Со временем, у каждого спортсмена появляются трудности в наращивании мышечной массы. Дело в том, что у опытных спортсменов уже большой тренировочный стаж, а значит, мышцы лучше адаптируются и шокировать их гораздо сложнее, нежели атлетам начального уровня. Поэтому, нагрузка периодически должна меняться, ее можно разнообразить различными способами. Один из них – распределение мышечных групп на отдельные дни, так называемый сплит. В данном случае будем рассматривать четырехдневный сплит на массу.

Тем, кто только начал свои тренировки данная программа не подходит, им лучше воспользоваться фулбади или двухдневным сплитом. На начальном этапе тренинга мышцы не так адаптивны, только спустя определенный промежуток времени нужно менять свою программу. Когда уже не удается шокировать свои мышцы нужно переходить на 3 или 4-дневный сплит на массу. Существует множество вариантов построения четырехдневных сплитов, рассмотрим основные из них и составим подробную программу упражнений на каждый день.

Четырехдневная программа тренировок: для чего она?

Четырехдневный сплит – это логическое продолжение трехдневных сплитов. Разница лишь в дополнительном тренировочном дне, во время которого можно больше уделить внимания прокачке определенной группы мышц. Всего пять основных групп мышц, а тренировочных дней 4, значит можно разделить одну группу и тренировать вместе с другими крупными мышечными массивами.

Можно разделить тренировку рук, состоящих с бицепса и трицепса, и присоединить к тренингу спины и дельт. А можно тренировать бицепс после груди, трицепс после спины. Или разделить дельтоиды на три дня, каждую головку в разный день. 4-дневный сплит на массу в основном выполняют по схеме 2-1-2-2, два дня тренинга, 1 отдыха, затем снова 2 тренировки и 2 выходных. Существуют множество сплитов, вот несколько популярных примеров:

Из рассмотренных вариантов видно следующее:

• В варианте №1 мы разделили руки на 2 составляющие и объединили с другими группами;
• №2 разделяет плечи на 2 дня с логичной зависимостью (во время тренировки спины напрягаются задние дельты, поэтому их совмещаем, тренируя грудь, работают передние дельты, поэтому совмещаем);
• №3 разделяет тренинг ног на 3 части (бицепс бедра, квадрицепс и икры).

Главный принцип распределения мышц в четырехдневном сплите является отсутствие нагрузки тренируемой мышцы в предыдущий или последующий день. Т.е. если вы тренируете сегодня грудь, не нужно качать завтра трицепс, ведь сегодня ваши трицепсы и так поработали, поэтому им нужен отдых. В общем, должно быть так, чтобы тренируемые мышцы не пересекались со следующей тренировкой. Теперь перейдем к программе упражнений.

Четырехдневный сплит на массу

Четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы выполняется со средним числом повторений 8-12 каждого упражнения. Соблюдайте последовательность, как указано в таблице, сначала базовые движения, после них формирующие/изолирующие – это главное. Данный комплекс можно переделывать для других сплитов, просто выберете упражнения на те мышцы, которые хотите перенести на другой день. Из рассмотренных сплитов распишем комплекс упражнений на №1:

Замечу сразу – это не идеальный вариант сплита, а хороший шаблон, который вы можете подгонять под себя. Перед тренингом обязательно проводите разминку 5-10 минут, перед началом тренировки другой группы мышц делайте разминочный подход с легким весом. Длительность тренировки не должна превышать 60 минут. Не забывайте пить воду, желательно с разбавленными в ней аминокислотами. Если вы натурал и не пользуетесь спортивным питанием, тогда добавьте в воду мед. Пресс можно тренировать в любые удобные для вас дни.

