1-й класс

Упражнение 1. И.п. – о.с. (рис. 1 ). 1–2 – руки через стороны вверх, подняться на носки и потянуться – вдох; 3–4 – и.п. – выдох.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, руки на поясе (рис. 2 ). 1–2 – поворот туловища направо, правую руку в сторону (ладонью кверху); 3 – и.п.; 4–6 – то же в другую сторону. Во время поворота руку энергично отводить назад. Ноги с места не сдвигать.

Упражнение 3. И.п. – о.с. (рис. 3 ). 1–2 – глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз – выдох; 3–4 – встать, руки вниз – вдох. Во время приседания не отрывать пятки от пола. После нескольких повторений темп можно увеличить.

Упражнение 4. И.п.: ноги врозь, руки согнуты за спиной (рис. 4 ). 1 – наклон влево, левую руку вниз – выдох; 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в правую сторону. При наклоне голову не опускать. Движения выполнять в одной плоскости.

Упражнение 5. И.п. – о.с. (рис. 5 ). 1 – руки через стороны вверх, хлопок над головой – вдох; 2 – руки через стороны вниз, наклоном вперед, хлопок за ногами – выдох. Хлопки выполнять прямыми руками. Во время наклона колени не сгибать, хлопок ладонями производится на уровне коленей.

Упражнение 6. И.п.: стоя на коленях (рис. 6 ). 1–2 – поднять правую руку в сторону-вверх, поворачивая направо туловище и голову – вдох; 3–4 – и.п. – выдох; 5–8 – то же в левую сторону. Для более правильного выполнения упражнения детям нужно предложить тянуться рукой вверх и смотреть на кисть. Колени от пола не отрывать.

Упражнение 7. И.п.: лежа на спине, руки на полу вдоль туловища (рис. 7 ). 1 – согнуть левую ногу; 2 – выпрямить ногу; 3–4 – то же правой ногой. При сгибании ног носки натянуты, голень горизонтально, голову не поднимать. Дыхание произвольное. Упражнение может быть дополнено сменой положения ног на каждый счет.

Упражнение 8. И.п.: руки на поясе (рис. 8 ). 1 – прыжок ноги врозь; 2 – прыжок ноги вместе. Прыгать мягко, на носках, сохраняя прямое положение туловища, дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.

2-й класс

Упражнение 1. И.п. – о.с. (рис. 1 ). 1 – руки в стороны; 2 – с силой сгибая руки к плечам, подняться на носки и потянуться – вдох; 3 – опуститься на стопу, руки в стороны; 4 – руки вниз – выдох. Сгибая руки, плечи развернуть, локти вперед не сводить, кисти сжать в кулаки.

Упражнение 2. И.п.: сед ноги врозь, руки в стороны. 1 – поворот туловища вправо – выдох (рис. 2 ); 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. При поворотах плечевой пояс фиксировать так, чтобы руки и плечи составляли одну линию. Повороты выполнять энергично, ноги с места не сдвигать.

Упражнение 3. И.п.: ноги врозь, левая рука на поясе, правая впереди, кисть сжата в кулак (рис. 3 ). 1 – круговое вращение правой рукой книзу – вдох; 2–3 – два пружинящих наклона к левой ноге, сгибая правую ногу, пальцами правой руки коснуться носка левой ноги (кисть раскрыта) – выдох; 4 – выпрямиться и сменить положение рук. То же в другую сторону. Движение руки сопровождать поворотом головы (смотреть на кисть) и туловища. Ногу, к которой выполняется наклон, не сгибать.

Упражнение 4. И.п.: ноги вместе, руки вверх (рис. 4 ). 1–2 – глубокий присед, руки за голову, локти вперед и наклон головы вперед – выдох; 3–4 – и.п. – вдох. Для правильного выполнения движений посоветовать детям «прижать себя к полу». В приседе пятки от пола не отрывать, колени немного развести. Выпрямляясь, вытянуться «в струнку».

Упражнение 5. И.п.: стоя на коленях (рис. 5 ). 1 – правая нога в сторону на носок, правую руку на пояс, левую вверх – вдох; 2–3 – два пружинистых наклона вправо – выдох; 4 – и.п. То же в другую сторону, меняя положение рук. Следить, чтобы дети не поворачивали туловище в сторону наклона и держали голову прямо. Руку, поднятую вверх, не сгибать.

Упражнение 6. И.п.: лежа на спине (рис. 6 ). 1 – поднять ногу вверх; 2 – опустить с отведением в сторону на пол; 3 – поднять вверх; 4 – и.п. Упражнение выполнять поочередно правой и левой ногой. Ногу поднимать до вертикального положения и обязательно прямой с оттянутым носком. Голову от пола не отрывать. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. И.п.: сед на пятках, наклон вперед, руки вперед, ладони на полу (рис. 7 ). 1–3 – «скользя» грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах – вдох; 4 – сгибая ноги, быстро вернуться в и.п. – выдох.

3-й класс

Упражнение 1. И.п. – о.с. (рис. 1 ). 1 – шаг левой ногой в сторону, силой согнуть руки к плечам; 2 – разогнуть руки вверх-наружу, подняться на носки, потянуться – вдох; 3 – опуститься на полную стопу, согнуть руки к плечам; 4 – приставить левую ногу, руки вниз – выдох. То же с правой ноги.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь пошире, руки на поясе (рис. 2 ). 1–3 – левую руку вверх, и, сгибая левую ногу, три пружинистых наклона вправо – выдох; 4 – и.п. – вдох. То же влево. Следить, чтобы рука вверху была прямой. Выполняя наклон влево, сгибать правую ногу. Движение выполнять в одной плоскости.

Упражнение 3. И.п.: ноги шире плеч (рис. 3 ). 1 – наклон к левой; 2 – наклон вперед, 3 – наклон к правой; касаясь пальцами пола – выдох; 4 – и.п. – вдох. То же, начиная с наклона к правой ноге. Все три наклона выполнять, постепенно увеличивая амплитуду, не сгибая ноги в коленях. После наклонов выпрямиться, расправить плечи.

Упражнение 4. И.п.: стоя на коленях, руки в стороны (рис. 4 ). 1 – поворот вправо, прогнувшись, коснуться пяток пальцами правой руки – выдох; 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. Следить, чтобы при повороте дети не садились назад и не сдвигали с места коленей. Голову наклонять в сторону поворота.

Упражнение 5. И.п. – о.с. (рис. 5 ). 1–2 – присесть, руки через стороны вверх; 3–4 – встать, руки через стороны вниз. Спину держать прямо, колени не разводить во время выполнения приседания. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу (рис. 6 ). 1 – поднять левую ногу вперед; 2 – опустить ее вправо и коснуться носком пола; 3 – снова поднять ногу вперед; 4 – ногу вниз. То же правой ногой. Движение выполнять прямой ногой. При повороте таза руки и плечи от пола не отрывать. Дыхание произвольное, без задержек. Упражнение делать поочередно левой и правой ногой.

Упражнение 7. И.п.: упор стоя на коленях (рис. 7 ). 1–2 – мах правой ногой вверх, согнуть руки и коснуться грудью пола – вдох; 3–4 – «отжимаясь», вернуться в исходное положение – выдох. То же, поднимая левую ногу. Колено опорной ноги с места не сдвигать, другая нога прямая, носок оттянут. Руки в упоре, на ширине плеч.

4-й класс

Упражнение 1. И.п.: ноги вместе, руки сцеплены в замок внизу (рис. 1 ). 1–2 – руки вверх (ладонями кверху), подняться на носки и потянуться – вдох; 3–4 – разомкнуть пальцы, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение – выдох. Вытягиваясь «в струнку», поднять голову и смотреть на руки. Руки поднимать вдоль тела.

Упражнение 2. И.п.: руки на поясе (рис. 2 ). 1 – наклон вправо с поворотом туловища направо – выдох; 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. Поворот туловища нужно закончить до окончания наклона. Колени не сгибать, стопы с места не сдвигать.
Вариант : наклон с разведением рук в стороны.

Упражнение 3. И.п. – о.с. (рис. 3 ). 1 – руки вверх дугами влево, наклон вправо; 2 – выпрямиться, руки вниз дугами влево; 3 – руки вверх дугами вправо, наклон влево; 4 – выпрямиться, руки вниз дугами вправо и т.д. Упражнение выполнять прямыми руками, не делая остановок внизу. При наклонах плечевой пояс закрепить.
Вариант : и.п.: ноги врозь, руки вверху. Выполнить круг руками влево и наклон влево; круг руками вправо и наклон вправо.

Упражнение 4. И.п.: руки вперед (рис. 4 ). 1–4 – сесть; 5–8 – встать. Выполнять упражнение нужно без помощи рук, сохраняя принятое положение. Исходное положение рук можно менять (руки в стороны, на пояс и др.). Последовательность выполнения: отставить ногу назад, опуститься на колено; приставить другую ногу и сесть на пол сбоку; выпрямить ноги вперед. Вставать надо, делая движения в обратном порядке. Садиться поочередно то слева, то справа. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: сед ноги врозь пошире, руки в стороны (рис. 5 ). 1–2 – два пружинистых рывка руками назад – вдох; 3–4 – два пружинистых наклона к левой ноге, руки вперед, тянуться пальцами к носку левой ноги – выдох. То же, но делая наклон к правой ноге. При рывках руки не опускать (держать на высоте плеч), спина прямая. При наклонах ноги прямые, носки оттянуты. Амплитуду движений увеличивать постепенно, акцентируя, как правило, второе движение.

Упражнение 6. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища (рис. 6 ). 1–2 – опираясь на пятки, затылок и руки, принять положение прогнувшись (поднять тело); 3 – лечь и расслабиться; 4 – пауза. Тело поднимать одновременно, активно напрягая мышцы спины и ног. Дыхание произвольное. В статическом напряжении возможна кратковременная задержка дыхания.

