На наклонной скамье к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепь из одинаковых движений по нескольку десятков повторений. В качестве утяжеления используются гантели. Данное упражнение подходит людям, которые уже до этого занимались спортом либо же делают это профессионально.
В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет полезнее для мышц. К тому же в данном упражнении отлично задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с гантелями. Хоть и на вид кажется, что жим гантелей и штанги имеют много сходств, они все-таки совершенно по-разному воздействуют на мышцы. Как оказалось, область груди прорабатывает более эффективно именно жим гантелей на наклонной скамье.
Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди, задерживаясь на некоторое время, а потом возвращаются в начальное положение, руки полностью выпрямляются.
В ходе выполнения жима задействуется лопатка, а именно передняя зубчатая мышца, малая мышца груди. Также работает плечевой сустав, в который включен бицепс, и туловище (живот, ягодицы, трапециевидная и широчайшая мышца спины).
Если вы чувствуете, что упражнение делается слишком легко, и вы не прилагаете должных усилий для его выполнения, то можно его усложнить. Например, можете попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.
Кроме такого огромного количества плюсов, все же у данного упражнения имеется один, но серьезный недостаток. Заключается он в том, что с гантелями сложно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница 5 кг, что является огромным показателем. Так что, когда вам с имеющимся весом будет уже легко выполнять работу, и придет время взять более тяжелый груз, то эти 5 кг поначалу будет достаточно сложно осилить. А вот при работе со штангой такой проблемы не возникнет, так как всегда есть маленькие блинчики, что поможет легко прогрессировать нагрузку. А этот момент важен, так как именно прогресс вызывает стресс у мышц, что и помогает им расти.
Это упражнение практически такое же, как и жим двумя руками. Вне зависимости от этого нужно следить за правильностью техники выполнения. Минусом является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, от чего усталость появляется быстрее.
В принципе, все делается так же, как и при работе с двумя руками. Стоит напомнить лишь пару основных моментов:
В спортзале можно найти различные тренажеры для накачивания мышц груди, но жим штанги на наклонной скамье является классикой всех упражнений на данную группу мышц.
Причем для придания наибольшей рельефности существуют различные варианты изменения градуса наклона в зависимости от того, какие именно мышцы необходимо прокачать. Для накачивания каждой группы мышц грудного отдела есть свое основное упражнение жима лежа:
Однако, постоянные упражнения только в горизонтальном положении не дадут желаемой рельефности. Жим под различными углами тренирует и развивает нижние грудные мышца, которые и придают объем груди.
Любые силовые упражнения предполагают разминку, поэтому перед занятием на тренажере следует хорошо размять мышцы и суставы.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх имеет ряд преимуществ:
Итак, для придания объема груди отлично подойдет наклонный жим под углом с различным градусом. При этом основная нагрузка, а соответственно и прокачивание, будет у следующих мышц.
Главные мышцы :
Дополнительные мышцы:
Выполняется жим штанги на наклонной скамье по следующей схеме:
Жим с наклоном вниз позволяет вовлечь в процесс накачивания и другие мышцы для придания груди большего объема.
В данном случае основная нагрузка идет на нижние части мышц груди.
Главные мышцы:
Дополнительные мышцы:
Техника упражнения жима с наклоном вниз предполагает следующий порядок действий:
Дополнительные рекомендации для выполнения жима с наклоном вниз:
Что касается количества подходов, то обычно упражнение делается в три или четыре подхода:
Для лучших результатов можно сделать еще 2-3 дополнительных частичных повторов с сохранением техники упражнения.
Для женщин лучше подойдет жим с гантелями. Основное отличие жима гантелей от жима штанги заключается в том, что за счет отсутствия грифа при жиме гантелей увеличивается амплитуда и соответственно еще больше активизируется работа мышц. Гантели, кроме грудных мышц, задействуют мышцы живота и ягодиц.
Некоторые особенности в технике выполнения жима гантелей:
Таким образом, жим штанги на наклонной скамье, а также жим гантелей с соблюдением разных углов являются наиболее эффективными упражнениями, которые направлены на проработку верхних или нижних частей грудных мышц.
Я думаю, что каждый человек, который хоть когда-либо занимался в тренажерном зале или планирует туда пойти, знает такое упражнение как жим лежа. Это базовый элемент, который необходим если человек хочет набрать мышечную массу, прокачать верх торса и увеличить свои грудные мышцы в объеме.
На мой взгляд это упражнение немного переоценено. Почему? Об этом я говорил вот в . В общем, слишком углубляться в эту тему я не буду. В сегодняшней статье я хотел бы поговорить о не менее популярном упражнении, а точнее об одном из подвидов жима, а именно жим лежа на наклонной скамье.
