ТУТ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ОШИБКИ. ТРИЦЕПС ТРЕБУЕТ ТАКОЙ ЖЕ ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЫ КАК ГРУДЬ И СПИНА.

ЛИ ЛАБРАДА, профессионал. многократный призер "Олимпии".

В юности я всегда начинал тренинг трицепсов с жимов книзу. Так делали все вокруг. Однажды я посмотрел на себя в зеркало и увидел, что трицепс у меня никакой. Я начал приглядываться к другим. И что же? Их трицепсы тоже были нулевыми. Вот тут до меня дошло, что все мы тренируемся неправильно. Это стало отправной точкой большой работы, которая продолжалась много лет и не закончилась, даже когда я стал призером «Олимпии». В итоге я родил простую донельзя и одновременно убийственно эффективную методику накачки трицепса. И если в ней было место для жима книзу, то лишь в конце комплекса. Что касается основной идеи методики, то она вас мало чем удивит: сначала надо делать те упражнения, в которых вы можете одолеть самый большой рабочий вес. Слыхали про такое? Жим книзу тут, понятно, не катит. Если и начинать, то с жимов узким хватом лежа, да еще перенести их в тренажер Смита, чтобы изоляция трицепса была максимальной.

Тем не менее, выбрасывать жим книзу за борт не стоит. Это самое удобное упражнение (и потому самое безобидное). Как раз по этой причине нет ничего лучше для заключительного пампинга, когда вас уже шатает от усталости.

Следуя генеральной идее, все упражнения для трицепса нужно выстроить по ранжиру тяжести. И делать их надо в том же порядке. За жимом узким хватом у меня идут разгибания из-за головы сидя, потом отжимания на брусьях с отягощением.

Следует оговориться, что трицепс более всех прочих малых мышц похож на большие мышечные группы. Измором трицепс не возьмешь. Нужна серьезная малоповторная силовая работа, как будто вы качаете спину или грудь. Запомните это! Вы можете навесить на штангу по 25 кг с каждого конца и делать повторы до посинения, но этот адов труд не прибавит вашему трицепсу и миллиграмма массы.

Нет, жим лежа узким хватом вы должны превратить в голый пауэрлифтинг с перебинтованными локтями и запястьями, и тальком на ладонях. Основные рабочие сеты жима - это 6 убойных повторов, после которых лично я обычно выплевывал крошки зубной эмали. Больше повторений делать нельзя - это бесполезно. Меньше -опасно.

Обращаю ваше особое внимание на общую схему повторов. Сразу набрасываться на критический рабочий вес нельзя. Сначала сделайте 12 повторов с относительно небольшим весом, потом добавьте вес и сделайте 10 повторений. И это не разминочные сеты! Это начало типично пауэрлифтерской работы, которая сводится к «расталкиванию» внутримышечных механизмов силы. К третьему сету вы должны подойти в состоянии полной бойцовской готовности. Но! Третий сет - это тоже только подготовка к настоящей борьбе, которая развернется в четвертом сете. Вес тут критический, почти запредельный, но за шестым повтором вам надо оставить хотя бы половинку еще одного, дополнительного повтора. Короче, вы проделали огромную работу, но она не «обесточила» вас, не опустошила. Наоборот, в следующем четвертом сете вы готовы свернуть горы! К прежнему весу добавьте по блину и ложитесь под штангу. Партнер предельно сосредоточен. Начинаем! Первый повтор, второй, пятый и наконец финальный шестой повтор, который вы делаете даже не трицепсами, а за счет той мистической внутренней силы, которая открывается только в моменты наивысшего психического напряжения! Это рекорд вашего духа, прорыв за пределы возможного, когда со скамьи вас поднимают с чужой помощью, да и то вы долго не можете понять, на каком вы свете.

После четвертого сета вы чувствуете, что «пробили» трицепс до самого последнего мышечного волокна. Вот тут надо сделать пятый сет из 10 повторений с относительно малым весом. До «отказа» доводить не нужно. Наоборот, оставить недоделанными пару-тройку потенциально возможных повторов. Такой «легкий» сет подействует на вас на удивление освежающе.

После первого упражнения солидно отдохнуть и можно переходить к остальным номерам программы. Повторяю, трицепсу нужна серьезная силовая работа.

