Приседания

Для того, чтобы приседания повлияли на технику волейбола, мало просто приседать. Необходимо выполнять приседания с использованием штанги. Наибольшее распространение получили приседания со штангой на плечах и приседания со штангой у груди .

Во время приседания со штангой у груди, перекладина штанги располагается как можно ближе к одной линии с коленями. Это помогает распределить вес правильно относительно вашего центра тяжести. Большим плюсом такого типа приседаний является уменьшение нагрузки на спину. Положение штанги также упрощает её контроль.


Оба типа приседания хороши для укрепления нижней части тела. Приседания со штангой у груди, однако, имеют некоторые преимущества:

• положение тела (при правильной технике) более физиологично для игры в волейбол
• движение хорошо соотносится с центром тяжести

Во время приседаний вы активно прокачиваете все мышцы нижней части тела. Наибольшую нагрузку получает четырёхглавая мышца бедра . Она отвечает за выпрямление ваших ног после сгибания коленей.

Приседания также прорабатывают крупные мышцы бёдер, а именно ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра . В работу включаются и мышцы нижней части спины . Они отвечают за поддержание нашего тела в вертикальном положении. Эта группа мышц получает отличную нагрузку в ходе приседания вниз и выпрямления.

Остальные мышцы от живота до стоп получают несколько меньшую, но всё же существенную нагрузку. Они работают на то, чтобы удерживать тело в нужном положении во время седа со штангой.

Тренера считают, что все люди, мечтающие играть в волейбол, должны включать приседания в свою тренировочную программу. На удивление, приседание со штангой влияет на… прыжок в волейболе. Приседания – это первый шаг на пути к увеличению скорости и высоты прыжка.

«Жим» во всех ракурсах


Самыми популярными типами жимов и отжиманий являются жим лёжа , жим от плеч , обычные отжимания и отжимания на брусьях . Смысл всех типов сводится к сгибанию и разгибанию рук с некоторым грузом – в ход идут и штанги, и собственный вес.

Жим лёжа выполняется в положении на спине. Спортсмен опускает груз к груди, а затем поднимает его на высоту своих рук.

Жим над головой подразумевает подъём и опускание груза от плечей на высоту рук в положении стоя.


Во время отжиманий на брусьях , руки находятся в согнутом положении за спиной. В ходе упражнения вы выталкиваете себя вверх и опускаете вниз.


Предпочтителен, однако, стандартный классический вид отжиманий . Его преимущества:

• движение наиболее физиологично относительно наших повседневных движений
• прокачка физической силы идёт с большим КПД, бонусом становится баланс
• профилактика травм плеча из тех, которыми чреват волейбол

Техника стандартного отжимания
Исходное положение: пальцы ног на полу, руки также стоят на полу, располагаясь чуть шире плеч. Опустите себя практически до пола, а затем вернитесь в исходную позицию.

В ходе отжиманий вашей задачей является удержание положения тела. Для этого придётся удерживать все мышцы в напряжении. Таз составляет одну линию с плечами, поясницей, коленями и пятками. Упражнение тренирует все мышцы кора (в них входят мышцы вокруг позвоночника, мышцы пресса, косые мышцы живота, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра, поперечная мышцы живота и др.) .

Дополнительная прокачка

Немного изменяя положение рук, можно добиваться дополнительной прокачки мелких мышц вокруг лопаток . Такой вид прокачки является профилактикой травм мышц плечевого пояса.

Держа локти ближе к бокам во время отжимания, вы сможете улучшать свои способности к балансу. Таким образом, повысится и устойчивость на площадке.

Отжимания сами по себе являются отличными тренажёрами для восстановления и достижения нужной степени подвижности рук и плечей. Увеличить нагрузку на плечевой пояс можно выполняя упражнение на медболе или цепях.

Отжимания заставляют работать все крупные мышцы туловища и множество суставов той же зоны. Поэтому они являются идеальным упражнением для прокачки. Применительно к волейболу, двумя важными моментами являются стабилизация плечевого пояса и стабилизация туловища . Обе зоны известны своим травматизмом, а потому лучше отжаться лишний раз вместо того, чтобы тратить год на восстановление плеча после травмы.

Дедлифт


Выполнение становой тяги начинается с приседания к штанге. Затем спортсмен берёт штангу и поднимает её над землёй, выпрямляя своё тело. Дедлифт или становая (смертельная) тяга помогает поддерживать в тонусе мышцы бёдер и спины. Во время выполнения подъёма необходимо концентрироваться на использовании мышц верхней части спины, ягодиц и задней поверхности – за их счёт поднимаются бёдра.

В дедлифте активизируются все главные группы мышц , в частности, мышцы задней цепи (большая группа мышц расположенная с оборотной стороны туловища и ног). К сожалению, многие спортсмены-любители не представляют себе, насколько важно прокачивать эту зону. Поэтому введение становой тяги в план тренировки является одним из наиболее быстрых способов повысить качество игры.

Как и приседания, дедлифт требует работы практически всех мышц нижней части тела. Основной упор делается на работу ягодичных мышц и задних мышц бедра . Становая тяга гарантирует прокачку бёдер.

Поясничный отдел спины играет важную роль в координации тела во время наклона и выпрямления. Роль второй скрипки в этом процессе отводится глубоким мышцам живота .

Трапециевидная мышца , большая ромбовидная мышца , идущая от шеи к лопаткам и далее до середины торса, также отлично прорабатывается в этом упражнении. Самую большую нагрузку она получает в конце упражнения, когда вы сводите лопатки вместе, поднимая штангу.

В работе принимают участие и мышцы, отвечающие за хватание. Если они недостаточно активны, то вы просто не сможете поднять штангу – она выскользнет из рук.

Двумя главными волейбольными эффектами дедлифта являются:

• профилактика травм коленей и тазобедренных суставов. Большинство проблем в этих зонах связаны с недостаточной прокачкой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра
• усиление прыжка. Собственно, этот приятный эффект является «побочным» при прокачке указанных выше мышц

Как именно становая тяга влияет на прыжок

Во время приседания мышцы задней поверхности бедра становятся противниками движения. Они используются для замедления движений, когда квадрицепсы выпрямляют ногу. Соответственно, мышцы задней поверхности бедра защищают суставы от ускоренного выпрямления. Последнее чревато невозможностью вовремя остановиться.

