Некоторые парни являются генетически одарёнными, с мускулами, остающимися округлыми и наполненными вне зависимости от того, что они едят и как тренируются. Большинство же из нас не являются такими же счастливчиками, и наши мышцы, даже если и присутствуют, кажутся намного менее объёмными, если вообще не плоскими. Стратегии, которые будут представлены далее, помогут вам увеличить мышечный объём, сделать мускулы округлыми и наполненными. Данные стратегии также помогут вам подтянуть отстающие мышечные группы.

Внутримышечное гликогеновое депо

Именно благодаря гликогеновой суперкомпенсации мышцы способны хранить больше гликогена, тем самым становясь больше обычного. Это сделает ваши мышцы более наполненными на вид, а также позволит пампить их значительно более эффективно. Не стоит ещё и забывать, что во время тренировки у вас будет больше топлива для самой работы в зале. Для каждого одного грамма, запасённого в виде гликогена, дополнительно запасается ещё и три грамма воды. Чем больше жидкости хранится в мышечной ткани благодаря суперкомпенсации гликогена, тем больше становятся ваши мышцы. Они приобретают более округлые и полные формы, а также увеличивают свою силу.

Мышцы используют энергию АТФ для сокращения. Тело создаёт АТФ путём преобразования креатин фосфата в молекулу АДФ. Креатин фосфат полностью истрачивается достаточно быстро, и дальнейшее получение АТФ происходит за счёт преобразования в энергию гликогена, что находится в мышцах. Таким образом, для сокращений мышц производится ещё больше АТФ.

Прежде чем вам удастся запустить процесс суперкомпенсации, сперва вам придётся полностью исчерпать запасы гликогена. Именно углеводы являются главным источником гликогена, поэтому их урезание так же урезает запасы гликогена в мышцах. Тренировки ускоряют этот процесс в десятки раз, так как именно гликоген является основным источником энергии для организма. Недостаток углеводов в связке со стимулирующими тренировками позволят усилить ресинтез гликогена.

Скандинавские исследователи в течении серий экспериментов установили, каким образом можно добиться оптимальных суперкомпенсация гликогена путём изменений в диете и тренировках. Эти исследователи создали специальный протокол суперкомпенсации гликогена. Данный проток действительно способен значительно повысить концентрацию гликогена в ваших мышцах. У учёных была группа подопытных, которая начала с тренировок, направленных на истощение депо гликогена. Все три тренировочных дня были богаты на белки и жиры, но бедны на углеводы. В следующем цикле их так же ждали истощающие гликоген тренировки, но на этот раз диета была богата на углеводистую пищу. У другой группы исследуемых был такой протокол тренировок, но за их питанием никто не следил. Исследование показало, что субъекты, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов, смогли значительно усилить ресинтез гликогена в мышцах, что привело к значительному повышению его уровня.

В результате суперкомпенсации гликогена мышца способна запасать гликоген на 130%, тогда как нормой является лишь 100%. В результате данного накопления внутримышечного гликогена, мышца становится более округлой и наполненной. Суперкомпенсация гликогена по времени явление достаточно короткое, но тело научится запасать всё больше и больше гликогена. Таким образом практика постоянной раскачки суперкомпенсации гликогена на регулярной основе, может привести к запасанию большего объёма гликогена на более длительный период времени. Существует определённая стратегия, которая может быть использована для превышения нормального уровня гликогена, что позволит наполнить мышцы и улучшить пропорции отстающих частей тела.

Фаза суперкомпенсации гликогена должна начаться сначала с полного израсходования последнего, при условии дальнейшей загрузки. Мышечная наполненность в следствии загрузки углеводами будет особенно видна к вечеру и ещё несколько дней спустя. Больше внимания уделяйте отстающим местам, где гликоген будет особенно кстати. Перед вам ниже будет представлен пример того, как должна выглядеть неделя направленная на достижение суперкомпенсации гликогена.

Воскресенье: Истощение гликогена следует начать в воскресенье. Никаких углеводов не должно быть уже после 5 часов вечера. Проведите фулбади тренировку вечером, на протяжении 90 минут. Это позволит ускорить трату запасов гликогена.

Понедельник : Это первый из трёх дней, в течении которых вы не должны принимать углеводы. Силовые тренировки наиболее оптимальны в эти дни.

Вторник : Повторите понедельник.

Среда : Повторите понедельник и добавьте вечером 60 минут кардио, чтобы подготовить тело к загрузке углеводами.

Четверг : Углеводы вновь начинают поступать в наш организм, но на этот раз лишь за завтраком и только в виде простых сахаров. Отличным выбором станет фруктовый сок. Тренировки должны быть направлены на отстающие мышечные группы.

Пятница : Углеводы должны составлять примерно 70% общего калоража. Калории должны поступать из комбинации цельной пищи и соков. Тренировку лучше провести вечером, снова сфокусировавшись на отстающих мышечных группах.

Суббота : Повторите пятницу

Очень заметное увеличение эффекта пампа наблюдается как раз во время периода суперкомпенсации. Это является важным инструментом, позволяющим увеличивать объём мышцы на длительное время. Ниже представлены ещё две стратегии, которые способны увеличить объём гликогена, что позволит сделать мышцу ещё более объёмной.

Растяжка после пампа

И хотя растяжка во время пампа самая неприятная, но и она же является самой эффективной. Так как при растяжении фасции становится больше места для роста мышцы, то вам как раз пригодится повышение давление, обеспеченное пампом. Именно дополнительная наполненность благодаря пампу позволит растянуть фасцию ещё более значительно. Когда фасция наконец растянется, мышечная сепарация станет более выраженной.

Изолируйте отстающие мышцы

Когда мышца выглядит маленькой и плоской, ей обязательно следует уделить больше внимания. Это возможно только благодаря выполнению изолирующий упражнений. Базовые многосуставные упражнения по-прежнему пригодятся при работе над силой и размером, но изоляционные упражнения должны добавить объём прицельно на отстающие мышечные группы. К примеру, если трицепсы отстающие по сравнению с грудными мышцами, то перед выполнением жима лёжа утомите их разгибаниями у блока стоя. Это позволит увеличить общий уровень стресса в той области, которая в этом нуждается больше остальных. Если плоская мышца была проработана изоляцией, а после растянута во время экстремального пампа, то будьте уверены, она станет больше.

Протокол суперкомпенсации гликогена может использоваться круглый год. Циклы работы на суперкомпенсацию гликогена лучше всего проводить на протяжении не более 4-6 недель. Тело не будет реагировать, как того от него требуют, в длительной перспективы подобной работы. Пользуйтесь такими циклами несколько раз в год и мышечный прогресс не заставит себя ждать.

Получила интересный вопрос – «А что если была силовая тренировка на верх тела (грудь/спина/руки…), то есть ноги были не задействованы, соответственно запас гликогена в них остался, а после силовой ты пошла на беговую дорожку, то жир «гореть» не будет, т.к. в ногах остался гликоген, и именно его будет использовать организм, так? »

Что такое гликоген?

Гликоген – это форма хранения углеводов в организме. В основном гликоген запасается в печени и мышцах. Печень ответственна за большое количество важных функций, в т.ч. и за углеводный обмен. Концентрация гликогена в печени выше, чем в мышцах (10% против 2% от веса тканей органов), но все же больше гликогена содержится именно в мышцах, так как их масса больше. Кстати, другие ткани и органы нашего тела – мозг, почки, сердце и т.д., так же содержат запасы гликогена, но ученые не пришли к окончательному выводу, относительно их функций. Гликоген в печени и скелетных мышцах выполняют разные функции.

Гликоген из печени преимущественно необходим для регуляции уровня глюкозы в крови в период голодания, дефицита калорий.

Гликоген из мышц обеспечивает глюкозой мышечные волокна во время сокращения мышц.

Соответственно, содержание гликогена в печени уменьшается во время голодания, дефицита калорий, а содержание мышечного гликогена уменьшается во время тренировки в «рабочих» мышцах. Но только ли в «рабочих» мышцах?

Гликоген и работа мышц.

Было проведено несколько исследований (в конце статьи оставлю ссылку на полный обзор всех источников ), в ходе которых была проведена биопсия скелетных мышц после выполнения интенсивной физической нагрузки у группы добровольцев. Выявлено, что в «рабочих» мышцах уровень гликогена значительно снижается во время выполнения упражнений, в то время как уровень гликогена в неактивных мышцах остается неизменным . Кстати, выносливость напрямую связана с уровнями гликогена в мышцах, усталость развивается, когда истощается запас гликогена в активных мышцах (поэтому не забываем есть перед тренировкой часа за 2, чтобы показать максимальный результат ).

Восстановление организма после тренировок

Восстановление организма после физических нагрузок - довольно сложный и не менее важный, чем сама тренировка, процесс, который подведет итог всем вашим стараниям в спортзале. Как мы знаем, мышцы растут не во время тренинга, а после него. И то, как вы отдохнете - будет играть ключевую роль в процессе роста мышечной массы.

Во время любых физических нагрузок, наш организм тратит энергию. И чем больше Ваша нагрузка - тем больше и качественнее должно быть восстановление организма после физических нагрузок.

«Восстановление мышц » состоит из 2 основных пунктов: восстановление запасов энергии и восстановление мышц (своих клеток).

1. Восстановление энергетического потенциала

48-96 часов - это время, необходимое для восстановления запасов гликогена. Гликоген - это компонент, который содержится в мышцах и печени, созданный из глюкозы. Он - то и есть та самая энергия мышц. В анаэробных упражнениях, первые движения происходят за счет расщепления креатинфосфата, а далее - гликогена, и фактически он является основой, так как запасы креатинфосфата очень ограничены, а до получения энергии из окисления, в анаэробных нагрузках, слишком мало времени. Таким образом, после интенсивной тренировки, практически весь запас гликогена истощается, после чего восстанавливается и достигает своего максимума (суперкомпенсация) в течение 48-96 часов.

Следовательно, мы должны тренироваться не чаще 48-96 часов. Но происходит ли за эти 48 часов какой-то рост? Конечно нет. Для того, чтобы мышцы начали расти, им необходимо вначале полностью восстановить энергетический потенциал, а уже затем совершать «ремонт» поврежденных тканей.

2. Восстановление мышц

Восстановление мышц (самих клеток) происходит в течение 7-14 дней ((полное восстановление). Естественно, чем меньше интенсивность (в частности рабочие веса), тем меньше времени требуется на восстановление. Восстановительные способности у каждого организма разные, но тем не менее, это происходит примерно в этом диапазоне. Таким образом, мы каждые 48 часов даем восстановиться запасу гликогена, а каждые 7 дней - одной мышечной группе.

Основные принципы восстановления организма

Процесс восстановления, как и все остальные процессы, протекающие в нашем организме - у каждого индивидуален. Оно зависит от возраста (чем моложе спортсмен, тем быстрее восстанавливается), от генетики, от питания и т.д. Но есть основополагающие моменты, учитывая которые можно достичь максимального результата, они включают в себя: питание, сон, общие затраты энергии во внетренировочное время и перерыв между тренировками.

1. Питание

Это слишком важный момент, чтобы мы могли позволить себе пренебречь им. Питание для роста мышечной массы и полноценного восстановления мышц должно быть сбалансировано, богато белком и углеводами. Белок - это строительный материал для ваших мышц, которые во время нагрузки получают микротравмы и разрушаются. Если организму не хватит белка - он начнет расщеплять ваши собственный мышцы. А углеводы - источник энергии, для восстановления после нагрузки или тренировки.

Вот Вам, к примеру, некоторые цифры, которые показывают, сколько спортсмен весом 59-73 кг может потерять во время напряженной тренировки или соревнования:

Вода - от 1 до 3,5 литров в зависимости от нагрузки

Соль - 5 г

Мышечный гликоген - от 150 до 250 г

Гликоген печени - 50 г

Внутримышечные триглицериды (жиры) - от 50 до 100 г

Триглицериды жировой ткани - 50 г.

Как вы видите, питание после тренировки играет ключевой момент для роста мышечной массы и качественного восстановления мышц после нагрузки, а также существенно влияет на уровень последующих спортивных выступлений и тренировок. Более подробно о питании до, во время и после тренировки Вы можете почитать в отдельной . Но все же вкратце о питании после тренировки я расскажу ниже.

а) Питание после тренировки. Именно после тренировки наш организм максимально активен (в течении примерно 3 часов) в плане восстановления. Это ключевой момент! После качественного тренинга организм с невероятной скоростью пытается компенсировать потраченную энергию, восстановить поврежденные мышцы и запастись большим количеством белка и гликогена (через 2-3 часа после тренировки уровень гликогена сильно падает). Так вот, в этот момент ни в коем случае нельзя оставлять организм без пищи. Синтез гликогена в мышцах происходит в 2 раза быстрее, если организм получает углеводы сразу после тренировки. Высокая скорость синтеза гликогена сохранится, если сразу после тренировки, и в дальнейшем в течение дня, организмполучает сбалансированное питание на основе необходимого количества белков и углеводов. Комбинация в пище углеводов и белков оптимизирует синтез гликогена и белка, улучшает поступление в мышцы аминокислот и ускоряет восстановление мышечных волокон.

Поэтому, в первые 15 минут после тренировки нужно обязательно выпить , содержащий также углеводы,макро- и микроэлементы. Это моментально даст организму партию «строительных материалов». Далее, максимум через час - полтора (лучше минут через 30- 40) - полноценный прием пищи, богатый белками и углеводами. Черезполтора часа желательно еще один полноценный прием пищи. Если уже не лезет - хотя бы немного белка и углеводов, а в крайнем случае - протеин.

б) Питание перед сном (за час-полтора). Наедаться перед сном не нужно. Достаточно небольшое количество белка и сложных углеводов, лучшим вариантом является протеиновый коктейль. Более подробно о питании перед сном Вы сможете прочитать в специальной .

2. Сон

Именно во сне организм восстанавливается. Во сне усиливается синтез белка в организме (именно поэтому мы едим перед сном белковую пищу, иначе усиливаться будет нечему). Нормальный, здоровый сон должен составлять не менее 7 - 8 часов в день. Это очень важное условие для роста мышц.

3. Общие затраты энергии

Если вы 3 раза в неделю занимаетесь в спортзале и 7 дней разгружаете вагоны - Ваш организм не восстановится. Ему нужна будет энергия для вашей трудовой деятельности. А восстановление предполагает отдых.

4. Перерывы между тренировками

Тренируясь каждый день по 3 часа - Вы вряд ли добьетесь результата. Здесь я не веду речь о профессиональных билдерах, чьи программы тренировок предполагают более «плотный» график. И если у Вас возникают вопросы типа «а почему Вася тренируется 6 дней в неделю и у него масса как у динозавра», то отвечу, что Вася, скорее всего, тренируется на химии. А на химии, мышцы восстанавливаются совершенно иначе и быстрее.

Для новичка или непрофессионала, 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно, при этом должна быть четкая разбивка групп мышц по тренируемым дням, чтобы вы не напрягали одни и те же мышцы изо дня - в день и давали им нормально восстановиться. Запомните, если тренированная группа мышц полностью восстанавливается в течение 7-14 дней, то запас гликогена она восстанавливается в течение 48-96 часов после тренировки. И опять же скорость восстановления мышц зависит от конкретного организма.

Ускорение восстановления

Как Вы поняли, правильное питание является наилучшим средством для восстановления после тренировок. Таже можете обогатить свой рацион специализироваными биодобавками для улучшения процесса восстановления. Существует еще несколько простых народных способов, позволяющих ускорить этот процесс.

Для ускорения восстановления мышц используйте обычный контрастный душ. Как показывает практика, скорость восстановления возрастает в 1,5 и раза (не у всех). Душ должен быть именно душем, а не прикрученным под потолком краном.

Так же можно в конце каждой тренировки выполнять различные упражнения на гибкость - потянуться на шведской стенке, повисеть на турнике, сесть на шпагат. Все упражнения на гибкость обладают отличным расслабляющим эффектом. Именно из-за этой их особенности некоторые спортсмены и отказываются от их выполнения. Мол, это мешает «забивать» мышцы. А вот отдыхать в бане после тяжелых тренировок ни в коем случае нельзя. Слишком велика нагрузка на сердце. До добра это не доведет, т.к. есть большая вероятность, что Вы станете постоянным клиентом кардиолога и в тренажерном зале уже не появитесь.

Процессы жиросжигания и роста мышечной массы зависят от множества факторов, в том числе и от гликогена. Как он влияет на организм и результат тренировки, что нужно делать для пополнения этого вещества в организме - это вопросы, ответы на которые следует знать каждому атлету.

Источниками получения энергии для поддержания функциональности тела человека, в первую очередь, служат белки, жиры и углеводы. На расщепление первых двух макронутриентов затрачивается определенное время, поэтому они относятся к «медленной» форме энергии, а углеводы, которые расщепляются практически сразу, являются «быстрой».

Быстрота усвоения углеводов обусловлена тем, что он используется в виде глюкозы. Она хранится в тканях человеческого тела в связанной, а не в чистой форме. Это позволяет избежать переизбытка, способного спровоцировать развитие диабета. Гликоген и является основной формой, в которой хранится глюкоза.

Где аккумулируется гликоген?

Общее количество гликогена в организме составляет 200-300 граммов. Порядка 100-120 граммов вещества накапливается в печени, остальная часть сохраняется в мышцах и составляет максимум 1% от общей массы этих тканей.

Гликоген из печени покрывает общую потребность организма в энергии, получаемой из глюкозы. Его запасы из мышц идут на локальное потребление, затрачиваются при выполнении силового тренинга.

Какое количество гликогена находится в мышцах?

Гликоген накапливается в окружающей мышцы питательной жидкости (саркоплазме). Наращивание мускулатуры во многом обусловлено объемом саркоплазмы. Чем он выше, тем больше жидкости впитывается мышечными волокнами.

Увеличение саркоплазмы происходит при активной физической деятельности. С возрастанием потребности в глюкозе, которая идет на рост мускул, повышается и объем резервного хранилища под гликоген. Его размеры остаются неизменными, если человек не тренируется.

Зависимость жиросжигания от гликогена

На час физической аэробной и анаэробной нагрузки организму требуется порядка 100-150 граммов гликогена. Когда имеющиеся запасы этого вещества исчерпываются, вступает в реакцию последовательность, предполагающая разрушение сначала мышечных волокон, а потом жировой ткани.

Чтобы избавиться от лишнего жира, эффективнее всего тренироваться после продолжительного перерыва с момента последней трапезы, когда запасы гликогена истощены, например, натощак с утра. Тренироваться с целью похудения нужно в среднем темпе.

Как гликоген влияет на наращивание мышц?

Успех силового тренинга на рост мышечной массы напрямую зависит от наличия достаточного количества гликогена как для занятий, так и для восстановления его запасов после. Если это условие не соблюдается, во время тренировки мышцы не растут, а сжигаются.

Наедаться перед походом в спортзал тоже не рекомендуется. Промежутки между приемами пищи и силовыми тренировками должны постепенно увеличиваться. Это позволяет организму учиться более эффективно распоряжаться имеющимися запасами. На этом основано интервальное голодание.

Как пополнить гликоген?

Преобразованная глюкоза, накапливаемая печенью и мышечными тканями, образуется в результате расщепления сложных углеводов. Сначала они распадаются до простых нутриентов, а затем в глюкозу, поступающую в кровь, которая конвертируется в гликоген.

Углеводы с низким гликемическим индексом медленнее отдают энергию, что повышает процент образования гликогена, вместо жиров. Не следует зацикливаться только на гликемическом индексе, забывая о важности количества потребляемых углеводов.

Восполнение гликогена после тренировки

«Углеводное окно», открывающееся после тренинга, считается лучшим временем для приема углеводов с целью восполнения запаса гликогена и запуска механизма роста мускулатуры. В этом процессе углеводам отводится более значимая роль, нежели протеинам. Как показали последние исследования, питание после тренинга важнее, чем до него.

Заключение

Гликоген представляет собой основную форму хранения глюкозы, количество которой в организме взрослого человека варьируется в пределах от 200 и до 300 граммов. Силовые тренировки, выполняемые без достаточного количества гликогена в мышечных волокнах, ведут к сжиганию мускулатуры.

Гликоген – это «запасной» углевод в человеческом организме, принадлежащий к классу полисахаридов.

Иногда его ошибочно называют термином «глюкоген». Важно не путать оба названия, поскольку второй термин – это белковый гормон-антагонист инсулина, вырабатываемый в поджелудочной железе.

Что такое гликоген?

Практически с каждым приемом пищи организм получает , которые поступают в кровь в виде глюкозы. Но порой ее количество превышает потребности организма и тогда глюкозные излишки накапливаются в форме гликогена, который при надобности расщепляется и обогащает тело дополнительной энергией.

Где хранятся запасы

Запасы гликогена в форме мельчайших гранул хранятся в печени и мышечной ткани. Также этот полисахарид есть в клетках нервной системы, почек, аорты, эпителия, мозга, в эмбриональных тканях и в слизистой оболочке матки. В теле здорового взрослого человека обычно есть около 400 г вещества. Но, кстати, при повышенных физических нагрузках организм преимущественно использует гликоген из мышц. Поэтому культуристы примерно за 2 часа до тренировки должны дополнительно насытить себя высокоуглеводной пищей, дабы восстановить запасы вещества.

Биохимические свойства

Полисахарид с формулой (C6H10O5)n химики называют гликогеном. Другое название этого вещества – животный . И хоть гликоген хранится в животных клетках, но это название является не совсем правильным. Открыл вещество французский физиолог Бернар. Почти 160 лет тому назад ученый впервые нашел в клетках печени «запасные» углеводы.

«Запасной» углевод хранится в цитоплазме клеток. Но если организм ощущает внезапный недостаток , гликоген высвобождается и попадает в кровь. Но, что интересно, трансформироваться в глюкозу, которая способна насытить «голодный» организм, способен только полисахарид, накопленный в печени (гепатоцид). Запасы гликогена в железе могут достигать 5 процентов от ее массы, и во взрослом организме составлять около 100-120 г. Своей максимальной концентрации гепатоциды достигают примерно через полтора часа после трапезы, насыщенной углеводам (кондитерские изделия, мучное, крахмалистая пища).

В составе мышц полисахарид занимает не больше 1-2 процентов от массы ткани. Но, учитывая общую площадь мускул, становится понятно, что гликогеновые «залежи» в мышцах превышают запасы вещества в печени. Также небольшие запасы углевода есть в почках, глиальных клетках мозга и в лейкоцитах (белых кровяных клетках). Таким образом, общие запасы гликогена во взрослом организме могут составить почти полкилограмма.

Интересно, что «запасной» сахарид найден в клетках некоторых растений, в грибах (дрожжевых) и бактериях.

Роль гликогена

В основном гликоген концентрируется в клетках печени и мышц. И следует понимать, что эти два источника резервной энергии обладают разными функциями. Полисахарид из печени поставляет глюкозу для организма в целом. То есть отвечает за стабильность уровня сахара в крови. При чрезмерной активности или между приемами пищи уровень глюкозы в плазме снижается. И дабы избежать гипогликемии гликоген, содержащийся в клетках печени, расщепляется и попадает в кровоток, выравнивая глюкозный показатель. Регуляторную функцию печени в этом плане нельзя недооценивать, поскольку изменение уровня сахара в любую сторону чревато серьезными проблемами, вплоть до летального исхода.

Мышечные запасы необходимы для поддержания работы опорно-двигательной системы. Сердце также является мышцей, в которой есть запасы гликогена. Зная об этом, становится понятно, почему у большинства людей после длительного голодания или при анорексиии возникают проблемы с сердцем.

Но если излишки глюкозы могут отложиться в форме гликогена, тогда возникает вопрос: «Почему углеводная пища откладывается на теле жировой прослойкой?». Этому также есть объяснение. Запасы гликогена в организме не безразмерны. При низкой физической активности запасы животного крахмала не успевают тратиться, поэтому глюкоза накапливается в другой форме – в виде липидов под кожей.

Помимо этого, гликоген необходим для катаболизма сложных углеводов, участвует в обменных процессах в организме.

Синтезирование

Гликоген – это стратегический запас энергии, который синтезируется в организме из углеводов.

Сначала тело использует полученные углеводы в стратегических целях, а остатки откладывает «на черный день». Дефицит энергии является причиной для расщепления гликогена к состоянию глюкозы.

Синтез вещества регулируется гормонами и нервной системой. Этот процесс, в частности в мышцах, «запускает» адреналин. А расщепление животного крахмала в печени активизирует гормон глюкагон (вырабатывается поджелудочной железой во время голодания). За синтезирование «запасного» углевода отвечает гормон инсулин. Процесс состоит из нескольких этапов и происходит исключительно во время приема пищи.

Гликогеноз и другие нарушения

Но в некоторых случаях расщепление гликогена не происходит. В результате гликоген накапливается в клетках всех органов и тканей. Обычно подобное нарушение наблюдают у людей с генетическими нарушениями (дисфункция ферментов, необходимых для расщепления вещества). Такое состояние называют термином гликогеноз и относят его к списку аутосомно-рецессивных патологий. На сегодня в медицине известны 12 типов этого заболевания, но пока достаточно изученной является только половина из них.

Но это не единственная патология, связанная с животным крахмалом. В число гликогеновых заболеваний также входит агликогеноз – нарушение, сопровождающееся полным отсутствием фермента, отвечающего за синтез гликогена. Симптомы болезни – ярко выраженные гипогликемии и судороги. Наличие агликогеноза определяют путем биопсии печени.

Гликоген, как запасной источник энергии, важно регулярно восстанавливать. Так, по крайней мере, утверждают ученые. Повышенная физическая активность может привести к тотальному истощению углеводных запасов в печени и мышцах, что в результате скажется на жизненной активности и работоспособности человека. В результате длительной безуглеводной диеты запасы гликогена в печени снижаются почти к нулю. Мышечные резервы истощаются во время интенсивных силовых тренировок.

Минимальная суточная доза гликогена составляет от 100 г и выше. Но эту цифру важно увеличить при:

Напротив, осторожно к пище, богатой гликогеном, стоит отнестись лицам с дисфункцией печени, недостатком ферментов. Кроме того, диета с высоким содержанием глюкозы предусматривает снижение употребления гликогена.

Пища для накопления гликогена

Как утверждают исследователи, для адекватного накопления гликогена примерно 65 процентов калорий организм должен получать из углеводных продуктов. В частности, для восстановления запасов животного крахмала важно ввести в рацион хлебобулочные изделия, каши, злаки, разные фрукты и овощи.

Лучшие источники гликогена: сахар, мед, шоколад, мармелад, варенье, финики, изюм, инжир, бананы, арбуз, хурма, сладкая выпечка, соки из фруктов.

Влияние гликогена на вес тела

Ученые определили, что во взрослом организме может накопиться около 400 граммов гликогена. Но также ученые определили и то, что каждый грамм резервной глюкозы связывает примерно 4 грамма воды. Вот и получается, что 400 г полисахарида – это примерно 2 кг гликогенного водного раствора. Этим объясняется обильное потоотделение во время тренировок: организм расходует гликоген и при этом теряет в 4 раза больше жидкости.

Этим свойством гликогена объясняется и быстрый результат экспресс-диет для похудения. Безуглеводные диеты провоцируют интенсивное израсходование гликогена, а с ним – жидкости из организма. Один литр воды, как известно, – это 1 кг веса. Но как только человек возвращается к обычному рациону с содержанием углеводов, запасы животного крахмала восстанавливаются, а с ними и потерянная за период диеты жидкость. В этом и кроется причина недолгосрочности результата экспресс-похудения.

Для по-настоящему эффективного похудения врачи советуют не только пересматривать рацион (отдавать предпочтение протеинам), но и усиливать физические нагрузки, которые ведут к быстрому израсходованию гликогена. Кстати, исследователи рассчитали, что 2-8 минут интенсивных кардиотренировок достаточно для использования запасов гликогена и потери лишнего веса. Но эта формула подходит исключительно лицам, не имеющим кардиологических проблем.

Дефицит и излишек: как определить

Организм, в котором, содержатся лишние порции гликогена, скорее всего, сообщит об этом сгущением крови и нарушениями работы печени. У людей с чрезмерными запасами этого полисахарида также случаются сбои в работе кишечника, увеличивается вес тела.

Но и нехватка гликогена не проходит для организма бесследно. Дефицит животного крахмала может послужить причиной эмоционально-психических нарушений. Возникают апатии, депрессивные состояния. Также заподозрить истощение энергетических резервов можно у людей с ослабленным иммунитетом, плохой памятью и после резкой потери мышечной массы.

Гликоген – важный резервный источник энергии для организма. Его недостаток – это не только снижение тонуса и упадок жизненных сил. Дефицит вещества скажется на качестве волос, кожи. И даже потеря блеска в глазах – это также результат нехватки гликогена. Если вы заметили у себя симптомы недостатка полисахарида, самое время подумать об усовершенствовании своего рациона.