Привет всем, любителям спорта и здорового образа жизни. В данной статье, я попытаюсь рассказать вам о том, что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу. В любом тренажерном зале, да и просто, любой человек, который хоть как – то связан со спортом, скажет вам: «Жри как чертов сукин сын! Ешь все, что видишь!».
Отчасти с такими высказываниями я согласен, однако я не согласен с утверждением, что «нужно есть все, что видишь». Ведь, пожирая все, что попадается вам на глаза, вы вместе с мышечной массой, в вашем организме будет накапливаться жир. Ну а кому нужны мышцы, которых все равно не видно, из – за подкожного жира толщиной в несколько сантиметров. Поэтому я скажу вам другое утверждение: «Ешьте много, но ешьте правильно».
Ниже я расписал небольшой список советов, которые помогут вам понять, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ну а еще ниже, вы найдете список продуктов, которыми вы можете закидывать свой организм хоть целый день.
Первое и очень важное правило. Не обращайте внимание на показатели весов, важно то, что вы видите в зеркале. У вас должен быть рельефный пресс, а не кусок сала на животе. Ваши мышцы должны быть прорисованы, пусть они и не большие. Гонясь за весом, стараясь набрать как можно больше, вы начинаете жрать, что попало, лишь бы достигнуть заветной планки, а в итоге из 10 вами набранных килограмм, 7 из них жир.
Мясо — лучшая еда для спортсмена
Белок основа всему. Именно благодаря белку и происходит рост ваших мышц. Он выступает в качестве строительного материала, из которого, кирпичик, за кирпичиком растут горы из ваших мышц. Белка нужно есть много. В некоторых спортивных журналах советуют, есть до 4 граммов белка на один килограмм вашего веса, что по моему скромному мнению, очень много. Мы же не стремимся попасть подиум «Мистер Олимпия», наша задача всего лишь выгладить красиво. Поэтому, рекомендую употреблять 2 грамма белка на один килограмма вашего веса. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны в сутки съедать ~ 160 граммов белка. Много белка содержится в таких продуктах, как: говядина, свинина, курица, творог, молоко, протеиновые порошки, рыба, яйца, бобовые.
Тарелка овсянки — лучшее начало дня
Углеводы, особенно, «плохие углеводы», на мой взгляд, главный враг человечества. Безусловно, углеводы, это огромный источник энергии. Если белок – это строительный материал, то углеводы – это строители, которые его укладывают. Но углеводы должны быть правильные. Если хотите набирать качественную мышечную массу, исключите из своего рациона «плохие углеводы» — всевозможные булочки, фаст – фуды, сладкое, белый хлеб, и все то, что кажется вам таким вкусным. Ваш рацион должен состоять на сто процентов из «правильных углеводов» — это каши, крупы и овощи. Съедайте 3 грамма углеводов на один килограмм вашего веса. Также, вы должны стараться употреблять углеводы до тренировки и сразу после нее, все остальные приемы пищи должны состоять в основном из белка.
Но если, у вас маниакальная потребность в сладком, выберите два дня в неделю, в которые вы сможете позволить себе немного полакомиться. Причем, желательно, чтобы эти дни были тренировочными. Съешьте немного вашей любимой шоколадки или любимой булочки, сразу после тяжелой тренировки, поверьте, организм это не заметит.
Ни для кого уже не секрет, что для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно употреблять калорий больше, чем вы тратите. Но не воспринимайте эту фразу с энтузиазмом, лишние калории еще никого до добра не доводили. Выясните, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашей жизнедеятельности, и прибавьте к этому числу 400, это и будет ваша суточная норма калорий. Допустим, если вы весите 80 килограммов, и вы тренируетесь 3 – 4 раза в неделю, вы должны ежедневно употреблять, приблизительно, 3000 калорий.
Не бойтесь добавок, единственное, чего стоит в них бояться, так это цена. Если у вас есть 2 500 лишних рублей, смело покупайте протеиновый порошок, он очень здорово вас выручит, когда вы не успеете во время пообедать или после тренировки, когда вашим мышцам так необходим сывороточный протеин.