Ненужно соблюдать все нюансы данной программы, ведь некоторые упражнения вы не можете делать по каким либо причинам. Поэтому важно почувствовать свои мышцы и дать им все необходимое. Четырехдневный сплит на массу предполагает некоторые корректировки, которые вам стоит использовать:

• Варианты сплита. Вы вправе редактировать 4-х дневный сплит на массу по своему усмотрению, ведь у каждого свои особенности организма и последовательность тренируемых мышц должна быть комфортной. Тренинг не должен вас напрягать, экспериментируйте и выберите для себя лучший сплит;
• Другие движения. Как уже говорилось, вы можете менять упражнения на свое усмотрение, главное соблюдайте основной принцип – базовые менять на базовые и с остальными также. К примеру жим на трицепс, можно заменить обратными отжиманиями с отягощением, сведения для грудных можно выполнять в бабочке или в кроссовере, а можно вообще разводками добить. Если нужны подсказки, спрашивайте в комментариях;
• Различные снаряды. Рекомендуем периодически менять используемые снаряды, к примеру, заменив штангу на гантели в жиме, вы получите другую нагрузку, что положительно повлияет на тренинг. Также можно менять и упражнения. Таким образом, мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам, и каждая тренировка будет для них шоком, а это вам и нужно;
• Повторения и отдых. Данный четырехдневный сплит на массу показывает принцип построения тренировок и отдыха. Нет ничего критичного в том, что вы увеличите на 15-20% длительность отдыха, ведь некоторым спортсменам действительно отдыхать нужно на десяток секунд дольше. А повторения варьируйте из указанного в программе диапазона.

Выполняйте каждый подход почти до отказа, вы могли бы сделать еще пару раз, но не нужно. Добивайте мышцы до полного отказа только в последнем подходе каждого упражнения. Используйте 4-дневный сплит на массу не больше шести месяцев, затем отдохните пару недель поработайте и поработайте над пампингом или проработкой рельефа.

Четырехдневный сплит на рельеф

Чтобы сделать свои мышцы рельефнее нужно немного видоизменить тренировочный режим. Еще нужно дополнительно задействовать в программе кардио тренировки, которые следует делать после силовой нагрузки. Комплекс упражнений можно оставить такой же, как и в 4-х дневном сплите на массу. Нужно только увеличить число повторов в каждом упражнении в среднем на 5, у вас получится 15-20 в зависимости от вида движений. Таким образом, получится замечательный четырехдневный сплит на рельеф.

После силовых нагрузок (каждую вторую тренировку) делайте двадцатиминутное интервальное кардио. Используйте беговую дорожку и эллиптические тренажеры типа «гребля» или делайте пробежку с тренажерного зала домой. Принцип интервальной нагрузки заключается в периодическом повышении интенсивности движения. К примеру, сначала 3 минуты бегите умеренно, затем 2 в среднем темпе, 2 максимально быстро, 3 умеренно, 3 быстро и т.д., последовательность усиления подберите на свое усмотрение, продолжительность кардио — 20 минут.

Спортивный режим

Чтобы достичь максимальной отдачи от тренировок, нужно соблюсти некоторые правила:

1. Хорошо составленный четырехдневный сплит на массу;
2. Правильное питание;
3. Достаточный отдых.

Учтите эти моменты, ведь только при атаке мышц со всех фронтов, вы получите гарантированный прирост массы. Выкладывайтесь на тренировка и работайте до отказа в последних подходах. Снабдите организм всеми необходимыми питательными веществами, ведь углеводы и белок нужно поставлять в достаточно больших количествах и пейте много воды. Основные продукты питания – крупы, молочка, и мясо. Мышцы растут во время сна, поэтому ложитесь на боковую в 10-11 часов вечера. Уснуть нужно с пустым желудком, для этого не употребляйте пищи после 7 вечера.

На этом все, остается пожелать успехов и надеяться, что наш четырехдневный сплит на массу и рекомендации к нему помогли осуществить задуманное.

Массы вам и рельефа!

