Методическая разработка на тему:

«Специальная выносливость и методика ее воспитания в легкой атлетике в беге на 400 метров с барьерами».

Подготовил тренер - преподаватель по легкой атлетике

Буцык Юрий Геннадьевич

Проблема выносливости в барьерном беге занимает заметное место в достижении высоких результатов. Анализ динамики скорости бега по дистанции выявляет одну закономерность: скорость и её изменение по мере пробегания дистанции мало отличается вплоть до 6-го, а иногда и 8-го барьера у спортсменов, которые в итоге показывают различные результаты. Все различия показателей начинают становиться достоверными на второй половине дистанции. Следовательно, для бегуна на 400м. с/б проблема выносливости является важной.

Специальная выносливость – это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, детерменированных требованиями соревновательной деятельности. Л.П.Матвеев (1971) предложил отличать «специальную тренировочную выносливость», которая выражается в показателях суммарного объёма и интенсивности специфической работы, выполняемой в тренировочных занятиях, микроциклах и более крупных образованиях тренировочного процесса, от «специальной соревновательной выносливости», которая оценивается по работоспособности и эффективности двигательных действий, особенностям психических проявлений в условиях соревнований.

Бег на 400м. с/б проводится по отдельным дорожкам через барьеры высотой 91,4 см. у мужчин и 76,2 см. у женщин, расставленные через 35 м. друг от друга.

На всём протяжении спортивного совершенствования состояние подготовленности в значительной степени определяется вкладом двух факторов: фактором технико-физической подготовленности и фактора специальной барьерной подготовленности. Однако их роль на различных уровнях спортивной квалификации неодинаково. На низком уровне спортивного мастерства состояние подготовленности спортсмена определяется в значительной степени комплексом его двигательных навыков и умений, с одной стороны (техническое мастерство), и уровнем развития физических качеств-с другой (физическая подготовленность). Реализация же этих качеств невелика. По мере спортивного совершенствования происходит утилизация накопленных технических навыков и физических качеств, то есть возрастает роль специфических показателей: специальной скорости и специальной выносливости. На высшем уровне спортивной квалификации оба фактора уже сравнимы по своей значимости.

На низком уровне мастерства утилизация потенциальных возможностей спортсмена происходит в основном за счёт специальной скорости. А для спортсменов высокого класса специальная выносливость достигает значения сравнимого со скоростью, причём темпы роста влияния специальной выносливости имеют чёткую положительную тенденцию.

Чем же определяется достаточно высокий уровень специальной выносливости как способности к удержанию максимальной скорости? Отвечая на этот вопрос. В.П.Горбенко в своей диссертационной работе показал, что в наибольшей степени удержание скорости бега на дистанции связано с показателем специальной барьерной подготовленности.

Специальная выносливость в барьерном беге определяется удержанием скорости в беге между барьерами и временем преодоления барьеров на второй половине дистанции. Скорость между

барьерами определяется частотой беговых движений и рациональным соотношением длины шагов. Эффективность преодоления барьеров определяется временем опоры при атаке барьера и скоростью движения толчковой ноги. Удержание этих параметров на второй половине дистанции в границах, характерных для максимальной скорости, будет характеризовать проявление специальной выносливости.

Равномерное распределение усилий на первой и второй половинах дистанции позволяет спортсмену удержать высокую скорость на финишном отрезке дистанции.

Средства и методы тренировки специальной выносливости.

Только полная гармония в развитии всех физических качеств даёт возможность барьеристу отлично подготовиться к состязаниям и полностью раскрыть своё мастерство.

Для достижения высокого уровня специальной вы­носливости спортсмену необходимо добиться ком­плексного проявления отдельных свойств и спо­собностей, ее определяющих, в условиях, харак­терных для конкретной соревновательной дея­тельности.

На ранних этапах подготовки спортсмен еще не в состоянии преодолеть всю соревновательную дистанцию с запланированной скоростью. Однако выполнять большой объем рабо­ты с такой интенсивностью необходимо, так как это способствует становлению соревновательной техники спортсмена, повышает его энергетический потенциал и экономичность работы, вырабатывает координацию двигательных и вегетативных функций, совершенствует психику. Для развития этих специфических качеств широко используют различные средства и методы подготовки.

В тренировке бегуна на 400м. с/б используются следующие методы упражнения: повторный, переменный, интервальный и равномерный.

Повторный метод предусматривает многократное прохождение отрезков дистанции с барьерами и без них с соревновательной или близкой к ней скоростью. Интенсивность работы планируется так, чтобы она была близкой к планируемой соревновательной. Широко используются упражнения с интенсивностью, несколько превышающей планируемую соревновательную. Следует учитывать, что интервал времени, в течение которого можно выполнять очередное упражнение в условиях утомления,

весьма велик. Поэтому при планировании продолжительности пауз учитывают квалификацию и степень тренированности спортсмена, следя за тем, чтобы нагрузка, с одной стороны, предъявляла его организму требования, способные оказать тренирующее воздействие, а с другой – не была чрезмерной и в силу этого не оказывала бы неблагоприятного воздействия.

Переменный метод тренировки характеризуется непрерывным чередованием отрезков с различной скоростью. При переменном методе происходит многократное изменение воздействий на организм спортсмена. Переменными параметрами нагрузки будут: скорость передвижения и длительность воздействий различной интенсивности. Например: бегун бежит первые 200м.за 27 секунд преодолевая барьеры, вторые 200м. бежит без барьеров за 50 – 60 секунд. В данном случае работа со сниженной скоростью используется для переключения, а не для отдыха и является нагрузкой.