Именно поэтому в ходе тренировки большое количество приседаний без введения дополнительных упражнений на прокачку мышц задней поверхности бедра могут оказать отрицательное влияние на скорость вашего движения и прыжок. Дедлифты же являются таким упражнением. Становая тяга эффективно прокачивает ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые играют решающую роль в выпрыгивании.

Подтягивания


Да, речь идет именно о всем известном ещё со школьных времён подтягивании на турнике. Техника не меняется: взяться за перекладину и подтянуть своё тело вверх так, чтобы подбородок оказался выше штанги турника.

Стандартные ошибки при выполнении подтягиваний:

• в момент начала подтягивающегося движения ноги поднимаются вверх
• подбородок оказывается ниже уровня перекладины
• в конце упражнения локти не разгибаются полностью

Во время выполнения подтягивания активно работают два типа мышц: широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца . Широчайшая мышца отвечает за работу плечевых суставов, которые подтягивают тело к перекладине. Трапециевидная мышца регулирует работу лопаточной области: во время упражнения лопатки сводятся вместе и уходят немного вниз.

Тренировочный эффект подтягивания может изменяться в зависимости от типа хвата. При более широком хвате проводится работа над внешней частью широчайшей мышцы и верхней частью спины. При более узком хвате прорабатывается центральная зона верхней части спины.

Какое отношение подтягивания имеют к волейболу

Любители часто выбрасывают подтягивания из тренировок, потому что упражнение довольно сложное и монотонное. Однако подтягивания – это отличный способ прокачать общую силу верхней части торса. Так что постарайтесь включить их в свою силовую тренировку.

Помимо отличного эффекта на подаче и в атаке, вы также занимаетесь профилактикой травм плечевого пояса.

Выпады


Выпады с весом только собственного тела являются отличным способом активизировать работу нервной системы перед силовой или игровой тренировкой.

Техника упражнения проста: вы делаете большой шаг вперёд до тех пор, пока ваше заднее колено не коснётся земли. Затем вы отталкиваетесь передней ногой и возвращаетесь в исходное положение стоя. Выпады можно сделать и с дополнительной нагрузкой: зажав гантели в руках или положив штангу себе на плечи.

Стандартные технические ошибки:

• шаг вперёд слишком короткий, и колено задней ноги зависает выше уровня пальцев ноги
• шаг вперёд слишком длинный, в итоге, не акцентируется движение в пятке задней ноги
• потеря баланса между бёдрами и стопами, после чего начинаются проблемы с равновесием

Во время выпадов вы тренируете практически те же мышцы, что и при выполнении приседаний со штангой у груди или становой тяги . Однако сама тренировка их работы проходит по абсолютно отличному сценарию.

Сгибающие (которые подтягивают ноги к телу) и разгибающие (ягодичные мышцы и задние мышцы бедра выпрямляют тело при сгибании) мышцы бёдер растягиваются, а затем быстро сокращаются при выполнении выпада.

У многих спортсменов имеются проблемы с эластичностью сгибающих мышц бедра. В основном, это является результатом стиля жизни (долгие сидения) и нехватки динамической растяжки во время тренировки.

Любому человеку, любящий активный образ жизни, стоит уделить внимание этим группам мышц. Ведь, чем менее эластичны ваши сгибающие мышцы бедра, тем сложнее становится выпрыгивать. Нехватка эластичности также затрудняет далёкие шаги вперёд или по диагонали.

Виды выпадов

Одним из интересных видов выпадов являются болгарские сплит-приседания . Во время выполнения упражнения вы начинаете работу с одной ногой уже выставленной вперёд, в то время как вторая нога располагается на подъёме.

Вторым интересным подвидом является подъём на платформу. Упражнение выполняется элементарно: вы просто делаете шаг и поднимаетесь на платформу.


Если вы не можете позволить себе использование дополнительных грузов, то тренируйтесь с весом собственного тела. Выпады отлично прокачивают ноги для динамической работы. Во время движения вы сможете задействовать гораздо больше групп мышц.

В волейболе выпады дают силу и гибкость, достаточные для того, чтобы вовремя оказаться в нужной позиции для передачи или проводить качественные розыгрыши в ходе игры.

Подтягивания на штанге

Подтягивания на штанге – это «тёмная сторона» жима лёжа. В этом упражнении прорабатываются, в основном, мышцы вокруг лопаток.

Техника выполнения:

• положите ноги на скамейку и возьмитесь за перекладину штанги, как будто вы собираетесь делать жим лёжа
• сохраняя прямое положение тела, поднимите грудную клетку до перекладины

Подтягивания на штанге прорабатывают широчайшую мышцу спины , трапециевидную мышцу и большую ромбовидную мышцу . Широчайшая и большая ромбовидная мышцы позволяют вам свести лопатки вместе в конце упражнения.

Упражнение предоставляет огромное поле для работы. В зависимости от ширины хвата и угла расположения тела мышцы прорабатываются по-разному.

Жим лёжа – крайне популярный, а потому чрезмерно часто используемый вид силовых упражнений. Очень многие тренировочные программы включают жим лёжа, но убирают обычную классическую тягу.

Ввиду такой несбалансированности программ, многие спортсмены получают мышечную разбалансировку – прокачка мышц жимом лёжа не сопровождается общей прокачкой спины.

Подтягивания на штанге помогут исправить или даже не допустить эту стандартную ошибку силовой тренировки. Выполнение подтягиваний способствует усилению мышц плечевого пояса, так что вы сможете практически забыть про травмы в этой области. К слову, плечевой пояс является одной из самых уязвимых точек в волейболе – повторяющиеся над головой движения (удар по мячу) способствуют его ослаблению. Соответственно, необходимо проявить особое внимание к прокачке мышц этой зоны.

,

РЕФЕРАТ

по дисциплине: «Физическая культура».

Тема: «Техника основных движений и методика обучения им в волейболе».

Введение

1. Техника игры (техника основных движений)

2. Методика обучения основным движениям

Заключение

Список литературы

ВВЕДЕНИЕ

Волейбол является спортивной игрой с мячом, в которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделенной сеткой. Существуют различные версии игры, чтобы показать ее многогранность.

Цель игры - направить мяч над сеткой, чтобы он коснулся площадки соперника, и предотвратить такую же попытку соперника. Для этого команда имеет 3 касания мяча (и еще одно возможное дополнительное касание мяча на блоке).

Мяч вводится в игру подачей: подающий игрок ударом направляет мяч на сторону соперника. Розыгрыш каждого мяча продолжается до его приземления на площадку, выхода «за» или ошибки команды.