Четырехдневный сплит на массу или по-другому говоря 4-х дневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем как минимум 1 год, которые уже имеют опыт занятий по двух и и смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы, каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневный сплит: ПРИМЕЧАНИЯ

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

Как правило, более опытным спортсменам труднее наращивать мышечную массу, чем новичкам. Начинающие спортсмены отлично прогрессируют и при двух занятиях в неделю, а у опытных атлетов после многих годов тренировок мышцы адаптируются к нагрузкам и шокировать их становится труднее. Для спортсменов, которые тренируются несколько лет, уже не подходят фулбади тренировки или даже двойные сплиты – просто их мышцы уже настолько адаптировались к нагрузке, что полностью проработать и шокировать все мышечные группы за одну или две тренировки не получается. Такие атлеты переходят на трех- или четырехдневные сплиты. В данной статье мы рассмотрим различные варианты четырехдневных сплитов, которые являются очень эффективными при работе на массу.

Четырехдневный сплит – следующий этап, после трехсплитовых систем тренировок. При таком режиме тренинга мы прорабатываем все мышечные группы при 4 занятиях в неделю. Существует множество различных вариантов 4-дневных сплитов на массу, в этой статье мы рассмотрим только самые эффективные.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировки в неделю мы должны проработать 5 самых больших мышечных групп – ноги, спина, грудь, плечи, руки. Так как у нас всего 4 занятия в неделю и 5 мышечных групп, то какая-то группа разбивается на составляющие (руки – бицепс и трицепс, плечи – передние, задние, средние пучки) и тренируется с другими крупными мышечными массивами. Чаще всего четырехдневный сплит на массу составляют по недельному или восьмидневному циклу. При семидневном цикле используют такую схему – 2+1+2+2, то есть 2 дня тренинга, потом день отдыха, далее опять 2 дня нагрузок и потом еще 2 дня отдыха. При восьмидневном цикле чаще всего делают так – 2+2+2+2, почти тоже самое, что в недельном цикле, но добавляется еще один день для восстановления.

Что касается упражнений, то в основном используются только базовые движения, так как они являются наиболее эффективными. При работе на массу работают в диапазоне от 8 до 12 повторений за один подход, а для каждого упражнения выполняется по 3-4 подхода.

4-х дневный сплит при работе на массу

Вариант – 1 (руки разбиваются на бицепс и трицепс):

• День 1 – мышцы груди и бицепс;
• День 2 – тренировка ног;
• День 3 – отдых;
• День 4 – мышцы спины и трицепс;
• День 5 – проработка дельт;
• День 6 и 7 – восстановление.

Вариант - 2 (дельты разбиваются на пучки):

• День 1 – тренинг мышц спины и задних дельт;
• День 2 – грудные мышцы + передние и средние дельты;
• День 3 – отдых;
• День 4 – тренировка ног;
• День 5 – бицепс + трицепс;
• День 6 и 7 – отдых.

Вы можете выбрать один из этих четырехдневных сплитов на массу или какой-либо другой (вариантов большое множество). Мы рекомендуем каждому атлету расписывать себе программу тренировок исходя из индивидуальных особенностей. Если вы не сильно разбираетесь в составлении тренировочных планов, то можете попросить своих более опытных товарищей или тренера составить вам оптимальную программу тренинга. Что касается упражнений, то мы советуем вам использовать следующие движения:

Все эти упражнения рекомендуется обязательно включать в свою программу тренировок. Старайтесь проводить свои занятия таким образом, чтобы они длились около часа, и чтобы за одну тренировку не выполнялось более 10 разных упражнений.

Надеемся, что вы будете использовать один из вариантов четырехдневного сплита на массу или же составите себе более оптимальный тренировочный план, учитывая наши советы и рекомендации.

Советы по составлению 4-дневного сплита от профессионала

​

В статье приведены три примера четырёхдневных сплитов, которые могут помочь тем, кто перестал прогрессировать на трёхдневном сплите или просто хочет немного разнообразить свои тренировки.

Четырёхдневный сплит.

Четырёхдневный сплит – закономерное продление трёхдневного тренировочного сплита, где за недельный цикл проводятся четыре тренировки с проработкой всех мышечных групп. И теперь, когда в цикле добавилось ещё одно занятие, можно более интенсивно проработать различные группы мышц.