Интервальный метод характеризуется неоднократным выполнением упражнения с регламентированным отдыхом. Этот метод содействует повышению работоспособности сердца. Установлено, что во время кратковременной интенсивной работы потребление кислорода достигает своего максимума не во время работы, а в период первых 30 сек. отдыха. Сразу после пробегания тренировочного отрезка частота сердечных сокращений начинает снижаться, а потребление кислорода увеличиваться. Одновременно с этим создаются наиболее благоприятные условия для увеличения ударного объёма сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько во время нагрузки, сколько в период отдыха. Многократное повторение такой нагрузки с небольшими паузами отдыха приводит к довольно быстрому повышению работоспособности сердечно-сосудистой системы.

Равномерный метод, или метод равномерного упражнения, характеризуется тем, что упражнения выполняются непрерывно с относительно постоянной (равномерной) скоростью. Особое значение этот метод приобретает в подготовительном периоде тренировки, способствуя совершенствованию аэробных процессов в организме; нагрузка при этом выполняется в зоне умеренной и большой мощности.

Принцип постепенности повышения нагрузки схематически имеет такую направленность в развитии специальной выносливости: кроссы, переменный бег, интервальный бег, повторный бег. Для каждого метода должны быть подобраны соответствующие дистанции от 150 до 600м.Одним из вариантов интервального бега является челночный бег, выполняемый сериями. Интервал отдыха между отрезками 20 секунд, а между сериями 2 минуты. После разных проб и поисков я пришёл к выводу, что мне лучше всего подходит вариант 4х60м. 3 серии и вариант 4х60м. с/2барьерами также три серии. Время от времени, контролируя отрезки 60м., можно наблюдать улучшение показателей в беге и по полученным результатам судить об уровне развития специальной выносливости.

Продолжительность упражнений и паузы отдыха .

При работе над развитием специальной выносливости основными являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближённые к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, а также сочетание упражнений различной продолжительности при выполнении программы отдельного занятия.

Интенсивность работы планируется так, чтобы она была близкой к планируемой соревновательной или несколько превышать её.

Если продолжительность отдельных упражнений невелика, то интервал отдыха между ними небольшой, обеспечивая выполнение последующего упражнения на фоне утомления.

Однако следует учитывать, что интервал времени, в течение которого можно выполнить очередное упражне­ние в условиях утомления, весьма велик (напри­мер, после работы с максимальной интенсивнос­тью продолжительностью 20-30 с работоспособ­ность остается пониженной примерно в течение 1,5-3 мин). Поэтому при планировании продол­жительности пауз учитывают квалификацию и сте­пень тренированности спортсмена, следя за тем, чтобы нагрузка, с одной стороны, предъявляла его организму требования, способные оказать тре­нирующее воздействие, а с

другой - не была чрезмерной и в силу этого не оказывала бы неб­лагоприятного воздействия.

Когда отдельные тренировочные упражнения продолжительны, то паузы между повторениями могут быть длительными, так как в этом случае ос­новное тренирующее воздействие оказывают сдвиги, происходящие во время выполнения каж­дого отдельного упражнения, а не результат куму­лятивного воздействия комплекса упражнений.

В результате многочисленных исследований были установлены следующие педагогические характеристики интервальной тренировки: продолжительность однократной нагрузки от 15 до 120 сек.; интенсивность должна быть такой, чтобы часта сердечных сокращений была бы равна примерно 180 уд/мин; продолжительность пауз – от 15 до 120 сек. При этом также ориентируются на пульс, который не должен снижаться ниже 130-140 уд/мин. Уменьшение его до 120-130 уд/мин. снижает эффективность воздействия интервальной тренировки на сердечно-сосудистую систему. Бег на 200м. со временем 32-34 c ек. развивает систему кровообращения (увеличивает объём сердца и поглощение кислорода во время бега). Более быстрые пробежки этой дистанции (25-28 сек.) направлены на усиление внутримышечного обмена.

Не менее важный вопрос для бегуна, развивающего специальную выносливость,- это пауза между пробежками для восстановления работы

сердца. После быстрого бега частота сердечных сокращений поднимается до 180 и более ударов в минуту. Сразу после быстрой пробежки подготовленному спортсмену нужен отдых до того момента, пока частота

сердечных сокращений не упадёт до 120 ударов в минуту. После этого можно проводить очередную пробежку. Протяжённость пробегаемой дистанции 200м. требует такой же протяжённости отдыха в ходьбе, т.е 1,5-2 минуты. Если длина дистанции увеличивается, то прибавляется ещё одна

минута на каждые последующие 100м.. В начале сезона восстановление пульса происходит очень медленно. Но с улучшением специальной подготовленности восстановительный период заметно уменьшается.

Количество упражнений и их характер .

Существенное влияние на развитие специаль­ной выносливости оказывает сочетание упражне­ний различной продолжительности при выполне­нии программы отдельного занятия. Наибольшее распрос­транение в практике получили варианты, при которых длина отрезка в сериях является постоян­ной или постепенно убывает. Примене­ние подобных серий позволяет достаточно точно моделировать условия предполагаемой соревнова­тельной деятельности. Однако при этом необходимо строго придерживаться следующих правил: паузы между отрезками должны быть непродолжительными (ЧСС не должна снижаться более чем на 10- 15 уд-мин~ 1); каждый очередной отрезок должен быть короче предыдущего или такой же длины; общее время серии должно быть близким к тому, которое планируется показать на соревнованиях.

Количество отдельных упражнений зависит от их характера, объема нагрузки в занятиях, квали­фикации и тренированности спортсменов, методи­ки построения программы занятия и т. д. Таким образом, планируя объем работы, направленной на повышение уровня развития специальной вы­носливости, исходят из конкретной ситуации. При прочих равных условиях

количество упражнений может быть увеличено за счет серийного выполне­ния, а также разнообразия тренировочной прог­раммы отдельного занятия.