Упражнение 7. И.п. – о.с. (рис. 7 ). Круговые движения руками наружу и внутрь. 1–4 – круговые движения рук в локтевом суставе вперед; 5–8 – круговые движения рук в локтевом суставе назад; 9–12 – круговые движения рук в плечевом суставе вперед, 13–16 – круговые движения рук в плечевом суставе назад. Дыхание произвольное.
Вариант : то же из и.п. руки в стороны (круги книзу и кверху).

Упражнение 8. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища (рис. 8 ). 1 – согнуть ноги вперед; 2 – выпрямить ноги вверх; 3 – согнуть ноги; 4 – выпрямляя ноги, положить их на пол. Каждое положение обозначать. Движения ногами выполнять энергично. Голову от пола не отрывать. Дыхание произвольное.

Характеристика материально-технического состояния базы практики

Материально-техническое состояние спортивного зала характеризуется полным наличием оборудования для занятий(Штанги,диски,плинты,стойки),а так же наличием вещей для тренировочных занятий(трико,штангеток,ремней),сам зал находится в хорошем состоянии,обуславливается наличием раздевалок как для мальчиков так и для девочек,душевых и туалетных кабин.В нем размещены правила техники безопасности и план эвакуации.

Список учащихся, прошедших инструктаж по технике безопасности

Тема инструктажа:

Инструктаж по технике безопасности в зале тяжелой атлетике.

2. Значимость и наличие теплой одежды в зимнее время

3. Инструктаж по технике безопасности на водоемах

Цель инструктажа:

Дать общие знания по безопасности,о правилах поведения в зале,ознакомить с правилами внутреннего распорядка.

№	ФИО инструктируемого	Год рождения	Дата проведения инструктажа	Подпись инструктируемого
	Лихобабенко Анастасия Олеговна	01.01.2003	13.01.2016
	Сударь Владислав Андреевич	08.04.2002	13.01.2016
	Чижова Виктория Михайловна	03.04.2002	13.01.2016
	Мордвин Руслан Игоревич	17.08.2003	13.01.2016
	Казей Юлия Маратовна	11.03.2003	13.01.2016
	Зинкевич Денис Владимирович	28.01.2003	13.01.2016
	Купренчик Кирилл Сергеевич	04.01.2001	13.01.2016
	Гуща Артур Игоревич	28.06.2002	13.01.2016
	Протас Дмитрий Александрович	17.08.2001	13.01.2016

Инструктаж по технике безопасности провела: _______Бушкевич Ольга Николаевна_____

Комплекс ОРУ (16 упражнений)

№	Содержание	Дозировка	Методические указания
	И.П-стойка,руки на поясе,ноги на ширине плеч; 1-Наклон головы влево 2-ИП 3-Наклон головы вправо 4-ИП	6-8 р	Упражнение выполнять свободно,ноги можно поставить вместе
	ИП-стойка,руки на поясе,ноги на ширине плеч; 1-наклон головы вперед; 2-ИП 3-наклое головы назад 4-ИП	6-8р	При наклоне головы резко не запрокидывать,не спешить
	ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены 1-4-Вращение плечами вперед 5-8-вращение плечами назад	4-6 р	Вращение должны быть максимальными
	ИП-ноги на ширине плеч,руки на плечи 1-4-вращение руками вперед 5-8-вращение руками назад	4-6 р	Руки не отрывать от плеч
	ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены; 1-4-вращение правой рукой вперед 5-8-вращение левой рукой вперед	4-6 р	Вращения резкие,свободные,дальше от стен
	ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены 1-4-вращение правой рукой назад 5-8-вращение левой рукой назад	4-6 р	Вращения резкие,свободные,дальше от стен и шведских стенок
	ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены; 1-2-наклон,коснуться руками правой ногой; 3-4-ИП 5-6-наклон,коснуться руками пола между ног; 7-8-ИП 9-10-наклон,коснуться руками левой ногой 11-12-ИП	4-6 р	При наклоне можно немного раскачиваться
	ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены; 1-рывком руки вверх,шаг правой ногой вперед,прогнуться назад 2-ИП 3-рывком руки вверх,шаг левой ногой вперед,прогнуться назад 4-ИП	6-8 р	При поднятии ног делать спиной небольшой прогиб,для растяжки мышц спины
	ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки на поясе 1.Наклон туловища влево 2.ИП 3.Наклон туловища вправо 4.ИП	6-8 р	Руки могут быть не только на поясе,но и продолжением линии тела в сторону которой делается наклон
	ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки согнуты в локтях 1-шаг левой ногой вперед,поворот туловища влево; 2-ИП 3-шаг правой ногой вперед,поворот туловища вправо 4-ИП	6-8 р	Поворот производить не резко,в спокойном темпе,шаги небольшие
	ИП-ОС 1-шаг вперед левой ногой,наклон к левой ноге; 2-ИП 3-шаг вперед правой ногой,наклрн к правой ноге; 4-ИП	6-8 р	Шаги небольшие,наклон можно производить с небольшим рывком(раскачиванием)
	ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены; 1-4- вращение тазом по часовой стрелки 5-8-вращение тазом против часовой стрелки	4-6 р	Вращения должны быть свободными и добиватся большой амплитуды
	ИП-стойка,ноги вместе,руки на поясе; 1-шаг вперед,выпад на правую ногу 2-ИП 3-шаг вперед,выпад на правую ногу 4-ИП	4-6 р	Стараться присесть как можно глубже,что бы почувствовать натяжение мышц
	ИП-сед на правой ноге,левая пряма в сторону,руки на поясе; 1-перекат на левую ногу 2-перекат на правую ногу 3-перекат на левую ногу 4-ИП	4-6 р	Перекаты выполнять стараясь сильно не отрывать пятку
	ИП-ОС; 1-сед,руки перед собой; 2-ИП	20 Раз	При приседании пятки не отрывать от пола,спина прямая
	ИП-ОС 1-Руки вверх,подняться на носочки и сделать глубокий вдох; 2-ИП,выдох.	10 раз	Вдох как можно глубже,тянуться вверх как можно выше

____________

«УТВЕРЖДАЮ» «__ » ­___________ 20__ г. _____________________ (дата проведения)

План-конспект подготовительной части

учебно-тренировочного занятия № ____

Задачи занятия:

1.Обучение базовой технике тяжелой атлетике

2. Развитие физических качеств(силы,ловкость и т.д)

3.пропоганда спорта и здорового образа жизни

Место проведения: Стадион "Спартак"

Инвентарь: палка гимнастическая,штанга,лямки,стойки,плинты

Содержание	Дозировка
Подготовительная часть
Разминка рук,размах рук в разные стороны.Руки вращать на протяжении определенного времени для повышения гипкости	3-5 мин	Не спешить
Разминка кистей.Вращение кистей рук по кругу в разные стороны.Кисти вращать на протяжении определенго времени для повышения гипкости	3-5 мин	Кисти резко не вращать,во избежание повреждений
Разминка шеи. Встать ровно,прижать подбородок к груди,остатся в таком положении 2-3 с,после повернуть шею в сторону.	8-10 р	Плавно выполнять повороты
Разминка спины. Взятся одной рукой за вертикальную опору и опрокинутся назад,выпрямив ноги,задержитесь так на 3-5 с,а затем повторить движения сменив руку	8-10 р	У кого слабая спина,выполнить больше подходов
Разминка плеч. Поднять руки на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны	8-10 р	Не торопиться,действовать аккуратно
Растяжка мышц. Двигаться ниже и поочереди	3-5 мин	Не спешить,действовать аккуратно
Разминка коленных суставов Поставить ноги вместе и взятся руками за колени,выполнять круговые движения внутрь и наружу	10 р	Хорошо разогреть суставы

Игровая карточка

Название игры: Колечко

Инвентарь: спортивная форма

Цель игры: развитие реакции

Схема расположения	Содержание игры	Организационно-методические указания
	Играющие стоят по кругу,держат руку,впереди,лодочкой.Выбирается,один ведущий.В руках у ведущего лежит небольшой блестящий предмет(колечко или фантик от фальги).Ведущий идет по кругу и каждому как будто кладет колечко в руки.При этом он говорит: -Вот по кругу я иду,всем колечко я кладу,ручки крепче зажимайте,да следите,не зевайте! Одному из детей он незаметно кладет колечко,а потом выходит из круга и говопит: -Колечко,колечко,выйди на крылечко! Тот,у кого в ладошках окажется колечко,выбегает,а дети должны постаратся задержать его,не выпустить из круга.	После слов:"Колечко,колечко,выйди на крылечко!" -Все игроки должны успеть быстро взяться за руки,чтобы выпустить игрока с колечком в руке из круга

Оценка преподавателя _______________

Игровая карточка

Название игры: Мяч вверху

Место проведения: спортивный зал

Цель игры: развитие меткости,быстроты реакции

Схема расположения	Содержание игры	Организационно-методические указания
	Участники игры встают в круг,водящий идет в середину круга и бросает мяч со словами:"Мячик кверху!".Играющие стараются как можно дальше отбежать от центра круга.Водящий ловит мяч и кричит"Штандр!"("стой!").Все должны остановится,а водящий не сходя с места бросает мяч в того,кто ближе всех к нему.Запятнанный становится водящим.Если же он промахнулся,то остается вновь водящим:идет в центр круга,бросает мяч кверху-игра продолжается	Водящий бросает мяч как можно выше.Разрешается ловить меч и с одного отскока от земли.Если кто-то из играющих после слова "стой!"-продолжается двигатся,то он должен сделать три шага в сторону водящего.

Оценка преподавателя _______________

ПЛАН

Похожая информация.

Комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ) для учащихся 8-9 класса включает в себя: упражнения на гимнастической стенке, с волейбольным мячом, с отягощением, без предметов в движении, с набивным мячом, без предметов, со скакалкой, с большим мячом, с гимнастической палкой.

Комплекс 1
Упражнения на гимнастической стенке
1. И. п.— ноги врозь, спиной к стенке, хват сверху пошире на уровне головы. 1—2 — вставая на носки, разогнуть руки, прогнуться; 3—4 — и. п. 3—5 раз.
2. И. п.— то же, но хват снизу пошире. 1—2 — наклон вперед, прогнувшись, прижимая таз к стенке; 3—4 — выпрямляясь, прогнуться., не отрывая пяток и не сгибая ног.
3. И. п.— правым боком к стене, на расстоянии полшага, левой согнутой рукой хват за перекладину над головой. 1—2 — прогибание в сторону (от стенки), разгибая левую руку, правая внизу; 3—4 — и. п. То же, левым боком. 3—5 раз в каждую сторону.
4. И. п.— спиной к стенке, хват сверху на уровне головы. 1—2— вис присев, спина касается стенки; 3—4 — и. п. 7—9 раз.
5. Лазанье по гимнастической стенке. И. п. — упор стоя на нижней рейке, хват за рейку на уровне пояса, руки прямые. 1 — подтянуться, перехватить руки; 2 — переступить ногами на одну рейку; 3 — выпрямить руки и ноги и т. д. Подняться на 4—6 реек, спускаясь, выполнять движения в обратном порядке. 2—3 раза.

Комплекс 2
Общеразвивающие упражнения с волейбольным мячом
1. И. п.— о. с., мяч перед грудью. 1— бросить мяч вверх двумя руками; 2 — поймать. 4 раза.
2. И. п.— мяч в правой руке у плеча. 1 — бросить мяч вверх; 2—поймать двумя руками; 3 — бросить мяч левой рукой от плеча; 4 — поймать двумя руками. 4 раза.
3. И. п.— мяч перед грудью, 1 — наклон вперед, мячом коснуться пола; 2 — и. п. 4 раза
4. И. п.— то же. 1 — бросить мяч вверх; 2 — поймать двумя руками за спиной; 3 — бросить мяч через голову вперед; 4 — поймать двумя руками. 3 раза.
5. И. п.— мяч в вытянутых вперед руках. 1 — 2 — медленно присесть; 3—4 — медленно встать. 3—4 раза.
6. И. п.— мяч над головой, ноги на ширине плеч. 1 — наклон вправо; 2—и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. 4 раза.
7. Построение в две шеренги, лицом друг к другу, расстояние 5 м. Броски мяча двумя руками от груди. 3 раза.
8. И. п.— то лее. Броски мяча друг другу двумя руками из-за головы. 3 раза.
9. Перекатывание мяча друг другу ногами в положении сидя.
10. И. п.— о. с. 1 — руки в стороны; 2—напрягая мышцы, руки вперед, пальцы сжать в кулаки; 3 — уменьшить напряжение мышц (руки тяжелеют); 4 — расслабляя мышцы, «уронить» руки. 6 раз.
Через два урока дозировку каждого упражнения увеличить на одно повторение. С урока 31 после упражнения 9 включить следующие: лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым между ступнями. 6—12 раз; лежа на животе, перекатывание мяча друг другу двумя руками. После передачи мяча руки вверх, голову, плечи и туловище поднято 4—10 раз.

Комплекс 3
Общеразвивающие упражнения с отягощением (мешочек с песком, масса до 250 г)
Построение в две шеренги.
1. Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5—7 раз.
2. Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8—10 м).
3. Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7—9 раз.
4. Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5— 7 раз.
5. Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2—3 раза.
6. Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг вправо, затем влево. 3—5 раз.
7. Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3—5 раз.
8. Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.
9. Отдых (30 с), дыхательные упражнения.
10. Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10—15 раз.
11. Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на голове. 3—5 раз.
12. И. п. — то же. 1 — поднять руки вперед; 2—3 — постепенно расслабляя, положить на бедра; 4 — и. п. 4—6 раз.
13. И. п.— то же. 1—2 — напряженно сократить мышцы ног; 3—4 — расслабить. 4—6 раз.

Комплекс 4
Общеразвивающие упражнения без предметов в движении
1. Ходьба с движениями рук назад. И. п.— о. с., руки в стороны. 1—2 — два движения руками назад, руки на уровне плеч, не расслаблять; 3—4 — 2 обычных шага, дыхание равномерное. 8—10 раз.
2. Наклоны вперед. И. п.— о. с., руки на пояс. 1—2 — шаг вперед и приставить ногу; 3 — наклон вперед, руки в стороны, голову не опускать; 4 — и. п. 10—12 раз.
3. Приседания. И. п.— то же. 1—2 — присесть, руки за спину, спина прямая; 3—4 — встать; 5—8 — 3 шага вперед и и. п. 8—12 раз.
4. Дыхательные упражнения. 4 шага — выдох, небольшой наклон вперед, руки вниз; 2 шага — пауза; 2 шага — выдох, руки вниз-в стороны. 3—4 раза.
5. Мах ногой вперед. И. п.— о. с. 1—2 — 2 шага вперед; 3—мах левой вперед, руки — правая вперед, левая в сторону; 4 — и. п.; 5—8 — то же с правой ноги. 8—12 раз.
6. Мах ногой назад. И. п.— о. с. 1—4 — 3 шага вперед и приставить ногу; 5 — мах левой назад, руки вверх; 6 — и. п.; 7—8 — то же правой ногой. 8—10 раз.
7. Ходьба на носках. 1—4 — 4 шага на носках, руки вверх; 5—8-— 4 обычных, руки на пояс. 8—12 раз.
8. Прыжки с продвижением вперед. И. п.— о. с., руки на пояс. 1—2 — прыжок на левой; 3—4 — прыжок на правой; 5— 8 — 4 шага вперед. 8—12 раз.
9. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).

Комплекс 5
Общеразвивающие упражнения с набивным мячом (масса 1—2 кг)
1. И. п.— мяч внизу. 1 — мяч на грудь; 2—3 — стать на носки, мяч вверх; 4 — и. п. Дыхание не задерживать. 4—8 раз.
2. И. п.— мяч на грудь. 1 — мяч вперед; 2 — наклон, мячом касаясь пола; 3 — выпрямиться, мяч вперед; 4 —и. п. 6—8 раз.
3. И. п.— мяч внизу, руки слегка согнуты. 1—2 — передать мяч левой рукой в правую, проведя его за телом, и принять и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 8—10 раз.
4. Дыхательное упражнение, мяч на полу.
5. И. п.-— мяч за головой. 1 — присесть, мяч вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон прогнувшись, мяч вверх; 4 —и. п. 6—8 раз.
6. И. п.— сед, руки сзади, мяч зажат голеностопными суставами. 1 — согнуть ноги; 2 — выпрямить (повыше); 3—4 — медленно опустить; 5—3— отдых. 8—12 раз.
7. И. п. — лежа на животе, руки согнуты, кисти одна на другой под подбородком, мяч зажат голеностопными суставами. 1— согнуть ноги; 2 — и. п.; 3—4 — отдых; 5 — поднять мяч прямыми ногами; 6 — и. п.; 7—отдых. 6—10 раз.
8. И. п.— мяч на голове, руки поддерживают мяч. 1—4 — медленно опуститься в сед, ноги скрестно; 5—8 — и. п. 4—8 раз. Пытаться меньше поддерживать мяч руками, при возможности мяч не поддерживать.
9. И. п.— стойка лицом к мячу, лежащему на полу. 1 — прыжок ноги врозь через мяч; 2 — поворот кругом. 12—16 раз.
10. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).

Комплекс 6
Общеразвивающие упражнения без предметов
1. И. п.— о. с. 1—2 — дугами наружу руки вверх, подняться на носки и подтянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1— поворот туловища направо, правую руку в сторону, ладонью вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. Во время поворота рука энергично движется назад. Ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
3. И. п. — стойка сомкнув ноги. 1—2 — глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз, выдох; 3—4 — встать, руки вниз, вдох. Приседание, выполнять на всей ступне. После нескольких повторений темп можно ускорить, делая упражнение на два счета. 10—15 раз.
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки за спиной, 1 — наклон влево, левую руку вниз, выдох; 2—и. п., вдох; 3—4 — то же вправо. 12—15 раз.
5. И. п.— о. с. 1 — дугами наружу руки вверх и хлопок над головой, вдох; 2 — дугами наружу руки вниз и с наклоном вперед хлопок за ногами, выдох. Хлопки выполнять прямыми руками без задержки. После хлопка ладони должны как бы отскакивать друг от друга. При наклоне ноги прямые, хлопок выполняется не выше уровня коленей. 10—12 раз.
6. И. п.— упор стоя на коленях. 1—2 — правую руку в сторону-вверх, поворачивая направо туловище и голову, вдох; 3— 4 — и. п., выдох. То же влево. Колени от пола не отрывать.
7. И. п.—лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — согнуть левую ногу вперед; 2—выпрямить и опустить; 3—4 — то же правой ногой. Дыхание равномерное. Упражнение можно дополнить сменой положения ног на каждый счет. Упражнения выполнять сериями: 3 по 8—10 раз. Во время отдыха лежать 20—30 с.
8. И. п.— стойка ноги вместе, руки на пояс. 1 — прыжок ноги врозь; 2 — прыжком ноги вместе. Дыхание равномерное (30—60 с). После прыжков ходьба на месте.

