Тренировочная программа Борисова является системой набора мышечной массы. Как и любая система, она основывается на некоторых принципах, соблюдая которые атлет сможет нарастить солидный мышечный объем. Большим плюсом данной системы тренировок является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такой подготовительный период 4 месяца. Конечно, срок может показаться солидным и, как правило, новичкам хочется поскорее взяться за формирование красивого пресса и бицепса, но это неправильно! Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам необходимо научиться терпению охотника . Это не значит, что первые 4 месяца будут безрезультатными, напротив, Вы серьезно прибавите в мышечном объеме, подготовите мощный фундамент для будущих занятий и сэкономите кучу времени в будущем, когда придет время более продвинутой программы для набора мышечной массы .

Для более продвинутых атлетов Денис Борисов рекомендует использовать сплит систему и микропериодизацию. В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в зависимости от того, принимает ли атлет анаболические стероиды. Дело в том, что гормональные препараты значительно стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные способности организма. Тем ни менее, Денис не рекомендует использовать подобные препараты, поскольку они сбивают точки отсчета, а тренировочная программа Борисова предполагает прогрессию нагрузки. Таким образом, поскольку анаболические стероиды принимаются курсами, то Ваши силовые показатели на курсе и не на курсе будут сильно различаться, вследствие чего Вы то будете активно прогрессировать, то откатываться назад и терять мышечную массу. В таких условиях неминуемо нарушается основной постулат этой тренировочной программы – прогрессия нагрузок. В тоже время, для опытных атлетов, которые уже максимально гипертрофировали свою мышечную ткань, Борисов предлагает эксклюзивный метод наращивания мышечной массы – гиперплазию мышц , а вот для того, чтобы гиперплазия стала возможна, необходимы специальные препараты.

Тренировочный план Дениса выглядит примерно следующим образом: 4 месяца подготовки, 2-3 года гипертрофии мышечных волокон, 2 года гиперплазии мышечной ткани и год системной адаптации. О подготовительном этапе мы поговорим немного позже, а что такое гипертрофия и гиперплазия, а так же то, как достичь и того и другого, Вы можете прочитать в соответствующих статьях на нашем сайте, ссылки на которые предоставлены выше. А вот, что такое системная адаптация, следует вкратце рассказать, хотя, вообще, эта тема заслуживает отдельной статьи, которая обязательно появится в самом скором будущем в разделе полезные материалы . Итак, под системной адаптацией подразумевается проработка всех физических систем организма, которые являются «фундаментом» мышечной массы. К таким системам относится сердечнососудистая, система костей и связок, нейромышечная связь и многое другое, в том числе и различные мышечные качества. Другими словами, системная адаптация – это выравнивание развитости разных систем организма. В течение долгого времени Вы развивали силовые показатели и наращивали мышечную массу, поэтому эти системы сильно лидируют по отношению ко всем остальным, вследствие чего для того, чтобы и дальше можно было наращивать мышцы, эту разницу в развитии следует сократить.

Принципы программы тренировок Дениса Борисова

Наличие дневника – это основное требование к атлету. Да, именно основное! Конечно, сам по себе тренировочный дневник очень важен, поскольку именно дневник превращает посещение тренажерного зала в систему, но, самое главное, дневник тренировок говорит о серьезном настрое атлета, без которого все остальное вообще не имеет смысла. Главное в любом деле – это желание, а желание – это готовность терпеть и приносить жертвы ради достижения цели. Из чисто функциональных возможностей, дневник позволяет отслеживать результат, внося корректировки в тренировочную программу, если на то есть необходимость. Другими словами, дневник тренировок – это главный инструмент прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок – это краеугольный камень программы тренировок Дениса Борисова. Если дневник является основным требованием к атлету, то прогрессия нагрузок – это основное требование к тренировочной программу. Программа тренировок должна обеспечивать прогрессию нагрузок, поскольку только в том случае, если нагрузка будет все время возрастать, будет происходить и адаптация организма. Адаптация – это и есть механизм наращивания мышечной массы, причем не важно, за счет гипертрофии или гиперплазии, так или иначе, изменения в организме, а тем более синтез новых органических тканей, это процесс адаптации. Организму создавать новые мышечные волокна не выгодно, поскольку на их поддержание ему необходимы ресурсы, вследствие чего для того, чтобы заставить организм синтезировать мышечную ткань, необходимо постоянно повышать нагрузку, которая и вынудит его адаптироваться.

