Веганство становится все более популярным, в связи с чем у многих спортсменов возникает вопрос: «Как нарастить мышечную массу на растительном питании?». Вы сможете добиться успеха в бодибилдинге, полностью избегая продуктов животного происхождения! Отвечаем на самые популярные вопросы культуристов-веганов .

Где взять белок?

Чтобы наращивать мышцы вам нужен белок и, вопреки распространенному мнению, его вполне можно получать на веганском питании. Вы можете есть все: от бобовых до соевых продуктов и веганского мяса. По словам диетолога и консультанта по питанию Риды Мангельс, любая озабоченность по поводу получения достаточного количества белка неуместна. «Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, играющим ключевую роль в функционировании нашего организма, нам не нужно его огромное количество. Потребности спортсменов-веганов в белке варьируется от 0,72 г до 1,8 г белка на килограмм веса», – отмечает Мангельс.

Мангельс предупреждает, что спортсмены не должны потреблять белка больше рекомендуемой диетической нормы: «Больше не значит лучше. Высокопротеиновые диеты не дают никаких преимуществ с точки зрения здоровья. Но диеты с высоким содержанием белка могут увеличить риск развития остеопороза и заболеваний почек».

Витамины и минералы

После вопросов о белке, следующее, о чем некоторые беспокоятся при переходе на веганство – получение витаминов и минералов. Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, должны быть уверены, что они потребляют все необходимые питательные вещества.

Одна из самых распространенных проблем многих веганов – это недостаток витамина B12, но от этого страдают не только веганы. На самом деле любой, кто не соблюдает сбалансированную диету, рискует развить дефицит витамина B12, недостаток которого часто выражается в усталости и депрессии. Чтобы потреблять достаточно B12, необходимо регулярно есть обогащенные злаки, дрожжи и грибы. Вы также можете пить веганское молоко, и если вам нужно, принимать дополнительно витамины.

Недостаток витамина D может вызывать боль в мышцах, а также утомляемость и депрессию. Убедитесь, что вы полноценно питаетесь, регулярно бываете на солнце и принимаете необходимые добавки, чтобы избежать дефицита витамина D.

Как получить достаточно калорий?

Недостаток калорий – еще одна проблема для культуристов и спортсменов, перешедших на веганство. Однако преодолеть эту проблему не так уж и сложно, достаточно добавить в свой рацион здоровые перекусы.

Фрукты и овощи, как правило, довольно низкокалорийны, и в результате спортсменам может быть сложно получить достаточно калорий. В этом случае следует обратить внимание на орехи, семечки и бананы. Можно добавлять их в коктейли или есть в качестве закусок.

Можно ли быть успешным культуристом на веганской диете?

Массимо Бруначчони – итальянский культурист, решивший стать веганом, регулярно участвует в международных турнирах. Он занял второе место на соревновании Федерации натурального бодибилдинга 2018. В 2017 и 2018 годах он стал лучшим в любительском дивизионе WNBF в США. «Никто не может утверждать, что веганы не могут преуспеть в бодибилдинге. Я уверен, что скоро люди избавятся от этих глупых мифов и предубеждений, как и я, семь лет назад», – считает спортсмен.

В мае прошлого года на конференции You Plant-Based Guide выступили шесть известных веганских культуристов, включая Роберта Чика, Ванессу Эспинозу, Уилла Такера, доктора Энджи Садеги и Эллу Мэджерс, известную как Sexy Fit Vegan. Они поделились своими секретами как оставаться в форме и получать достаточно белка.

«Это правда, веганство освежает, заряжает энергией и дает вашему телу питательные вещества самого высокого качества, которые ему нужны, чтобы быть здоровым. Вы отказываетесь от плохих жиров, гормонов и антибиотиков, находящихся в мясных и молочных продуктах, и если вы будете есть органические и необработанные продукты большую часть времени, вы приведете свое тело в прекрасную и сексуальную форму», – отмечает Мэджерс на своем сайте.