В волейболе команда, выигравшая розыгрыш, получает очко (система «каждый розыгрыш - очко). Когда принимающая команда выигрывает розыгрыш, она получает очко и право подавать, и ее игроки переходят на одну позицию по часовой стрелке.

С момента своего «изобретения» игра в волейбол переживает бурное развитие. Это выражается и в растущем количестве волейболистов, и в растущем числе стран-членов Международной федерации волейбола. По своей распространённости эта игра занимает ведущее положение на мировой спортивной арене.

Игра в волейбол стала не только чисто спортивной, но и происходит развитие волейбола как игры ради отдыха, игра в волейбол стала средством организации досуга, поддержания здоровья и восстановления работоспособности.

1. ТЕХНИКА ИГРЫ (ТЕХНИКА ОСНОВНЫХ ДВИЖЕНИЙ)

Выполнение необходимых приемов игры возможно лишь при условии совершенного владения их техникой. Специфической особенностью волейбола является то, что ни один прием нельзя выполнять изолированно, так как он связан с другими приемами, выполняемыми партнерами по команде, либо соперником.

Техника игры в волейбол подразделяется на две части: техника игры в нападении и техника игры в защите. К технике нападения относятся: подача, передача, нападающий удар. К технике защиты - прием мяча и блокирование. Передвижения в волейболе, как в нападении, так и в защите, идентичны, но с некоторой спецификой, заключающейся в более низком или высоком положений стойки игрока.

Техника передвижений. Передвижения выполняются в виде ходьбы, бега, скачков, выпадов. Но прежде чем выполнить тот или иной прием игры, волейболист должен принять определенную стойку или положение, обеспечивающее возможность своевременного выполнения необходимого движения.

По степени сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах различают три вида стоек: высокую, среднюю и низкую. Находясь в определенной стойке, волейболист иногда стоит неподвижно или же незначительно передвигается переступанием из стороны в сторону, перенося массу тела с одной ноги на другую. Исходя из предшествующего движения, стойки имеют некоторые особенности. Например, стойка игрока, готовящегося к выполнению подачи, отличается от стойки игрока, готовящегося к блокированию.

Ходьба выполняется обычным, двойным, пригибным и приставным шагом. Для бега характерны стартовые ускорения и резкие изменения направления с последующими остановками. Последний шаг при этом выполняется стопорящим движением. При приеме мяча, летящего несколько в стороне, волейболист может сделать выпад. Более быстрым способом передвижения на небольшое расстояние является скачок, который применяется в большей степени при защитных действиях.

Подачи. В волейболе применяются такие подачи: нижняя прямая и боковая, верхняя прямая и боковая, верхняя прямая в прыжке.

Нижняя прямая подача выполняется из положения, при котором игрок стоит лицом к сетке, ноги в коленных суставах согнуты, левая выставлена вперед, масса тела переносится на правую стоящую сзади ногу. Пальцы левой, согнутой в локтевом суставе руки поддерживают мяч снизу. Правая рука отводится назад для замаха, мяч подбрасывается вверх-вперед на расстояние вытянутой руки. Удар выполняется встречным движением правой руки снизу-вперед примерно на уровне пояса. Игрок одновременно разгибает правую ногу и переносит массу тела на левую. После удара выполняется сопровождающее движение руки в направлении подачи, ноги и туловище выпрямляются.

Идентично нижней прямой подаче выполняется нижняя боковая, с той лишь разницей, что игрок располагается боком к сетке и удар выполняет сбоку. Подача с высокой траекторией полета мяча отличается тем, что замах выполняется в плоскости, перпендикулярной опоре, ударная рука отводится вниз-назад, а удар по мячу наносится резким и быстрым движением снизу, по дальней от сетки половине мяча ребром ладони так, чтобы после удара он получил передне-заднее вращение. Подача эта выполняется на открытых площадках или в спортивных залах с высоким потолком.

Верхняя прямая подача. В исходном положении игрок находится лицом или вполоборота к сетке. Поддерживая мяч на уровне плеча, игрок равномерно распределяет массу тела на ноги, бьющая рука согнута в локтевом суставе и подготовлена к замаху. Мяч подбрасывают несколько вперед, до 1 м выше вытянутой руки. После подбрасывания мяча бьющей рукой выполняется замах вверх-назад, прямая рука отводится назад. Во время удара бьющая рука движется вперед-вверх, удар выполняется впереди игрока. Чтобы придать мячу вращение, нужно в момент удара кисть руки накладывать на поверхность мяча так, чтобы направление силы удара не проходило через центр тяжести мяча, то есть смещать кисть руки в сторону или вверх от середины. Во всех случаях при подаче с большой начальной скоростью мяч должен вращаться вокруг горизонтальной оси. Тогда он остается в пределах площадки, хотя и имеет первоначальное направление полета вперед-вверх. Чтобы выполнить подачу без вращения мяча и вызвать его колебания, подбрасывание мяча производится без его вращения. Удар по мячу выполняется быстро и резко напряженной кистью. В этом случае мяч будет планировать. В последнее время все чаще применяется подача в прыжке. Отличительными особенностями ее являются: использование разбега (подобно нападающему удару), подбрасывание мяча на 1,5--2 м вперед, удар в прыжке и приземление после удара в пределы площадки. Существует также несколько способов верхней боковой подачи. Удар по мячу наносят выше уровня плечевого сустава, стоя боком к сетке. Выполняя подачу с вращением мяча с места, игрок подбрасывает его почти над головой на высоту до 1,5 м. Бьющей рукой делает замах вниз-назад, масса тела переносится на соответствующую бьющей руке ногу. Продолжается движение руки сзади-вперед, удар по мячу производится впереди-сзади, туловище поворачивается в сторону сетки. Верхнюю боковую подачу можно выполнять и после одного или нескольких шагов, что дает возможность увеличить силу удара.

Передачи. В игре применяются передачи мяча сверху двумя руками, находясь в опорном положений, в прыжке и с падениями.

Передача сверху двумя руками. В исходном положений туловище игрока расположено вертикально, ноги на ширине плеч или одна нога несколько впереди. Степень сгибания ног зависит от высоты траектории полета мяча. Руки выносятся перед лицом, кисти рук оптимально напряжены. С приближением мяча игрок начинает встречное движение выпрямлением ног, туловища и рук. При выполнении ударного движения в момент соприкосновения с мячом пальцы рук сначала амортизируют встречный полет мяча, затем кисти и пальцы рук упруго и эластично выпрямляются, придавая мячу новое поступательное движение. Указательные и средние пальцы являются основной ударной частью, безымянные и мизинцы удерживают мяч в боковом направлении. Сообщение мячу нового направления с определенной траекторией требует увеличения мышечных усилий, что проявляется в согласованном движении ног, туловища и рук. При передаче назад игрок поднимает руки, располагая их тыльной стороной кистей над головой, разгибает ноги, отклоняет туловище вверх-назад. Передача выполняется за счет разгибания рук в локтевых суставах и движения туловища назад-вверх, с одновременным прогибанием в грудной и поясничной частях позвоночного столба.