Организация тренировочного процесса

Разнообразие средств и методов, приме­няемых в процессе спортивной тренировки, по­могает спортсмену овладеть большим количес­твом навыков и умений, что способствует реали­зации в соревновательной деятельности двига­тельных действий, адекватных сложившейся ситу­ации, функциональным возможностям организма спортсмена в различных стадиях забега на 400м. с/б.

Разнообразие средств и методов способствует также оперативному приспособлению к требова­ниям, диктуемым характером технико-тактических действий, возможностей различных функциональ­ных систем и механизмов, обеспечивающих эф­фективность их выполнения. Максимальное разнообразие средств и мето­дов развития специальной выносливости - интен­сивности и продолжительности упражнений, их ко-

ординационной сложности, режима работы и от­дыха при их выполнении и т. п. способствует раз­витию оптимальной взаимосвязи выносливости со

скоростно-силовыми качествами, координацион­ными способностями, гибкостью. Это в значитель­ной мере повышает специальную работоспособ­ность спортсмена, результативность соревнова­тельной деятельности.

Совершенствование спортивной техники и тактики в различных функциональных состоя­ниях спортсмена, в том числе и в состоянии утомления, вырабатывает не только устойчивость навыков к существенным сдвигам во внутренней среде организма, но и обеспечивает тесную взаи­мосвязь двигательной и вегетативных функций, их взаимную приспособляемость в достижении за­данного конечного результата. В итоге у спор­тсмена развивается важная способность к опти­мальному увязыванию кинематических, динами­ческих и ритмических характеристик спортивной

техники с функциональными возможностями орга­низма в конкретный момент соревновательной де­ятельности.

В числе основных направлений методики совершенствования устойчивости и вариабельности двигательных навыков и вегетативных функций; становления оптимальной взаимосвязи между специальной выносливостью и другими двигательными качествами, следует выделить широкое варьирование условий внешней среды как в процессе тренировочной, так и соревновательной деятельности. При этом наиболее эффективны условия усложняющие тренировочную и соревновательную деятельность: бег с нестандартной расстановкой барьеров, с различной высотой барьеров, забеги с постоянно меняющимися соперниками, тренировка в условиях среднегорья, соревнования с более сильным соперником, в непривычных климатических условиях или в непривычное время дня и т. п. Результативно так же и применение различных тренажеров, способствующих совершенствования технического мастерства или обеспечивающих сопряженное совершенствование техники и развитие специальной вы носливости.

Особое место в методике развития специальной выносливости занимает повышение психической устойчивости к преодолению тяжелых ощущений утомления, сопровождающих тренировочную и соревновательную деятельность. Особо велика роль психической устойчивости для достижения высоких показателей.

Следует учитывать, что устойчивость к преодолению тяжелых ощущений утомления, сопровождающих тренировочную и соревновательную деятельность, формируется применительно к конкретной работе. Для успешной работы, направленной на развитие специальной выносливости, необходимо знать, какие требования к психике спортсмена предъявляются в беге на 400м. с/б, каким образом можно повысить способность переносить психические нагрузки, как различные методы тренировки совершенствуют специфические волевые качества и особенно велика роль психологического фак­тора в подготовке, связанной с максимальной мо­билизацией анаэробных возможностей, с необхо­димостью длительное время выполнять работу в условиях высоких величин кислородного долга. Высоким величинам кислородного долга сопут­ствуют тяжелые, часто мучительные ощущения утомления. Для их преодоления необходимы спе­цифические волевые качества, способность спорт­смена преодолевать нарастающие трудности дли­тельным напряженным волевым усилием.

Проявляемые в соревнованиях волевые качес­тва обычно совершенствуются параллельно с улуч­шением других качеств, определяющих уровень развития

специальной выносливости, посредством использования тех же тренировочных методов и средств. Однако совершенствование психологи­ческой устойчивости всегда должно быть под кон­тролем. При выполнении всех упражнений, связан­ных с преодолением специфических трудностей,

следует акцентировать внимание спортсменов на сознательном отношении к работе, требовать от них сильного и устойчивого напряжения воли при длительной работе, максимальной концентрации воли при выполнении относительно кратковремен­ных тренировочных и соревновательных упражне­ний (О"Соппог, 1992).

Особое значение для совершенствования пси­хологической устойчивости спортсменов имеют упражнения, максимально приближенные к сорев­новательным по особенностям воздействия на важнейшие функциональные системы и психоло­гическое состояние спортсмена. Однако самым мощным стимулом совершенствования волевых качеств следует считать выступление на ответ­ственных соревнованиях рядом с равными по си­лам соперниками. При этом необходимо отметить двоякую роль соревнований. С одной стороны, психическая стимуляция, характерная для ответ­ственных стартов, приводит к значительно боль­шему исчерпанию функциональных ресурсов по сравнению с тренировочными упражнениями; с другой - исключительно высокие сдвиги и уровень активности важнейших функциональных систем по принципу обратной связи стимулируют совершенствование специфических психических возможностей (Платонов, 1986).

Эффективность процесса повышения психичес­кой устойчивости зависит от организационных форм проведения тренировочных занятий. Здесь следует выделить два взаимосвязанных фактора.

Первый из них предполагает такую организа­цию тренировочного процесса, при которой в группе занимаются равные по силам спортсмены, конкурирующие за место в команде. Это создает микроклимат постоянного соперничества при выполнении

самых различных упражнений. Второй фактор связан с умением тренера предельно мо­билизовать учеников на проявление максимальных показателей работоспособности при выполнении всех без исключения упражнений. Многие выдаю­щиеся тренеры успехи своих учеников, прежде

всего, связывают с атмосферой постоянного со­перничества, полной самоотдачи в процессе тре­нировочных занятий.

