Первый комплекс упражнений (общереабилитационный) Этот комплекс упражнений условно называется общереабилитационный. Он состоит из упражнений, которые Валентин Дикуль выполнял сразу после травмы. Можно сказать, что это первые упражнения на пути выздоровления.Не

Первый комплекс (возраст от 1,5 до 3 месяцев) У детей данного возраста наблюдается гипертония мышц-сгибателей конечностей, пассивные движения не проводят. Активные движения основаны на врожденных рефлексах (защитном, кожно-мышечном). Расслабление сгибателей – легким

Комплекс «Тренировка гибкости – 2» – комплекс для здоровой спины Этот комплекс специально предназначен для увеличения гибкости позвоночника во всех его отделах. Здесь необходима синхронизация дыхания с упражнениями. Выполняется комплекс в среднем темпе.Выполнение

Вибрация – это быстрое, ритмичное сотрясение кожи и подкожной клетчатки ладонной поверхностью кисти или пальцами.
Похлопывание и вибрация усиливают процессы возбуждения в нервной системе и вызывают полезное сокращение мышц.
Вибрационный массаж грудной клетки. У грудных детей этот вид массажа, рефлекторно действуя на окончания межреберных нервов, вызывает углубленный вдох. (На себе его попробовать не рекомендуется, поэтому лучше всего потренироваться на кукле.)
Во время вибрационного массажа ребенок лежит на спине, его ноги обращены в сторону взрослого (см. рис.). Обхватите грудь ребенка так, чтобы большие пальцы легли спереди на уровне сосков, к наружной стороне от них (не надавливайте на грудь!), остальные пальцы должны находиться сзади на околопозвоночных линиях. Затем снизу вверх производите быстрые ритмичные движения (как бы играя на клавишном музыкальном инструменте). Если вы все сделали правильно, ребенок весело засмеется; если же ему что-то не нравится, значит, вы делаете массаж слишком энергично, и он испытывает болевые ощущения.

Вибрационный массаж будет полезен и в тех случаях, когда малыш нездоров (респираторные заболевания, кашель, насморк).
Перечисленные выше приемы массажа лежат в основе всех комплексов упражнений, рекомендуемых для занятий с детьми.
В настоящее время существует много школ гимнастики и массажа, но все они хороши только в руках специалиста.

Гимнастический комплекс упражнений № 1 для детей раннего возраста (от 1,5 до 3 месяцев)

1. Поглаживающий массаж рук (4–6 раз)

2. Поглаживающий массаж ног (4–6 раз)

3. Выкладывание на живот

4. Массаж спины (4–6 раз)

5. Массаж живота (6–8 раз)

6. Массаж и рефлекторные упражнения для стоп (3–4 раза)

7. Рефлекторное разгибание спины в положении на боку (1–2 раза в обе стороны)

8. Выкладывание на живот

9. Рефлекторное ползание

Гимнастический комплекс упражнений № 2 для детей раннего возраста (от 3 до 4 месяцев)

1. Охватывающие движения руками (скрещивание рук на груди и разведение их в стороны; 6–8 раз)

2. Массаж рук: поглаживание, растирание, разминание (4–8 раз)

3. Массаж ног: поглаживание, растирание, разминание (4–8 раз)

4. Рефлекторные повороты на живот при поддержке за правую руку (1–2 раза)

5. Массаж спины (компл.1)

6. «Положение пловца» (разгибание шеи в положении на весу; 1–2 раза)

7. Массаж живота (6–10 раз)

8. Массаж стоп (1–6 раз). Упражнения для стоп

9. Вибрационный массаж грудной клетки

11. Рефлекторные повороты на живот при поддержке за левую руку (1–2 раза)

Гимнастический комплекс упражнений № 3 для детей раннего возраста (от 4 до 6 месяцев)

1. Скрещивание рук на груди. Охватывающие движения руками (6–8 раз)

2. Массаж ног (6–10 раз)

3. «Скользящие» шаги

4. Рефлекторные повороты на живот при поддержке за левую руку (1–2 раза)

5. «Парение» на животе (1–2 раза)

6. Массаж стопы

7. Массаж живота (6–10 раз)

8. Приподнимание верхней части туловища из положения на спине за отведенные в стороны руки

9. Массаж и упражнения для стоп (1–6 раз)

10. Сгибание и разгибание рук (6–8 раз)

11. Сгибание и разгибание ног

12. «Парение» на спине (1–2 раза)

13. Массаж грудной клетки

14. Рефлекторные повороты на живот при поддержке за левую руку (1–2 раза)

Гимнастический комплекс упражнений № 4 для детей раннего возраста (от 6 до Ю месяцев)

1. Скрещивание рук. Охватывающие движения руками (с кольцами) или сгибание и разгибание рук

2. «Скользящие шаги» или сгибание и разгибание ног

3. Рефлекторные повороты на живот при поддержке за правую руку

4. Массаж спины

5. Стимулирование ползания

6. Массаж живота

7. Присаживание, держась за кольца (1–2 раза)

8. Круговые движения руками (2–6 раз)

9. Поднятие выпрямленных ног (4–6 раз)

10. Рефлекторные повороты на живот при поддержке за левую руку

11. Приподнимание туловища из положения на животе

Гимнастический комплекс упражнений № 5 для детей раннего возраста (от 10 до 1 года 2 месяцев)

1. Сгибание и разгибание рук

2. «Скользящие» шаги

3.1.Рефлекторные повороты на живот за правую руку

3.2.Рефлекторные повороты на живот за левую руку

4. Приподнимание тела из положения на животе (1–2 раза)

5. Наклоны и выпрямления туловища (2–3 раза)

6. Массаж спины

7. Массаж живота

8. Доставание палочки прямыми ногами

9. Присаживание, держась за кольца (2–3 раза

Гимнастический комплекс упражнений № 9 для детей раннего возраста при рахите и гипертрофии (по К. Д. Губерт)

1. Поглаживающий массаж рук (см. компл. № 1).
2. Поглаживающий массаж ног (см. компл. № 1).
3. Сгибание и разгибание рук (пассивные упражнения) (см. компл. № 2).
4. Сгибание и разгибание ног (пассивные упражнения) (см. компл. № 3).
5. Массаж живота (см. компл. № 1).
6. Рефлекторные повороты на живот при поддержке за правую руку (активные упражнения) (см. компл. № 2).
7. Массаж спины (см. компл. № 1).
8. Массаж живота (см. компл. № 1).
9. Массаж стоп и рефлекторные упражнения для стоп (см. компл. № 1) (2 раза).
10. Круговые движения руками (пассивные упражнения) (см. комп. № 3).
И. «Скользящие» шаги (пассивные упражнения) (см. компл. № 3).
12. Поворот на живот при поддержке за левую руку (активные упражнения) (см. компл. № 2).
Последовательность упражнений данного комплекса: 1,2,3,4,5,6,7,5,8,
8, 9,10,11.
Соблюдайте все предосторожности, но не подавляйте активности малыша. Наоборот, создавайте условия для правильного развития и тренировки всех положительных качеств, с которыми ваш ребенок пришел в жизнь, учитывая (насколько возможно) все факторы риска (см. табл. 2).

Таблица 2
Профилактика несчастных случаев

Рациональное питание ребенка

Значение грудного вскармливания

Известно, что правильное питание является одним из определяющих факторов здоровья ребенка, обеспечивающих своевременное и нормальное формирование органов и тканей, гармоничное физическое и нервно-психическое развитие, устойчивость к инфекциям и неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Наиболее важную роль питание играет в обеспечении здоровья детей первого года жизни, так как этот период отличается быстрым ростом и развитием ребенка. Это требует поступления значительного количества питательных веществ. Вместе с тем функциональные возможности пищеварительного тракта малыша ограничены, что связано с его относительной морфологической и функциональной незрелостью. Любая погрешность в питании способна нанести вред здоровью ребенка. Поэтому лучшим питанием для малыша является грудное вскармливание.
Состав материнского молока строго соответствует физиологическим и метаболическим особенностям ребенка, функциональным возможностям его пищеварительного тракта и изменяется на протяжении лактации, обеспечивая меняющиеся потребности малыша.
С первого по пятый день после родов вырабатывается молозиво, ценное большим количеством белка. С шестого по пятнадцатый день – переходное молоко, а с шестнадцатого – зрелое.
В утренние часы молока поступает больше, чем в вечерние. Поэтому вечером можно сократить интервалы между кормлениями.
Состав молока в груди неоднороден. В начале кормления вырабатывается так называемое «переднее молоко». Жира в нем в 2–3 раза меньше, чем в молоке в конце кормления. Поэтому с первых дней старайтесь, чтобы ребенок высасывал из груди как можно больше «заднего молока».
К числу важнейших достоинств женского молока, делающих грудное вскармливание незаменимым, относятся:
оптимальный сбалансированный состав необходимых ребенку питательных веществ и высокий уровень их усвоения;
широкий спектр биологически активных веществ и защитных факторов;
наличие факторов стимуляции роста бифидум-бактерий, формирующих нормальную микробную флору кишечника;
низкая нагрузка на почки и желудочно-кишечный тракт;
оптимальная температура;
стерильность;
дешевизна.
Молоко матери – не только источник пищевых веществ, но и большого количества биологически активных соединений, обеспечивающих регуляцию процесса роста и развития, высокий уровень иммунологической защиты от инфекционных заболеваний, снижение риска развития пищевой аллергии.
Работа мышечного аппарата ребенка при сосании материнской груди способствует формированию зубочелюстной системы, аппарата звуковоспроизведения.
В ходе исследований отечественные и зарубежные ученые установили благотворное влияние грудного вскармливания на темпы физического и психического развития, интеллектуальный потенциал, формирование поведенческих реакций, обучаемость детей.
До настоящего времени ученые не решили окончательно, но все же склоняются к версии о том, что материнское молоко благотворно влияет на мозг малыша. «Разумеется, никто не возьмет на себя смелость заявить: не будете кормить ребенка грудью – он вырастет глупее и слабее, чем мог бы, – утверждает доктор Лоуренс Гартнер из Американской академии педиатрии. – Однако получается именно так». В ответ слышатся возражения: нельзя сбрасывать со счетов такие факторы, как раса, возраст, социально-экономические условия и интеллект родителей. «У любящей, умной и заботливой мамы ребенок будет умней своих ровесников, вне зависимости от того, какую пищу он получает», – возражает доктор Марк Фелдман из Торонто. И все-таки так хочется верить, что материнское молоко – эликсир интеллекта.
При вскармливании грудью между матерью и младенцем возникает тесный психоэмоциональный контакт, являющийся продолжением связи, которая существовала в период внутриутробного развития ребенка. Грудное вскармливание создает для него атмосферу защищенности, благоприятно влияющую на его адаптационные возможности, формирование поведенческих реакций. Так закладывается основа будущих психоэмоциональных отношений между матерью и ребенком, база его будущей социализации.
Специалистам хорошо известны состояния, против которых естественное вскармливание вырабатывает пожизненный иммунитет: сахарный диабет, ожирение, ранний атеросклероз, гипертония, нарушение поведения и социальных отношений, снижение способности к обучению.

Виды и режимы вскармливания детей первого года жизни

В зависимости от доли женского молока в общем объеме питания при вскармливании детей первого года жизни выделяют три вида кормления: естественное, искусственное, смешанное.
Под естественным подразумевают такой вид вскармливания, когда ребенок в возрасте 4,5–5 месяцев питается только женским молоком или его доля составляет не менее 80 % в полном суточном объеме.
При смешанном вскармливании женское молоко в общем объеме питания составляет от 20 % до 80 % и дополняется молочными смесями.
При искусственном вскармливании доля женского молока в общем объеме питания составляет менее 20 % либо ребенок получает только молочные смеси.
В зависимости от принятого режима питания выделяют свободное и регламентированное вскармливание.
При свободном вскармливании (вскармливание по требованию) мать прикладывает ребенка к груди так часто и на то время, как он этого требует, включая ночные часы. Этот вариант питания чаще используется в первые месяцы жизни малыша. В этот период взаимной адаптации ребенок может прикладываться к груди 10 и более раз в сутки. Следует подчеркнуть, что свободное вскармливание не является синонимом бессистемного вскармливания. К сожалению, нередко приходится сталкиваться с мнением, что прикладывать ребенка к груди надо при каждом его крике. Но крик является единственной реакцией малыша на любой дискомфорт (мокрые пеленки, метеоризм, голод и т. п.). Поэтому очень важно, чтобы родители научились слушать своего ребенка, различать интонации его плача, выделять голодный крик.
Со временем (как правило, в течение 1–1,5 месяцев) формируется устойчивый ритм питания ребенка, устанавливается равновесие между его потребностями и количеством вырабатываемого молока.
Становление лактации приходится на первый месяц. Выработка молока – процесс, зависящий от ряда факторов. Для стимуляции лактации специалистами разработана масса рекомендаций. Приведем основные из них:
продуманный рацион питания и образ жизни кормящей (полноценный отдых и сон, прогулки на свежем воздухе), положительный эмоциональный настрой;
употребление настоев из различных трав и семян, специальных травяных чаев. Кормящая женщина сама выберет из предлагаемых средств наиболее эффективное для себя. Следует поддерживать собственный питьевой режим (до 2 литров в сутки), употреблять теплое питье за 20–30 минут до кормления;
прикладывая ребенка попеременно к обеим грудям, заканчивать процесс кормления следует той грудью, с которой оно началось,
чтобы младенец высасывал «заднее молоко». Остатки молока нужно сцедить.
Установлено, что именно свободное вскармливание способствует более продолжительной лактации, преодолению лактационных кризов. При достижении равновесия между потребностями ребенка и количеством вырабатываемого молока отпадает необходимость в сцеживании.
Под регламентированным вскармливанием понимают такой режим питания, когда кормление осуществляется в установленные часы, а кратность и объем определяются врачом в соответствии с возрастом, массой тела и индивидуальными особенностями ребенка. При этом количество кормлений сокращается. На первом месяце жизни ребенка кормят 7 раз в сутки через 3 часа с перерывами на ночной сон; к одному году – 4–5 раз через 4–4,5 часа с перерывами на ночной сон.
В период лактации возрастает потребность женщины во всех питательных веществах, особенно в витаминах, минералах, микроэлементах. В первые 6 месяцев лактации суточная калорийность рациона кормящей женщины увеличивается на 500 и более ккал. После введения в рацион ребенка продуктов прикорма потребность в энергии и нутриентах (в основных питательных веществах) несколько снижается. Примерный суточный набор продуктов питания для кормящей женщины и нормы потребления пищевых веществ и энергии представлены в таблице 3.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента

Музыкальное сопровождение выбирайте по вкусу, ритм и темп - по силам.

Комплекс первый

1. Вы стоите прямо, с сомкнутыми коленями и стопами. Затем легко сгибаете колени, руки на затылок. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 14 раз.

2. Вы стоите с широко расставленными ногами и широко разведенными в стороны руками, затем верхнюю часть туловища передвигаете то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сбивании коленей. В каждую сторону по 8 раз.

3. Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. По 5 раз в каждую сторону.

4. Вы стоите прямо. Вытягивайте обе руки в стороны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, как можно выше. Продолжайте то же упражнение, добавляя взмахи рук. Левое колено и правая рука вверх. По 8 раз каждой ноги, затем 8 раз - рука и нога.

5. Снова стойте прямо. Вытяните руки в стороны, после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево; сильно напрягая при этом мышцы живота.

6. Присесть, упереться в пол руками и передвигать руки: 4 шага вперед, 4 назад. Всего по 20 шагов.

7. Сидя на полу с широко расставленными ногами, поворачивайте туловище вправо и влево. По 8 раз в каждую сторону.

8. Вы лежите на животе. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх. Затем садитесь на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад, пока снова не ляжете.

9. Вы лежите на спине. Поочередно поднимайте согнутые в колене ноги, подтягивая колено ближе к груди. По 8 раз каждой ноги.

10. В том же положении на спине поднять ноги вверх и развести их широко в стороны, а затем делать окрестные движения ногами. 20-22 раза.

11. В том же положении на спине делать движения ногами, как при езде на велосипеде.

12. Затем переходите в положение березки. Продолжая езду на велосипеде из положения березки, опускайте вниз то одну, то другую прямую ногу. 20-30 раз.

13. Вы стоите прямо, руки в стороны. Теперь подайте плечи и руки вперед, слегка сгибая колени, затем плечи и руки назад. Повторите по 8 раз вперед и назад.

14. Вы стоите прямо. Сделайте шаг вправо в сторону, при этом левая стопа выставлена, затем влево в сторону, выставлена правая стопа. При этом размахивайте руками, все увеличивая размахи. Когда руки совсем высоко - потянитесь. По 8-10 раз

в каждую сторону.

15. Закончите спокойными движениями вальса.

Затем отдохните и перейдите к водным процедурам.

Упражнения выполняются в среднем темпе, если трудно, то начинайте в медленном темпе, а через 2-3 недели убыстрите темп.

Так называемые вольные упражнения - это своеобразная зарядка для военных, которую мы также можем использовать в качестве повседневных регулярных тренировок.

Особенности выполнения

В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.

Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.

Комплекс в качестве норматива

Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными - от "пятёрки" до "двойки":

• отлично - все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях;
• хорошо - есть незначительные ошибки;
• удовлетворительно - неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении;
• неудовлетворительно - значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).

Комплекс вольных упражнений 1

Принимаем исходное положение.

1. Вытягиваем руки вперёд.
2. Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
3. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
4. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
5. Руки на колени, присед.
6. Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
7. Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
8. Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
9. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
10. Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
11. Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
12. Возвращаемся в положение с руками на поясе.
13. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
14. Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
15. Повторяем счёт 13 - наклон вниз.
16. Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.

Последовательность 2

Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.

1. Отводим руки назад.
2. Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
3. Локти опускаем вниз.
4. Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
5. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
6. Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
7. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
8. Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
9. Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
10. Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса. Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
11. Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
12. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь - повторяем счёт 10 на правую сторону.
13. Снова возвращаемся в наклон.
14. Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
15. Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
16. Прыжком исходное положение, по стойке смирно.

Последовательность 3

Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.

1. Руки вытягиваем вперёд.
2. Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
3. Прыжком уходим в руками касаемся пола.
4. Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
5. Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
6. Возвращаемся в планку.
7. Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
8. Возвращаемся в планку.
9. Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
10. Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
11. Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым - в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
12. Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 - тянемся правым локтём вниз.
13. Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
14. Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
15. Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
16. Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.

Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок - возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт - 2 или 3.

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

Комплекс утренней гимнастики №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.