А это значит, что самым трудным должно быть не только первое упражнение, но и каждый первый сет любого другого движения. Запомнили? Первый сет всегда с самым большим весом! Всегда! Остальные сеты будут полегче, но все равно не поднимайтесь выше 10 повторов. Лишний раз повторю: пампинг трицепсу бесполезен. Тем не менее, самый последний сет комплекса нужно делать до посинения, чтобы вкачать в трицепс максимум крови. Вот тут как раз пригодятся жимы книзу.

Силовая работа быстро «забивает» мышцы и психику. По этой причине для трицепса надо составить два комплекса. Чередуйте их от тренировки к тренировке. Перерыв между тренировками - 4-7 дней.

Первый комплекс чисто силовой. Он построен на тяжелых движениях со свободными весами. Второй - это одни блоки. Причем, режим тренинга остается крайне интенсивным. Второму комплексу полагается плэйер, наушники и темные очки. Отгородитесь от мира и делайте свою работу сосредоточенно, на манер индийского йога.

Гарантирую, что через 2-2,5 месяца тренинга по моей схеме ваши трицепсы прибавят не менее 3-5 см. Это проверено!

Muscle & Fitness

* В первых двух сетах повышайте рабочие веса. Третий и четвертый сеты главные, здесь веса предельные. Четвертый сет - до отказа.

ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Это бесценное комплексное упражнение для трицепса. Здесь работают сразу два сустава: локтевой и плечевой. Благодаря этому, вы сможете нагрузить трицепс весом, который попросту невозможен в других упражнениях. Соответственной будет и отдача

СТАРТ: Поставьте скамью под гриф точно посередине. Не торопитесь нагружать гриф блинами. Сначала примите положение лежа на скамье и правильно установите высоту грифа - эта длина ваших прямых рук. Снимите гриф с упоров и опустите на грудь. Он должен коснуться нижней области грудных, но никак не грудины или ключиц.

С первого раза угадать такое положение трудно. Так что сначала «поерзайте» на скамье, чтобы отыскать верную позицию тела. И только потом беритесь за блины. Что касается ширины хвата, то не понимайте название упражнения слишком буквально. Поставьте кисти на ширине плеч, не уже! Только такой хват обеспечит максимальную нагрузку на трицепсы! Мнение «чем уже хват, тем лучше» ошибочно! ВЫПОЛНЕНИЕ: Не давая локтям «разъезжаться» в стороны, медленно опустите гриф на грудь. Мощно выжмите штангу кверху.

Не боитесь большого веса! Перед началом упражнения обязательно сделайте 2-3 легких разминочных сета Потрогайте трицепсы? Они горячие? Тогда можно начинать.

супер

В четвертом сете сделайте с помощью партнера еще 1-2 форсированных повтора.

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С EZ-ШТАНГОЙ

Трицепсы здесь берут старт в состоянии сильнейшего растяжения. А это означает более полное сокращение мышцы в момент подъема веса.

Упражнение само по себе очень тяжелое. Оно требует за спиной страхующего партнера. Может показаться, что аналогичные разгибания в тренажере более эффективны, поскольку выше изоляция трицепса. Однако на деле это не так. Если вы все же предпочитаете тренажер, хотя бы раз в 2-3 недели делайте разгибания со штангой.

СТАРТ: Поскольку в первом сете у вас всего 6 повторов, вес штанги нешуточный. Такую штангу нельзя закидывать за голову самостоятельно. Вам нужен партнер, который встанет на опору и вложит гриф вам в ладони. Удерживая штангу за головой, проверьте правильность исходного положения. Главный критерий - поясница, плотно прижатая к спинке скамьи. ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните локти и поднимите штангу на прямые руки. Не съезжайте со скамьи вперед! Это уменьшит нагрузку на трицепсы. Медленно опустите штангу до ощущения сильного растяжения трицепсов.

Не стоит делать упражнение с гантелей. Чем уже ваш хват, тем сильнее разъезжаются ваши локти, тем меньше эффективность упражнения. На EZ-штанге постарайтесь поставить руки шире Это поможет держать локти поуже.

