следует отточить технику, подобрать правильную и удобную позицию, и только после этого можно начинать серьезно тренироваться.

Техника выполнения становой тяги

После того, как гриф и ноги разместились в нужном положении, можно приступать к первому подходу серии. Необходимо стать, выпрямив ровно спину и руки вдоль туловища. Потихоньку приседаем, положение рук не должно меняться, но при этом они должны лечь прямо на гриф штанги.

Сделав глубокий вдох, стоит задержать дыхание и не спеша приседать, начиная данное движение со сгибания колен, переходя на таз. При этом, центр тяжести тела должен отставать на линии пяток, в противном случае можно потерять равновесие и придется все повторять сначала, проанализировав совершенные ошибки.

Требуется постараться, чтобы руки на гриф легли с первого раза. Если их придется переставлять во время упражнения, велика вероятность потерять натяжение, что повлечет за собой расслабление мышц и возможную травму.

Находясь в нижнем положении, суставы ног должны быть согнуты таким образом, чтобы таз был как можно ниже уровня плеч, а гриф прилегать к голени вплотную. Во время выполнения становой тяги, необходимо следить, чтобы вес распределялся на мышцы ног и спины равномерно.

Указать точный угол, на который требуется согнуть ноги в коленном суставе, невозможно, так как у каждого человека он будет различен и зависит от длины его рук и ее соотношения с туловищем. На протяжении всего упражнения необходимо следить, чтобы голова, таз и плечи относительно друг друга располагались на одном положении (должна оставаться прямой спина).

Ни в коем случае нельзя пытаться поднять штангу при помощи резкого рывка, так как за этим последует сгибание рук в локтях и существенно возрастет нагрузка на поясницу. Если плавный подъем не получается, рекомендуется сбросить несколько блинов или заменить их на более легкие.

Когда штанга оторвется от земли, ее нужно ускорить, как бы упираясь ногами в пол. При этом, ноги должны разгибаться с одной силой, чтоб не получилось скручивающегося движения.

Классическая становая тяга со штангой — одно из базовых и самых важных упражнений в кроссфит тренировках. По статистике оно чаще всего по сравнению с другими тяжело-атлетическими элементами используется в комплексах. Именно с этого упражнения новичков в crossfit знакомят со штангой. Поэтому техника выполнения классической становой тяги — это та основа ваших знаний и навыков в кроссфите, которую должен изучить каждый атлет.


Итак, мы сегодня расскажем про следующие аспекты классической становой тяги:

• Чем отличается от румынской и сумо?
• Какие мышцы работают?
• Подробно разберем технику выполнения.
• Разберем типичные ошибки новичков.

Чем отличается от румынской и тяги сумо?

Давайте коротко разберем отличия классической становой тяги от румынской и в стиле сумо. Кстати, обо всех читайте по ссылке.

Выполняется в целом в той же технике, но с прямой спиной на протяжении всего упражнения. Тем самым нагрузка при упражнении идет прежде всего на мышцы спины — особенно поясницу.



отличается от классической более широкой постановкой ног и более узким хватом рук на грифе. Что обеспечивает более короткую амплитуду движения штанги и возможности для поднятия больших весов.


Какие мышцы работают в классическом варианте?

Далее мы проанализируем, какие мышцы работают при классической становой тяги. Как мы уже говорили — это базовое упражнение, и не только в кроссфите, но и в бодибилдинге и входит в тройку «золотых» упражнений атлетов вместе с жимом штанги лежа и приседаниями со штангой.

При упражнении работают следующие мышцы:

• Спина (ключевую нагрузку испытывает поясничные отдел);
• Бицепс бедра;
• Ягодицы;
• Квадрицепс включается в работу уже на заключительной стадии выполнения упражнения.



Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что классическая становая тяга является базовым и самым распространенным упражнением среди кроссфит атлетов, она является довольно травмоопасным элементом любого комплекса. В первую очередь и лидером среди причин получения травм при выполнении является банальное не соблюдение техники выполнения этого упражнения. Сейчас мы разберем технику в 3-х фазах движениях, покажем вам отличное обучающее видео, а также обсудим типичные ошибки начинающих атлетов.