Базовые упражнения – это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому увеличивать веса в таких упражнениях легче и безопаснее, чем в упражнениях изолирующих, которые акцентированно прорабатывают только одну мышцу. Именно поэтому приоритет в тренировках следует отдавать базовым упражнениям. Но выполнять эти упражнения необходимо технически верно, чтобы развивалась целевая мышечная группа. Из всего этого следует вывод, что тренировать в первую очередь необходимо большие мышечные группы, поскольку тренировка именно этих мышечных групп предполагает использование наиболее мультисуставных базовых упражнений, которые позволяют быстрее всего прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. К тому же, во время тренировки больших мышечных групп маленькие группы мышц тоже получают достаточную нагрузку.

Объем тренировки зависит от уровня подготовленности атлетов. Начинающим атлетам следует подвергать мышцы нагрузке не так долго, как продвинутым атлетам, которые могут себе позволить более большой объем работы на мышечную группу. Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет именно о нагрузке на мышечную группу. Собственно небольшой объем нагрузки на конкретную мышцу и делает круговую тренировку для начинающих атлетов не только возможной, но и наиболее эффективной. В любом случае, атлет должен укладываться за 50-60 минут, поскольку после этого уровень тестостерона начинает падать, вследствие этого оптимальным временем отдыха между подходами во время набора мышечной массы является 30-60 секунд. Собственно, поэтому лучше всего совмещать тренировку мышц антагонистов, что и рекомендует делать Денис Борисов. Опытные атлеты для повышения интенсивности тренинга, как способ прогрессии нагрузки, могут использовать суперсеты, о чем подробнее Вы можете прочитать в статье про гипертрофию.

Вообще, программу тренировок Дениса Борисова не предполагает прогрессирования нагрузки только за счет увеличения рабочих весов на штанге. Прогрессировать нагрузку можно по-разному! Но лучше всего прогрессировать именно за счет увеличения рабочих весов. Дело в том, что меняя интенсивность, или объем тренировки, сокращая время отдыха между подходами, или применяя любой другой способ, Вы можете перегрузить свой организм, дав ему слишком серьезную нагрузку, а вот увеличение рабочего веса сделать этого не позволит. Да, Вы можете за счет увеличения объема выполнить 15 подходов, в то время как оптимальным было 10, поэтому ещё 5 подходов могут загнать Вас в перетренированность, а вот повесить больше, чем нужно, на штангу практически невозможно, поскольку такой вес Вы просто не осилите. В тоже время, программа тренировок не предполагает беспрерывного роста вверх, поскольку это физически невозможно, вместо этого атлету предлагается использовать микропериодизацию.

Микропериодизация – это циклирование нагрузки, когда на одной тренировке Вы выполняете более тяжелую работу, на другой менее тяжелую, за счет чего тренируются разные типы мышечных волокон . На практике это означает, что в Вашей тренировочной программе будут присутствовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Хотя, на самом деле, суть не в сложности тренировки, а в том, что разные мышечные качества тренируются по-разному. Тренировать же разные мышечные качества необходимо потому, что мышечные волокна имеют разный период восстановления. А для прогрессии нагрузок необходимо не только восстановиться, но и достичь суперкомпенсации . Но из-за того, что энергетика восстанавливается быстрее, чем мышцы, а мышцы быстрее, чем центральная нервная система, и возникает необходимость в периодизации тренировок. Другими словами, микропериодизация – это ещё один принцип тренировочной программы Борисова.

Круговая тренировка для начинающих

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга верхнего блока (альтернатива ) – 4 подхода по 15 повторений, выполняется в том случае, если атлет не умеет подтягиваться
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Выполнять такую тренировочную программу следует в течение 4 месяцев, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, или же просто через день, поскольку мышцы ещё маленькие, поэтому восстанавливаются быстро. После этого этапа можно переходить к следующему, но перескакивать подготавливающий этап строго настрого запрещается!

Тренировочный сплит Борисова

Тяжелая неделя

Понедельник – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе

Имя участника: Борисов Денис Владимирович

Возраст (день рождения): 14.09.1980

Город: Минск

Семья: женат на Анне Борисовой

Рост и вес: 178 см

Направленность канала: спорт, разговорные видео

Количество подписчиков: более 500 000

Нашли неточность? Исправим анкету

С этой статьей читают:

Денис Борисов родился в семье молодого лейтенанта и юной учительницы. Спустя несколько лет родился брат Дмитрий. Семья часто переезжала, в первый класс мальчик пошёл в Киеве. Отучился там 3 года, сменив при этом 3 школы.

Остальное среднее школьное образование получил в Минске. В 2002 году окончил Минский инновационный университет, факультет коммуникаций и права, специальность — хозяйственное право. Учился в актёрской школе при киностудии им. Горького в Москве.