Комплекс 7
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
1. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — левую вперед на носок, скакалку вперед; 2— передать вес тела на левую, правая сзади на носок, руки в стороны, скакалка натянута на груди; 3—4 — приставляя левую, и. п.; 5—8 — то же с другой ноги. 6—8 раз.
2. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 — сгибая левую ногу, поставить ее на скакалку; 2 — выпрямить ногу вперед-вверх; 3 — согнуть ногу; 4 — и. п.; 5—8 — то же другой ногой. 8—12 раз.
3. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вдвое, в левой руке, правая на поясе. 1—3 — вращение туловища влево, скакалка скользит по полу, не отрываясь от него; 4 — выпрямиться, перехватить скакалку в правую руку; 5—8 — то же вправо. 8— 12 раз.
4. И. п.— о. с., скакалка сложенная вдвое, внизу. 1 — перешагнуть через скакалку, сгибая левую ногу; 2 — то же, сгибая правую; 3—4 — перевести скакалку выкрутом в и. п., руки прямые. 6—10 раз.
5. Дыхательное упражнение.
6. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вчетверо, сзади. 1— 2 — медленно присесть на носках, скакалку отвести назад; 3 — 4 — и. п. 10—14 раз.
7. И. п. — о. с., скакалка, сложенная вчетверо, на лопатках. 1—2 — руки вверх, прогнуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6— 8 раз.
8. И. п.— о. с., скакалку, сложенную вчетверо, держать за концы, 1—шаг левой вперед, опуститься на правое колено, руки вверх; 2 — наклоняясь вперед, сесть на пятку правой ноги, коснуться руками носка левой ноги, выдох; 3 — выпрямляясь, принять положение счета 1, вдох; 4 — и. п., выдох; 5—8 — то же с правой ноги. 6—8 раз.
9. И. п.— то же. 1—3 — шаг левой вперед, правая сзади на носке, руки вверх, три движения руками назад; 4 — и. п.; 5— 8 — то же с правой ноги. 6—8 раз.
10. Прыжки на месте через скакалку (30 с), ходьба на месте (30 с). От урока к уроку постепенно увеличивать количество прыжков, доведя время выполнения до 1—2 мин (индивидуально).

Комплекс 8
Общеразвивающие упражнения с мячом
1. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1—2 — прогнуться, руки назад, вдох; 3—4 — полуприседая на левой ноге с наклоном вперед, опустить руки и передать мяч под коленом в левую руку, выдох; 5—8 — то же, наклоняясь к правой ноге. 6—8 раз.
2. И. п.— основная стойка, мяч в левой руке. 1 — дугами вперед руки вверх, вдох; 2 — наклон вперед и, опуская руки, передать мяч позади голеней в правую руку, выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх; 4 — наклон вперед, мяч в левую руку. 8—10 раз. Мяч передавать как можно ниже. Наклоны усиливать постепенно, не сгибая ноги. Упражнение дополнить мягким рывком руками назад (когда руки вверху).
3. И. п.— стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1—2 — поворачивая туловище вправо, ударить мячом о пол за пяткой правой ноги и поймать правой рукой; 3—4 — то же в другую сторону (бросая мяч правой рукой, поймать после отскока левой). 8—10 раз.
4. И. п.— ноги слегка расставлены, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх, быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол; вставая, поймать мяч двумя руками. С места не сходить, приседая на полной ступне, туловище держать по возможности прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой. Усложненный вариант: броски, ловля мяча одной рукой. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки вверху, мяч в левой руке. 1— наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать его правой рукой; 2 — выпрямиться; 3—4 — то же в другую сторону. 10—12 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п.— сед руки в стороны, мяч в правой руке. 1— высокий мах правой (левой) ногой, руки вперед, передать под ногой мяч в левую руку, выдох; 2 — опустить ногу, руки в стороны; 3 — согнуть руки за голову и передать мяч в правую руку, вдох; 4 — руки в стороны. Махи делать поочередно. Ноги прямые, носки оттянуты. Разводя руки, выпрямлять спину. То же, мяч в левой руке. 12—16 раз.
7. И. п.— руки на поясе, мяч на полу сбоку. Прыжки через мяч с правой ноги на левую и обратно с двойными притопами. Эти прыжки напоминают движение, встречающееся в русском и украинском танцах: на счет 1 — прыжок с ноги на ногу, а на счет 2 — двойной притоп. Прыжок выполнять мягко, акцентируя лишь переступание. Дыхание равномерное (20—30 с).
8. Ходьба на месте или с движением вперед, ударяя мячом о пол левой и ловя его правой и наоборот. Когда упражнение освоено, его можно выполнять под счет, делая броски в заданном темпе (60—90 с).

Комплекс 9
Общеразвивающие упражнения с большим мячом
1. И. п.— глубокий присед, мяч в руках на полу. 1—2 — встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6—8 раз.
2. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища направо, мяч в левую руку, выдох; 2 — поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сторону, вдох; 3—4 — то же, но поворот налево. 8—10 раз.
3. И. л.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 — взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6—8 раз в каждую сторону.
4. И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2—выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3—4—то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8—10 раз.
5. И. п.— лежа на спине, мяч между стоп. 1—2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3—4 — выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12—15 раз.
6. И. п.— стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6—8 раз.
7. Дыхательное упражнение. 3—4 раза.
8. И. п.— ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8—10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20—30 с).

Комплекс 10
Упражнения с гимнастической палкой
1. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—2—палку вверх, подняться па носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2—и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12—15 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1— поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же
в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
4. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—4 — поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.
5. И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1 — правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямлении— вдох. 10—12 раз.
6. И. п.— лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.
7. И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.
8. И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).

Чтобы скачать материал или !

Современный ритм жизни заставляет многих людей отдавать все силы работе, домашним заботам, быту. Среди этой суеты порой трудно уделить время своему здоровью, посетить бассейн, зайти в спортзал. Но мышцы человека должны получать постоянную нагрузку, развиваться, чтобы оставаться в тонусе.

Для этого можно использовать дома полноценный комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых и сделать фигуру более привлекательной, а мышцы натренированными.

Мышцы рук и плеча со временем теряют свою упругость и становятся более расслабленными, что в совокупности с другими причинами ведет к появлению сколиоза, искривлению осанки. Существуют простые действия, которые смогут сформировать хороший мышечный корсет.

Упражнения для данной группы мышц выполняются определенное количество раз в несколько заходов.

Перед проведением комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых обязательно нужно сделать разминку.

Разгибание рук

Упражнение выполняется с гантелями. За один раз нужно выполнить 10 упражнений:

• опереться коленом и одной рукой о ровную поверхность;
• спину выпрямить, живот напрячь, голову не поднимать;
• взять гантель в другую руку, согнуть;
• держать локоть неподвижно, руку с гантелей выпрямить;
• повернуть руку ладонью вверх, зафиксировать;
• вернуться в прежнее положение.

Отжимание с колен

Проводить несколько повторов по 30 раз.

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых поможет всегда оставаться в форме

Техника:

• упор на колени, ступни скрестить, поднять над полом;
• поставить ладони близко друг к другу;
• живот втянуть, сгибая локти опуститься на пол;
• медленно выпрямиться.

Упражнения для шеи

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых составлен таким образом, чтобы уделить особое внимание мышцам шейного отдела. Укрепление и развитие которых, является профилактикой болей и лечением патологий. Для больной шеи неврологи рекомендуют выполнять гимнастику из статических упражнений. Ниже представлены некоторые из них.

Важно! Если при выполнении упражнения человек ощущает боль и дискомфорт, нужно уменьшить амплитуду движения и сократить количество повторов. Если боль все-таки присутствует, следует отложить выполнение гимнастического элемента на время.

Маятник

• занять удобное положение, держать голову прямо;
• сделать наклон вправо, напрячь шею, удерживать голову 7 секунд;
• сделать наклон влево.

Повторять движения по 5 раз.

Самолет

Делать еще по 2 раза, держать по 10 секунд.

Занятия для ног и таза

Такой комплекс позволяет укрепить мышцы бедер, задней части торса и ягодиц.

Приседание

• поставить ноги шире плеч;
• выполнять приседание, бедра параллельны полу;
• повтор 20 раз.

Разведение ног лежа

Это упражнение является основой комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых, которое задействует работу нескольких групп мышц.

• лечь на ровную поверхность;
• ноги согнуть, поднять;
• бедра принимают перпендикулярное положение полу, голени – параллельное;
• ноги развести в стороны, зафиксировать;
• медленно свести колени вместе.

Выполнять по 10 раз, делая 2 подхода.

Упражнения для туловища

Упражнения для развития мышц торса обычно делят на 2 группы: для груди и для живота. Основные способы тренировки представлены в таблице.

№	Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых	Дозировка
	Грудь
1	Разведение двух рук с гантелями в стороны, в положении лежа Поднятие рук с гантелями из-за головы, лежа Жим снаряда, расположившись на скамье	2х8
	Живот
1	Лежа на спине поднимать туловище, наклоняя вперед, касаться головой колен Вися на перекладине поднимать ноги вверх, зафиксировать Поставив ноги на ширину плеч, делать наклоны в стороны со штангой на плечах	25

Важно помнить! Движения, направленные на укрепление туловища, затрагивают внутренние полости организма и важные органы. Делать их нужно медленно, без форсирования.

Упражнения для всего тела

Основу комплекса движений для всего тела составляют 3 упражнения:

• планка;
• приседание с весом;
• неполный мостик.

Планка

Планка относится к силовым упражнениям, которые дают нагрузку на все мышцы.

Для выполнения планки нужно расположиться на полу так, чтобы удерживать свое тело на локтях и носках. В такой стойке нужно удерживаться 1 минуту в несколько подходов.

Приседание с весом

Данное упражнение прокачивает мышцы нижней части: бедер, икр, ягодиц. В качестве веса можно использовать гантели или другой предмет. Для новичков приседание рекомендуют начинать без использования утяжелителей. При этом пятки от пола отрывать нельзя, начинать от 10 раз в несколько сетов.