Новенькие часто забывают, что классика далеко не самое основное, что нужно делать, чтобы накачаться, стать большим и сильным. Если немного углубиться в анатомию, можно и спортивную физиологию, то можно понять, чтобы прокачать одну мышечную группу, нужно как минимум 2-3 упражнения. Например, если вы делаете обычный жим на горизонтальной скамье, со стандартной шириной хвата (расположение рук при которой предплечья вертикальны полу), в этом случае основную нагрузку забирает на себя средина груди, а верхняя и нижняя часть остается не проработанной. Чтобы достичь максимальной симметричности и объема груди, необходимо выполнять различные вариации упражнений, задействовать новые движения для прокачки все пучков и так далее.
Жим лежа на наклонной скамье также как и классический жим позаботиться о вашей груди, трицепсах и дельтах, однако целевая нагрузка будет падать уже не на средину, а на верхнюю часть груди. Рабочий вес при этом будет меньше, так как нагрузка ложиться по большому счёту на верх, а не на всю грудь сразу. Но опытные спортсмены никогда не откажутся от жима на наклонной скамье.
Чем же так хорошо это упражнение? Выполняя его, вы сможете качественно прокачать ваши верхние пучки грудных мышц как было упомянуто ранее, особенно эта новость приятна людям с телосложением , так как у них верхняя часть груди постоянно отстает и видны кости.
Помимо этого, очень большой нагрузке при таком варианте выполнения жима лежа подвергаются дельтовидные мышцы. К тому же, оно является чисто силовым упражнением, в котором не возможен читинг. Существуют две формы читинга, первая – это отбивание штанги своей грудью когда штанга доходит нижнего положения. Вторая форма – это отрыв во время выполнения упражнения ваших бедер от скамьи выполняя одновременно мостик спиной, который помогает при подъеме веса. Данная хитрость используются достаточно широко. При неправильной технике выполнения данные формы читинга могут привести к травмам плечевых суставов, грудной клетке, а также к травмам локтей. Будьте очень осторожны и выполняйте упражнение правильно.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Правильная техника выполнения любого упражнения – залог успешной и продуктивной тренировки. Однако, чтобы действительно верно научиться выполнять различного рода упражнения, нужно для начала выполнять его с легким весом, чтобы можно было отработать движения до идеала, а потом уже переходить на более тяжелые веса.
2. Страховка партнера, это очень важный момент, особенно тогда, когда вы держите над собой достаточно тяжелую штангу. Потные руки, неправильный выбор хвата, слишком большой вес и многие другие факторы могут стать причиной травмы, поэтому всегда старайтесь просить людей в зале, чтобы те подстраховали вас, особенно если вы не уверенны, что выполните задуманное количество подходов.
3. При поднятии тяжестей, очень важным моментом является фиксация туловища. Чтобы полноценно выполнить упражнение и ни на что не отвлекаться, старайтесь как можно плотнее лечь на лавочку, упереться всей поверхностью ступни об пол, после чего можно снимать штангу со стоек и выполнять упражнение. Убедитесь в том, что естественный прогиб на уровне поясницы сохранился, точки опоры должны быть следующими: голова, плечи, верх спины, ступни.
4. Как я говорил во втором пункте, из-за неправильного хвата можно достаточно серьезно травмировать себя. Всегда используйте закрытый хват. Открытый при выполнении жима лежа ни к чему. Используя небезопасный хват, гриф может легко соскользнуть с рук, ну и вы понимаете что дальше будет. Так что не рискуйте и обезопасьте себя от подобного рода травмоопасных ситуаций.
6. Что касается ширины хвата. Он должен быть такой, чтобы ваши предплечья вместе с плечевой частью рук создавали угол 90 градусов, то есть, чтобы предплечья были вертикальны полу.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ»
Правильная техника очень важна в каждом упражнении. Если ее не соблюдать, можно подвергнуть себя неоправданному риску, а именно – получить травму. Любое неправильное действие может негативно сказаться на здоровье ваших суставов в будущем. Кстати, чтобы уберечь свои суставы, советую прочитать вот эту статью – “ ?”. А теперь перейдем непосредственно к технике выполнения упражнения.
1. Перед тем как приступить к выполнению, я советую надеть кистевые бинты, которые помогут уберечь ваши запястья от травм. Итак, допустим вы подготовились, надели бинты. Нужно настроить лавочку под нужный вам угол наклона, а именно 30-45 градусов. Саму лавочку расположить так, чтобы когда вы ложились на нее, уровень ваших глаз был параллелен уровню штанги, то есть глава на уровне грифа.