Что нужно есть и пить, чтобы нарастить мышечную массу на веганском питании?

1. Полезные калории

Веганским культуристам трудно потреблять достаточное количество калорий. Если калорий недостаточно, вы можете начать терять массу тела.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий, вы можете начать принимать веганские бодибилдинг-добавки. Также вам нужно убедиться, что вы едите правильную пищу. Здоровый белок содержат орехи, киноа, и некоторые фрукты, например изюм и бананы.

Арахисовое и миндальное масло являются хорошей закуской, также как и смузи на растительном молоке. Соевое молоко содержит большое количество белка. Вы также можете перекусить высокобелковым веганским мясом. Ешьте темпе, тофу, сейтан, чтобы получать достаточно калорий. Вы также можете готовить еду на кокосовом масле, что усилит ее калорийность.

2. Ешьте здоровые углеводы

Не бойтесь углеводов, они помогут вам нарастить мышцы. Однако это не означает, что вы должны есть нездоровую еду. Придерживайтесь низкогликемических углеводов, таких как макароны из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб. Ешьте овсянку на завтрак и старайтесь каждый день добавлять в еду бобовые, например нут, чечевицу и фасоль.

3. Убедитесь, что вы получаете Omega-3

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают вам наращивать мышцы и избегать травм. Большинство культуристов получает их от потребления рыбы, но вполне возможно получать Омега-3 из растительных источников.

Грецкие орехи являются хорошим источником омега-3. В грецких орехах их больше, чем в лососе. Семена чиа, семена льна, брюссельская капуста, дикий рис, растительные масла, обогащенное веганское молоко и масло водорослей также являются хорошими источниками растительного омега-3.

4. Ешьте меньше, но чаще

Важно, чтобы у вас был постоянный поток питательных веществ, таких как белок, здоровые жиры и углеводы, постоянно поступающие в ваш организм. Это не только помогает держать ваше тело в тонусе и быть готовым к следующей тренировке, но и помогает повысить ваш метаболизм и заставить вас быстрее сжигать жир.

5. Ведите дневник питания

Следите за тем, что вы едите, чтобы знать, какие растительные продукты и рецепты работают на вас. Дневник питания помогает определить, сколько калорий и белков вы уже потребили, чтобы понимать что вам еще необходимо съесть. Вы также можете использовать свой дневник питания, чтобы запланировать свое питание на неделю.

6. Веганский протеиновый порошок и веганские батончики

Вы также можете дополнить свой рацион высокобелковыми перекусами, такими как веганские протеиновые коктейли и веганские батончики.

Может ли веган набрать сухую мышечную массу? Да, если составить грамотное меню. Поговорим о том, где взять белок, если вы придерживаетесь веганства.

С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:

1. Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
2. Нехватка витамина B 12 ;
3. Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме – mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

Но как питание связано с этими гормонами?

Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.

Оказывается, углеводы могут активировать mTOR, только если употребить их в комбинации с белками. В одиночку инсулин бессилен, и вместо того, чтобы запустить синтез белка и рост мышц, он приводит к запасанию жиров.

Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.

Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки. Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка. Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.

Вывод таков, что 10 граммов белка, употребленные в правильное время, могут оказаться ценнее, чем 60 граммов белка, попавшие в организм в течение дня.

Недостаток витамина В 12

Витамин В 12 нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Альтернативным источником витамина В 12 могут служить пивные дрожжи или . То же касается цинка. Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

Контроль над углеводами

Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!

Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.

К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.

Пример высокобелкового меню на день для веганов

• 7:00 – 10 г . Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
• 7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
• 12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
• 15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
• 17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
• 18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
• 20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.

В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.

Многие считают, что веганы вообще не могут набрать мышечную массу, по крайней мере, сделать это им крайне сложно. На самом деле, это миф, который не подтвержден никакими научными доказательствами. В бодибилдинге есть негласный принцип: «Ешь, спи, жми». Следуя этим заповедям, можно привести себя в отличную физическую форму, в том числе и тем, кто придерживается особого образа жизни.