В Ы В О Д Ы

барьерист должен развить такой запас специфических качеств выносливости, за счёт которого он сможет преодолеть всю дистанцию с барьерами с наименьшей потерей скорости. В формировании механизма специальной выносливости большое значение приобретает совершенствование биохимических процессов, протекающих при работе в условиях кислородной недостаточности.

Отличным средством развития специальной выносливости и воспитания воли служит повторный бег с увеличением скорости к концу дистанции или с повышением скорости на протяжении всего повторно пробегаемого отрезка.

Важное значение имеют координация движений и умение бежать свободно, экономно, без излишнего мышечного напряжения. Поэтому весь комплекс беговых методов на гладкой дистанции является лишь одним из этапов развития специальной выносливости.

Особую ценность приобретает развитие специальной выносливости на повторных пробежках с барьерами. Устанавливая в каждом периоде подготовки длину дистанции и интервалы отдыха между пробежками. С начала сезона следует распределять поэтапно количество преодолеваемых барьеров с повышенной скоростью.

Сразу включать большое количество отрезков с барьерами Устанавливая в каждом периоде сть приобретает развитие специальной выносливости на повторных прбежках с барьерамиием скорости пе на повышенной скорости нецелесообразно, так как поспешность может привести к формированию неправильного навыка, а в некоторых случаях к созданию опасных психологических барьеров, например неуверенность на 7-8-м барьерах (« пробегу ли я в 16 шагов, не зацеплюсь ли за барьер на вираже?» и т.д.).

Развитие максимальной скорости и специальной выносливости в системе подготовки барьериста взаимосвязано. Постепенное увеличение скорости на удлинённых отрезках (80-200м.) и пробегание длинных отрезков (600 м.) на пониженной скорости с постепенным сокращением длины дистанции вырабатывают способность пробегать отрезки 250-400 м. с максимальной скоростью. Запас скорости позволит поддерживать оптимальный темп бега на дистанции 400м. с/б.

В процессе целостного развития специальной выносливости следует учитывать, что эффективная соревновательная деятельность сопряжена с боль­шой вариативностью двигательных и вегетативных функций, обеспечивающих высокую работоспособ­ность спортсмена при больших изменениях внут­ренней среды организма.

моделирование в условиях тренировочной деятельности всего возможного спектра состоя­ний и реакций функциональных систем, характер­ных для соревновательной деятельности;

вариативность условий внешней среды как при развитии специальной выносливости, так и в процессе технико-тактического совершенствова­ния.

Библиографический список

Адаптация спортсменов к тренировочным и соревновательным нагрузкам / Под ред. В.В. Петровского. – К., 1984. – 104 с.

Бальсевич В.К. Контуры новой стратегии подготовки спортсменов олимпийского класса // Теория и практика физической культуры. – 2001. - № 4. – С. 9-10

Булатова М.М. Оптимизация тренировочного процесса на основе изучения мощности и экономичности системы энергообеспечения спортсменов: Автореф. Дис. … канд. пед. наук. – К., 1996. – 50 с.

Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 332 с.

Горокин М.Я. Большие нагрузки и основы спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. – 1962. - №6. – с. 45.

Лях В. И. Взаимоотношение координационных способностей и двигательных навыков: теоретический аспект // Теория и практика физической культуры. – 1991. - №3. – С.31 – 36.

Мокеев Г.И., Ширяев А.Г. В поиске закономерностей предсоревновательной подготовки спортсмена // Теория и практика физической культуры. – 1999. - №4. – С.28-32.

Новиков А.А., Петров А.Н. Система успешной подготовки ближайшего спортивного резерва // Теория и практика физической культуры. – 1999. №8. – С. 36-40.

Платонов В.Н.Закономерности и принципы системы спортивной подготовки // Современная система подготовки спортсмена. – М. : СААМ. – 1995, С. 20-29.

Холодов, Ж. К. – Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник /Ж.К. Холодов, В. С. Кузнецова. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 280 с.

Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002.

Дьячков В.М. Совершенствование технического мастерства спортсмена. М., 1972

Хоменков Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. М., 1975.

Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. М.: Физкультура и спорт, 1970. – 479 с.

Выносливость – это комплекс важнейших физических способностей человека, определяющих его возможности бо-роться в процессе соревновательной и тренировочной дея-тельности с наступающим утомлением, выполнять работу за-данной продолжительности без снижения ее эффективности, преодолевать дистанции стандартной длины за наименьшее время, поддерживать высокую работоспособность организ-ма в продолжительном тренировочном занятии, бороться с неблагоприятными факторами внешней среды, воздействую-щими на человека в процессе жизни и спортивной деятель-ности.

Выносливость как комплексное физическое качество включает производительность систем энергообеспечения, экономизацию в работе организма, способности к поддержанию необходимых силовых и скоростных характеристик двигатель-ного акта, резистентность организма к действию неблагопри-ятных факторов внешней среды, специфические личностно-психологические характеристики спортсмена.

Несмотря на комплекс общих факторов, определяющих выносливость человека, это физическое качество всегда спец-ифично для конкретной легкоатлетической дисциплины и определяется вкладом каждого компонента и их соотношением между собой. С увеличением продолжительности соревнова-тельного упражнения меняется удельный вес каждого из этих компонентов, однако наиболее важными составляющими вы-носливости спортсмена остаются производительность систем энергообеспечения и экономичность работы организма, в том числе техники движений.