В том случае, когда мяч летит высоко и направлен за игрока, выполняется передача сверху двумя руками или одной в прыжке. Во время прыжка руки выносятся над головой несколько выше, чем при передаче в опоре. Отталкиваясь от опоры, игрок поворачивает руки вверх и выполняет передачу в высшей точке прыжка. При передачах мяча в прыжке назад за голову техника движении остается такой же, как и при передачах из опорного положения. Передачи мяча сверху двумя руками в падении с перекатом на спину, с падением на бедро_спину применяются тогда, когда мяч летит прямо на игрока или в стороне от него.

Нападающие удары. В игре в волейбол используются прямой, боковой нападающие удары и удары с поворотом кисти и туловища.

Прямой нападающий удар характеризуется сочетанием сложных по координации движений. Подготовка к выполнению прямого нападающего удара осуществляется за счет ускоренной ходьбы, переходящей в бег. Ритм разбега существенно зависит от скорости и траектории передачи мяча для выполнения нападающего удара. Длина разбега составляет 2_3 шага и скачок. В скачке стопа вынесенной вперед ноги ставится на пятку (стопорящий шаг), вторая нога приставляется к первой, выпрямленные руки отводятся назад. Отталкивание от опоры начинают с махового движения руками по дуге сзади_вперед_вверх еще до активного разгибания ног. В волейболе прыжок вверх, как правило, максимально высокий, поэтому игрок должен оттолкнуться как можно сильнее. Одновременно со взлетом игрок выполняет замах бьющей рукой вверх_назад, прогибается в груди и пояснице, ноги слегка сгибает в коленных суставах, правое плечо (если правая рука ударная) отводит назад, левую руку, незначительно сгибая в локтевом суставе, отводит вверх_в сторону. В момент удара по мячу бьющая рука выпрямляется в локтевом суставе, растянутые при замахе мышцы живота, груди и руки резко сокращаются. Рука выпрямляется, кисть накладывается на мяч в расслабленном состоянии, удар выполняется в определенном направлений. После удара по мячу игрок приземляется на согнутые в коленных суставах ноги и на переднюю часть стоп.

При выполнении бокового нападающего удара движения почти аналогичны прямому нападающему удару. Различие в том, что при замахе и ударе происходит движение, как в верхней боковой подаче.

При выполнении нападающих ударов с переводом руки и туловища, движения почти аналогичны прямому нападающему удару, с разницей в ударном движении, при котором игрок в момент удара по мячу поворачивает кисть руки и туловище в нужном ему направлений.

Прием мяча снизу двумя руками. Мячи, летящие на уровне пояса (или ниже пояса), принимаются, как правило, снизу двумя руками. При этом кисти рук соединены вместе и вынесены вперед. При приближении мяча игрок разгибает ноги, туловище поднимает несколько вверх и вперед. Удар по мячу выполняют предплечьями, затем руки смещают вперед_вверх за счет выпрямления туловища и разгибания ног.

Прием мяча снизу одной рукой. Одной рукой принимаются мячи, летящие далеко от игрока, после предварительного передвижения игрока. Ударное движение выполняется напряженной кистью. Большое значение для успешной игры в защите имеет прием мяча снизу одной рукой в падении вперед или в сторону с последующим скольжением на груди и животе. Выполняя выпад вперед, а затем толчок ногой игрок посылает туловище вниз_вперед, руки для предстоящего махового движения несколько отведены назад. Одновременно с толчком нога, расположенная сзади, маховым движением выносится вверх, туловище игрока перемещается вперед_вверх, угол его наклона к горизонтали увеличивается. Удар по мячу осуществляется в полете тыльной стороной ладони или кулаком. После удара по мячу игрок вытягивает руки вперед и разводит в стороны несколько шире плеч. При приземлении на руки амортизация осуществляется главным образом уступающим движением пояса верхних конечностей. Туловище прогибается в пояснице, опускаясь вниз_вперед до соприкосновения груди и живота с площадкой. Приземление сопровождается скольжением туловища по площадке, подбородок при этом отклоняется несколько назад.

Очень эффективен прием мяча снизу одной рукой в падении с выполнением кувырка через плечо после удара по мячу.

Блокирование. Определив направление и высоту передачи мяча для нападающего удара, игрок передвигается к предполагаемому месту встречи с мячом приставными шагами, скачком или медленным бегом. При этом ноги его незначительно согнуты в коленных, а руки - в локтевых суставах, кисти находятся на уровне головы. Перед блокированием игрок сильнее сгибает ноги в коленных и голеностопных суставах, ноги на ширине плеч, а предплечья согнутых рук, поднимаются несколько выше головы. При блокировании нападающих ударов, выполняемых после обычных передач, игрок отталкивается от опоры в тот момент, когда нападающий находится в безопорном положений. Определив действия нападающего, блокирующий отталкивается от опоры, при этом движение начинается руками, а затем ногами. Резким разгибанием ног, выпрямлением туловища и энергичным махом руками игрок принимает вертикальное положение.

Руки выносятся над сеткой так, чтобы предплечья имели небольшой наклон по отношению к сетке, пальцы рук разведены несколько меньше диаметра мяча и оптимально напряжены. При приближении мяча руки перемещаются вперед_вверх в сторону соперника. Одновременно кисти сгибаются в лучезапястных суставах и пальцами выполняется движение вперед_вниз. После блокирования игрок приземляется на согнутые ноги.

Описанные выше движения касаются техники выполнения неподвижного блокирования. Подвижное блокирование аналогично неподвижному. Если для неподвижного блокирования руки выставляют над сеткой с целью прикрытия определенной зоны площадки, то при подвижном игрок перемещает руки вправо или влево, в зависимости от направления нападающего удара. Если удары блокируются с краев сетки, ладонь руки, ближней к краю, разворачивается внутрь так, чтобы при ударе в блок мяч отскочил на площадку соперника.

Техника блокирования нападающих ударов, выполняемых после различных передач, почти аналогична описанной выше. Исключение составляет момент отталкивания от опоры, который соотносится с началом безопорной фазы нападающего.

2. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОСНОВНЫМ ДВИЖЕНИЯМ

Специфика волейбола, выражающаяся в удержании мяча в воздухе в течение длительного времени посредством технических приемов, выполняемых без задержек, причем, оцениваемых судьями экспертно, позволяет отнести волейбол к технически сложным играм. Эмоциональная привлекательность, доступность и простота оборудования (сетка и мяч), отчасти позволяют компенсировать сложность в обучении, сохраняя интерес к волейболу.

Основные проблемы, связанные с обучением технике выполнения игровых элементов, в самом общем виде можно сформулировать следующим образом. Как научить игровому элементу:

а) без ошибок,

б) быстро.

Обучение без ошибок является необходимым условием быстрого обучения (на исправление ошибок у преподавателя уходит времени намного больше, чем на освоение игрового элемента), но недостаточным, ибо желание избежать ошибок часто приводит к многократному повторению уже освоенных упражнений. Этому способствует неумение отделить грубые ошибки от мелких погрешностей и недочетов в технике, которые на эффективность игровых действий влияют незначительно.

Результаты наблюдения за работой тренеров детских спортивных школ г. Воронежа позволяют сделать следующий вывод: основной причиной тормозящей эффективное и быстрое овладение техникой является излишне большое количество повторений в упражнениях. Основанием для этого утверждения служат законы психофизиологии, детерминирующие объем, устойчивость и интенсивность внимания обучающихся, а также особенности влияния последствий тормозных процессов на формирование двигательного навыка.

Именно «лишние» десятки (а иногда и сотни) повторений на этапе обучения замедляют процесс дифференциации возбуждения в двигательных зонах коры головного мозга. Традиционная формула «количество переходит в качество» не работает в данной ситуации, поскольку для обучения существенно количество «правильных» движений, а не общее количество повторений. Кроме того, двигательная память намного быстрее схватывает то, что осознано, а компоненты движения, находящиеся вне поля внимания игрока, фиксируются рефлекторно по принципу «как удобно», вместо «как выгодно».

Анализ режимов тренировки ведущих детских тренеров России позволяет определить следующие требования, являющиеся реализацией принципов доступности и постепенности в обучении.

Упражнение мгновенно прекращается, если игрок перестает контролировать движение. Это количество, по мнению спортивных психологов, для сложных движений равняется 1-2 повторениям, для движений средней сложности оно равно 3-10 повторениям и для простых движений не превышает 30-ти.

Упражнение не должно применяться в обучении, если игрок не может выполнить предлагаемое движение со второй, максимум с третьей попытки. Создание правильного представления необходимо, но недостаточно, потому что у игрока может просто не хватать двигательной базы для освоения приема. Движение расчленяется на доступные элементы. От тренера здесь требуется умение правильно подобрать подводящие упражнения, исходя из принципа постепенного усложнения заданий. Система многочисленных имитационных упражнений и упражнений в упрощенных условиях - необходимый компонент эффективного обучения технике.

Обилие упражнений не должно заслонять игроку задачу, стоящую при обучении. Упражнений может быть несколько десятков, но все они должны быть подчинены одной задаче, стоящей в тренировке. Пример: при обучении верхней передаче задачей первостепенной важности является правильное положение пальцев и кистей на мяче во всех трех фазах передачи. Эта проблема решается путем сосредоточения на положении пальцев и кистей при выполнении одиночных передач и множества коротких серий в разнообразных условиях, исключающих отвлечения на другие звенья.

Комплекс упражнений для обучения игре в волейбол.

Упражнения для обучения и совершенствования верхней передачи:

1. Игрок выполняет последовательную одну за другой передачи мяча над собой. Высота передачи – средняя и высокая: 1,5 и 2,5 м. Во время выполнения упражнения надо стремиться, чтобы игрок не допускал значительных передвижений. Это является показателем правильного выполнения задания.

2. Игрок выполняет одну за другой передачи над собой, делая хлопок ладонями за спиной между передачами. Передача при этом должна быть достаточно высокой.

3. Во время ходьбы игрок выполняет передачи вверх–вперед над собой.

4. Игрок бросает мяч вперед–вверх, бежит вслед за мячом и выполняет передачу над собой.

5. То же, передачу выполняет партнеру.

6. Игрок передачей направляет мяч в стенку многократно. Неточности в передачах создают игроку дополнительные трудности. Таким образом он приучается к точности выполняемых действий. Расстояние игрока от стены составляет 2,5–3 метра.

7. То же, при этом меняется поочередно высота передачи.

8. Игрок выполняет две передачи: первую в направлении стенки, вторую над собой после отскока мяча от стенки.

9. Игроки стоят в двух шеренгах. Расстояние между игроками

5–6 м. Игроки в парах выполняют передачу мяча, стараясь точно передать его друг другу.

10. То же, игроки выполняют обоюдные передачи по трем различным траекториям: высокой, средней и низкой. (Необходимо установить определенную последовательность.)

11. Принимая мяч от тренера (расстояние 5–6 м), каждый игрок выполняет две передачи: над собой и по направлению к партнеру. (Занимающимся необходимо знать различие в положении кистей и предплечий для выполнения первой и второй передачи.)

12. Начинает упражнение игрок с мячом, направляя мяч вправо, влево и перед собой. Партнер должен определить направление передачи и, быстро подойдя к мячу, направить его точно обратно. (После

12–15 передач игроки меняются ролями.)

13. Расстояние между игроками 7–8 м. У каждого игрока мяч, одновременно по высокой траектории игроки выполняют передачи друг другу (необходимо стремиться, чтобы упражнение выполнялось непрерывно).

14. Расстояние то же. Игрок с мячом стоит спиной к партнеру, выполняет передачу над собой, затем поворот на 180° и следующую передачу выполняет на партнера, партнер сразу же возвращает мяч обратно. (После 12–14 передач игроки меняются местами.)

15. Игроки стоят лицом друг к другу на расстоянии 9 метров. Игрок с мячом направляет мяч на 2–3 м, затем догоняет и делает пас партнеру, а сам возвращается на исходную позицию. Второй игрок выполняет то же самое. (Количество передач 10–15.)

16. Игроков разделяет сетка. Через нее игроки выполняют передачи мяча друг другу, каждый стремится выполнить точную передачу. Затем игроки увеличивают или сокращают расстояние (упражнение выполняют 2 мин).