Также обратите внимание на креатин. Это отличная добавка, благодаря которой, вы сожжете увеличивать свои силовые показатели, а, получая большую нагрузку, ваши мышцы будет сильнее откликаться и быстрее расти. Из витаминов внимание стоит обратить на рыбий жир, витамины А, Е и С, а также на кальций.
Мы состоим на 80% из воды и у вас еще есть сомнения по поводу того, пить вам много воды или нет. Пейте много воды, пейте ее при любом удобном случае. Начинайте свой день со стакана питьевой воды.
Это нехитрые советы, которые должны стать образом вашей жизни. Это залог вашего успеха в погоне за красивым и спортивным телосложением.
Для вас мы составили небольшую таблицу, в которой расположили основные продукты, которые помогут вам нарастить внушительную мышечную массу, при этом, не набрав большое количество подкожного жира. Не забывайте про правила, которые написали выше и питайтесь хорошими продуктами.
Белки | |||
---|---|---|---|
Говядина |
Тунец |
Индейка |
Курица |
Яйца |
Рыба |
Творог |
Углеводы | |||
---|---|---|---|
Макароны |
Гречка |
Овсянка |
Спаржа |
Кукуруза |
Яблоки |
Кабачки |
Помидоры |
Старайтесь сделать так, чтобы ваш рацион на 95% состоял из продуктов из таблицы. Это основные продукты, добавляйте к ним еще больше фруктов и овощей. Питайтесь правильно, это не так уж и сложно, а ваши мышцы скажут вам большое спасибо.
На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. ?
Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.
Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.
Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.
Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать , калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.
Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.
Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.
Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.
Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.
Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.
Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.
В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.
Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:
Масса: (рост*рост)
Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.
Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.
Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.
Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?
Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:
Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:
Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:
Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:
Вот еще один вариант дневного рациона:
Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).
До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.
Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.
Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.
Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.
Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно
Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).
Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:
Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.
Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.
Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:
Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.
Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:
Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:
Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:
Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.
Вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).
Кстати, вот отличное видео по этой теме:
Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!
Вконтакте
С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.
ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост - 1,84 метра, а масса - 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.
Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди - это уже совсем другая история.
В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.
Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.
Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.
Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.
Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека - визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.
Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, - это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.
Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.
Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.
Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.
Фундаментальный закон набора массы - это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.
Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.
Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.
Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.
Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.
Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.
На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.
Белок - это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.
При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов - от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.
Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.
Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы - полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры - и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.
Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша - это очень круто.
Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.
И тут тоже есть спортпит-хак - . О них много написано на специализированных сайтах.
С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.
При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.
Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.
К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.
При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.
Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.
Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.
Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт - это размеренный прогресс.
Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.
Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио - это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.
Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.
Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.
Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты - гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?
Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.
Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.
Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».
Комментарий эксперта
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч
Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.
Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться - сформировать избыток.
Важное замечание - налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд - идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально - в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.
Примечание
Главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.
График питания должен быть дробным - 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.
Знаете ли вы?
В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал - в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.
Сладкие напитки с фруктами и ягодами - это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!
Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!
Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками - ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками - томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.
Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого - не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.
Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход - красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества - креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.
Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.
Порция творога - отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты - важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.
На заметку!
При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» - они активно сжигают жиры.
Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.
Сезон ягод и фруктов - отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» - то есть потратить полученную энергию.
Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды - бананы, виноград, персики, абрикосы.
Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры - доказанный факт.
Человек склонный к худобе часто спрашивает, что кушать что бы поправиться. К сожалению, не бывает таких продуктов или готовых блюд, при потреблении которых можно легко набирать вес.
Тем более людям у которых ускорен метаболизм.
Есть три практических совета, которые гарантировано помогают набирать килограммы.
Приведу их по порядку их значимости.
Можно есть очень много за день, но если пища плохо усваивается, то эффекта будет ноль.