Сохранение высокой специфической работоспособ-ности в процессе соревновательной и тренировочной дея-тельности связано с преодолением нарастающего утомле-ния. Поэтому выносливость спортсмена характеризуют как способность противостоять наступающему утомлению (В.С. Фарфель).

В связи с конкретными специфическими проявлениями выносливости в различных видах, имеющих разную про-должительность и структуру двигательной деятельности, в практике используют различные термины: силовая, ско-ростная, стайерская, марафонская, статическая, коорди-национная выносливость. Все эти термины характеризуют отдельные разновидности специальной выносливости спор-тсмена.

Поэтому специальная выносливость – это способность противостоять утомлению в условиях специфической со-ревновательной деятельности при максимальной моби-лизации функциональных возможностей для достижения результата в избранном виде спорта. Однако в целях дости-жения высокой работоспособности, особенно в условиях продолжительной тренировочной деятельности, при функ-ционировании большинства мышечных групп, проявляе-мых в режиме аэробного энергообеспечения, спортсмены должны обладать так называемой общей выносливостью, которую следует понимать как совокупность функциональ-ных свойств организма, которые составляют неспецифиче-скую основу проявления выносливости в различных видах деятельности . Основными компонентами общей вынос-ливости будут являться возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Для совершенствования общей выносливости используют-ся циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме энергообеспечения, продолжительностью не менее 15-20 мин, пешие переходы, прогулки в горы, спортивные игры, а также продолжительные тренировочные занятия с невысокой интен-сивностью.

Эффективность энергетического обеспечения работы свя-зана с использованием трех источников: аэробных, анаэробных гликолитических и анаэробных алактатных (табл. 13) и харак-теризуется мощностью , т.е. скоростью освобождения энергии, и емкостью, т.е. объемом допустимых для использования суб-стратных фондов (жиры, углеводы, гликоген, АТФ, креатин-фосфат) и допустимым объемом метаболических изменений в организме (Н. И. Волков, 1976).

Важнейшей составляющей энергообеспечения во всех ви-дах спорта являются аэробные возможности организма, ко-торые обеспечивают необходимую долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспо-собности организма после нагрузки любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов ме-таболического обмена.

Одним из главных критериев уровня аэробных возможно-стей организма спортсмена служит показатель максимального потребления кислорода (МПК).

Таблица 13

Характеристики энергетических процессов

Таким же важным критерием эффективности аэробных процессов считается анаэробный порог (АнП), являющийся показателем сбалансированности деятельности: кислородо-транспортной и кислородутилизирующей (мышечной) систем. По концентрации лактата в крови АнП равен условному пока-зателю 4 ммоль/л, а по легочной вентиляции и ЧСС точке на графике, отражающей нелинейное изменение этих показателей, т.е. перелом прямой между V E и скоростью бега или ЧСС и ско-ростью бега (рис. 40).

Анаэробные алактатные источники энергии играют реша-ющую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15-20 с.

Критерием алактатных возможностей организма являются соответствующая фракция кислородного долга (2,5-5 л) и кон-центрация креатина в крови.

Анаэробно-лактацидные источники считаются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5-6 мин.

Основной критерией анаэробной (гликолитической) произ-водительности – показатели концентрации лактата в крови от 5 до 25 ммоль/л. Дополнительными критериями могут служить величины кислородного долга (до 20 л) и его лактатной фракции, сдвиги показателей кислотно-основного равновесия в крови и, в частности, концентрации водородных ионов РН и излишка бу-ферных оснований ВЕ (соответственно до 6,9 и – 0,24 мэкв).

Функциональная и биомеханическая экономизация – это важнейшие компоненты выносливости спортсмена. Энергоре-сурсы (субстраты) в организме практически всегда ограниче-ны или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, поэтому организм стремится вы-полнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше подготовленность спортсменов, тем выше экономичность выполняемой ими работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую, или биомеханическую, зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактикой соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую, или функциональную, которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энер-гии аэробной окислительной системы без накопления молоч-ной кислоты.

Резистентность организма, или функциональная устойчи-вость.

В процессе напряженной подготовки спортсмены высокого класса сталкиваются с целым рядом неблагоприятных сдвигов в организме под действием факторов внешней и внутренней среды.

Эти сдвиги снижают работоспособность и связаны с раз-вивающимся утомлением. Поэтому спортсмен должен обла-дать как общей, так и специфической резистентностью, что обеспечит ему более высокий уровень специальной выносли-вости.

Личностно-психологический компонент выносливости определяет сочетание необходимых личностно-психологических качеств, связанных с психической установкой, выдержкой и главное умением «терпеть» неблагоприятные сдвиги во вну-тренней среде организма.

Исходя из приведенных выше факторов структуры специ-альной выносливости у легкоатлетов, специализирующихся в разных видах, можно говорить и о методических направлениях в развитии этого двигательного качества.

Основы методики совершенствования специальной вынос-ливости в беге на средние, длинные, марафонские дистанции и в спортивной ходьбе.

Стратегическим направлением воспитания специфической выносливости спортсменов, специализировавшихся в этих видах, является построение специального фундамента подго-товленности (Н. Г. Озолин, 1970). Для создания необходимого его уровня, адекватного планируемым результатам, требуются многие годы, а в макроцикле – несколько месяцев. Для его реа-лизации в спортивные результаты – только несколько недель, что и определяет соотношение парциальных объемов трениро-вочных нагрузок.