Есть много вариаций составления четырёхдневного сплита. Мы все знаем, что всего пять основных мышечных групп, а тренировок в неделю получается четыре, таким образом тренировка какой-либо мелкой группы мышц добавляется к тренингу большой мышечной группы.

Или же какая-то группа (например, плечи, руки) делятся на составляющие (бицепс/трицепс или передняя/средняя/задняя дельты) и прорабатываются в разные дни после тренировки более крупных (основных) мышечных групп.

Например, двуглавые мышцы (бицепсы) идут после спины, трёхглавые (трицепсы) после грудных или дельт. Другой вариант, бицепсы получают нагрузку после проработки груди, а трицепсы после мышц спины. Или три дельтовидные головки тренируются отдельно, каждая в свой определённый день.

Схемы выполнения.

Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по схеме 2/1/2/2, т. е. в начале цикла проводятся две тренировки подряд (например, понедельник/вторник) затем идёт день отдыха (среда), затем ещё два тренировочных дня (четверг/пятница) и заканчивается неделя двумя днями отдыха (суббота и воскресенье). После чего сплит начинается сначала.

Так же есть и другие схемы четырёхдневных сплитов, например, 1/х/1/х/1/х/1, где тренировки проходят с одним днём отдыха между ними и только между тренировкой – 1 и тренировкой – 7 нет дня отдыха.

Кроме этого, есть схемы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например, шестидневный цикл — 2/1/2/1 (два тренировочных дня с одним днём отдыха, или восьмидневный цикл — 2+2+2+2 (два тренировочных дня с двумя днями отдыха, т. е. понедельник, вторник — тренировки/среда, четверг – отдых, пятница, суббота – тренировки, воскресенье, понедельник — отдых и начало нового цикла) для четырехдневного сплита.

Ниже приведены примеры нескольких четырехдневных сплитов, кроме которых можно составить множество других, исходя из своих нужд и предпочтений.

Три схемы четырёхдневных сплитов.

Схема №1

• Понедельник: спина, задняя дельта
• Вторник: грудь, средняя дельта
• Среда: отдых
• Четверг: ноги
• Пятница: руки
• Суббота, воскресенье: отдых

Схема №2

• Понедельник: спина, бицепсы бедер
• Вторник: грудь, голени
• Среда: отдых
• Четверг: квадрицепсы, дельты
• Пятница: руки
• Суббота, воскресенье: отдых

Схема №3

• Понедельник: спина, трицепс
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
• Четверг: грудь, бицепс
• Пятница: дельты
• Суббота, воскресенье: отдых

Тренировочная программа по схеме сплита №3

Понедельник: спина, трицепс

1. или – 3,4 подхода по 8-10 повторений

2. либо – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

3. – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

4. — 3 подхода по 10-12 повторений.

5. – 3 подхода по 8-10 повторений.

6. – 3 подхода по 10-12 повторений.

7. – 3 подхода по 8-10 повторений.

Вторник: ноги

1. – 3 подхода по 8-10 повторений.

2. – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. — 3 подхода по 10-12 повторений.

5. или – 3 подхода по 8 повторений.

6. либо – 3 подхода по 10-12 повторений.

Четверг: грудь, бицепс

1. — 3,4 подхода по 8-10 повторений.

2. — 3,4 подхода по 8-10 повторений.

3. (акцент на грудные мышцы) – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

4. – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. — 3 подхода по 8-10 повторений.

6. – 3 подхода по 8-10 повторений.

7. – 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

Пятница: плечи

1. — 3 подхода по 8-10 повторений.

2. либо – 3 подхода по 8-10 повторений

3. – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. — 3 подхода по 10-12 повторений.

Краткие пояснения к программе.

Данный четырёхдневный сплит позволяет проработать все мышечные группы один раз в неделю. Но небольшие мышечные группы, как трицепсы, бицепсы, некоторые пучки дельтовидных мышц кроме своей основной нагрузки ещё выступают мышцами синергистами, получая дополнительную нагрузку так же раз в неделю.