супер

Нижняя позиция в упражнении это анатомическая «мертвая зона» трицепса. Чтобы преодолеть ее, вам придется облегчить штангу, но тогда ее вес будет мал в сильной верхней позиции. Попросите партнера слегка помочь вам в подъеме штанги Форсированные повторы не делайте. Это слишком опасно!

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА БЛОКЕ

Это упражнение все делают со штангой, однако на блоке оно более эффективно. Это объясняется тем, что трицепс не имеет возможности отдохнуть в верхнем положении рукояти. В отличие от штанги, она сразу же тянет ваши кисти назад.

СТАРТ: Поставьте скамью торцом к нижнему блоку, На карабин блока прицепите короткую рукоять. Примите положение лежа на скамье. Прочно уприте ступни в пол. Помните, если вы поставите скамью слишком далеко от блока, рукоять будет стягивать вас со скамьи. Возьмитесь за рукоять и согните локти под прямым углом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение удобно тем, что локти находятся прямо у вас перед глазами, и вы можете контролировать их положение. Не меняя позиции локтей, распрямите руки. Медленно «отпустите» рукоять.

Особое внимание уделите положению локтей. Держите локти поуже и строго неподвижно.

супер

Измените угол наклона скамьи или вместо прямой рукояти используйте канатную.

УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ФОТО

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ:

Оденьте специальный пояс для отжиманий с цепью. На цепь прицепите блин от штанги. Примите положение упора на прямых рунах. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Мощно выжмите себя кверху. Не допускайте наклона корпуса вперед!

В верхней позиции не делайте паузы. Сразу же опускайтесь вниз.

ЖИМ КНИЗУ НА БЛОКЕ:

Это упражнение лишь создает иллюзию тяжелой работы. В трицепсе ощущается сильное кровенаполнение, однако вес слишком мал, чтобы стимулировать мышечный рост. Типичные ошибки - разведение локтей в стороны и нависание над рукоятью, когда жим делают весом всего тела.

Наше Вам с кисточкой, мои уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про жим лежа узким хватом в Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести”.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом в Смита. Что, к чему и почему?

По уже доброй сложившейся традиции этой заметкой мы обязаны новичкам, которые бурными потоками хлынули в тренажерные залы, и в наш в частности. Помните свои первые робкие посещения качалки, когда еще ни о чем не в курсе и всего боишься. И вот тут на помощь приходят они, а точнее, он – персональный тренер. Мы всецело доверяем тамошне-тутошнему специалисту, надеемся на него и уповаем. Однако, как показывает практика и Ваша обратная связь, местным тренерам, в большинстве своем, все, точнее Вы, до лампочки. Деньги за вход заплачены, казна клуба пополнена и значит задача-минимум выполнена. Нет, конечно бывают и исключения, и это именно наш случай, когда новичок настойчиво просит показать, как выполнять то или иное упражнение. Тренеру волей-не волей приходится работать с клиентом. Задача была поставлена стандартная – подкачать руки к лету, и инструмент был выбран такой же - жим лежа узким хватом. Тренер все грамотно показал “прилипале” и тут же, как по мановению волшебной палочки, растворился в закоулках клуба:), а наш новичок остался один на один с данным упражнением. Разумеется, начались осложнения, различные перекосы и, в конечном итоге, закончилось все мероприятием под названием “придавило!”.

Многие из Вас, мои уважаемые читатели, могут наблюдать нечто подобное в своих фитнес-заведениях, и посему, чтобы сохранить у новичка его тягу к железу и последующее желание заниматься, ему необходимы свои тренажеры и упражнения в них (о которых Вы, как более опытные товарищи, можете им подсказать) . Об одном таком, в ключе целей новичка, а именно жиме лежа узким хватом в Смита, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – треглавая мышца плеча;
• синергисты – передняя дельта, большая грудная (стернальная/ключичная головки) ;
• динамические стабилизаторы - бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим лежа узким хватом в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка трицепса;
• развитие силы трехглавой мышцы;
• объемное увеличение рук;
• прогресс в ;
• возможность выполнять упражнение с большим весом без страховки;
• возможность контроля техники на протяжении всего движения.