Функциональную систему, характеризующую высокий уровень специального фундамента подготовленности, можно охарактеризовать следующими показателями: высоким уров-нем МПК, высокой скоростью передвижения и потреблением кислорода на уровне АнП в пределах 85-95% от МПК, высокой функциональной и биомеханической экономизацией, эффек-тивной спортивной техникой, необходимым уровнем силы мышц, обеспечивающих двигательный акт, и ее утилизацией в соревновательной деятельности.

Основу тренировочных программ, направленных на соз-дание специального фундамента, составляют тренировочные нагрузки на уровне анаэробного порога (3-5 ммоль/л) более 50% от общего годового объема и упражнения на силовую вы-носливость, являющиеся адекватным стимулом для развития рабочей гипертрофии мышц, выполняющих основную работу в соревновательных упражнениях.

Все специфические средства выполняются методами не-прерывного упражнения (равномерный и переменный) и ин-тервального прерывного упражнения (интервальный и повтор-ный).

Силовые упражнения, используемые в тренировке спор-тсменов в беге и ходьбе, следует рассматривать как средства интенсификации работы мышечной системы в специфическом двигательном режиме.

Для развития силовой выносливости используют:

– упражнения с отягощением на специальных тренажерах в динамическом режиме;

– прыжковые упражнения;

– основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных условиях (с отягощением, торможением, передвижением в гору).

Совершенствование специальной выносливости спор-тсменов связано с использованием достаточно высоких об-щих объемов тренировочных нагрузок, а также выбором оптимальной интенсивности или, другими словами, частных объемов наиболее интенсивных средств. В многолетнем цикле общий объем нагрузки и ее интенсивность повышаются по-степенно и параллельно. Чем больше тренировка по объему, тем выше и объем наиболее интенсивных средств. Чем интен-сивнее и напряженнее выполненная работа, тем больше она требует восстановительных средств в виде низкоинтенсивной нагрузки, характеризующейся аэробным режимом энергообе-спечения. Поэтому интенсификация тренировочного процес-са в многолетнем цикле должна проходить без уменьшения достигнутых в предыдущие годы общих объемов тренировоч-ных нагрузок.

Одним из направлений в интенсификации тренировочно-го процесса является повышение частных объемов и скорости бега и ходьбы в отдельных зонах интенсивности.

Увеличение объема средств, выполняющихся в режиме алактатного энергообеспечения, благоприятно сказывается на повышении аэробных возможностей спортсмена. Одна-ко повышение их объема лимитируется состоянием опорно-двигательного аппарата.

Прирост нагрузок в зоне анаэробного гликолитического энергообеспечения в абсолютных цифрах, не смотря на рост спортивных результатов, в ретроспективе повышаются незна-чительно.

Объем нагрузок в смешанной зоне энергообеспечения обычно соразмерен с ростом общего объема.

Первоочередное повышение функционального состояния, основу которого представляет высокая скорость анаэробного порога, является главным при совершенствовании специаль-ной выносливости в беге и ходьбе, т.е. повышения тренировоч-ных скоростей.

Специальная выносливость определяется специфической подготовленностью всех органов и систем спортсмена, уровнем его физиологических и психических возможностей применительно к виду легкой атлетики. Особое значение имеет способность спортсмена продолжать работу при усталости благодаря проявлению волевых качеств. Специальная выносливость связана также с рациональностью, экономичностью техники и тактики, она своеобразна в разных видах легкой атлетики. Поэтому в каждом из них необходима своя методика ее развития.

Основной путь развития специальной выносливости прыгунов и метателей - многократное выполнение упражнений в избранном виде легкой атлетики и частично специальных упражнений. Только очень большое количество повторений, в том числе и применительно к соревновательным условиям с целью улучшения техники и физических качеств, может дать отличную специальную выносливость.

Специальная выносливость многоборца основана на отличной общей выносливости и на специальной выносливости во всех упражнениях, входящих в многоборье. Главный путь для приобретения этого - тренировка два дня подряд по полной программе многоборья, кроме того, развитие общей выносливости в подготовительном периоде и ее поддержание в соревновательном.

Различия в методике развития специальной выносливости у бегунов на разные дистанции определяются прежде всего физиологическими особенностями в деятельности органов и систем и всего организма в целом, связанными с интенсивностью и продолжительностью бега, соотношением кислородного запроса и его потребления. Известно, что работоспособность организма, и в особенности нервных клеток головного мозга, в конечном счете зависит от снабжения кислородом. Его недостаток очень резко снижает работоспособность, особенно при продолжительной работе. Поэтому столь велико значение дыхательной и сердечно-сосудистой систем, обеспечивающих организм кислородом. Однако очень велика роль и психических возможностей легкоатлетов, способности продолжать работу, не снижая интенсивности и не нарушая правильность техники, несмотря на развивающееся утомление.

В развитии специальной выносливости скороходов и бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции значительную роль играет возможность организма длительное время поддерживать на высоком уровне равновесие между кислородным запросом и его потреблением (аэробный режим), бороться с наступающим утомлением при возникающей постепенно и все увеличивающейся кислородной задолженности. Следовательно, методика тренировки должна предусматривать более высокие требования к организму, повышать функциональные возможности дыхательной и особенно, сердечно-сосудистой систем. Необходимо добиваться сохранения относительно устойчивого состояния при более высоком кислородном запросе, вызванном большой скоростью продвижения (более высокая «критическая скорость»), совершенствовать анаэробные механизмы и укреплять волевые качества.
Бег на средние дистанции характеризуется резким увеличением потребления кислорода в первые 1-2 мин., которое быстро достигает наивысшего уровня и в течение небольшого отрезка времени не меняется. Однако такое устойчивое состояние в да ом случае обусловливается не тем, что организму не требуется больше кислорода, а тем, что его потребление достигает в этот момент физиологического предела. Таким образом, во время бега на средние дистанции кислородный запрос превышает его фактическое потребление (хотя и достигшее своего физиологического предела), что создает кислородную задолженность. Чем выше скорость бега, тем в большей мере работа происходит в анаэробном режиме и тем быстрее наступает утомление. Недостаток в кислороде отрицательно сказывается в первую очередь на наиболее чувствительной к этому ЦНС.