Техника выполнения:

• поставить ноги шире плеч;
• опускаться до момента, когда ягодицы окажутся параллельно пола;
• медленно принять первоначальное положение.

Неполный мостик

Такое упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц:

Упражнения для формирования осанки

Красивая осанка не только делает человека более привлекательным, но и влияет на правильную работу всех систем жизнедеятельности. Для создания ровной осанки нужно выполнять следующие упражнения.

Камыш:

• сесть на колени, руки сцепить над головой;
• кисти вывернуть ладонями вверх, как можно выше тянуть к потолку;
• сделать наклоны в стороны;
• вернуться в первоначальное положение.

При выполнении спину держать прямо, руки в локтях не сгибать. Выполнять 4 раза.

Червяк:

• сесть на пятки, руки положить на колени;
• колени развести в стороны;
• локти согнуть, опустить на пол;
• голову наклонить, задержаться на 10 секунд.

Повтор – 3 раза.

Упражнения в равновесии

Дополнительный комплекс общеразвивающих движений по физкультуре для взрослых, который направлен на исправление осанки, включает гимнастику в равновесии. Такие упражнения укрепляют мышцы туловища и повышают тонус спинных мышц. Они выполняются на повышенной опоре или на полу, могут производиться на месте или в движении.

Упражнения на месте: стойка на носках, на пятках, повороты, движение конечностями, прыжки.

Упражнения в движении: ходьба различного вида, использование грузов при ходьбе, преодоление препятствий, бег, танцевальные шаги.

Силовые упражнения

Силовые действия направлены на тренировку физической силы, выносливости с участием определенных групп мышц. Их принято разделять на тренинг с собственным и со свободным весом. Упражнения выполняют утром или днем по 10 раз, несколько раз в неделю.

С собственным весом:

• отжимание от пола;
• подтягивание;
• приседание.

Обратите внимание! Чтобы нагрузка распределялась равномерно на все группы мышц комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых делать нужно с прямой спиной и правильным положением тела: ноги поставить на ширину плеч, наклоняться вперед нельзя.

С отягощением (поднятие и опускание снарядов):

• приседание со штангой;
• жимы с груди;
• тяга в наклоне;
• становая тяга.

Дыхательные упражнения

Такие упражнения помогают расслабиться, сбросить лишний вес, привести в норму пищеварение, бороться со стрессами.

Ладошки

Сделать 4 глубоких вдоха носом, выдох нужно произвести тихо, через рот. При вдохе сжать кулаки. Сделать паузу на 6 секунд, руки опустить. Плечи и живот расслаблены. Следует сделать 24 занятия по 4 вдоха.

Насос

Стоя наклоняться вниз. На середине наклона вдыхать воздух носом, закончить вдох вместе с наклоном. Выпрямиться. Повторить 12 сетов по 8 вдохов, делая передышку по 4 секунды.

Погончики

Встать на пол, руки прижать к животу. При выполнении делают 8 вдохов подряд. Перерыв составляет 4 секунды. На выдохе сделать толчок руками к полу, выпрямляя их. При выдохе руки снова прижать. Повтор – 12 сетов по 8 вдохов.

Упражнения в растягивании

После выполнения набора общеразвивающих упражнений по силовой физкультуре взрослому человеку обязательно нужно растягивать сухожилия и мышцы. С годами растяжка становится хуже, кроме того силовой тренинг способствуют укорачиванию связок и ухудшению подвижности суставов. Упражнения по растягиванию должны проводиться без боли, рывка, глубоко дыша.

Вначале тянут крупные группы мышц, затем – малые.

Растяжка спины и бедер

Сесть на пол, следить, чтобы спина была прямой, вытянув ноги вперед. Для растягивания мышц нужно наклониться вперед и пытаться дотянуться руками до носков. Прикоснувшись к ногам задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться. Нужно поднять одну ногу и, ухватившись за нее двумя руками, тянуть вверх. Почувствовав напряжение, зафиксировать положение на несколько минут, ногу поменять.

Растяжка мышц груди

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги должны стоять по ширине плеч, колени немного согнуть. Руки соединить за спиной в замок. Грудью нужно медленно тянуться вперед до максимума, напрягая живот и спину.

Упражнения в расслаблении

При выполнении монотонной работы человек не замечает, как его мышцы, сохраняя определенное положение тела, постоянно напрягаются. Чтобы восстановить силы и успокоить нервы напряжение нужно снимать. Для этого разработаны программы, которые помогают расслабиться и снять усталость.

Выполнять упражнения нужно с задержкой дыхания и напряжением мышц.

Для рук

Стоя прямо поднять руки, сжатые в кулаки. При вдохе напрягать сначала мышцы кисти, затем – предплечья и плеча. Дыхание задержать на несколько секунд. При этом нужно мысленно давать команду на максимальное напряжение. При выдохе расслабиться, руки опустить и сделать несколько маятникообразных поворотов.

Для туловища

Лежа на животе прогнуться всем корпусом, приподнимая колени и голову. Исходное положение, расслабиться. Сделать 3-4 повтора. Вторая часть упражнения выполняется также, но лечь нужно на спину. Напрягать мышцы при сгибании, расслабиться, выпрямиться на полу.

Общеразвивающие упражнения в парах

ОРУ в парах направлены на укрепление суставов, развитие силы и выносливости. Движения в парах задействуют группы мышц особым образом, чего нельзя добиться в одиночку.

Любой комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых в парной работе помогает научиться рассчитать усилия для оказания сопротивления партнеру и проявить свои максимальные способности. Особенность таких упражнений в том, что их можно выполнять поочередно или вместе, с предметами или без них.

Для рук

Лицом друг к другу партнеры вытягивают руку вперед, другую же сгибают в локте и сцепляют в замок с рукой напарника. Тренировка направлена на сгибание и разгибание рук при сопротивлении.

Для ног

Эффективное упражнение для проработки мышц бедра выполняется довольно просто. При этом нужно лечь на спину, поднять и развести в стороны. Партнер при этом стоит со стороны ног и держит напарника за голеностопы. Задача первого участника свести ноги, а второго – удержать их, оказывая сопротивление. После нескольких повторов задача меняется на противоположную.

Общеразвивающие упражнения в движении

Такие тренинги избирательно воздействуют на определенные группы мышц и разделяются на анатомические группы, которые имеют несколько упражнений локального характера. ОРУ заключаются в развитии двигательных качеств: повороты, сгибание, отведение и другие.

Тренировка стопы и голени:

• поднимание на носки, ходьба, прыжки (задействуя две или одну ногу);
• ходьба на внешней части стопы;
• касание пятки пола одной ноги при выпаде вперед другой.

Тренировка всего тела (повторить 5-6 раз):

• попеременное приседание и упор лежа;
• расставить ноги, выполнять круговые движения туловищем;
• опуститься на пол, скрестив ноги, затем лечь, сесть и встать, при этом руки не задействовать.

Упражнения корригирующей гимнастики

Корригирующая гимнастика направлена на расслабление мышц и восстановление нормальной работы организма. Это происходит при выполнении общеразвивающей, коррекционной и расслабляющей гимнастике дважды в день по 15-20 минут.

Такие упражнения могут включать:

• комплекс общеразвивающих упражнений по гимнастике для взрослых с использованием гимнастических снарядов;
• ряд движений без снарядов;
• групповые или индивидуальные занятия.

Примером такой гимнастики могут служить симметричные упражнения , которые призваны убрать асимметрию, выровнять позвоночник, ослабить тонус мышц.

Упражнения:

1. И. п. лечь на живот, руки вытянуть. Приподнять голову и плечи, руки вытянуть, отвести назад. Сделать вдох, принять и. п.
2. И. п. лежа на спине, приподнять ноги, делая угол в 45 градусов и сделать скрещивание прямых ног – «ножницы».
3. И. п. – то же. Совершать круговые движения прямых ног – «велосипед».

Общеразвивающие упражнения с отягощениями (гантели)

Упражнения с гантелями относят к разряду общеразвивающей атлетической подготовки , которые направлены на тренировку выносливости, гибкости суставов, улучшение пропорций тела. Многие движения с гантелями выполняются в положении сидя или лежа, что позволяет снизить нагрузку на отдельные части тела и органы.

Главным правилом таких упражнений является постепенное возрастание сопротивлений. При этом действия выполняются с прибавлением веса гантелей при увеличении повторов.

Комплекс движений:

• боковые наклоны, стоя с гантелей в руке;
• тяга снаряда из-за головы в положении лежа на гимнастической скамье;
• поочередный подъем руки с гантелей перед собой;
• выпады и приседания с гантелями.

Общеразвивающие упражнения без предметов

ОРУ без предметов представляют собой несложные движения частями тела в доступной технике с учетом возраста и анатомических особенностей человека. Такие действия помогают улучшить состояние организма, воспитать физические качества и оздоровиться.

Комплекс (проработка мышц плеча, ног и спины):

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой часто включают в набор ОРУ, они являются частью тренировок спортсменов. Несмотря на доступность действий и простоту снаряда систематические занятия позволяют улучшить координацию движений, снизить вес, проработать сразу несколько мышечных групп.

Начинающим спортсменам специалисты рекомендуют проводить занятия по 10 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и используя 3 вида прыжков. Кроме того, можно выполнять и другие упражнения, в которых скакалка задействована не только для прыжков.

Виды занятий:

• прыжки на скакалке на одной или двух ногах (по 10 раз);
• махи ногами, при этом снаряд нужно держать в руках, ногой стараться достать до него (8 раз);
• наклоны вперед, при этом скакалку нужно взять, а затем при выполнении следующего наклона положить на пол (10 раз).