Есть несколько «пищевых» правил, и если вы будете следовать им, то быстро нарастите мышечную массу.

• Старайтесь употреблять пищу, в которой много белка. Он принимает непосредственное участие в построении мышечной ткани и укреплении скелета. Белок содержится не только в продуктах животного происхождения. Он есть в крупах, бобовых, зеленых овощах, семечках, орехах, морских водорослях. В среднем человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Если же вы занимаетесь спортом, дозировка должна составлять уже 0,9 г на килограмм веса. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, сколько конкретно вам нужно белка, чтобы набрать вес, придерживаясь вегетарианского меню. Переизбыток этого вещества может откладываться в виде жира.
• Считайте калории, убедитесь, что углеводы – не единственный их источник. Да, делать это довольно трудно, так как большинство веганских блюд содержат огромное количество углеводов. Однако составить сбалансированный рацион вполне возможно. Углеводы являются источником энергии, а она необходима для тренировок.
• Употребляйте зелень капусты или репы. В ней много кальция, который укрепляет кости. Всего в одном листе капусты содержится 137 мг этого элемента.
• Следите, чтобы в пище, которую вы едите, был витамин В12. Он необходим для здоровья кровяных клеток и поддержания оптимального уровня железа в крови. Недостаток железа приводит к развитию анемии, а с этим заболеванием вы не сможете заниматься спортом и поднимать тяжести. Получить В12 можно через обогащенные злаки или пивные дрожжи. Он также содержится в приготовленной чечевице.
• Введите в рацион продукты с высоким содержанием цинка (бобовые, злаки, тыквенные семечки) и жирных кислот омега-3, которые укрепляют сердечную мышцу.

Во-первых, необходимо заниматься с весом. Поход в спортзал три раза в неделю – оптимальный вариант. Переусердствовать в желании нарастить мышцы вовсе не нужно, и изнурять себя каждодневными тренировками совсем не обязательно, а иногда и вредно. Веганская диета более действенна при умеренном, но регулярном спорте, так как после непродолжительных занятий у организма будет больше времени на восстановление.

Во-вторых, нагрузку должны получать все части тела. Не накачивайте одни и те же зоны каждую тренировку. Для каждой группы лучше выделить определенный день, например, работая над верхом по понедельникам, над спиной и ягодицами – по средам, а над ногами – по пятницам.

В-третьих, очень важно заниматься под присмотром тренера, хотя бы на начальном этапе. Не будьте самоуверенными: существует определенная техника выполнения того или иного упражнения. Если ее не соблюдать, риск получить травму увеличивается. Кроме этого, тренер не позволит вам сразу брать большие веса – в этом случае вы можете сильно потянуть мышцы.

• Придерживайтесь дробного питания, в идеале ешьте 4-5 раза в день с перекусами небольшими порциями;
• Употребляйте натуральные протеины, которые содержатся в тофу, чечевице, орехах. Допускаются протеиновые смеси и коктейли. Их следует принимать утром, до тренировки и после нее;
• Пейте достаточное количество воды, как минимум, 1,5 литра в сутки (кофе и чай не считаются);
• Отдыхайте! Сон играет важную роль в наборе массы тела. Доказано, что ночью мышечные волокна довольно активно растут.

Итак, набрать массу вегану можно, и это вовсе несложно. По большому счету, ему нужно придерживаться здорового образа жизни: питаться правильно и сбалансированно, регулярно заниматься спортом и соблюдать режим дня, выделяя время на полноценный отдых.

Каждый билдер знает, что для роста мускулов необходимо употреблять мясо. В то же время этот продукт не является единственным источником белковых соединений. Однако на вопрос, можно ли набирать массу без мяса в бодибилдинге однозначно ответить нельзя.

Сегодня вегетарианство уже не считается причудой, как это было десять или чуть более лет назад. Ученые установили, что мясо обладает способность накапливать различные токсины, а также следует помнить, что в животноводстве активно используются различные гормональные препараты, которые в результате попадают в человеческий организм.