Исходное положение

Многие довольно вальяжно относятся к исходному положению при выполнении классической становой тяги. А зря! Ведь это довольно важный этап в упражнении. Итак, на что обращаем внимание:

1. Ноги ровно на ширине плеч (или чуть уже), носки параллельно друг другу.
2. Хват должен быть немного шире бедер (настолько шире, чтобы не цепляться руками о ноги во время упражнения). Обратите внимание: расстояние от центра грифа до левой и правой руки должно быть одинаковым. Иначе во время упражнения вас будет водить из стороны в сторону!
3. Ноги в положение полу-приседа — слишком глубоко приседать не обязательно. (но как вариант можно). Колени не выходят за штангу!
4. Спина ровная, плечи расправлены — это самое важное , на чем вам нужно концентрировать свое внимание. Никаких скруглений, перекосов и тому подобного.
5. Смотрим прямо перед собой (вниз или сильно вверх не смотрим — наклонять голову в этом упражнении травмоопасно).

Обратите внимание на хват: помимо классического варианта хвата — прямого, можно использовать и разнохват. Не существует однозначного мнения об эффективности и безопасности этого метода. Часть спортсменов считает, что это безопасно и помогает справляться с большими весами. Часть же считает, что это травмоопасный способ и влечет за собой вероятность травмировать руку или повлиять на осанку спортсмена не лучшим образом.

Амплитуда движения

Итак, мы приняли нужно положение: блины висят, зажимы на месте и мы готовы к старту. Как нужно правильно работать с классической становой тягой? Давайте разберем движение пошагово:

Первый и главный импульс движения должен исходить от ног. Прочувствуйте это. Фактически вы должны попытаться встать прямо при этом сохранив спину прямой и плечи расправленными. Руки же используются как захваты штанги не более того. Не пытайтесь тащить штангу руками — вы неминуемо согнете спину и скривите плечи.

Далее, когда штанга почти подошла к коленям, к первому движению подключается еще и разгибание спины. То есть вы по-прежнему ногами продолжаете совершать разгибание до положения стоя и параллельно с этим начинаете разгибать спину в пояснице — тем самым распрямляясь. По-прежнему руки служат лишь держателем штанги и помогать ими совершать упражнение нельзя!

© studioloco - stock.adobe.com

Обратите внимание: штанга проходит на минимальном расстоянии от ноги на протяжении всего движения, буквально почти касаясь ее. Отводить ее дальше от тела категорически нельзя!

Конечное положение

После того, как мы подняли штангу за счет ног и спины, мы должны оказаться в вертикальном положении с прямой спиной. Далее, если мы продолжаем упражнение и аккуратно опускаем штангу до пола, совершая те же самые движения в обратном порядке, но чуть быстрее. Концентрироваться на возвратном движении не стоит, так как это травматично. Опускаем штангу до момента касания пола (если в вашем зале этого делать нельзя, то подложите под места касания по блину) и далее начинаем движение вновь циклически.

Внимание: держать штангу на весу в течение всего подхода, не опуская ее, мы не рекомендуем!

Вы должны стоять:

• Вертикально прямо (без отклонений назад или вперед);
• Руки параллельно телу в полностью разогнутом положении;
• Лопатки должны быть разведены;
• Таз не отставлен назад.

При выполнении комплексов нежелательно прерывать цикл становой тяги. То есть если вы делаете 10 раз, то желательно сделать все 10 или, если уж невмоготу и вы разбиваете, то разбивайте на весомые количества. Не нужно делать становую по 1 разу и бросать — эффект от такой тренировки снижается.

Типичные ошибки при выполнении

Классическая становая тяга — упражнение, как показывает практика, для многих непростое. Совершается масса ошибок в технике на всех стадиях выполнения этого упражнения. Давайте разберемся в них и прежде всего посмотрим обзор о них на видео.