Общеразвивающие упражнения с применением обруча

Для более эффективной тренировки мышц, развития ловкости и точности движений тренеры рекомендуют использовать обруч. В качестве спортивного снаряда он может быть ориентиром в занятии, фиксировать определенные позы, положение тела. На занятиях часто используют разное положение обруча: горизонтальное, фронтальное, боковое.

Кроме вращения обруча на талии, руке, шее делают прыжки, броски и передачу обруча. Упражнения делают плавно, не спеша, проводят по 8-10 раз.

Упражнения с обручем

1. Обруч в руках. Стоя на полу, обруч находится в руках спереди. При поднимании на носки поднять обруч и посмотреть на него, сделать вдох. Принять и. п. Выдохнуть.
2. Наклоны вперед , обруч положить или взять в руки.
3. Стоя на полу, обруч держать руками вертикально сверху. Кисти рук расположить рядом друг с другом. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

Общеразвивающие упражнения с мячами

Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

Общеукрепляющие занятия

Для рук:

• ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
• поднимать руки перед грудью;
• продолжить движение, поднимая руки вверх;
• опустить руки.

Для туловища:

• ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
• совершать наклоны в стороны;
• усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

Для ног:

• лечь на пол;
• руки вытянуть над головой, мяч в руках;
• медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку . Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

Основные упражнения:

1. Ноги врозь , палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
2. Ходьба на месте , палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
3. Стоя, ноги поставить врозь, палка – за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:

Комплексы

Общеразвивающих упражнений

Составитель: Капарова Наталья Андреевна

Учитель физической культуры

средней школы имени Сакена Сейфуллина посёлка Бурабай

Комплексы упражнений для занятий и утренней гимнастики

Без предметов

№ 1

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 - наклонить голову вправо; 2 - прямо; 3 - влево; 4- прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1-3-пружинящие наклоны вперед - выдох; 4- и. п.- вдох. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1- подняться на носки; 2-3- постоять, сохраняя равновесие; 4- и. п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги шире плеч, руки вниз. 1-2- прогибаясь назад, слегка согнуть колени, достать правой рукой голень правой ноги; 3-4- и. п. То же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки вверх. 1-поднять согнутую в колене ногу с одновременным махом рук назад; 2- и. п. Сделать упражнение 3-4 раза одной ногой, затем другой.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1-правую руку в сторону; 2-левую в сторону; 3- правую вниз; 4- левую вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 5-6 раз, меняя темп.

Упр. 7. И.п.: о.с. Прыжки на месте (десять прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 3-4 раза.

№2

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 - поднять плечи вверх; 2 - и.п. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1-повернуть голову вправо; 2-прямо; 3- влево; 4 - прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги шире плеч, руки вверх. 1- наклон вперед, коснуться руками пяток с внутренней стороны; 2- и. п. Повторить 8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1-поднять прямую ногу вперед; 2- махом отвести назад; 3- снова вперед; 4- и. п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1- наклон вправо, одновременно руки поднять вверх; 2-и. п.; 3-4-то же, в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1-присесть, разводя колени, отрывая пятки от пола, руки за голову; 2- и.п. Повторить б- 8 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1-правая рука вперед; 2-левая вперед; 3-правая вверх; 4- левая вверх. Обратное движение в том же порядке. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз, меняя темп.

Упр. 8. И.п.: ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг себя в одну, другую сторону. Повороты делать на 4 счета. Повторить 4-5 раз.

№3

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 -резко опустить подбородок на грудь - выдох; 2- поднять голову вверх - вдох. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отвести локти назад до сведения лопаток; 2 - и.п. Повторить 8 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 - наклон вперед, коснуться руками пола - выдох; 2 - и.п.- вдох. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отставить ногу вперед на носок;

2 - поднять ее вверх; 3 - на носок; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, руки за спину - выдох; 2 - и.п.- вдох; 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1 - сесть на пятки - выдох; 2 - и.п.- вдох. Повторить 6-8 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - руки к плечам; 2 - руки вверх;

3 - к плечам; 4 - и.п. Упражнение на координацию движения. Повторить 5-6 раз.

Упр. 8. И.п.: о.с. Прыжки на месте на двух ногах (десять прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 4-5 раз.

№4

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 -руки через стороны вверх, хлопок над головой с одновременным подниманием на носки; 2 - и.п. Повторить 6- 8 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 -повернуть голову вправо; 2 - влево; 3 - поднять вверх; 4 - опустить вниз до касания подбородком груди. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1 - наклон вперед с одновременным отведением рук назад; 2 - и.п. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять согнутую ногу; 2 - отвести колено в сторону; 3 - колено вперед; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1-2- поднять таз и бедра, прогнуться в спине, голову назад; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: то же. 1 - сгибая ноги, подтянуть к груди; 2 - и.п. Повторить 5-б раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 - правую руку и ногу в сторону; 2 - и.п.; 3 - левые руку и ногу в сторону; 4 - и.п. Повторить 4-5 раз, убыстряя темп.

№5

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам, локти опущены. 1 - поднять локти вверх - вдох; 2 - опустить вниз - выдох. Повторить 3 раза.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1-4 - вращение головой вправо, затем влево. Повторить 2-3 раза.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - наклон вперед с поворотом к правой ноге и хлопком между ног; 2 - и.п.; 3-4 - то же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отставить вперед ногу на носок; 2 - в сторону; 3 - назад; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, левую руку положить на правое плечо, правая рука за спину; 2 - и.п.; 3-4 - в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги скрестно, руки на пояс. 1-2 - медленно сесть на пол; 3-4 - встать, не меняя положения ног и не опираясь на руки. Повторить 4-5 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 - правые руку и ногу вперед; 2 - и.п.; 3 - левые руку и ногу вперед; 4 - и.п. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз.

Упр. 8. Прыжки на двух ногах - 4 прыжка вперед, 4 прыжка назад. Повтор. 5-6 раз.

№6

Упр. 1. И.п.: о.с. 1-поднять кисти рук вверх; 2 - и.п. Выполняя упражнение, плечи не поднимать. Повторить 8-10 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 - наклонить голову вправо; 2 - влево; 3 - поднять вверх; 4 - опустить вниз. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, руки вниз. 1-2 - прогибаясь в спине, дотянуться руками до пяток, голову не опускать; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги вместе, руки на пояс. 1 - развести ноги как можно шире; 2 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: то же, руки к плечам. 1-3 - медленный наклон вперед, коснуться ступней ног; 4 - быстро выпрямиться. Повторить 6-8 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1 - поднять согнутую ногу, носок оттянуть; 2-4 - постоять с закрытыми глазами, сохраняя равновесие, опустить ногу. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 - правую руку вперед, правую ногу назад; 2 - и.п.; 3 - левую руку вперед, левую ногу назад; 4 - и.п. Повторить 4-5 раз, убыстряя темгг.

Упр. 8. Прыжки на одной ноге - 5 прыжков в одну сторону, 5 прыжков на другой ноге в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

№7

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам, локти в стороны. 1-свести локти перед грудью - выдох; 2 - локти в стороны до сведения лопаток - вдох. Локти держать на уровне плеч. То же, из и.п. сидя, лежа на спине. То же, из и.п. руки за головой.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, руки за спину - выдох; 2 - и.п.- вдох; 3-4 - то же, в другую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать. То же, руки вверх или на пояс.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине ступни. 1 - присесть, колени вперед; 2 - опуститься на колени; 3 - снова принять положение присед; 4 - и.п.

Упр. 4. И.п.: упор на коленях. 1-2 - выпрямляя ноги, выгнуть спину, голову на грудь; 3-4 - и.п., голову вверх, спину прогнуть. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1-2 - сесть на пол справа; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Можно из и.п. руки за головой. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: сидя, руки на пояс. 1-2 - наклон вперед, коснуться руками ступней ног - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, из и.п. ноги врозь. Наклон можно делать на 3 счета, а выпрямление на 1.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены, руки на пояс. 1-3 - подпрыгивание на двух ногах на месте; 4 - поворот на 180°. Повторить 10 раз.

№8

Упр. 1. И.п.: о.с. руки назад, пальцы в кулак. 1 - махом поднять руки на уровне пояса; 2 - махом руки на уровне груди; 3 - махом руки вверх; 4 - руки через стороны в и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 - наклон вперед с одновременным отведением рук назад - выдох; 2 - и.п., посмотреть на руки - вдох. То же, в медленном темпе на 2 счета. То же, из и.п. стоя на коленях.

Упр. 3. И.п.: ноги шире плеч, руки на пояс. 1 - согнуть левую ногу и, наклоняясь вперед, коснуться руками пола у согнутой ноги; 2 - и.п. То же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-2 - наклон вправо, руки вверх - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, в другую сторону.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1-2 - поднимая правую ногу вверх, перенести ее над левой, коснуться пола; 3-4 - и.п. То же, другой ногой. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4- 5 раз.

Упр. 6. И.п.: стоя на коленях. 1-2 - прогибаясь в спине, откинув голову назад, дотянуться руками до пяток ног; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. Подскоки на месте с ноги на ногу, чередуя с ходьбой. Повторить 3 раза по 20 подскоков.

Упр. 8. И.п.: о.с. 1-8 - поочередное поднимание рук в стороны-вверх, в стороны-вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз.

№9

Упр. 1. И.п.: о.с. руки в «замок» на затылке. 1-2 - выпрямляя руки вверх, потянуться, поднимаясь на носки; 3-4 - и.п. То же, из и.п. сидя. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 - отставляя ногу в сторону, наклон вперед с поворотом и хлопком между ног; 2 - и.п.; 3-4 - то же, к другой ноге. При наклоне вперед с поворотом ноги не сгибать, пятки от пола не отрывать. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять согнутую в колене ногу; 2 - отвести колено в сторону; 3 - снова колено вперед; 4 - и.п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога прямая. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки за головой. 1-2 - наклон вправо - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, в другую сторону. При выполнении упражнения наклоняться точно в сторону, голову не опускать. Повторить 4-5 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1 - согнутые в коленях ноги подтянуть к животу; 2 - не выпрямляя, положить их вправо на пол, коснуться бедром пола; 3 - то же, влево; 4 - и.п. Повторить 3-4 раза.