Техника выполнения

Жим лежа узким хватом в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите под него горизонтальную скамью. Расположитесь на последней таким образом, чтобы гриф, при взятии его узким хватом и опускании, приходился на середину грудных. Как только Вы определитесь с позицией корпуса, снарядите гриф необходимым весом и выведите руки вверх, оставляя небольшой угол сгиба в локтевом суставе. Плотно прижмите спину к скамье и расставьте ноги в стороны, жестко уперев их в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать гриф вниз. Как только последний коснется груди, выжмите его вверх, производя выдох. Зафиксируйтесь в верхней позиции на 1-2 счета, а затем повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• французский жим в Смита;
• жим узким обратным хватом лежа под углом вверх.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте локти близко к корпусу;
• не запирайте (не до конца разгибайте) локти при выжимании грифа вверх;
• задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории;
• медленно и подконтрольно опускайте гриф вниз и взрывно выжимайте вверх;
• при выжимании снаряда не используйте инерцию и отскок от груди;
• при поиске оптимального хвата избегайте чрезмерного изгиба запястий;
• располагайте руки достаточно близко друг к другу;
• техника дыхания: выдох – при подъеме/выжимании, вдох – при опускании снаряда;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнения в Смите или свободный вес. Что лучше?

Исследования, опубликованные в Journal Strength Conditioning Research (США, 2011 ) говорят о том, что мышцы лучше мобилизуются при работе со свободными весами (в частности, результаты показали большую активацию медиальной дельтовидной мышцы при жиме лежа) . Это обстоятельство и другие данные по электрической активности позволили сделать следующий вывод: свободный вес лучше развивает силовые и массоноборные характеристики атлета.

Как эффективнее всего прорабатывать трицепс?

Жим штанги лежа узким хватом не является самым перспективным упражнением для трицепсов и показывает значения ЭМГ на уровне 75 ед. Поэтому если Вы выбрали узкий жим (или Вам его рекомендовал зальный тренер) , то лучше всего практиковать его в режиме суперсета в Смита – проводя первый подход в “силовом” стиле на 6-8 повторений и затем без отдыха (сбросив вес) добить количеством (от 15 раз) во втором подходе. Всего таких кругов может быть 3-4 .

После такой схемы прирост объемов рук не заставит себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы добавили +1 к пантеону технических заметок и познакомились с жим лежа узким хватом в Смита. Помните душещипательную историю в начале статьи? Так вот, новичкам требуется совет более опытного собрата по железу, поэтому если тренер забил на своего подопечного, ненавязчиво подставьте ему свое плечо и порекомендуйте альтернативный вариант упражнения.

На сим все, “принимайте” узким жим сами и в компании с новичком:)!

PS: а у Вас есть в зале тренажер Смита?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Привет всем, кто кликнул случайно или не случайно, гарантирую после прочтения этой статьи, вы захотите пойти и сделать жим узким хватом в смите. Это последняя публикация об упражнениях на тренажере Смита, другие читайте (жим сидя) и (жим лежа).

Братва, как говорится базовая тренировка – королева массы. Жим узким хватом на трицепс, базовое движение, которое можно выполнять в тренажере Смита или со свободным весом. Давайте теперь разбираться, как это все применять на практике!

Жим узким хватом: удиви свой трицепс

Ребят сейчас хочу разделить упражнение жим узким в Смите на определенные блоки, которые помогут добиться результата быстрее:

1. Частые ошибки
2. Правильная техника выполнения
3. Когда и сколько нужно прорабатывать трицепс
4. Питание и режим

Жим в смите узким хватом: правильная техника выполнения

♦ Поставьте скамью под тренажер, помните, что чем меньше угол, тем больше в работу включается трицепс и низ грудных, при слишком высоком угле, часть нагрузки забирают дельты, этого нам нельзя допускать.

♦ Частый вопрос – как сильно прижимать локти к корпусу? Все просто, чем локти больше прижатые к корпусу, тем больше нагружается внутренняя головка, если развести локти немного в стороны, то прорабатывается внешняя часть, которая хорошо заметна, если смотреть на человека спереди.

♦ Не делайте слишком узкий хват – это чревато травмами кистей рук и плечелучевых связок. Хват должен быть таким, чтобы плечо и кулак, при опускании образовывали ровную прямую линию.