Первой работой, в 2001 году, стало участие в танцевальном шоу , потом в спортивном с частичным обнажением. Несколько месяцев был стриптизёром.

До 2004 года работал в нескольких эротических шоу Европы, затем был администратором и участником подобного шоу в Москве.

Молодой человек с детства увлекался спортом, поддерживал своё тело в хорошей физической форме. И не только потому что этого требовала профессиональная деятельность.

В 2010 году Денис открывает своё канал на youtube, куда начинает загружать разговорные и обучающие видео, мотивационные ролики со своим участием, рекомендации, советы и ответы на вопросы.

Самое популярное видео набрало более 2,5 млн просмотров. Борисов ведёт полезный обществу проект «Совершенствование тела и духа». Его девиз по жизни «Штиль страшнее». В людях больше всего ценит чувство юмора и ответственность. Жена Анна работает фитнес-тренером, детей у пары пока нет.

Интересные факты:

• Любимый художник: Борис Валеджо
• Любимый музыкальный исполнитель: Фарух Бульсара
• Любимые писатели: Г.Гаррисон, Р.Золотников
• Любимое блюдо: мясо по-французски
• Любимое животное: кошки
• Любимый фильм: Пророк, нравятся советские комедии

Антропометрические данные:

• Рост: 178 см.
• Вес колеблется от 98 до 100 кг.
• Окружность грудной клетки – 130 см.
• Обхват руки – 49-52 см.

Денис Борисов родился в сентябре 1980 года. В личном блоге атлета можно прочитать, что его отец являлся военным, а мать простой учительницей. Они проживали на территории военного гарнизона в Турции, где им давали молоко по карточкам и мешки цитрусовых. Мама Дениса поощряла его увлечение пением и музыкой, а отец время от времени водил мальчика на секретный командный пункт. Семье приходилось часто менять место жительства, поэтому первые несколько классов Борисов закончил в Киеве, а продолжил школьное обучение уже в Минске. Значительную часть взрослой жизни культурист провел в Украине, но в последние годы переехал в столицу Белоруссии из-за нестабильной политической ситуации.

Уже в пятом классе парень начал проявлять интерес к спорту. Имея незавидные силовые показатели, он стал самостоятельно тренироваться и практически все лето провел на турниках. В школе на сдаче нормативов Денис Борисов смог подтянуться целых 20 раз, чем вызвал всеобщее удивление. По признанию самого мужчины, тогда он тренировался по малоэффективным схемам, и результаты были неидеальными. Основными сподручными средствами являлись гантели, эспандер и пара стульев. После школы парень поступил на факультет хозяйственного права, однако, несмотря на хорошие познания в области юриспруденции, Борисов нашел себя совершенно в другой сфере.

Сначала Денис принимал участие в танцевальных шоу с легкими элементами раздевания, а постепенно и вовсе ударился в стриптиз. Долгое время именно стриптиз являлся его работой и основным источником заработка. Сейчас Денис пересмотрел свои взгляды и считает данное занятие аморальным и ослабляющим общество. В конце 90-х годов принимал активное участие в соревнованиях по бодибилдингу. Денис Борисов является автором спортивных книг, проводит консультации по тренировкам и питанию, имеет личный сайт www.fit4life.ru , на котором регулярно выкладывает статьи. Также Борисов имеет личный видеоблог, тематика которого не ограничивается одним спортом, в своих видео мужчина размышляет о взаимоотношениях между мужским и женским полом, об успехе, мотивации и многом другом.

Лучшие достижения

• В 1999 году Денис Борисов стал обладателем серебряной медали Чемпионата Белоруссии. Также в этом году являлся капитаном сборной команды Минска.
• 2012 год принес Борисову третье место на Чемпионате Украины в категории до 91,5 кг.

Силовые показатели

В своем блоге Денис Борисов отмечает собственные достижения: жим лежа с упором на верхнюю часть от 140 до 160 кг на 6 раз, жим от груди стоя в классическом варианте от 80 до 100 кг на 6 раз, отжимания на брусьях от 50 до 60 кг на 10 раз. Стоит отметить, что приседания и становую тягу атлет не делает из-за ранее полученных травм.

Программа тренировок Дениса Борисова

Денис Борисов считает двумя важнейшими факторами для наращивания мышечной массы – потребление питательных веществ и время, которое отводится на восстановление. Чтобы прибавить в массе, организму требуется достаточное количество углеводов и белков. Поэтому основной принцип для наращивания объемов – есть больше, чем тратишь. Для определения собственной дневной калорийности Борисов рекомендует придерживаться следующей нехитрой формулы: вес умножить на 30, получившаяся цифра будет означать поддержание нормальной жизнедеятельности организма. Для набора массы следует накинуть к этой цифре еще 500 килокалорий для образования избытка. При этом Денис убежден, что очень важно учитывать тип телосложения тренирующегося. Так, с трудом набирающий объемы эктоморф, может легко накинуть не 500, а 1000 калорий, а вот эндоморфу не стоит увлекаться увеличением питательности рациона.