Например, вы за день съедаете 3 тысячи калорий, а надо для прибавке в весе съедать всего 2,5 тысячи калорий, но вы не поправляетесь потому, что ваш организм усваивает не более 1,5 тысячи калорий. Вот такой он ленивый, или не способный. Что же делать?
Ответ простой – поднять усвояемость.
Пропейте курсом Биорост форте
30 дней, по одной таблетке один раз в день. Только следите за питанием. Не должно быть такого, что за день вы покушали всего один раз в день. Суточная калорийность должна в пределах нормы. Допускается дефицит калорий не более 10-15 процентом. Но, я бы рекомендовали кушать по максимуму.
Более «гениального» совета – кушай больше, я не слышал. Как же увеличить суточную калорийность?
Принимаем пищевые концентраты. Такие как Геркулес 1000
. В сто граммах которого 500 ккал. Разводите порошок на молоке, можно на воде, и выпиваем после обеда в место компота, или кофе.
Так же можем его выпить, когда не успеваем поесть.
Добавьте в коктейль, толченный грецкий орех, и не жадничайте, добавляйте побольше. Это повысит эффективность на 30%.
Если кушать не очень хочется, или вообще нет аппетита, на помощь приходит Перитол.
Это антигистаминный препарат, который принимают при аллергии и анорексии.
Первый день лучше принять таблетку во время ужина, т.к. он вызывает сонливость первые два, три дня.
Потом можно принимать по 2-3 таблетки в день.
Люди с низким весом часто не довольны своей фигурой и могут испытывать как физический, так и психологический дискомфорт. Недостаточная масса тела негативно отражается на общем самочувствии, может стать причиной развития комплексов. Также потеря веса может быть одним из симптомов различных заболеваний и гормональных сбоев. В этой статье рассмотрим, что кушать чтобы поправиться, почему так важен комплексный подход и какие дополнительные средства выбрать, чтобы набрать вес без вреда здоровью.
Одной из самых распространенных причин похудения является нарушение режима питания. Если вы забываете позавтракать, обед съедаете на ходу, ваши полдники и ужины недостаточно питательны, то, естественно, вы будете терять вес. Прибавьте к этому ежедневные стрессы, суматоху на работе, и в итоге получите излишнюю худобу и изможденный вид.
Регулярные пробежки, посещение занятий аэробикой также приводят к потере веса. Лучше уделить внимание силовым тренировкам, позволяющим увеличить мышечную массу тела. В следующих разделах вы найдете список упражнений, которые будут наиболее эффективны в этом вопросе.
Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) негативно сказываются на состоянии вашего здоровья и качестве жизни окружающих. Если вы решили поправиться, то откажитесь от них, иначе значимых результатов достичь не удастся.
Снижение массы тела чаще всего может быть вызвано сбоями и нарушениями в работе пищеварительной системы:
Снижение веса возможно и на первой стадии сахарного диабета. Больной чувствует постоянный голод, жажду, сухость во рту, что связано с нарушением баланса глюкозы в крови. Также наблюдается раздражительность и слабость, ухудшение зрения.
Подростки и девушки до 25 лет (в некоторых случаях и парни) могут страдать от анорексии. Страх перед чрезмерным набором веса приводит к отказу от еды, изменяется поведение, восприятие своей социальной роли. Чревато сильным истощением, поэтому требует соответствующего лечения и реабилитации.
Гормональные сбои в организме также связаны с потерей веса. Например, гипертиреоз – одна из патологий щитовидной железы. Похудение происходит в связи с увеличением интенсивности обменных процессов, у женщин сопровождается нарушением менструального цикла, а у мужчин – снижением либидо. Сильный дискомфорт вызывает нахождение в душном помещении.
Резкое похудение может быть связано с заболеванием туберкулезом. Долгое время наблюдается грудной кашель с выделением мокрот, крови, насморк, быстрая утомляемость. Требуется длительное лечение с пребыванием в диспансере, отказ от квалифицированной помощи ведет к летальному исходу. К профилактическим мерам относят отказ от вредных привычек (табакокурение), обязательное прохождение флюорографии (1 раз в год), исключение контактов с людьми с открытой формой этого заболевания.
Чрезмерная худоба может быть симптомом онкологических заболеваний. В случае появления злокачественного новообразования печени или органов пищеварительной системы «тревожные звоночки» наблюдаются практически сразу же. Помимо потери веса к ним относят выпадение волос, ломкость ногтей, изменение цвета кожи и склер глаз. Другие типы онкологии на первых стадиях могут протекать бессимптомно.
Не забывайте, что верный диагноз может поставить только врач на основе результатов анализов. Не занимайтесь самолечением, а в случае недомогания обращайтесь к квалифицированным специалистам.
Перечень анализов
Эктоморфами называют высоких людей худощавого телосложения с ускоренным метаболизмом. Этот термин впервые использовал Шелдон (психолог из США) для своей классификации типов телосложения людей. Именно эти люди чаще всех других задаются вопросом как поправится и что кушать.
В питании спортсменов-эктоморфов попробуйте сделать акцент на потребление углеводов или полезных жиров, при этом не исключая блюда с достаточным содержанием белка. Какой именно подход будет наиболее эффективен зависит от особенностей обменных процессов конкретного человека. Ниже приводим классификацию питательных веществ и примеры блюд для ежедневного рациона.
Питательные вещества | Продукты | Примеры блюд |
Углеводы | Фрукты, овощи, крупы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб | Салат из свежих овощей, свежевыжатый фруктовый сок, паста с томатным соусом, бутерброды |
Жиры | Оливковое масло, семена подсолнечника, орехи | Заправка для салатов, супов |
Белки | Молоко, мясо (говядина, свинина, птица), рыба, яйца, бобовые | Омлет, жаркое из свинины с бобами, говяжьи отбивные, котлеты из куриного филе, молочные коктейли |
Омега 3 | Рыбий жир, жирная рыба | Рыбный суп, запеченая макрель, лосось и другие виды жирной рыбы |
Для людей с ускоренным метаболизмом большое значение имеет и время приема пищи. Различают несколько подходов к организации режима питания, каждый из которых имеет свои преимущества и может быть адаптирован к вашему режиму дня.
Одна из наиболее эффективных схем питания для эктоморфов состоит из трех основных приемов пищи и двух-трех легких перекусов. Так удастся увеличить суточное потребление калорий равномерно и без чувства пересыщения.
Другой вариант наоборот исключает любые перекусы между завтраком, обедом и ужином. Не «перебивая аппетит» конфетами, чаем или батончиками, удастся съесть всю порцию.
Для тех, кто не может осилить полноценный обед, возможно другое решение организации ежедневного рациона. Попробуйте есть часто (каждые 2-3 часа), но небольшими порциями.
В вопросе набора веса не забывайте заботиться о своем здоровье. Оптимальным вариантом будет набор не более полутора килограмм за неделю. При этом питание должно быть сбалансированным и полезным. Не забывайте включать в меню свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованных круп.
Например, вы ежедневно потребляете 1500–1700 калорий. Набрать за неделю 0.5 – 1 кг можно, если увеличить калорийность вашего меню до 2000-2200 кал. Для этого внесите в рацион одно из предложенных изменений:
Наименование | Калорийность (кКал) | Примечание |
Молоко. Кисломолочные продукты (100 г) | ||
Стакан молока (250 мл) | 150 | Вегетарианцы или люди с пищевой аллергией могут включать в рацион заменители (соевое молоко). |
Творог (5% жирности) | 120 | |
Сыр (Гауда) | 375 | |
Орехи | ||
Фундук | 628 | Горсть молотых орехов часто добавляют в молочный коктейль или йогурт. Ореховая смесь улучшит вкус каши, салата, фруктового смузи. |
Грецкие | 654 | |
Фисташки | 562 | |
Фрукты и овощи | ||
Яблоко | 55 | Фрукты и овощи – источники углеводов и витаминов. |
Банан | 90 | |
Картофель (отварной в кожуре) | 77 | |
Заправки для салатов, супов и других блюд | ||
Оливковое масло (15 мл) | 119 | Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Различные заменители (спред, маргарин) могут негативно сказаться на вашем здоровье. Также не потребляете много сливочного масла. Для заправки салатов лучше всего подойдет оливковое масло. |
Сливочное масло (15 мл) | 102 | |
Кокосовое масло (15 мл) | 117 |
В процессе выбора меню для тех, кто хочет поправиться, учитывают много нюансов. Приводим основные из них:
При составлении меню для подростков значительную роль играет первый фактор из списка. Ребята могут часто отказаться от повседневной еды (супов, каш, салатов) в пользу фастфуда или десертов. Такую проблему можно решить, проявив фантазию в процессе приготовления блюд. Также молодые девушки часто беспокоятся из-за возможного похудения или прибавке в весе. Составлять рацион питания необходимо с учетом особенностей телосложения подростка и возрастных особенностей.
Завтрак. Омлет из двух-трех яиц, каша со сливочным маслом (можно добавить ягоды или курагу), чай с печеньем из злаков.
Второй завтрак. Бутерброд с сыром, какао на молоке.
Обед. Суп с фрикадельками из курицы, овощной салат, вермишель с тефтелями, компот из сухофруктов (для капризных ребят или тех, у кого плохой аппетит, обед можно разделить на два приема пищи).
Полдник . Свежие фрукты (несколько яблок или бананы).
Ужин. Рыбная запеканка (или овощное рагу, на выбор подростка), чай.
Перекус перед сном. Йогурт или фруктовое смузи.
Акцентируйте внимание на потребление нескольких групп продуктов за один прием пищи. Если вы привыкли есть на завтрак яичницу, то добавьте к порции несколько ломтиков ветчины и зеленый горошек.
Завтрак. Каша на молоке, бутерброд с маслом, чай.
Второй завтрак. Фруктовый сок, гренки.
Обед. Суп с клецками и зеленью. Отварной картофель с тушеной курицей. Салат из свежих огурцов, помидоров, болгарского перца. Чай или компот.
Полдник . Оладьи с сиропом или маслом, чай.
Ужин. Каша из тыквы (если вы не любите это блюдо, то замените его на овощное рагу).
Перекус перед сном . Стакан кефира.
Если вы практикуете столовые тренировки, то кроме основных приемов пищи позаботьтесь и о перекусах за час до и после выполнения упражнений. Можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль из молока, банана, меда и с добавлением сывороточного порошка.
Завтрак. Каша (овсяная или гречневая), горячие бутерброды с сыром, фруктовый сок.
Второй завтрак. Отварные яйца, несколько ломтиков бекона, чай.
Обед. Суп, отбивные из говядины, картофель пюре с молоком, натертая морковь с маслом, компот (Не потребляйте красное мясо каждый день, так это может негативно сказаться на вашем здоровье. Будет достаточно 2-3 порций говядины или свинины в неделю).
Полдник. Ореховый батончик, горсть сухофруктов.
Ужин . Отварная индейка с овощным рагу, чай.
Перекус на ночь. Стакан ряженки или другого кисломолочного напитка на выбор.
Обратите внимание на рецепт вкусных сырников для завтрака или полдника. Этим сытным блюдом можно перекусить перед занятиями в школе. Понадобится 240 г зернистого творога, 3 ст. ложки сахара (или на ваш вкус), желток куриного яйца, масло для жарки, бумажные полотенца, сахарная пудра и фрукты для подачи.
Творог разомните вилкой, добавьте сахар и желток, тщательно перемешайте. Сформируйте сырники (круглые или «шайбочки»), выкладывайте на разогретую сковороду с растительным маслом (можно использовать масло на ваш выбор). Обжаривать с двух сторон по 1-1.5 мин., скороду накрывать крышкой. По готовности выкладывайте на бумажные полотенца. Подавать остывшими, украсив фруктами, можно посыпать сахарной пудрой.
В качестве второго блюда на обед отлично подойдут ароматные тефтели с овощным гарниром. Ингредиенты: фарш из куриной грудки – 500 г, отварной рис – 200 г, лук, морковь, томатный соус, соль, перец, приправа по вкусу, мука для обвалки, подсолнечное масло, зелень для подачи.
Приготовление. Рис промойте и отварите до полуготовности, дайте остыть. В фарш добавьте лук, морковь, соль, перец по вкусу. Добавьте отварной рис и перемешайте. Сформируйте тефтели, обваляйте их в муке и выложите на противень, смазанный растительным маслом. Полейте томатным соусом. Выпекать 30-40 мин. до готовности. Подавать с овощным гарниром и свежей зеленью.
Пышные панкейки с чаем станут отличным завершением трапезы. Сливочное масло и фруктовый сироп сделают блюдо вкуснее и питательнее. Понадобится 250 мл молока, 2 куриных яйца, 3 ст. ложки сахара (корректируйте на свой вкус), щепотка соли, 200 г муки, 60 г сливочного масла, пакетик разрыхлителя (12 г).
Приготовление. В кастрюльке растопите сливочное масло. Яйца взболтайте венчиком, добавьте сахар и соль. Влейте молоко (комнатной температуры), перемешайте. В муку добавьте разрыхлитель и высыпьте в смесь, быстро перемешайте, влейте растопленное масло. Панкейки жарить с обеих сторон на сухой сковороде с антипригарным покрытием.
Для того чтобы поправиться , необходимо не только кушать питательную и калорийную еду, но и регулярно выполнять силовые упражнения. Для людей с худощавым телосложением профессиональные тренеры разрабатывают отдельную схему тренировок. Отметим, что если вы ранее активно не занимались спортом, то результаты тренингов в спортзале будут заметны не сразу. Перед их началом проконсультируйтесь с врачом и узнайте, нет ли противопоказаний, особых рекомендаций в связи с состоянием вашего здоровья.
Первые полгода эктоморфам подойдет общий комплекс упражнений. В него можно включить:
Позже хорошие результаты будут давать упражнения для отдельных групп мышц, которые выполняют поочередно в недельном цикле. Не забывайте о принципах комплексного подхода. Набрать заветные килограммы удастся, если правильно и вовремя питаться, а также регулярно проводить силовые тренировки.
Для быстрого набора мышечной массы спортсмены используют различные пищевые добавки. Рассмотрим в таблице их эффективность и возможные побочные эффекты.
Наименование | Цель приема | Эффективность | Недостатки и побочные эффекты |
Протеиновый порошок , белковые смеси (сывороточный, казеин и комплексные) | Стимуляция роста мышц, увеличение выносливости и улучшение физической формы. | Белковые добавки увеличивают выносливость во время тренировок, поэтому пользуются спросом у спортсменов и бодибилдеров. | При соблюдении правил приема и дозировки не наблюдаются. Возможна индивидуальная непереносимость. |
Гейнер (спортивная добавка с содержанием белков и углеводов, может содержать витамины, креатин и другие компоненты) | Увеличение мышечной массы, улучшение выносливости во время тренингов. Хорошее решение для спортсменов-эктоморфов. | Эффективность доказана независимыми экспертами. | Для людей с ускоренным метаболизмом лучше принимать в комплексе с другими добавками. Возможно расстройство пищеварения, индивидуальные аллергические реакции. |
Креатин | Увеличение силы, массы тела, выносливости для забегов спринтеров, игры в футбол или регби. | Благодаря приему таких добавок возможно выполнение большего количества подходов во время силовых тренировок | Задержка жидкости, судороги, боли в животе. При длительном применении возможно нарушение работы почек. Некоторые респонденты отметили отсутствие эффективности добавки. |
Витаминно-минеральные комплексы | Выпускают с учетом возраста и пола (для детей, подростков, беременных, спортсменов) | Направлены на укрепление здоровья, памяти, внимания, двигательной активности | Индивидуальная непереносимость компонентов |
Больше всего дискуссий в вопросе спортивного питания вызывают анаболические стероиды. Бодибилдеры начали принимать их во второй половине прошлого века. Вместе со значительным ростом мускулатуры отмечались и колоссальные побочные эффекты:
После курса возможно появление депрессии, желание повторить прием препарата (психологическое привыкание), снижение либидо у мужчин.
В наши дни все анаболические стероиды имеют выраженный андрогенный эффект, уровень которого отмечают специальным индексом. Спортивное питание и добавки, которые мы рассмотрели выше, не всегда эффективны при приеме людьми с ускоренным метаболизмом.
Обратите внимание на безопасные средства, обеспечивающие набор веса за счет нормализации обменных процессов. Так Биорост Форте:
В случае критично низкой массы тела (например, из-за перенесенного тяжелого заболевания, сильного потрясения) будет эффект от Геркулес 1000 Прием этого высококалорийного концентрата под контролем специалистов дает результаты сравнимые с анаболическими стероидами.
Здоровый сон жизненно необходим человеку для хорошего самочувствия и настроения. Набрать вес, даже если вы потребляете достаточное количество калорий и регулярно выполняете силовые упражнения, не удастся в случае неполноценного отдыха. Взрослым для восполнения энергии понадобится не менее 8 часов ночного сна, для подростков – 9-10 ч. Не достаточно только кушать что бы поправиться, необходимо восстановление.
Расслабиться после насыщенного дня поможет:
Многие указывают, что расслабиться не удается из-за постоянных стрессов на работе. По этой же причине нарушается режим питания, ухудшается аппетит. Распланируйте свой день так, чтобы выделить время работе, общению с близкими и хобби. Для этого воспользуйтесь опытом успешных людей, изложенным в литературных источниках. Также можно прислушаться к советами друзей, которые преуспели в вопросах тайм-менеджмента.
Если самостоятельно справиться с нарушениями сна, режима питания и стрессовыми ситуациями не получается, то обратитесь к квалифицированным специалистам.
Четко следуйте намеченной цели, и вы добьетесь успехов!
Александр Александрович Карелин (родился 19 сенτября 1967 года, Новосибирск) - совеτский и российский спорτсмен, борец классического (греко-римского) сτиля, государсτвенный и полиτический деяτель. Заслуженный масτер спорτа СССР (1988), Герой Российской Фе
АКТУАЛЬНОСТЬ И ДИДАКТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПРЕЗЕНТАЦИИ Муниципальное дошкольное, образовательное бюджетное учреждение - Центр развития ребенка «Детский сад Nol2 «Непоседы» г.Тынды Езда на велосипеде переросла из простого хобби в приятное хобби и широко испо
В последние годы Валерий Розов увлекался бейсджампингом. В специальном костюме-крыле он совершал полеты с вулкана в массиве Килиманджаро, с горы в Гималаях, а в октябре 2016 года установил мировой рекорд, совершив самый высокий в мире прыжок с Чо-Ойю (Гим
14 апреля в Великобритании состоится бой за титул WBO в первом полусреднем весе между местным боксёром Терри Фланаганом и небитым американцем Морисом Хукером.Фланаган решил оставить лёгкую весовую категорию и подняться в полусредней вес. Хукер пока только
А вы сталкивались с проблемой лишнего веса? Если да, то вы меня понимаете.Оставлять все как есть мне очень не хотелось, поэтому я решила, во что бы то ни стало вернуть себе . Получив массу информации от специалистов относительно было решено, что для лучше
Всем нам женщинам хочется быть красивыми, стройными, подтянутыми. Но не всегда реальность сходится с нашими мечтами. Иногда просто не хватает времени на походы в тренажерный зал. Однако не стоит отчаиваться, существует масса упражнений, которые не займут