В понедельник — в день тренинга мышц спины дополнительно работают двуглавые мышцы (бицепсы). В четверг – в день тренинга груди, косвенную нагрузку получают трёхглавые мышцы (трицепсы)

Тыльные пучки дельт — в понедельник, в день тренинга спины. Передние пучки — и в четверг, и в пятницу, в дни жимов. Этой нагрузки им на данном этапе тренировки вполне достаточно.

Перед каждым упражнением необходимо выполнить пару разминочных подходов с постепенным увеличением веса на 10-12 повторений, а также провести общую разминку на любом кардиотренажёре перед началом тренировки. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышц)

Четырехдневный сплит - свежий взгляд на эффективный массонаборный процесс.

Большинство атлетов привыкли заниматься трижды в неделю по той причине, что это экономит время и, в принципе, прорабатывается полностью вся мускулатура. Занимаясь в таком режиме, тренировки начинают приедаться и надоедать, особенно когда изо дня в день приходится поднимать одни и те же веса, так как прогресс остановился. Разжечь пламя энтузиазма и вновь добавить мотивации к занятиям способны только кардинальные изменения в тренировочном плане.

Преодолеть застой поможет четырехдневный сплит на массу со штангой, гарантировано провоцирующий увеличение мускулатуры. Занятия по программе 4 дня в неделю для набора мышечной массы будут длиться два месяца.

Сплит программа на массу и рост мышц на 4 дня делится на два небольших цикла. В течение 12 тренировок первого периода следует выполнять упражнения с нагрузкой от 72% до 79%, которая рассчитывается от одноповторного максимального взятого веса. Количество подходов во всех упражнениях (за исключением одного, нацеленного на развитие брюшного пресса) будет равняться 3. А количество повторений в каждом сете колеблется в диапазоне от 8 до 9.

На первой тренировке в основе лежит становая тяга со штангой, которая развивает не только массу, но и силу всего тела. Именно по этой причине первым тренировочным днем в сплит программе является работа над мышцами спины.

Подтягивания - эффективное упражнение для утолщения и расширения широчайших мышц спины. Так как оно требует свежих сил для достижения максимального результата - выполняется первым по счету. В дальнейшем нагрузку можно постепенно увеличивать, подключая работу с отягощением.

После двух базовых упражнений идут два изолирующих, которые нагружают мышцы спины под разными углами, тотально прорабатывая их. Пятым упражнением в тренировке на понедельник стоит разведение рук в тренажере - для полноценной прокачки задней дельтовидной мышцы, которая является вспомогательной во всех тяговых упражнениях. Дважды в неделю (в понедельник и пятницу) в комплекс упражнений добавляется подъем ног в висе на перекладине, предназначенный для укрепления нижней части брюшного пресса.

Во вторник нужно будет выполнить всего 4 упражнения, 3 из которых предназначены для развития средней, верхней и внутренней частей грудной мышцы, а еще одно - для развития заднего и среднего пучков дельтовидной мышцы.

Последнее упражнение необходимо для того, чтобы плечи развивались гармонично так как при жимах, которые выполнялись в начале тренировки, основную нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.

В четверг выполняется приседание со штангой - лучшее упражнения для стимуляции гормонального выброса и происходящей вслед за ним гипертрофии мышц . Каждое упражнение в этот день недели прорабатывает все мышцы нижней части туловища: начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

В пятничную тренировку войдут 8 упражнений: первые три предназначены для проработки дельтовидных мышц, четвертое - для трицепса, пятое - для груди, еще два - для бицепса и завершающее - для пресса. Несмотря на то что задействованы, в основном малые группы мышц, тренировка будет такой же интенсивной, как и другие, на более крупные мышцы.

Второй цикл программы содержит те же упражнения, что и первый, вот только тут придется работать хоть и с меньшим рабочим весом, но часто выполняя по 10-12 повторений за подход или работая до отказа. Такая резкая смена нагрузок способствует положительным изменениям в мышечной массе занимающегося.