♦ Опускать гриф нужно до низа грудных мышц, потому под это правило подстраивайте скамью.

♦ Запомните, трицепс отвечает за разгибания локтей, наверное, будет логично в упражнении на трицепс локти разгибать полностью. В верхнем положении прожимайте мышцу

♦ Если все сделано правильно, то ваш трицепс должен гореть огнем уже на 8 повторении, только при условии использования рабочих весов.

Когда и сколько нужно качаться

Ребята, 1 тяжелое занятие в неделю на руки – этого более чем достаточно, жим штанги узким хватом в Смите – базовое упражнение, его нужно ставить первым, естественно делать после разминки. Для нормальной прокачки достаточно 3 подходов, правило, чем больше, тем лучше, не работает!

Для роста 8-10 повторений – это супер, между подходами не забывайте растягивать и прожимать мышцу. Чтобы растянуть трицепс, есть простое упражнение – нужно закинуть руку за голову и поставить ладонь на противоположное плечо. Прожимать еще проще – выпрямите руку в локте и напрягите трицепс.

Братва, без фарм поддержки, заниматься в зале нужно 3 раза в неделю по 1 часу.

Я для себя разделил 3 тренировки так:

· Ноги, плечи

· Трицепс, грудь

· Бицепс, спина

Что я сделал – да просто поставил вперед большие мышечные группы, которые частично задействуют маленькие. Например, делая жим от груди, я предварительно утомляю трицепс, а затем его добиваю.

Но этот принцип постоянно меняется, группы мышц тасую местами, а иногда и вовсе тренируюсь интуитивно. Пришел в зал, что не болит, то и качаю.

Частые ошибки новичков

Давайте обозначим 5 самых частых заблуждений, мифов и ошибок, которые не нужно допускать при тренировке трицепса:

1. Н еполное разгибание локтей
2. Т ренировка вопреки боли. Ребят, прошу, только не геройствуйте, потому – что боль не появляется просто так. Приведу свой пример для примера – извините за тавтологию, у меня 5 дней назад начали болеть локти, я сходил на две тренировки, и стало еще хуже, теперь решил взять отдых на верхнюю часть тела, буду ходить в спортзал только приседать.
3. П еретренированность – плохая вещь, может пропасть желание делать что-либо. Вы должны понимать, что фундамент мышц закладывается, когда вы спите и едите, а тренировки – это лишь цемент
4. Б ольшое количество подходов и повторений. 3 подходов и 8-10 повторений будет достаточно, все остальное только палит мышцы и жир
5. И спользования неэффективных упражнений и разнообразия современных тренажеров. Давайте вспомним эру Арнольда, ведь тогда не было супер тренажеров и остального мусора, ребята занимались исключительно свободным весом. Мой совет такой, для тренировки трицепса, применяйте французский жим, жим узким хватом и отжимания на брусьях, а пафосные тренажеры оставьте для круговых тренировок и позерства.

Соблюдение режима питания и правильный распорядок дня

У меня постоянно не хватало времени, вот сегодня я собрался с силами и поднялся в 5 утра, день был очень долгий и я максимально продуктивно провел свое время. Успел написать 5 статей, сходить на спортивную площадку, помочь родителям, а еще не забывал о правильном питании и даже посмотрел фильм.

Важно : планируйте свой день правильно, засыпайте до 11 часов ночи и рано просыпайтесь, чтобы приучить себя рано вставать, используйте такой метод. Не важно, когда вы уснете, ваша задача – это встать в нужное время, наведите хоть 10 будильников, задача и цель должна быть выполнена. Поверьте, на следующий день вас вырубит еще до 10 вечера. Сейчас 9, а мне уже спать хочется.

О питании говорить много не буду, скажу, что оно должно быть правильным, не больше 2,5 грамм белка на кг тела, а также постарайтесь разделить рацион на 5-6 приемов пищи небольшого объема, более подробно .

Как накачать руки в Смите видео

Братва и милые дамы, надеюсь, информация была полезной, обязательно подписывайтесь на блог и задавайте вопросы в комментариях. Запомните, жим узким хватом не поможет, если не будут соблюдены основные принципы тренинга.