Упр. 6. И.п.: упор стоя на коленях. 1 - поднять правую ногу назад- вверх, посмотреть на нее; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. То же, из и.п. лежа на животе. Повторить 3-4 раза.

№10

Упр. 1. И.п.: о.с. правая рука вверху, левая вниз-назад. 1 -резким движением поменять положение рук; 2 - и.п. Руки прямые, голову не опускать. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять прямую ногу вперед; 2 - махом отвести назад; 3 - снова вперед; 4 - и.п. Выполняя упражнение, сохранять равновесие на опорной ноге. Повторить 3- 4 раза.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. 1-2 - прогибаясь, отвести руки назад, коснуться пола как можно дальше от себя; 3-4 - и.п. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: стоя на коленях, руки вверх. 1-2 - сесть на пятки с глубоким наклоном вперед, одновременно опуская руки отвести их назад; 3-4 - и.п. Поднимая руки вверх, посмотреть на них. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 - согнуть ноги, руками захватить голеностопный сустав; 2-3 - с помощью рук потянуться вверх; 4 - и.п. Голову не опускать. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: прыжки на двух ногах. 1 - ноги врозь, руки вверх с хлопком над головой; 2 - и.п. Повторить 4-5 раз по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.

№11

Упр. 1. И.п.: о.с. руки в «замок» за спиной. 1-3 - рывками отводить прямые руки назад; 4 - и.п. То же, из и.п. сидя. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в «замок» вверх. 1- резкий наклон вперед с опусканием рук между ног; 2 - и.п. При наклонах ноги не сгибать, руки отводить как можно дальше. Повторить 6-8 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1-поднять согнутую в колене ногу; 2 - выпрямить; 3 - снова согнуть; 4 - и.п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога прямая, сохранять равновесие. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки на затылке. 1-2 - наклон вперед, правым локтем коснуться левого колена - выдох; 4 -» и.п.- вдох. То же, к другой ноге. То же, касаясь колена лбом. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя скрестно, руки упор сзади. 1-2 - выпрямить ноги; 3-4 - и.п. Можно делать на каждый счет, убыстряя темп. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе. 1 - поднять прямую ногу назад-вверх; 2 - завести ее за другую ногу, коснуться пола; 3 - поднять ногу вверх; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг себя. Повторить 3-4 раза (по десять прыжков в разные стороны).

12

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам. 1-3- круговое вращение в плечевом суставе; 4 - руки вниз. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1 - поворот вправо, коснуться левой рукой пола у правой ладони - выдох; 2 - и.п.- вдох. То же, в другую сторону. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1 - левую ногу отставить.в-сторону; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. То же, отставляя

ногу, менять положение рук: руки в стороны, вперед, вверх.

Упр. 4. И.п.: сидя, упор сзади. 1-2 - приподняв таз, сгибая ноги в коленях, коснуться тазом пяток ног - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. Повторить 6-8 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1-2 - поднимая прямые ноги вверх, коснуться носками ног пола за головой; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1 - правую руку за голову; 2 - левую руку за голову; 3 - правую руку вверх; 4 - левую руку вверх; 5-8 - обратное движение. Упражнение на координацию движения, делать его в различном темпе. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. Подпрыгивание с ноги на ногу, высоко поднимая колени и оттягивая носок. Повторить 4-5 раз по 10 прыжков.

№13

Упр. 1. И.п.: о.с. ноги слегка расставлены, руки в стороны. 1-3 - круги руками книзу; 4 - руки через стороны вниз. Повторить 5- 6 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1 - правую руку на левое плечо; 2-3 - коснуться локтем пола; 4 - и.п. То же, другой рукой. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги прямые вместе. 1-4 - поднимая прямые ноги, делать движение вверх-вниз («ножницы»). Затем вернуться в и.п. Выполняя упражнение, ноги не сгибать, носки тянуть. Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.:лежа на животе, руки на полу, согнуты в локтях, подбородок на руках. 1-2 - выпрямляя руки, прогнуться в спине, откинув голову назад; 3-4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1 - поднимая правую прямую ногу вверх, коснуться левой руки; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. Упражнение стараться делать прямыми ногами. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на спине. 1-2 - перекатиться вправо в положение лежа на животе; 3-4 - то же, в другую сторону. Ноги прямые, корпус не сгибать. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены, руки на пояс. Прыжки на двух ногах на месте, чередуя с подскоками с ноги на ногу.

№14

Упр. 1. И.п.: ноги слегка расставлены, руки в стороны. 1-руки прямые скрестно перед грудью - выдох; 2 - и.п.- вдох. При скрестном положении руки менять: сверху то одна, то другая. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вниз. 1-3 - руки за голову, одновременно пружинящий наклон вправо (влево); 4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.

Упр. 3. И.п.: о.с. 1 - согнутую ногу вперед, одновременно резкое движение рук назад; 2 - и.п. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги согнуть, руки упор сзади. 1-4 - приподняв таз, переставляя руки и ноги, продвигаться вперед-назад. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1-4 - поднятые ноги вверх поочередно сгибать и разгибать («велосипед»), после чего вернуться в и.п. Стараться делать ногами круговые движения. Упражнение делать в различном темпе, то убыстряя, то замедляя его. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе. 1-3 - сгибая ноги, взяться руками за голеностопный сустав и потянуться вверх; 4 - и.п. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упр. 7. Подпрыгивание на месте с ноги на ногу шагом польки.

№15

Упр. 1. И.п.: о.с. 1-3 - поднимая руки в стороны, круговое вращение кистями рук; 4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1-3 - резкие повороты вправо; 4 - поворот прямо - пауза. То же, в другую сторону. Ног с места не сдвигать, голову поворачивать в сторону поворота. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. 1 - присесть, руки упор; 2 - толчком ноги выпрямить назад; 3 - толчком присед в упоре; 4 - и.п. Повторить 5- 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, упор сзади. 1-2 - поднять таз и бедра, прогнуться в спине, голову назад - вдох; 3-4 - и.п.- выдох. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя, упор сзади. 1 - поднять прямые ноги вверх; 2 - согнуть в коленях; 3 - снова выпрямить; 4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, руки на полу, подбородок на руках. 1-2 - поднять прямые ноги вверх; 3-4 - и.п. Выполняя упражнение, ноги не сгибать и не разводить. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. Прыжки на двух ногах, ноги скрестно-врозь. Положение рук может быть разное: на поясе, внизу или на каждый прыжок руки в стороны-вниз. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза (по десять прыжков).

№16

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 -поднять плечи вверх; 2 - и.п. То же, из и.п. руки на поясе. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на боку, руками ноги подтянуть к груди, голова касается колен. 1-2 - перекатиться на другой бок; 3-4 - обратное движение. Повторить несколько раз, выпрямиться. Повторить 2-3 раза.

Упр. 3. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. 1-2 - встать, не меняя положения ног и не опираясь руками; 3-4 - сесть - и.п. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги согнуть, руки упор сзади. 1-4 - приподняв таз, переставляя руки и ноги, продвигаться вперед-назад. После нескольких движений - и.п. Голову не опускать. Повторить 3- 4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги шире плеч, руки на пояс. 1 - согнуть правую ногу, перенести на нее центр тяжести; 2 - и.п.; 3-4 - то же, с другой ноги. Приседать как можно ниже, голову не опускать. Выполняя упражнение, менять положение рук: руки в стороны, руки вверх. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, левая рука на правое плечо, правая рука за спину; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упр. 7. Прыжки шагом гопак, чередуя с ходьбой.

№17

Упр. 1. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отводить руки назад до сведения лопаток - вдох; 2 - и.п.- выдох. Плечи не поднимать. То же, из и.п. руки вниз. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на правом боку, правая рука над головой. 1-2 - левую ногу назад, левую руку вперед; 3-4 - и.п. Сделать упражнение 3-4 раза, затем лечь на другой бок. Вариант: упражнение делать на каждый счет.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1 - присесть, колени вперед; 2 - опуститься на колени; 3 - снова принять положение присед; 4 - и.п. Голову не опускать. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1-2 - не отрывая ног от пола, повернуться на левый бок, правой ладонью коснуться левой ладони; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Ноги не сгибать. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1 - поднять правую ногу, носок оттянуть; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. То же, поднимать одновременно обе ноги из и.п. лежа на спине. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-2 - наклон вправо, руки вверх; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Наклоняться точно в сторону, голову держать прямо. Повторить 5 раз.

Упр. 7. Подпрыгивать на правой ноге, поворачиваясь каждый раз вправо. То же, вращаясь влево. Повторить по 3-4 раза, чередуя с ходьбой на месте.

№18

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 - руки через сторону за голову; 2 - и.п. То же, с одновременным подниманием на носки. То же, из и.п. сидя. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1 - правую руку на левое плечо; 2 - коснуться локтем пола; 3-4 - обратное движение. То же, другой рукой. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1-2 - развести ноги в стороны как можно шире; 3-4 - и.п. Ноги прямые, носки оттянуты. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: лежа на спине. 1-2 - сесть с наклоном вперед, не отрывая ног от пола; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки вверх. 1 - согнутую ногу вперед, руки назад; 2 - и.п. Повторить 3-4 раза одной ногой, затем другой.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 - наклон вперед с поворотом к правой ноге и хлопком за коленом; 2 - выпрямиться; 3-4 - то же, к другой ноге. При наклоне с поворотом ноги не сгибать, пятки от пола не отрывать. Повторить 3 раза.