2. Когда все готово, снимайте штангу со стоек. Я рекомендую это делать непосредственно при помощи товарища, так как само движение “снятие грифа со стоек” для суставов является не естественным из-за чего, мы подвергаем свои суставы опасности. Когда вы сняли штангу, медленно опускайте ее на вдохе непосредственно на верх груди (чуть ниже ключиц).
3. В нижней точке, когда штанга коснется грудных мышц, я рекомендую сделать небольшую паузу, при этом держать мышцы в напряжении и не класть штангу на грудь. После небольшой паузы, мощным толчком начинайте подымать штангу на выдохе, до того момента пока она не вернется в исходное положение.
ПОСЛЕСЛОВИЕ
Итак, дорогие друзья, что можно сказать по этому поводу. Сегодня я рассказал вам об очередном упражнении, которое пользуется достаточно большой популярностью в тренажерном зале – это факт. Но, лично мое мнение таково, что я больше предпочитаю жим гантелей лежа на наклонной скамье. Да, не спорю, с гантелями не потаскаешь большой вес, такой как с грифом, но в отличии от штанги, выполняя упражнение с гантелями значительно уменьшается нагрузка на суставы. Помимо этого, у вас появляется возможность увеличить амплитуду движения, что позволяет качественнее прорабатывать мышцы груди. Именно по этому я предпочитаю гантели, а не штангу. В общем, друзья, вы получили информацию. Надеюсь она была вам полезной, а там выбор за вами. Главное, это тщательно продумывать свою тренировку и заниматься правильно, тогда все будет отлично. Удачи вам!
0 shares
Вопросом прокачки верхнего пучка грудных мышц задаются многие спортсмены, избравшие силовые тренировки в качестве способа развития собственного тела. Во избежание отставания развития данной мышцы и для реализации собственного силового потенциала атлеты прибегают к такой разновидности тренинга, как жим штанги на наклонной скамье.
Почему необходимо уделять отдельное внимание данной группе мышц? Всё просто. Дело в том, что стандартные базовые упражнения, такие как жим лёжа, становая тяга, направленные на проработку больших групп мышц, недостаточно эффективно прорабатывают верхнюю часть груди. Впоследствии наблюдается отставание развития грудной мышцы, что влечёт за собой снижение динамики роста силовых показателей и делает грудную мышцу менее привлекательной.
Не следует забывать, что для начала необходимо набрать общую массу тела, а только потом уделять внимание отдельным мышцам.
Проработке нужного пучка мышц способствует жим штанги на наклонной скамье головой вверх, в таком положении акцентируется нагрузка на указанную область. Другое положение - жим штанги головой вниз на наклонной скамье - способствует проработке нижней части указанной группы мышц. Атлетами, как правило, используется на наклонной скамье вверх.
Хват нужно выбрать таким образом, чтобы в нижней точке предплечья располагались под прямым углом к штанге, так обеспечивается оптимальная нагрузка и уменьшается вероятность получения травм. Обычно выбирается хват немного шире плеч.
Выполнять жим штанги вверх на наклонной скамье рекомендуется с партнёром, так как в данном упражнении сложно применять читинг.
Выполнение упражнения: снять снаряд со стойки и поднять, чтобы прочувствовать нагрузку, сделать вдох и неторопливо опускать штангу по прямой линии на грудь. Коснувшись верхней части груди, сделать небольшую паузу и выжать снаряд вверх, сделав выдох. После того как штанга выжата полностью, повторить.
При выполнении упражнения лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье. Распространённой ошибкой является выгибание спины, в этом случае располагается параллельно полу, и нагрузка смещается на низ груди, то есть эффект как от обычного жима лёжа на прямой скамье.
Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов - один из распространённых вариантов выполнения упражнения, меньший угол наклона смещает нагрузку на нижнюю часть груди. Однако следует отметить, что угол наклона «подгоняется» индивидуально под каждого в зависимости от роста и строения мышц. При установке скамьи более чем на 45 градусов, львиная доля нагрузки сместится на дельтовидные мышцы и позвоночник, что не является положительным фактором и свидетельствует о неправильном выполнении упражнения.
Не стоит забывать о ногах: необходимо упереться стопами в пол, обеспечив надёжную опору, помимо лопаток, прижатых к скамье. Ведь под большим весом штанги туловище будет сползать вниз, особенно под углом в 45 градусов.
Хват обычно выбирается чуть шире плеч: узкий задействует другие мышцы, более широкий рассчитан уже на продвинутого атлета - нагружаются пучки, соединяющие грудные мышцы с плечевыми.
Жим штанги на наклонной скамье следует выполнять в 4 подхода, по 8-10 повторений на каждый. Прибегать к данному изолирующему упражнению желательно не чаще раза в неделю, большее количество нежелательно, ведь телу нужен отдых для полноценного восстановления. Это правило касается не только данной группы мышц, но и всех в целом.