Существует такая наука, как футурология, задачей которой является научно обоснованное планирование ближайшего будущего человечества. Многие футурологи уверены, что скоро люди откажутся от потребления мяса. Дело в том, что население планеты постоянно увеличивается и скоро просто станет невозможным прокормить все человечество.

Чтобы произвести один кило мяса необходимо затратить более 30 килограмм растительного сырья. Также вспомним и о том, что отходы животноводства являются весьма токсичными и способствуют ухудшению экологической обстановки, которая сегодня и так находится в плачевном состоянии.

Однако, даже несмотря на все вышесказанное, очень малое число культуристов решается перейти на вегетарианскую диету, так как не могут сказать точно, можно ли набирать массу без мяса в бодибилдинге. Давайте разбираться в этом вопросе с научной точки зрения.

Возможен ли бодибилдинг без мяса?

В США очень много людей являются вегетарианцами, но профессиональных билдеров, добившихся больших успехов среди них единицы. Но дело здесь не в том, что побеждать без мяса не возможно, а в отсутствии желания экспериментировать. А ведь уже в шестидесятых были атлеты, которые проповедовали вегетарианство и побеждали. В качестве примера можно привести Андреаса Калиинга.

Возможно, об этом атлете отечественные любители культуризма слышали крайне мало, но вот имя Била Перла должно быть более знакомо поклонникам «железного» спорта. Именно этот человек в свое время был кумиром Арни. Таким образом, можно смело говорить о том, что набирать массу без мяса очень даже можно.

Но не все так просто, как может показаться. Для роста мускулов необходимо употреблять около двух грамм белковых соединений на каждый кило веса атлета. Но растительные источники содержат крайне мало протеина за исключением сои. Безусловно, все это можно и нужно восполнить с помощью протеиновых добавок. Однако в мясе содержится также и большое количество микроэлементов.

Если вы решите отказаться от употребления мяса, то необходимо активно использовать витаминно-минеральные комплексы. Также креатин поступает в организм только их мяса. Хотя сегодня наверно не найти атлета, который бы не использовал этот вид спортивного питания. О важности креатина для культуриста известно всем.

Также следует вспомнить о наличии в растительной пище большого количества клетчатки. С одной стороны это положительно влияет на работу кишечного тракта, так как клетчатка практически не переваривается и обладает способностью впитывать всевозможные токсины. Но кроме вредных веществ растительные волокна забирают из организма и амины, которые необходимы для роста мускулов.

Наверняка сейчас многие скажут, что необходимо просто больше есть и проблема будет решена. Однако здесь возникает новая проблема. Клетчатка существенно снижает аппетит, что хорошо для циклов сушки, но не приемлемо в массонаборный период.

С другой стороны вам совершенно не нужно становиться «чистым» вегетарианцем. Начнем с того, что у каждого человека пищеварительная система работает определенным образом. Существуют вегетарианские принципы, которые запрещают употреблять только красное мясо, а белое разрешено эпизодически. Зато полностью отсутствуют ограничения на употребление рыбы, яиц и молочных продуктов.

Мы не призываем вас переходить к вегетарианству, но можно попробовать и если вам покажется этот шаг не эффективным, вы в любой момент сможете вернуться к привычному питанию. Ученые установили, что вегетарианская программа питания все же может дать импульс к мощному росту массы. Так как в природе не существует протеинов, подвергшихся термической обработке, то и эволюция не рассчитывала на возможность его употребления человеком. Таким образом, эти вещества являются для нас не естественными.

Точно известно, что для обработки мяса требуется большое количество энергии, которая при переходе на вегетарианскую диету будет возвращена организму. Ученые полагают, что именно этот факт и является основной причиной высокой активности вегетарианцев. Кроме этого мы знаем, что для роста мускулов также необходима энергия. Логично предположить, что снизив расходы энергии на обработку пищи, мы сможем ускорить рост мускулов.

О наборе массы без мяса смотрите более детально в этом видео: