Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.
Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.
В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.
Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.
Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.
Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.
Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.
Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.
Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.
Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.
Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.
В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.
Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.
Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.
Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:
Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.
В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.
Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:
И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, (руки на скамье) и другие.
Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:
Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.
Рад приветствовать, уважаемые качата и фитоняшечки! Ну вот и добрались мы до моего самого нелюбимого упражнения под названием отжимания на брусьях. А в не милости оно у меня потому, что является крайне эффективным и одновременно напряжно-идущим в плане прогресса и продвижения. Вот о нем, а именно о технике выполнения, преимуществах и различных ошибках, мы и поговорим в ходе текущей заметки.
Как и всегда, прошу всех занять свои места согласно купленным билетам, мы начинаем.
Если Вы следите за жизнью проекта и выпуском статей, то наверное в курсе, что я неоднократно говорил про замену многих шаблонных, классических упражнений (например ) на их более экзотические аналоги (разводка гантелей) . В основном это происходит по нескольким причинам: анатомические особенности человека (патологии) , нестандартные рычаги (из-за длины конечностей) , слабое чувство целевой мышечной группы и тому подобные уникальности. Так вот, в связи с этим, многим приходится корректировать свою тренировочную программу и включать в нее только те движения, которые наиболее комфортны и воспринимаемы для организма. Это нормальная практика, которая позволяет более пластично подходить к своей тренировке и адекватно реагировать на сигналы обратной связи, поступаемые от мышечного и суставно-связочного аппарата человека. Поэтому те из Вас, кто настырно продолжают работать с классическими упражнениями, несмотря на все “брыкания” организма, просьба пересмотреть этот вопрос и делать не то, что положено, а то, что будет работать конкретно для Вас.
Это лирическое отступление должно помочь понять, почему мы не рассматриваем различные жимы лежа узким хватом, французские жимы, а решили начать именно с отжимания на брусьях. Ну, во-первых просто до классики еще не дошли руки (и она, конечно же, будет) , во-вторых – я сейчас именно с ним работаю и решил совместить приятное с полезным:), в-третьих - на почту проекта часто поступают вопросы о различных вариациях и замещающих классику упражнениях. Самое же главное это непопулярность, забытость и поросшесть мхом нашего виновника торжества. Все это и натолкнуло меня на мысль написать полноценную заметку.
Ну вот, вступление осилили, переходим к самой сути.
Начнем мы, как обычно, с рассмотрения мышечного атласа и мускульных единиц, которые принимают участие в движение.
Основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча, однако акцент также может быть смещен и на грудные мышцы.
К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:
Теперь давайте пошагово рассмотрим правильную технику выполнения отжимания на брусьях.
Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении – просто запрыгивай на брусья и сгибай/разгибай руки. Так многие и делают,и в итоге не получают должного результата. На самом деле необходимо последовательно фиксировать положение мышечных групп и следить за соблюдением следующих инструкций.
№1. Руки и запястья
Стремитесь поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Оптимальный хват – на ширине (или чуть шире) плеч.
На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти (локаут) . Если Ваша гибкость позволяет, то опускайтесь настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы.
№3. Плечи
Во всем диапазоне движения держите плечи “упакованными”, т.е. стабилизированными, не позволяйте им гулять туда-сюда.
№4. Позвоночник
Позвоночный столб должен быть выпрямлен во всю длину (от макушки головы до копчика) и находится в нейтральном положении.
№5. Мышцы кора
Во время подъема вверх (концентрическая фаза) напрягите все мышечные пласты, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всего выполнения упражнения – это поможет в стабилизации спины.
№6. Ноги
Либо держите ноги вместе, колени подсогнуты, бедра и ягодицы напряжены. Или (если позволяет пространство) держите колени заблокированными, а носки оттянутыми.
№7. Дыхание
Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть) .
Это были общие подготовительные советы, теперь давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс.Вот что Вам необходимо сделать:
Все это безобразие в картинном варианте выглядит следующим образом.
И в динамическом варианте.
Если развернуться фейсом вперед и изменить кое-какие детали, то отжимания на брусьях будут цеплять уже совершенно другие мышцы, а именно грудные. Техника выполнения в таком случаем выглядит так:
Картинно отжимания с акцентом на грудные, выглядит следующим образом.
Очень часто новички (особенно девушки) не могут выполнять это упражнение из-за слабых мышц трицепсов или бывает так, что руки отстают от общей массы тела и просто не способны вытащить свой собственный вес. В таком случае можно воспользоваться специальным тренажером – "брусовым" гравитроном и практиковать отжимания в нем (см. изображение) .
Примечание:
Во многих залах отсутствуют различные тренажеры и приходится довольствоваться только тем, что есть, в частности, обычной стойкой с брусьями. Бывает, что длины их рукояти просто физически не хватаем для выполнения отжиманий, тогда можно воспользоваться специальными “наращивателями”. Полые металлические трубки большего диаметра, которые надеваются на брусья и становятся их продолжением.
Теперь давайте разберем некоторые технические моменты, а именно…
На первый взгляд может показаться, что в упражнении просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют отжимания технически верно. Запомните наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки и старайтесь их избегать.
Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.
№1. Неправильный хват
Очень широкий хват или тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч будет работать лучшим образом.
№2. Неправильная техника дыхания
Вдохните, прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные) . Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.
№3. Высокая скорость выполнения
В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.
№4. Плохая разминка
Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводите тщательную верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниями/разгибаниям на брусьях.
№5. Работа с большим веслом весом
Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегайте этого, ибо уделаться у Вас еще будет время:).
Собственно, здесь все. В заключении приведу несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш”. Итак, вот они:
Ну вот, пожалуй, и финита ля комедия, все вопросы рассмотрены, а это значит, пришла пора подвести итоги и попрощаться. Давайте так и поступим.
Сегодня мы рассмотрели одно из лучших и незаслуженно забытых упражнений – отжимания на брусьях. Оно определенно достойно Вашего самого пристального внимания и кандидатуры быть включенным в тренировочную программу. На сим все, рад, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!
PS. Оставить свой след для истории можно посредством комментариев, отписываем.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.
Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:
Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.
Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.
Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.
Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;
“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.
Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.
Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.
Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.
При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;
Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.
Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.
Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.
Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.
Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным
Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.
Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.
Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.
Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.
Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.
Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.
Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.
Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.
Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.
Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;
Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.
Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.
В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.
Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.
Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – . Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны . К таковым можно отнести отжимания на брусьях.
Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.
Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют . Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.
Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и .
Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.
Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.
При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.
И в чем же он заключается?
Но есть у брусьев и свои минусы.
Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.
Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.
Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.
Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.
О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.
Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.
Для большей наглядности посмотрите видео
Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.
Для занятий дома можно поступить следующим образом:
Тренировка дома:
Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.
В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:
Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.
Занятие на спортивной площадке:
Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.
Программа упражнений на руки:
Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:
В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.
Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.
Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.
Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?
Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.
Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:
Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.
Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.
Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.
Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!
Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо , либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.
Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.
Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!
Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.
Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.
Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.
Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.
На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!
Вконтакте
(7
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Настоящее олдскульное многосуставное упражнение, просто чистая классика бодибилдинга. – это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепса.
Оно отлично нагружает эти мышцы, однако степень нагрузки зависит от положения рук и корпуса. Изменяя эти параметры Вы сможете сместить акценты и проработать нужные Вам мышечные группы.
В 50-ые годы - это упражнение являлось без вариантов базой для проработки . С появлением производителей спортивного снаряжения и тренажеров, пальму первенства забрала скамья для жима лежа. Хотя сам по себе жим лежа нагружает грудные мышцы гораздо меньше.
Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всего верха тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитию грудных лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникающий застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц, а также отсутствием синхронности включения всех этих мышц в работу. Развить максимальную силу можно не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько от слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.
Отжимания на брусьях и являются упражнением, в котором мышцы учатся силовому характеру сокращения в слаженной работе. По биомеханике это тот же жим лежа (подробнее о нем ). Работают те же самые мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепс, т.е. весь верх тела. Основной акцент, как и во всех жимовых упражнениях смещен к трицепсу, но в отжиманиях на брусьях отлично подрабатывают грудные и широчайшие.
Главным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность целевой проработки нужных мышц. Немного изменяя технику выполнения, Вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на необходимую мышечную группу.
Прогресс в этом упражнении даст мощный толчок во всех жимовых движениях (жим лежа, и т.д.), если Вы будете отжиматься, соблюдая верную технику, и плавно наращивать вес отягощений.
Отжимания на брусьях гораздо сильнее включают в работу грудные мышцы, чем жим лежа. Вы сами увидите, как прорисуются контуры грудных, а дельты увеличатся в размере, что визуально расширит Ваши плечи. Все это поставит Вашу осанку в верную позицию атлетичного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).
Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима . Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.
Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.
Исходное положение — движение начинается из верхней точки
Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.
Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.
Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях
С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).
Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.
Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.
Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.
Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную) достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.
Трицепс — строение мышц
Чтобы остальные мышцы по минимуму забирали нагрузку следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс по следующей схеме:
Положение туловища и позвоночника, как можно более вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен искривляться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть выпрямлены (можно их скрестить для удобства). В верхней точке достигайте локаута, т.е. полного выпрямления руки в локтевом суставе.
В верхней точке выпрямляйте руки полностью
Если в зале, где Вы занимаетесь есть V-образные брусья, беритесь соответственно ширине Ваших плеч или чуть уже. Руки во время движения прижимайте к туловищу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что опускаться до угла в локтях 90° и ниже не стоит. Начнут подрабатывать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и чувствуйте, как они сокращаются, только так Вы сможете понять правильно ли Вы выполняете отжимания на брусьях на трицепс.
Слегка изменив технику, Вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Чтобы основная нагрузка шла на грудные нужно, чтобы корпус был наклонен вперед, а тело опускалось достаточно глубоко.
Ширина брусьев должна быть ненамного шире плеч. Можно использовать брусья, где ширина хвата меняется по длине. Помните, что, если браться слишком широко и стараться нарочито разводить локти в стороны – Вы запросто травмируете плечи. Кроме того, при работе со слишком широким хватом большую часть нагрузки заберут широчайшие и другие мышцы спины.
Самый оптимальный вариант для включения грудных мышц – это ширина хвата чуть шире плеч, а локти разведены под углом 45° к туловищу, не больше.
Исходное положение во время отжиманий на брусьях с акцентом на грудь
Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатого к груди подбородка и верного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка вынесите их вперед. Тело естественным образом приобретет нужный наклон.
При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко, тем самым растягивая грудные до предела. Но не пытайтесь сделать этого на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле, а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом грудные. Частичные повторения дают частичные результаты.
В нижней точке локти разведены под углом в 45 градусов
С каждой тренировкой мышцы будут адаптироваться и повышаться их гибкость и сила, поэтому старайтесь на каждой новой неделе опускаться чуть глубже. Чувствуйте отклик в Ваших грудных, как они растягиваются и сокращаются. Ищите эффективную глубину опускания, подходящую именно Вашему телу.
В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, оставайтесь внутри амплитуды, иначе локаут будет снимать нагрузку с грудных, отдавая ее трицепсу. Так грудные получают постоянную нагрузку в сете, а трицепс подрабатывает минимально.
Вешать дополнительные отягощения необходимо после того, как Вы чисто выполняете в полную амплитуду схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с небольшой паузой.
Выполняя отжимания на брусьях с отягощениями старайтесь опускаться медленно и без рывков подниматься в исходное положение. Уделите особое внимание срыву в нижней точке, т.к. это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение – безопасное движение.
Отягощения позволяют очень быстро прогрессировать
Вешая отягощения работайте в диапазоне 8-10 повторений и Вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.
Для новичков данное упражнение подойдет, как и общеукрепляющее для верха тела. Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие энергозатраты, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у Вас просто не останется на него сил.
Для более опытных спортсменов подойдет такая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепсов и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимами. Трицепс утомиться в отжиманиях, и Вы не сможете хорошо отработать жимы.
Старайтесь утомить Ваши целевые мышцы (трицепс или грудные) в трех рабочих подходах (не считая разминочных), не больше. Основное внимание уделите качеству движения и безопасности. Упражнение достаточно травмоопасное. Поэтому разучите вначале технику, а затем с ростом силы, прибавляйте вес отягощения.
Данные методы не следует применять на каждой тренировке:
Отжимания на брусьях — это эффективный инструмент развития и укрепления верха тела. Это рост силы и объемов мышц грудного отдела и плечевого пояса, постановка атлетичной осанки. Это упражнение помогает прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому смело используйте его в своих .
Напоследок, посмотрите видео, в котором наглядно показана техника выполнения отжиманий на брусьях:
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
АКТУАЛЬНОСТЬ И ДИДАКТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПРЕЗЕНТАЦИИ Муниципальное дошкольное, образовательное бюджетное учреждение - Центр развития ребенка «Детский сад Nol2 «Непоседы» г.Тынды Езда на велосипеде переросла из простого хобби в приятное хобби и широко испо
В последние годы Валерий Розов увлекался бейсджампингом. В специальном костюме-крыле он совершал полеты с вулкана в массиве Килиманджаро, с горы в Гималаях, а в октябре 2016 года установил мировой рекорд, совершив самый высокий в мире прыжок с Чо-Ойю (Гим
14 апреля в Великобритании состоится бой за титул WBO в первом полусреднем весе между местным боксёром Терри Фланаганом и небитым американцем Морисом Хукером.Фланаган решил оставить лёгкую весовую категорию и подняться в полусредней вес. Хукер пока только
А вы сталкивались с проблемой лишнего веса? Если да, то вы меня понимаете.Оставлять все как есть мне очень не хотелось, поэтому я решила, во что бы то ни стало вернуть себе . Получив массу информации от специалистов относительно было решено, что для лучше
Всем нам женщинам хочется быть красивыми, стройными, подтянутыми. Но не всегда реальность сходится с нашими мечтами. Иногда просто не хватает времени на походы в тренажерный зал. Однако не стоит отчаиваться, существует масса упражнений, которые не займут
МОУ «Лихославльская СОШ №2» «Роль физических упражнений в формировании осанки школьников» Выполнили ученицы 8 «а» класса Кабирова Сабина Калейчик Валерия Руководитель: Умарова Ф.Б., Учитель физической культуры г. Лихославль Введение…………………………………………………………