Соответствующие центры коры головного мозга реагируют на малейший недостаток кислорода, изменяют и совершенствуют эту деятельность. Поэтому в процессе тренировки в беге на средние дистанции у спортсмена не только укрепляется и улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и совершенствуются процессы обмена, улучшается коэффициент потребления кислорода, лучше используются анаэробные возможности. Спортсмен, сознательно бегая с большей скоростью и создавая тем самым новые функциональные трудности для организма, приучает его довольствоваться меньшим, чем требуется, количеством кислорода, но зато использовать его эффективнее. С этой же целью применяется тренировка в среднегорье, в барокамере, при уреженном дыханий, дыхании с преодолением сопротивления (через трубку) и др. Кроме того, во время тренировки повышается и предельный уровень потребления кислорода.

Существенно отличается развитие выносливости у бегунов на 400 м. Бег на этой дистанции происходит с очень большой скоростью при неудовлетворяемом запросе кислорода, несмотря на предельное его потребление. Следовательно, совершенствование анаэробных механизмов - одна из главных задач в развитии специальной выносливости у бегунов на 400 м. Важно, чтобы спортсмен не снизил скорость бега на последних 50-100 м. Поэтому из тренировочных дистанций от 200 до 600 м наибольшее значение для развития специальной выносливости имеет повторный бег на 400 м.

Необходима специальная выносливость бегуну на 100 и 200 м, преодолевающему дистанцию с максимальной интенсивностью и в считанные секунды «взрывающему» свои энергетические возможности, вследствие чего создается весьма большая кислородная задолженность, а в мышцах быстро накапливаются продукты обмена. В результате интенсивно прогрессирует утомление мышц и снижается скорость бега. Следовательно, выносливость в коротком спринте обеспечивается прежде всего анаэробными возможностями организма. Поскольку во

время бега с высокой скоростью распад энергетических веществ происходит, очень быстро и все биохимические процессы в мышцах протекают почти в бескислородных условиях, совершенствовать органы и системы, от которых зависит выносливость в беге на 100 и 200 м, можно только в таких близких (90-95% от максимальной скорости) к ним условиях.

Для специальной выносливости в беге важную роль играет запас скорости. Существует определенная зависимость между максимальной скоростью на коротком отрезке и средней скоростью в беге на дистанцию, в которой легкоатлет. специализируется. Чем больше максимальная скорость превышает среднюю, тем лучшего результата спортсмен может достигнуть. В то же время эта разница (в секундах) может служить своеобразным коэффициентом выносливости. Чем меньше разница, тем выше коэффициент выносливости. При определении разницы для удобства берется не скорость в м/сек, а лучший результат бега на 100 м с низкого старта и среднее время преодоления 100 м при прохождении всей дистанции также с лучшим результатом. Чем длиннее дистанция, тем больше разница у одного и того же спортсмена между средним временем и лучшим результатом в беге на 100 м. Данные, полученные на основании обобщения результатов многих сильнейших бегунов мира, приведены ниже.

Зная свой лучший результат в беге на 100 м с низкого старта, бегун может определить по таблице возможное для себя достижение на более длинной дистанции, разумеется, если будет настойчиво и правильно тренироваться. Так, если бегун пробегает 100 м за 11 сек., то он должен пробежать 800 м не хуже чем за 1 мин. 48,8 сек. (11 сек.+2,6 сек. = = 13,6х 8 = 108,8 сек. = 1 мин. 48,8 сек.).

Важное значение для бегуна на дистанции от 400 м до марафонского имеет правильно поставленное, ритмичное дыхание, с использованием движения диафрагмы. Учащенное дыхание спортсменов на этих дистанциях, а также в спортивной ходьбе (нередко на один шаг приходится вдох, на другой шаг - выдох) не должно быть поверхностным* Весьма важно, чтобы с первого же шага дыхание было определенной глубины, привычного ритма (для данной дистанции).

Выносливость развивают последовательно, по этапам, сначала общую, потом специальную. В настоящее время таких этапов насчитывается 3-4. Например, весь переходный период и начало подготовительного развивают общую выносливость (2-3 месяца), затем наступает этап образования так называемого специального фундамента (3-4 месяца), т. е. этап ежедневной тренировки с умеренной интенсивностью, с большим объемом. После этого следует этап работы
(1-1,5 месяца) с повышенной интенсивностью за счет силового и скоростного компонентов (например, бег в гору и с горы) и, наконец, специальной тренировки и участия в соревнованиях (3-5 месяцев). В последние годы наметилась тенденция к увеличению этапа специального фундамента до 6 месяцев. В этом случае соревновательный этап короче.

Могут быть различные варианты поэтапного развития выносливости, но во всех случаях должен быть этап образования специального фундамента. Естественно, что в подготовительном периоде должны решаться и многие другие задачи (развитие силы и гибкости, улучшение быстроты движений, воспитание волевых качеств, и др.). Скоростная работа и участие в соревнованиях являются средством контроля за ходом тренировки, улучшения психологической подготовленности, приобретения опыта, совершенствования техники. Не следует забывать, что в процессе воспитания специальной выносливости, в том числе и в соревновательном периоде, должна поддерживаться общая выносливость и абсолютная скорость бега.