Упр. 7. И.п.: о.с. 8 прыжков ноги вместе - ноги врозь, 8 - на правой, 8 - на левой и ходьба. Повторить 2-3 раза.

№19

Упр. 1. И.п.: лежа на спине, руки к плечам, локти в стороны. 1-2 - свести локти перед грудью; 3-4 - развести локти до касания ими пола, голову не опускать, носки ног тянуть. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на боку. 1 - поднять вверх руку и ногу; 2 - и.п. Повторять движение несколько раз, затем повернуться на другой бок.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги скрестно, руки упор сзади. 1 - развести колени как можно шире; 2 - поднять их вверх. То же, и.п. руки за головой, на поясе, за спиной. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 - наклон вперед с хлопком между ног - выдох; 2 - и.п.- вдох. Ноги при наклоне не сгибать. Повторить 6 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. 1-2 - присесть, колени врозь пошире, руки за голову; 3-4 - и.п. То же, руки за спину, вверх, на пояс, к плечам. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, руки за спину; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать. Повторить 4 раза.

Упр. 7. Прыжки с поворотом на 90°. После восьми прыжков ходьба на месте. Повторить 2-3 раза.

№20

Упр. 1. И.п.: о.с. 1-2 - поднимая руки вверх, подняться на носки, посмотреть на руки, опустить их на лопатки, локти вверх. Голову не опускать. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1-2 - сесть вправо; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Голову не опускать, сохранять устойчивое положение. Повторить по 4 раза.

Упр. 3. И.п.: сидя скрестно, руки упор сзади. 1-выпрямить ноги; 2 - и.п. Голову не опускать, носки ног тянуть. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги врозь, носки тянуть, руки на затылке. 1-2 - наклон вперед, правым локтем коснуться левого колена - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, к другой ноге. То же, касаться лбом колена. Повторить по 3 раза.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять прямую ногу вперед,

2 - махом отвести ногу назад; 3 - снова вперед; 4 - и.п. То же, другой ногой. Ноги прямые, носок оттянут, сохранять равновесие на опорной ноге. То же, руки за спиной, руки за головой. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги шире плеч. 1-2 - наклоняясь назад, сгибая колени, достать правой рукой правую голень ноги; 3-4 - и.п. То же, к другой ноге. Повторить по 4 раза.

Упр. 7. И.п.: прыжки ноги врозь-вместе с закрытыми Глазами. Повторить 3-4 раза по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.

№21

Упр. 1. И.п.: сидя по кругу, взявшись за руки, ноги прямые вместе. 1-2 - поднимая руки вверх, посмотреть на них; 3-4 - опуская руки вниз, отвести их как можно дальше назад. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: то же. 1-2 - лечь на спину; 3-4 - и.п. Выполняя упражнение, держаться за руки, ног от пола не отрывать. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упр. 3. И.п.: то же. 1 - согнуть ноги вправо; 2 - встать на колени;

3 - снова сесть, ноги вправо; 4 - выпрямить ноги. То же, в другую сторону. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя по кругу, ноги прямые вместе, руки на плечах друг друга. 1-2 - наклон вперед; 3-4 - и.п. Повторить 6-8 раз

Упр. 5. И.п.: сидя по кругу, взявшись за руки, ноги прямые вместе. 1-2 - ноги врозь, одновременно поднять руки вверх; 3-4 - и.п Выполняя упражнение, ноги не сгибать, носки оттянуты. Поднимая руки вверх, посмотреть на них. Повторить 8-10 раз.

Упр. 6. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. Поворачивать корпус вправо-влево, увеличивая амплитуду движения. Каждый ребенок делает движение в своем темпе, после чего - пауза, затем движение повторить. Поворачивая корпус, голову держать все время прямо.

Упр. 7. И.п.: стоя, ноги врозь, руки внизу. 1 - правую руку в сторону; 2 - левую в сторону; 3-4 - хлопок над головой; 5 - правую в сторону; 6 - левую в сторону; 7-8 - хлопок по бедрам. Упражнение на координацию движения. Делать в различном темпе. Повторить 10 раз.

№22

Упр. 1. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сбоку. 1 - поднять голову вверх, посмотреть на потолок; 2 - опустить вниз, подбородок на грудь; 3 - повернуть голову вправо; 4 - голову влево. Повторить упражнение 5 раз.

Упр. 2. И.п.: сидя скрестно по кругу, взявшись за руки. 1-3 - рывком прямые руки назад; 4 - и.п. Выполняя упражнение, голову не опускать. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: то же. 1 - свести колени, одновременно руки вперед;

2 - развести колени как можно шире, руки в и.п. Повторить упражнение 8 раз.

Упр. 4. И.п.: то же. 1-2 - лечь на спину, одновременно выпрямляя ноги; 3-4 - вернуться в и.п. Руками не помогать. Повторить 5- 6 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине, ноги прямые вместе, руки вверх. 1 - поднять прямую ногу вверх; 2 - потянуть носок поднятой ноги на себя;

3 - оттянуть носок; 4 - и.п. То же, другой ногой. Выполнять упражнение прямыми ногами. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки, согнутые в локтях, перед грудью. 1 - резко согнув ноги в коленях, коснуться пятками ягодиц; 2-3 - выпрямляя руки, прогнуться в спине; 4 - и.п. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки к плечам. 1 - поднять руки вверх, посмотреть на них; 2- руки к плечам; 3 - руки упор сзади; 4 - руки к плечам. Упражнение на координацию движения можно делать, убыстряя темп. Повторить 10 раз.

Упражнения парами

Без предметов

№1

Упр. 1. И.п.: о. с. лицом друг к другу, взявшись за руки. 1 - через стороны руки вверх - вдох; 3-4 - и.п.- выдох; стоять близко друг к другу. То же, подниматься на носки. То же, из и.п. стоя спиной друг к другу, сидя скрестно спиной друг к другу. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: стоя спиной друг к другу под руки. 1-2 - один ребенок наклоняется вперед, другой прогибается назад; 3-4 - смена движений. Дыхание произвольное. При наклонах голову на грудь не опускать, ноги вверх не поднимать. Повторить 3-4 раза.

Упр. 3. И.п.: о. с. стоя на коленях, держась за руки. 1 - правую ногу в сторону; 2 - и.п.; 3-4 - то же, левую. Повторить 4 раза.

Упр. 4. И.п.: один ребенок лежит на животе, руки прямые вперед, другой, присев перед ним, держит его за руки. 1-2 - медленно поднимая руки вверх, лежащий ребенок прогибается с помощью партнера; 3-4 - и.п. Сделать несколько раз, затем поменяться местами.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги согнуты, ступни ног касаются, руки упор сзади. 1-4 - поочередно то сгибать, то выпрямлять ноги. Упражнение делать с силой. То же, приподняв ноги. То же, сходное с велосипедным движением. Повторить 6-8 раз.

Упр. 6. И.п.: стоя лицом друг к другу, руки вниз. 1-2 - поднимая руки вперед, хлопнуть в ладони партнера обеими руками; 3 - хлопнуть правой рукой; 4 - левой. Опустить руки. То же, в различном темпе, убыстряя его и не опуская рук. Повторить 6-8 раз.

Упр. 7. И.п.: о. с. Прыжки на одной ноге: пять прыжков в сторону на правой ноге. То же, в другую сторону на левой. Повторить по 3- 4 раза.

№2

Упр. 1. И.п.: ноги врозь, лицом друг к другу, руки прямые, ладони касаются. 1-4 - попеременно сгибая то одну, то другую руку, с силой давить на ладони партнера. То же, сидя скрестно. Повторить по 8-10 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги врозь, лицом друг к другу, взявшись за руки. 1 - наклон в сторону с разведением рук в стороны; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. То же, из и.п. стоя спиной друг к другу, руки внизу сцеплены; стоя спиной и взявшись за руки. Повторить по 5 раз.

Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, держась за руки. 1-2 - сесть в одну сторону, держась за руки; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Повторить по 5 раз.

Упр. 4. И.п.: один ребенок лежит на животе, руки у подбородка, второй стоит у ног лежащего, держит ноги за голеностопный сустав. 1-2 - стоящий поднимает ноги вверх; 3-4 - и.п.. Сделать несколько раз, затем поменяться местами. Повторить 5 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя. 1-2 - скользя пятками по полу, упираясь ступнями, ноги врозь как можно шире; 3-4 - и.п. То же, приподняв ноги от земли, лежа на спине. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: о. с. взявшись за руки. Прыжки: ноги скрестно, ноги врозь. Повторить 3-4 раза по 20 прыжков, чередуя с ходьбой.

№3

Упр. 1. И.п.: ноги врозь, стоя спиной друг к другу. 1-2 - сделать хлопки прямыми руками перед собой; 3-4 - хлопки сзади в ладони партнера. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: то же, руки внизу сцеплены. 1 - наклон в сторону с разведением рук в стороны; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить по 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: сидя, держась за руки, ноги согнуть, касаться пальцами ног. 1-2 - встать; 3-4 - и.п. То же, поочередное поднимание и опускание. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: лежа на спине, касаясь головами, держась за руки. 1 - 2 - перекатом лечь на живот, не расцепляя рук; 3-4 - перекатом вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, ступнями ног касаться друг друга, руки упор сзади. 1 - один ребенок сгибает ступню ноги на себя, другой, давя на ступню партнера, оттягивает свою; 2 - обрат ные движения. Повторить 3-4 раза (по шесть-восемь движений).

Упр. 6. И.п.: стоять лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в стороны. Прыжки: одна нога вперед, другая назад. Повторить 3-4 раза по 10-20 прыжков, чередуя с ходьбой на месте.