17. Расстояние между игроками 5–6 м. Игрок с мячом выполняет передачу над собой на высоту 3–4 м, затем в прыжке отдает партнеру, другой игрок выполняет то же (всего 10–15 передач).

18. игроки по трое стоят в зонах 2, 4, 6. Впереди стоящий игрок зоны 6 держит мяч, он начинает упражнение, посылая мяч передачей в направлении игрока зоны 2. Упражнение выполняется и в том случае, когда направление передач и перемещений игроков меняется на обратное.

19. Передача мяча из глубины площадки после перемещения. Группа игроков из 3–4 человек стоит в первой зоне, один игрок с мячом во 2-й зоне выполняет передачу на первого игрока 1-й зоны, затем этот игрок перемещается в 6-ю зону, куда направлена следующая передача от пасующего из 2-й зоны, а далее из 4-й зоны, затем первый игрок из группы возвращается в 1-ю зону и встает в конце группы и т.д.

20. Игроки поочередно передают мяч друг другу, после чего перемещаются, чтобы занять место в конце соседней группы (перемещение по часовой стрелке). Группы игроков стоят по 2–3 человека условно в углах треугольника или прямоугольника.

21. Передача мяча вдоль сетки. Шесть игроков с обеих сторон сетки располагаются группами по три человека в 1-й и 5-й зонах. Игроки из 5-й зоны выходят, делают передачу вдоль сетки, затем «нырнув» под сетку, перемещаясь, занимают позицию в конце противоположной колонны игроков, а игроки из 1-й зоны перемещаются аналогично навстречу (выполняется 5–6 мин).

Упражнения для обучения и совершенствования нижней передачи и приема мяча снизу:

1. Прием мяча снизу – мяч набрасывает партнер (расстояние 2–3 м, которое затем постепенно увеличивается до 10–15 м).

2. У стенки: отбивание мяча снизу многократно, встречное движение рук незначительное и производится преимущественно за счет разгибания ног.

3. Бросить мяч вверх–вперед, догнать и выполнить прием снизу после его отскока 10–15 раз.

4. Прием мяча снизу в движении по периметру волейбольной площадки, мяч не ниже 1,5–2 м.

5. Игрок с мячом стоит у сетки, партнер на расстоянии 6–7 м. Первый игрок набрасывает мяч, второй отбивает, подсаживаясь приемом снизу, 10–15 раз, затем игроки меняются местами.

6. То же, только игрок, стоящий у сетки, выполняет верхнюю передачу точно на партнера.

7. То же, только игрок, стоящий у сетки, направляет мяч в сторону партнера обычным ударом.

8. Два игрока стоят с мячами у сетки. Поочередно они посылают их произвольным способом перед собой. Игрок 6-й зоны должен выполнить перемещение вправо, затем влево (и т.д.) и каждый раз передавать мяч снизу к сетке. После 5–6 таких передач его место занимает следующий игрок 6-й зоны. Упражнение повторяется.

9. Игрок 3-й зоны, имея два мяча, посылает поочередно их произвольным способом игрокам 6-й зоны, в пределы площадки, каждый из которых направляет мяч нижним способом в 3-ю зону. Направление передач определяет преподаватель.

10. Прием подачи в 6-й зоне у линии нападения и передача в 3-ю зону.

11. Прием подачи в зонах 6, 5, 1 у линии нападения и первая передача в зоны 2, 4.

12. В парах – подача верхняя прямая и прием мяча. Расстояние между занимающимися 8–10 м.

13. То же через сетку.

Следует отметить, что навык приема подачи формируется гораздо успешнее, если вначале применять подачу нижнюю прямую. Занимающиеся овладевают навыками нижней подачи сравнительно быстро и делают меньше ошибок (потерь подачи). Кроме того, нижней подачей мяч можно послать точно, что в упражнениях по приему подачи имеет особое значение.

Упражнения для обучения и совершенствования техники нападающего удара:

1. Обучение ритму разбега, отталкивания и прыжка, прыжок вверх с разбега один, два, три шага.

2. Удары кистью по мячу – стоя на месте, у стены, в паре.

3. Броски теннисного мяча через сетку в прыжке с разбегу.

4. Удары через сетку после разбега в два, три шага с подбрасыванием мяча преподавателем.

5. Прямой нападающий удар с разбега в три шага из 4-й зоны, а затем из 2-й зоны. Высота мяча 1,5–2 м.

6. Прямой нападающий удар с передачи партнера, стоящего в 3-й зоне.

7. Нападающий удар в парах со своего подбрасывания.

8. То же с передачи партнера.

9. Нападающие удары с обеих сторон с передачи пасующего.

10. Каждый нападающий, имея три мяча, выполняет с передачи связующего нападающий удар в зоны 1, 6, 5 (из исходного положения в зонах 4, 2).

11. Выполнение удара с заниженной, короткой передачи.

Упражнения для обучения и совершенствования техники блокирования:

1. Прыжки у сетки с имитацией блокирования на месте 15–20 раз.

2. То же с одного шага 15–20 раз.

3. То же с разбегом от линии нападения 10–15 раз.

4. Прыжки вдоль сетки на каждый приставной шаг с имитацией одиночного блока.

5. Имитация блока в 2, 3, 4 зонах, перемещение вдоль сетки с крестным шагом.

6. Упражнение в парах, игроки стоят по разные стороны сетки, игрок с мячом выпрыгивает и бросает мяч сверху вниз двумя руками: влево, вправо, вперед, а другой, блокирующий, выпрыгивает и закрывает ход движения мяча.

7. Блокирующий стоит в зоне 2 (3, 4), а игроки группы выполняют поочередно нападающие удары по ходу из зоны 4 (3, 2) с противоположной стороны сетки.

При блокировании, особенно двойном, необходимо больше обращать внимание на четкость перемещения. Во время двойного блокирования важно, чтобы игроки не мешали друг другу, действовали согласованно при перемещении и непосредственно в прыжке.

Упражнения для обучения и совершенствования техники подач:

1. Освоение подброса мяча. Мяч на ладони левой руки. Подбросить его вертикально вверх на высоту 60–80 см и дать упасть на пол 15–20 раз.

2. Освоение ударного движения. Прямой рукой игрок сбивает мяч с ладони выпрямленной на уровне пояса левой руки – для прямой нижней подачи; сбивание мяча, расположенного на пальцах выпрямленной вперед–вверх левой руки – для прямой верхней подачи.

3. Игрок принимает стойку готовности в 6 метрах от сетки, мяч на ладони левой руки – правой рукой сделать замах, мяч подбросить вверх и ударом правой руки перебить через сетку.