К методам воспитания общей выносливости относятся следующие:

Метод слитного (непрерывного) упражнения умеренной и переменной интенсивности;

Метод повторного интервального упражнения;

Метод круговой тренировки;

Игровой метод;

Соревновательный метод.

На начальных этапах развития аэробной выносливости (независимо от возраста спортсмена) следует постепенно повышать нагрузку на основе метода длительного непрерывного упражнения. Например, скорость бега - от 140-200 м/мин. (1км за 6-8 мин.) на первых занятиях и до 210-300 м/мин. (1км за 4-4,5мин.) через несколько месяцев занятий.

Если для развития общей выносливости тренер использует на занятии многократные прыжки через короткую скакалку, то можно посоветовать следующее. Длительность непрерывных прыжков должна быть 2 минуты на первых занятиях, через 3-4 недели - 3 мин.30 сек. Высота подскока не более 10-15 см. Темп прыжков - 135-140 раз в 1 минуту.

Методы повторного интервального упражнения на начальных этапах тренировки на выносливость желательно не применять. При развитии общей выносливости очень важно учить юных спортсменов правильно дышать (глубоко и ритмично). Целесообразно во время продолжительного бега дышать в ритме шагов: 3-4 шага - вдох, 2-3 шага - выдох.

Основными методами воспитания общей выносливости у юных спортсменов являются: равномерный метод, различные варианты переменного метода тренировки, игровой метод, круговой метод тренировки.

Не следует отдавать предпочтение какому-либо из методов воспитания выносливости.

В процессе воспитания выносливости тренировочная нагрузка характеризуется следующими 5 компонентами:

1) интенсивность выполнения упражнения (скорость передвижения);

2) продолжительность упражнения;

3) продолжительность отдыха;

4) характер отдыха (заполнение пауз другими видами деятельности);

5) число повторений.

В зависимости от сочетания этих компонентов будут различными не только величина, но и характер ответных реакций организма. В качестве примера приведём характеристику компонентов тренировочной нагрузки в занятиях с юными спортсменами 12-13 лет.

При использовании переменного метода пробегают 3 отрезка по 1400 м, в том числе выполняется 3 ускорения до 50 м, время преодоления дистанции 6 минут, отдыхом служит бег трусцой от 90 до 120 секунд. Интенсивность работы составляет 46% от максимальной. К концу пробежки ЧСС равна 175 - 180 уд/мин.

При равномерном методе преодолевается дистанция 1400 м, время преодоления - 7 минут, интенсивность составляет 39% от максимальной, к концу пробежки ЧСС равна 175 - 180 уд/мин. Отдых отсутствует.

Одна из определяющих черт методики воспитания выносливости в учебный период - постепенный переход от воздействий, направленных преимущественно на увеличение аэробных возможностей организма (в плане воспитания так называемой общей выносливости), к воспитанию специальной выносливости в упражнениях различного характера, в том числе субмаксимальной и максимальной мощности. Воспитание выносливости у юных спортсменов осуществляется при этом, естественно, в зависимости от специфики спортивной специализации.

Учитывая особенности возрастной динамики выносливости у девушек, отмеченные выше (падение её показателя после 14 лет), для них предусматривают менее значительные нагрузки “на выносливость”, чем у юношей (например, если начальный норматив в кроссовом беге для мальчиков и девочек 10-11 лет почти одинаков, то для девушек 16-18 лет устанавливается не только в два раза меньше, чем у юношей, кроссовая дистанция, но и меньшая скорость её преодоления. Вместе с тем и для девушек необходимо предусматривать такую систему упражнений, которая исключила бы у них регресс выносливости в старшем школьном возрасте.

К эффективным средствам воспитания общей выносливости в этом возрасте (13-14 лет) относятся: длительный бег и кроссы с различной степенью интенсивности, подвижные и спортивные игры, ходьба на лыжах.

Представляет интерес характеристика методов воспитания общей выносливости у юных спортсменов, предложенная В. И. Ляхом (таб. 2).

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7 - 17 лет (по В. И. Ляху, 1998)

Таблица 2

	Упражнение
Число повто-рений	Длительность	Интенсивность
	Слитного непрерывного упражнения)		Не менее чем 10-15 минут	Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд/мин		Ходьба, бег, передвижение на лыжах, многократные прыжки через скакалку и др.
	Повторного (интервального упражнения)	3-4, при хорошей подготовке больше	1-2 мин(для начинающих) 3-4 мин(для достаточно тренированных)	СубМаксимальная ЧСС 120-140 вначале, до 170-180 уд/мин	Активный (бег трусцой ходьба)	Ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через скакалку и др.
	Круговая тренировка по методу непрерывной работы	Число кругов 1-3 раза	Время прохождения круга от 5 до 10 мин. Длительность работы на одной станции 30-60 сек.	Умеренная или большая		Повторный максимум (пм) каждого упражнения(индиивидуально) 1/2-1/3 пм(вначале), 2/3-3/4 пм через несколько месяцев занятий
	Круговая тренировка в режиме интервальной работы	Число кругов 1-2 раза	5-12 мин длительность работы на одной станции 30-45 сек.	Суб. Максимальная переменная	Отдых между станциями 30-60 сек, отдых между круга-ми 3 мин.	Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом, на гимнастической стенке и т.д.
			Не менее 5-10 мин.	Переменная		Подвижные и спортивные игры типа «мяч капитану», «охотник и утки» «мини баскетбол»
	Соревновательный		В соответствии с требованиями программы	Максимальная		6 или 12 минутный бег, на 1000-1500 м

Не следует отдавать предпочтение какому-либо одному методу. Необходимо использовать оптимальное сочетание этих методов (В. П. Филин, Н. А. Фомин, 1980).