Атлет и блогер пропагандирует питаться, выстраивая правильное соотношение нутриентов, а именно пропорции веществ должны располагаться следующим образом: белки – 20-30%, углеводы – 50-60%, жиры – не более 20%. Денис Борисов советует считать только животный белок и протеин из спортивных добавок, каши, бобовые и другие источники растительного белка не учитываются. Второе правило: употреблять не менее 2 гр белка на каждый килограмм собственного веса. Определять соотношение углеводов можно простым способом, их должно быть в два раза больше, чем белка. Быстрые углеводы Борисов использует только для немедленного восстановления энергии и не берет их за основу питания, отдавая предпочтение сложным углеводам. Тем, кто не хочет ломать голову над расчетом углеводистой пищи, Борисов советует отварить 1-2 стакана риса и распределить его в течение дня, овощи не подсчитываются при определении суточной калорийности.

Для набора мышечной массы Денис Борисов питается часто и маленькими порциями – от 6 до 8 раз в день. Он объясняет это тремя факторами: организм в течение дня будет постоянно «питаться» полезными веществами, частые приемы раскручивают обмен веществ, а также такой рацион позволяет усвоить за день необходимое количество белка. Для правильного распределения энергии Борисов советует питаться утром преимущественно углеводами с меньшим количеством белка, а в последний прием пищи употребить только белок, так как ночью тело не производит никаких движений и употребленная углеводистая еда легко отложится в жир. Сразу после пробуждения Денис выпивает качественную белково-углеводную смесь, а перед тренировкой сводит употребление жиров к минимуму, поглощая в это время только белки и углеводы. Каждые 15 минут во время силового тренинга на массу Борисов делает пару глотков энергетического напитка, а наибольший прием белков и углеводов оставляет на послетренировочное время. Также после занятия он предпочитает употребить сывороточный протеин, а перед сном долгоиграющий казеиновый белок.

Основой диеты при работе на рельеф с максимальным сохранением мышечной массы Денис Борисов считает недостаток калорий. Второй важнейший фактор – поддержание высокой скорости обмена веществ, так как если есть мало или редкими порциями, то все процессы в организме замедляются, и жир расходуется в минимальных количествах. Сохранять высокую скорость обмена веществ Борисов советует, прежде всего, дробным питанием – есть не менее 6 раз в день, при желании количество приемов можно довести до 12. Также помогают поддерживать активность на должном уровне физические нагрузки, особенно тренировки в тренажерном зале, так как мышцы продолжают расходовать энергию даже после занятия.

​

Для поддержания мышечной массы Денис Борисов советует не снижать рабочие веса и тренироваться в таком же силовом режиме, как и при наборе. При этом на сушке неизбежно будет теряться какая-то часть мышц, но основная задача заключается в сведении этого эффекта к минимуму. Если продолжать тренироваться в классическом стиле, выполняя за подход не более 10 повторений, то тело сохраняет привычный силовой потенциал. Также Борисов положительно отзывается о пампинге, основой которого является работа в многоповторном стиле. Он объясняет это тем, что так можно детально проработать целевую мышцу из-за небольшого веса и повышенного количества повторов, причем основное преимущество пампинга – это прилив крови и выработка стрессовых гормонов, которые стимулируют жиросжигание. Чередование силового режима и пампинга, по мнению Борисова, позволяет избежать привыкания и помогает придерживаться макропериодизации. Однако если задача атлета сохранить как можно больше массы, то Денис советует спортсменам-натуралам придерживаться классического тренинга, а сторонникам «химии» лучше остановить свой выбор на многоповторном стиле.

Денис Борисов во всех статьях заверяет своих читателей, что локальное жиросжигание невозможно. Однако при правильном употреблении некоторых фармакологических препаратов можно добиться эффекта местного похудения. Так, Борисов выделяет такие вещества, как эфедрин, кленбутерол, гормон роста, йохимбин и ДНФ. В аэробных нагрузках блогер придерживается принципа длительной и неинтенсивной нагрузки, так как короткие и энергозатратные кардиотренировки не способствуют сохранению объемов. Также для лучшего жиросжигания кардио следует делать после силового занятия или утром на голодный желудок, когда запасов углеводов и гликогена в мышцах меньше всего.

Видео с Денисом Борисовым

Интервью

​

Беседа Дениса и Вадима Иванова

​