4. Пять подач подряд из-за лицевой линии в пределы площадки.

5. Подачи в правую, левую половины площадки.

6. Подачи в дальнюю, ближнюю части площадки.

7. Подачи мяча, чередуя различные способы (снизу, сверху).

8. Подачи на точность последовательно в зоны 1, 6, 5, 4, 2.

9. Подачи на силу – верхняя прямая и боковая.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Волейбол - одна из наиболее распространенных игр в России. Массовый, подлинно народный характер волейбола объясняется его высокой эмоциональностью и доступностью, основанной на простоте правил игры и несложности оборудования. Особым достоинством волейбола как средства физического воспитания является его специфическое качество - возможность самодозирования нагрузки, т.е. соответствие между подготовленностью игрока и нагрузкой, которую он получает. Это делает волейбол игрой, доступной для людей всех возрастов.

В процессе игры в волейбол характерны разнообразные чеҏедования движений, быстрая смена ситуаций, изменение интенсивности и продолжительности деяҭҽљности каждого игрока. Условия игровой деятҽљности приучают занимающихся: подчинять свои действия интеҏесам коллектива в достижении общей цели; действовать с максимальным напряжением своих сил и возможностей, пҏеодолевать трудности в ходе спортивной борьбы; постоянно следить за ходом игры, мгновенно оценивать изменившуюся обстановку и принимать правильные ҏешения.

Волейбол способствуют воспитанию ҹувства коллективизма; настойчивости, ҏешительности, целеустҏемленности; внимания и бысҭҏᴏты мышления; способности управлять своими эмоциями; совершенствованию основных физических качеств.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Волейбол. Пер. с нем. Под общ. Ред. М. Фидлер. – М.: Физкультура и спорт, 1972

2. Железняк Ю.Д. 120 уроков по волейболу. – М: Физкультура и спорт, 1965

3. Мондозолевский Г.Г. Щедрость игрока. – М.: Физкультура и спорт, 1984

4. Основы волейбола./Сост. О.Чехов. М.: Физкультура и спорт, 1979

5. Правдин В.А. и др. Волейбол – игра для всех – М.: Физкультура и спорт, 1966

6. Спортивные игры; Учеб. для студентов пед. ин-тов по спец. № 2114 «Физ. воспитание» / В.Д. Ковалева. – М.: Просвещение, 1988

7. Фурманов А.Г., Болдырев Д.М. Волейбол. – М.: Физкультура и спорт, 1983

Похожая информация.

В нашей школе существует 4 уровня групп по классическому волейболу :

— Начальный уровень

— Уровень начальный+ (игроки имеют небольшой опыт игры в волейбол)

— Средний уровень

— Уровень команды ЛВЛ (Любительской волейбольной лиги Москвы)

Тренировки по классическому волейболу построены в зависимости от уровня группы.

Если Ваш уровень начальный — на тренировке присутствует 12-16 (максимум 16, но как показывает практика, 2-3 человека накануне подтвердившихся из 16, в последний момент не могут приехать) человек. Тренер старается каждому уделять внимание, говорит правильность выполнения упражнения и, в случае необходимости, останавливает процесс и заново объясняет правильность выполнения упражнений. Распределение времени на тренировке происходит так:

• Первые 20 минут – разминка,
• 50-70 минут – упражнения на отработку техники игры каждого, с корректировками движений каждого. Волейбол – один из видов спорта, где важна мышечная память. Она достигается путем многократных повторений одних и тех же движений. Таким образом, количество переходит в качество. Важный момент – правильность движений. За этим на тренировке следит тренер. Еще раз отмечу: чем меньше человек на тренировке, тем качественнее тренировка проходит для игроков с позиции уделения внимания тренера каждому. На начальных этапах это очень важно.
• И оставшиеся 30-40 минут – .

Цель тренировок для «начинающих» – перевести «начинающих» в следующую по уровню группу «начальный+». Каждому игроку нужно разное время для перехода на следующий уровень. Некоторые могут достигнуть этого за 1-2 месяца, некоторые – до года. Все зависит от желания каждого и количества времени, которое игрок готов посвящать для развития своих навыков в игре по волейболу.

Если Ваш уровень начальный+ — на тренировке присутствует 12-16 человек. Это максимум.

В этом случае тренировка состоит из:

• в начале – 20 минут разминка,
• далее – 50-60 минут – отработка/совершенствование техники движений каждого игрока,
• 30-40 минут – игра с объяснениями тренера практически каждого игрового момента/игрового движения игрока.

Игрок в процессе тренировок совершенствует своё игровое мастерство, понимает правильность технического исполнения отдельного элемента игры. С помощью тренера достигается наилучший результат при отработке игрового действия.

В случае, если у Вас средний уровень игры — на тренировке присутствует также 12-16 человек максимум.

Схема проведения тренировок:

• в начале – разминка,
• далее 20-30 минут – отработка/совершенствование техники движений каждого игрока.
• Далее – 40-50 минут отработка игровых командных действий.
• И в конце тренировки – игра.

Каждый игрок в итоге будет понимать расстановку игроков по игровым зонам, осознавать важность своего амплуа для результативности своей команды. В игре каждый игрок будет продолжать отрабатывать и совершенствовать свои игровые действия в момент противопоставления игровой тактики команды-соперника. Повторюсь, на данном уровне тренировок также можно будет прочувствовать отработку движений как совершенствования отдельного элемента игры.

Тренировки по волейболу для начинающих

1 этап

• ознакомительные упражнения с мячом - игры с мячом, перемещения с мячом, броски мяча
• общая физическая подготовка

2 этап

• представление о простейших игровых ситуациях
• основные стойки волейболиста
• передача снизу
• передача сверху
• подача
• подготовительные игры с мячом

3 этап

• представление об игровых комбинациях
• нападающий удар
• совершенствование подачи

4 этап

• прием нападающего удара
• прием подачи
• представление о командных защитных действиях

Расписание тренировок для начинающих волейболистов (примерный план на 6 месяцев)

Неделя	Содержание тренировки
1-я	Индивидуальные игры и упражнения с мячом
2-я	Игры и упражнения с мячом в парах
3-я	Броски мяча снизу и сверху индивидуально
4-я	Изучение основной стойки волейболиста при игре в защите, перемещения в основной стойке в различных направлениях
5-я	Подача снизу одной рукой и прием подачи
6-я	Игры, включающие броски, ловлю и передачу мяча партнеру, а также подачу снизу
7-я	Игра в мини-волейбол 2х2, 3х3 или 4х4, используя полученные навыки игры
8-я	Изучение передачи сверху, броски и ловля мяча сверху двумя руками
9-я	Перемещения в различных направлениях при исполнении передачи сверху
10-я	Игры, включающие исполнение передачи сверху (бег, приставные шаги)
11-я	Передача сверху с задней линии к сетке
12-я	Передача сверху вдоль сетки (упражнения для тренировки пасующих игроков)
13-я	Игры для 2-3 игроков на тренировку исполнения передачи сверху
14-я	Изучение нападающего удара (разбег, движение рук)
15-я	Изучение нападающего удара (толчок, прыжок). Нападение через низкую сетку. Игра, включающая исполнение передачи сверху и нападающего удара
16-я	Нападающий удар с высокой передачи, удары в разных направлениях
17-я	Прием нападающего удара с перемещением в различных направлениях
18-я	Прием нападающего удара, пытаясь предвидеть его направление
19-я	Прием нападающего удара 2-3 игроками с соблюдением расстановки при игре в защите
20-я	Комплексная тренировка - передача сверху, нападающий удар, игра в защите
21-я и 22-я	Игра 4х4 на площадке 6х4.5 м с исполнением подачи снизу, приема подачи, передачи сверху, нападающего удара

Тренировки проводятся 2 раза в неделю по 2 часа в день.

Общее время тренировок 88 часов.

Почему тренировки для начинающих волейболистов желательно проводить именно в представленной последовательности?

1. Многие новички могут бояться летящего в них на довольно большой скорости мяча. Задача тренера избавить их от этого страха.
2. Большинство людей любят играть с мячом (бросать, ловить, пинать). Включение в тренировки знакомых для всех элементов игр с мячом делает восприятие волейбола более простым.
3. Многие начинающие игроки хотят сразу играть в волейбол как это делают игроки национальной сборной. Им не нравится делать скучные подготовительные упражнения. Хороший тренер найдет способ обучить новичков основным техническим приемам волейбола в игровой форме. Однако надо иметь в виду, что для игры в волейбол необходимо как минимум а) умение подавать подачу (т.е. суметь ввести мяч в игру) и б) умение принимать подачу (без этого никак не получится перебить мяч на сторону соперника). Отсутствие этих минимальных навыков делает невозможным получить удовольствие от игры в волейбол.
4. Передача сверху двумя руками - очень сложный для исполнения элемент, потому что новички нигде не встречались с ним раньше. Когда начинающие игроки только знакомятся с волейболом, целесообразно включать в тренировочный процесс разнообразные броски с последующей ловлей мяча. Это ускорит переход к освоению специфически волейбольных технических элементов.
5. Игра в волейбол на укороченной площадке и с уменьшенным количеством игроков в команде помогает новичкам воспитывать командный и соревновательный дух.

Безусловно, физические возможности и способности к восприятию различны у детей и взрослых. Поэтому все упражнения и игры, включаемые в тренировку, должны иметь свои особенности в зависимости от возраста начинающих волейболистов.

Улучшение физических качеств начинающих игроков является одной из целей тренировочного процесса. При регулярных занятиях волейболом даже 2 раза в неделю наблюдается устойчивое улучшение физических кондиций игроков. А положительный результат тренировок является мощным стимулом к дальнейшему прогрессу.

Основные принципы тренировок для начинающих волейболистов

1. Каждая тренировка должна быть частью общего обоснованного тренировочного процесса по улучшению физических кондиций, технических навыков и психологического настроя занимающихся.
2. Следует использовать различные физические упражнения и разные виды игр с мячом для развития физических способностей занимающихся.
3. Каждое упражнение следует повторять не менее 10 раз. После 60 мин тренировки рекомендуется делать 10-15 мин паузу.
4. Упражнения с отягощениями не следует давать детям моложе 12 лет.
5. Разминочные и разогревающие упражнения должны выполняться всеми занимающимися перед каждой тренировкой.
6. Следует давать подробные объяснения каждой игровой комбинации.
7. Нужно стимулировать интерес к тренировкам у начинающих игроков. Похвала и одобрение тренера очень важны для мотивации новичков.
8. Ни в коем случае нельзя оказывать психологическое давление на начинающих волейболистов ни во время тренировок, ни во время игр.
9. Нужно давать всем игрокам равные возможности для участия в игровых ситуациях. Новичок ничему не научится, если он будет только наблюдать за игрой со стороны.
10. Тренер не должен стремиться победить на соревнованиях любой ценой. Успехи начинающих игроков на тренировках гораздо важнее результатов любого турнира.

Информация из сборника ФИВБ "Инструкция для тренера"
Перевод с английского Спорт в твоем дворе

Тренировки на любительском уровне проходят 2-3 раза в неделю под руководством тренера. Профессионалы тренируются по 2 раза в день и регулярно посещают спорт-зал.

Волейбольная тренировка обычно состоит из четырех частей:

• Физическая разминка
• Групповая отработка техники: нападающий удар, прием, работа в связке, подача

Физическая разминка - упражнения

Делаем три круга по залу.

Разминаем руки: делаем махи руками в одну сторону и в разные. Разрабатываем кисти.

Разминаем ноги: приседания, растяжка.

Тянемся к ныскам. Подъемы на прес. Отжимания.

Разминаем шею, и голеностопы. Чем лучше будут разогреты мыщцы, тем ниже вероятность травмы

Отработка техники соло и в парах

Отрабатываем верхний прием, и нападающий удар в парах: сначала пасуем только сверху, потом только снизу, затем играем «на три»: навес-пас-удар.

Отрабатываем задний пас: навешиваем мяч над собой, разворачиваемся и пасуем партнеру. Партнер принимает, навешивает над собой, разворачивается и так же спиной навешивает вам. И так далее.

Групповая отработка техники

Отрабатываем нападающий удар: по обеим сторонам сетки становится по лучшему распасовщику, которые навешивают мяч на удар остальным игрокам. Здесь же можно отработать прием: сразу после удара игрок переходит на противоположную половину поля и ловит мяч следующего бьющего. Здесь же отрабатываем .

Отработка подачи.

Отработка связки: с одной стороны стоят 6 игроков. Задняя линия участвует в приеме, передняя в пасе и нападении. С другой стороны площадки собрались остальные игроки и подают подачи. Главная задача подающих: разработка подачи. Главная задача принимающих: принять мяч и разыграть его на удачное нападение.