Исходя из составленной программы, упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц, желательно после классического жима на прямой скамье. Альтернативным вариантом является разводка гантелей на скамье в наклоне. Подойдёт на тот случай, если нужный спортсмену снаряд занят или отсутствует. Однако в данном случае также необходима помощь напарника или тренера. В отличие от жима штанги, подстраховка осуществляется путём подталкивания под локти, а также в конце выполнения необходимо помочь атлету опустить гантели.
Самая распространённая ошибка новичков - это отказ от помощи профессионала. В одиночку составить программу тренировок вполне реально, основываясь на статьях из интернета, но поставить начинающему спортсмену технику выполнения упражнений способен лишь тренер. Будь то жим штанги вниз головой на наклонной скамье или головой вверх, необходимо выполнять упражнение правильно, в противном случае результат сойдёт на нет, равно как и энтузиазм.
Ещё одной грубой ошибкой является перетренированность. Как и говорилось выше, организм должен отдыхать, ведь сама тренировка лишь запускает процесс роста мышц, немалую роль играет отдых.
Большое значение имеет и питание. Качественная пища наполняет мышцы необходимыми компонентами для дальнейшего роста, развития и восстановления независимо от того, какая группа мышц испытала нагрузку: верхняя грудная или какая-либо другая.
Останавливаясь на самом жиме штанги на наклонной скамье, выделяют следующий ряд недочётов:
Прибегая к жиму штанги на наклонной скамье, необходимо также следить за состоянием собственных суставов и связок, которые подвержены механическому воздействию и помимо занятий в спортзале. Для атлетов, имеющих проблемы с суставами, что не является редкостью, рекомендуется использовать специальные манжеты. А также не стоит забывать и о специализированных препаратах, восстанавливающих и предохраняющих суставную ткань.
Не следует пренебрегать подстраховкой при выполнении упражнения, даже если требуется лишь помощь в снятии снаряда со стойки. Собственное здоровье гораздо важнее амбиций, об этом не стоит забывать.
В заключение следует отметить, что каждое упражнение должно выполняться правильно, а для этого должна быть продумана и проработана тренировочная программа. Тщательно выверенные действия - залог успешного развития собственного тела и сохранения здоровья в целостности и сохранности. Не нужно переоценивать свои силы и возможности, дабы блеснуть перед окружающими в тренажёрном зале, ведь сильнее всех быть нельзя, всегда найдётся кто-то более сильный.
Единственный, кого следует удивлять спортсмену, - лишь он сам, всякий раз превозмогая боль и усталость на пути к успеху. А это весьма трудно без тщательно продуманных и проработанных действий, а также строжайшего самоконтроля.
Потому вместо долгих просиживаний в интернете в поисках уникальных действенных программ, тестирования найденного материала на самом себе и получения знаний путём собственных проб и ошибок, лучше обратиться к профессиональному тренеру и работать под его руководством.
Бокс является древним видом боевых искусств, корни которого уходят в 688 г. н. э. Всемирное признание он получил в XVI и XVII веках. Наш топ 10 самых лучших боксеров мира всех времен собрал десятку спортсменов, которые вошли в историю бокса благодаря свои
Боль в мышцах спины, у одних людей, может быть следствием обычной физической усталости, долгого нахождения в неудобной, или как говорят физиологи, в неестественной физиологической позе. Подобное часто случается в летний период с садоводами и огородник
Александр Александрович Карелин (родился 19 сенτября 1967 года, Новосибирск) - совеτский и российский спорτсмен, борец классического (греко-римского) сτиля, государсτвенный и полиτический деяτель. Заслуженный масτер спорτа СССР (1988), Герой Российской Фе
АКТУАЛЬНОСТЬ И ДИДАКТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПРЕЗЕНТАЦИИ Муниципальное дошкольное, образовательное бюджетное учреждение - Центр развития ребенка «Детский сад Nol2 «Непоседы» г.Тынды Езда на велосипеде переросла из простого хобби в приятное хобби и широко испо
В последние годы Валерий Розов увлекался бейсджампингом. В специальном костюме-крыле он совершал полеты с вулкана в массиве Килиманджаро, с горы в Гималаях, а в октябре 2016 года установил мировой рекорд, совершив самый высокий в мире прыжок с Чо-Ойю (Гим
14 апреля в Великобритании состоится бой за титул WBO в первом полусреднем весе между местным боксёром Терри Фланаганом и небитым американцем Морисом Хукером.Фланаган решил оставить лёгкую весовую категорию и подняться в полусредней вес. Хукер пока только